Winterblues und Winterdepression – Stimmungsschwankungen zwischen Sommer und Winter

Wer der Wissenschaft der Medizin genau nachgehen will, der muss zunächst das Geschehen in den Jahreszeiten untersuchen. (Hippokrates)

Die meisten von uns kennen Änderungen der emotionalen Stimmung und des Verhaltens in Abhängigkeit von der Jahreszeit. Der Hauptgrund für diese saisonale Veränderungen ist das verringerte Tageslicht im Winter. Folgerichtig beschreiben wir dieses Phänomen auch mit dem Oberbegriff Saisonalität. Das Spektrum reicht hier von einer leicht gedrückten Stimmung über den Winterblues bis hin zur Winterdepression. Eine Saisonalität wird in der westlichen Welt von ca. 85% der Menschen wahrgenommen. Während die meisten Menschen kaum relevante Symptome verspüren, sind Menschen mit einem Winterblues oder gar einer Winterdepression in ihren alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigt.

Die Winterdepression und der Winterblues haben neben der Abhängigkeit vom Licht viele Gemeinsamkeiten, wie z.B. die Symptome. Beide Formen werden aber durch die Einschränkung der Alltagstauglichkeit eindeutig unterschieden. Demgegenüber sind normale Alltagsaktivitäten bei einer Winterdepression nur noch mit größter Anstrengung oder gar nicht mehr möglich.

Winterdepression – Sie können sich selber NICHT helfen

Die Winterdepression, auch saisonale affektive Störung genannt ist auf jeden Fall eine sehr ernstzunehmende Erkrankung. Zwischen 0,5 und 3 % der Bevölkerung sind davon betroffen. Frauen im gebärfähigen Alter leiden 3 mal häufiger an einer Winterdepression als Männer, wobei sich der Geschlechtsunterschied nach der Menopause ausgleicht.

Menschen mit einer Winterdepression haben eine schwere Einschränkung der Alltagstauglichkeit. Sie kommen morgens nur sehr schwer aus dem Bett. An manchen Tagen bleiben Sie auch einfach den ganzen Tag im Bett. Häufiger kommen Sie zu spät zur Arbeit und Ihnen unterlaufen Unachtsamkeiten und Fehler, die Sie sonst nicht von sich kennen. Auch zu Hause bleiben wichtige Erledigungen, wie z.B. das regelmäßige Waschen der Wäsche oder die Bezahlung von Rechnungen liegen. Im sozialen Kontakt mit Menschen reagieren Sie gereizt bis aggressiv und Sie ziehen sich in den Wintermonaten häufig aus sozialen Kontakten zurück.

Menschen mit einer Winterdepression können sich selber nicht mehr helfen und sind so gesundheitlich bis hin zur Suizidalität ernsthaft gefährdet. Folglich sollten Betroffene in diesem Fall auf jeden Fall einen Facharzt bzw. eine Fachärztin aufzusuchen, denn möglicherweise muss eine Behandlung mit Medikamenten eingeleitet werden.

Winterblues – Sie können sich selber helfen….und anderen Menschen auch

Der Winterblues wird auch saisonale depressive Verstimmung oder saisonale Dysthymie genannt. Die saisonale depressive Verstimmung kommt in Deutschland bei ca. 15-20% der Bevölkerung vor. Die Symptome sind beim einzelnen mehr oder weniger schwer ausgeprägt und können bei einzelnen Menschen von Jahr zu Jahr schwanken, z.B. nehmen sie bei einem Umzug nach Norden oder in eine dunklere Wohnung zu.

Sollten Sie vom Winterblues betroffen sein, dann sind Sie allerdings immer in der Lage Ihren Alltagsaktivitäten nachzugehen. Im Gegensatz zur Winterdepression hängt beim Winterblues die Ausprägung des Schweregrades auch von Ihrem Verhalten ab. So können Sie sich z.B. mit einer Lichttherapie sehr gut selber helfen.

Achten Sie auch bei Ihren Mitmenschen auch Zeichen des Winterblues. Möglicherweise können Sie einem Familienmitglied, einer Freundin oder einem Arbeitskollegen einen wertvollen Hinweis geben.

Winterdepression und Winterblues – Symptome im Winter 

  • Symptome beginnen im Spätherbst und verschwinden auch unbehandelt im Frühling
  • Traurigkeit, Niedergeschlagenheit
  • weniger Energie mit Antriebsarmut
  • Denkstörungen
  • gesteigerte Nahrungsaufnahme (Kohlenhydrate!), meistens mit Gewichtszunahme
  • längere Schlafdauer, erschwertes Erwachen
  • verringerter Sexualtrieb
  • sozialer Rückzug
  • typisch Verbesserung durch Lichtexposition (z.B. durch Tageslichtlampe, Skiurlaub)

Winterblues und Winterdepression – weniger Licht im Winter, der entscheidende Auslöser

Fehlendes Sonnenlicht im Winter ist der entscheidende Auslöser für die Saisonalität mit Winterblues und Winterdepression. Am Äquator herrscht Tages- und Nachtgleiche, d.h. der helle Tag ist genauso lang wie die dunkle Nacht. Je weiter wir allerdings vom Äquator entfernt leben, desto länger werden die Nächte im Winter. Am kürzesten Tag (21. Dezember) ist es in Deutschland rund 16 Stunden dunkel, am längsten Tag (21. Juni) dagegen nur etwa 8,5 Stunden. Für die USA konnte gezeigt werden, dass je weiter entfernt Menschen vom Äquator entfernt leben, desto häufiger treten Winterblues und Winterdepression auf. Die Zahlen dürften für Europa vergleichbar sein und wir können ausgehen, dass in Deutschland jeder 5. Mensch von einem der beiden saisonalen Syndrome betroffen ist.

Ein weiterer Beleg dafür, dass Licht der entscheidende Auslöser einer saisonalen Störung ist, ist die Tatsache, dass eine Lichttherapie sehr gut hilft. Das wird besonders deutlich, wenn ein Mensch mit hochsymptomatischem Winterblues im Januar in ein sonniges Skigebiet reist. Schon nach wenigen Tagen Sonnenexposition sind alle Symptome verschwunden. Allerdings stellen sich Symptome nach der Rückkehr in die winterliche Umgebung in Deutschland rasch wieder ein.

winter depression genetik

Winterblues und Winterdepression – Genetik als Ursache?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass möglicherweise genetische Faktoren eine Rolle bei saisonalen Störungen spielen. Sowohl Isländer, die in Island um den 65. Breitengrad leben als auch Kanadier mit isländischem Ursprung, die um dem 50. Breitengrad leben, haben eine vergleichbare und für den Breitengrad sehr niedrig Rate an Winterdepressionen. Eine genetische Ursache kann hier eine evolutive vorteilhafte Anpassung für das Leben im Norden darstellen. Die oben genannten Symptome der Saisonalität einschließlich der verringerten Bereitschaft zur Reproduktion sind für ein erfolgreiches Überleben einer Art in lichtarmen Ländern ja eher ungünstig.

Ein weiterer Hinweis darauf, dass die Empfindlichkeit für Helligkeit und Dunkelheit vererbt wird, ist die Tatsache, dass Winterblues und Winterdepression in Familien gehäuft vorkommen. Bezogen auf die Gesamtbevölkerung ist das Vorkommen ähnlich wie bei Erwachsenen.

Winterblues und Winterdepression – Melatonin als Vermittler?

Eine sehr aufwändige wissenschaftliche Untersuchung hat gezeigt, dass zwischen Menschen mit Winterdepression und solchen ohne depressive Symptome im Winter ein Unterschied bei der Ausschüttung von Melatonin auftritt.

Bei Menschen mit Winterdepression ist die Dauer der Ausschüttung im Sommer signifikant kürzer als im Winter, während dieses bei gesunden Kontrollen nicht der Fall ist. Während der Zeitpunkt des Beginns der Ausschüttung von Melatonin zwischen beiden Gruppen im Sommer und im Winter vergleichbar ist, ist der Zeitpunkt der Beendigung der entscheidende Faktor. Der Beendigung der Melatoninausschüttung bei Patienten mit Winterdepression zwischen Sommer und Winter deutlich verringert: 5:15h ± 1:29h vs. 5:41h ± 1:26h (p= 0,01). Bei den Kontrollen bestand praktisch kein Unterschied zwischen Sommer und Winter.

Für Melatonin konnte gezeigt werden, dass es die Freisetzung von Dopamin im Gehirn verringert. Das wird einerseits zur Behandlung von Domamin-Vermittelten Suchterkrankungen genutzt. Andererseits ist Dopamin ein Vermittler von Emotionen wie Freude und Zufriedenheit. Folglich ist es durchaus denkbar, dass Melatonin selber die Symptome der Winterdepression bzw. des Winterblues direkt beeinflusst.

Die Bedeutung dieser Befunde sind bisher nicht klar, bestätigen allerdings die bessere Wirksamkeit einer Lichttherapie bei Winterdepression, wenn Sie am Morgen, und dann besonders früh eingesetzt wird.

 

 

 

Winterblues und Winterdepression – auch bei Kindern und Jugendlichen

Die Saisonalität bei Kindern und Jugendlichen äußert sich meistens erstmals im Schulalter und ist mit ähnlichen Symptomen wie bei Erwachsenen verbunden. Bei Kindern und Jugendlichen wird das besonders deutlich, wenn es im Winter zu einem Abfall der schulischen Leistungen kommt, was ja an den Schulnoten “objektiv” abgelesen werden kann. Wenn im jüngeren Lebensalter vor allen Dingen im Winter vermeintlich psycho-somatische Beschwerden, wie z.B. Bauch- oder Kopfschmerzen auftreten, dann sollten wir an eine saisonale Ursache denken. Auch das Bedürfnis nach Fastfood kann übermäßig gesteigert sein.

Bei Jugendlichen kommen Überlagerungen mit dem altersspezifischen Schlafmuster und der Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivtäts-Störung vor. Bei Jugendlichen ist die Schlafphase so verschoben, dass sie bekanntermaßen morgens schlecht aus dem Bett kommen. Allerdings beinhaltet dieses Schlafmuster auch ein natürliches spätes Zubettgehen, was bei einer rein saisonalen Störung eher nicht der Fall ist. Im Gegensatz zu jungen Menschen mit ADHS, fallen Schüler mit einer rein saisonalen Störung in der Schule nicht durch Hyperaktivität auf und sind den Lehrern keine Last.

Zu einem besonderen Problem wird die Saisonalität, wenn die Kinder nicht mehr zu Hause leben und selbstverantwortlich einer Ausbildung nachgehen. Gerade, wenn die jungen Menschen nicht mehr durch den “Elternwecker” getaktet werden, können ernsthafte Probleme, z.B. durch den morgendlichen Verbleib im Bett entstehen. Daher ist es wichtig, wenn der Winterblues bzw. die Winterdepression im Schulalter erkannt werden, so dass Strategien zur Behandlung entwickelt werden können. Eltern, die selber an einer Saisonalität leiden, sollten hier besonders achtsam sein, ohne allerdings im Sinne der sich selbst erfüllenden Prophezeiung eine Diagnose zu stellen und das eigene Kind zu stigmatisieren. Im Zweifel sollten Sie als Eltern Ihre Gedanken mit einem Spezialisten für saisonale Erkrankungen teilen.

Winterblues – eine positive Perspektive durch Lebensstilmodifikation

Gerade der Winterblues, die saisonale depressive Verstimmung ist durch Lebensstilmodifikation gut beherrschbar. Wesentlich ist der gezielte Einsatz von Tageslichtlampen und farbigen programmierbaren Lichtquellen zur Simulation des Tageslichtes. Darüber hinaus sind die kalte Dusche am Morgen, körperliche Aktivität und Anpassung der Ernährung und Vitamin D sehr hilfreich. Frühzeitige Vorbeugung bereits im September/Oktober kann Symptome verhindern.

Bei Anzeichen einer Winterdepression sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

 

…..weiter im Selbsthilfekurs “Winterblues”

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 


Sie möchten regelmässig informiert bleiben? Tragen Sie sich hier für unseren Newsletter ein!


Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

Winterblues und Winterdepression – Wechsel von Licht und Dunkel

Als Spezies wurden wir für den Äquator entwickelt, 12 Stunden Licht und 12 Stunden Dunkelheit. Es ist also unsere eigene Schuld, wenn wir uns vom Äquator entfernt haben. Je mehr wir uns davon entfernen, desto mehr Probleme bekommen wir. (Torbjorn Akerstedt, Direktor Stockholm Stress Research Institute)

Wer sich mit dem Winterblues näher befassen will bzw. selber an einer saisonalen depressiven Verstimmung oder gar an einer Winterdepression leidet, der sollte sich mit der Evolution des Menschen und seinem Verhältnis zu Licht und Dunkelheit befassen.    

Die Wiege der Menschheit – nahe am Äquator  

Der Ursprung der Menschheit liegt in Afrika. Nach dem gegenwärtigen Stand der Forschung hat das erste menschenähnliches Wesen vor 7,2 Millionen Jahren in Zentralafrika im heutigen Tschad gelebt. Dieser Hominide, der Sahelanthropus tchadensis ging mit hoher Wahrscheinlichkeit schon überwiegend auf 2 Beinen und lebte nur ca. 1.300 km nördlich vom Äquator.   

Sahelanthropus tchadensis und weitere Vorfahren des Homo sapiens lebten bis vor ca. 2,6 Millionen Jahren ausschließlich in Zentralafrika, bevor sie sich dann in andere Regionen Afrikas ausgebreitet haben. Das bedeutet also, dass unsere Vorfahren mindestens 4,6 Millionen Jahre durch die Region am Äquator geprägt wurden. Erst vor 65.000 Jahren begann eine Art der Gattung Homo Afrika sich über die Grenzen Afrikas hinaus auszubreiten, es war der Homo sapiens.  

Äquator – Tages- und Nachtgleiche für Licht und Dunkel das ganze Jahr  

Diese frühe Phase des menschlichen Daseins in Zentralafrika hatte alleine schon durch ihre Dauer – immerhin 2,3 Millionen x 2.000 Jahre unserer Zeitrechnung – einen entscheidenden Einfluss auf die Genetik der heutigen Menschen.   

Das gilt z.B. für das Fight-or-Flight Verhalten bei drohender Gefahr. Das für diese schnelle Reaktionsweise ursächliche Adrenalinsystem prägt noch heute unsere Emotionen im alltäglichen Leben. Obwohl wir in der Regel nicht mehr von Gefahren für Leib und Leben umgeben sind, reagieren wir auch im friedlichen sozialen Umgang häufig vollkommen unnötig reflexartig und überschießend, z.B. im Straßenverkehr.  

Der Mensch und seine Vorfahren sind tagaktive Lebewesen, d.h. sie gehen am Tag der Nahrungssuche nach und schlafen in der Nacht. Unsere Innere Uhr und damit alle unsere zirkadianen biologischen Prozesse werden durch den solaren Tag, d.h. durch den Wechsel von Tag und Nacht synchronisiert. In Bezug auf die Genetik hat die evolutive Entwicklung unserer Vorfahren über Millionen von Jahren am Äquator auch zu einer entsprechenden Programmierung unseres genetischen Codes geführt.   

Am Äquator herrscht das ganze Jahr über die sog. Tagundnachtgleiche, d.h. die Sonne geht um ca. 6:00h auf und um ca. 18:00h unter. Die Menschen dort sind also jeden Tag im Jahr sehr stabilen und ausgeglichenen Lichtverhältnissen ausgesetzt: 12 Stunden Helligkeit und 12 Stunden Dunkelheit.    

Etwas weiter nördlich vom Äquator in N’Djamena, der Hauptstadt des Tschad, also der Region wo unsere Vorfahren herkommen, beträgt die maximale Dauer der nächtlichen Dunkelheit zur Sommersonnenwende am 21. Juni 11 Stunden 9 Minuten und zur Wintersonnenwende am 21. Dezember 12 Stunden und 25 Minuten. Die Differenz zwischen minimaler und maximaler Dunkelheit beträgt folglich 1 Stunde und 34 Minuten.     

Je weiter vom Äquator entfernt, desto größer der Stress für den Menschen

Bezogen auf die Erde gilt, je weiter wir uns vom Äquator entfernen, desto größer sind die Unterschiede für Tag und Nacht zwischen dem 21. Juni und dem 21. Dezember, der Sommer- bzw. Wintersonnenwende. Zwei Faktoren spielen für den Menschen dabei eine Rolle  

  • absolute Dauer der Dunkelheit   
  • Anpassungsdruck zwischen minimaler und maximaler Dunkelheit zwischen Juni und Dezember  

Nehmen wir als Beispiel mal die saisonalen Lichtverhältnisse in Düsseldorf, einer Stadt leicht oberhalb des 51. Breitengrades in Westeuropa. Düsseldorf liegt also 5.661 Kilometer ((51 x 111) + 28km) vom Äquator entfernt.     

Winterblues – Absolute Dunkelheit in Westeuropa

In Düsseldorf beträgt die Dauer der Dunkelheit zur Sommersonnenwende 7:25 h Stunden und zur Wintersonnenwende 16:08 h. Die minimale bzw. maximale Abweichung der Zeit, die wir der Dunkelheit ausgesetzt sind, beträgt somit abweichend von einer Licht- bzw. Dunkelphase am Äquator mit 12 Stunden am 51. Breitengrad jeweils ca. 4 Stunden.  

Alleine der hohe Anteil der nächtlichen Dunkelheit ist für das emotionale und körperliche Befinden der meisten Menschen ein relevanter Faktor für die Leistungsfähigkeit und hat entsprechende Symptome zur Folge. Durch eine zu lange Dunkelheit werden mehrere Primärtriebe des Menschen, namentlich der Bewegungstrieb und die Nahrungssuche einschränkt.   

Auf der anderen Seite ist aber auch so, dass zu viel Helligkeit im Sommer die Schlafdauer bedeutsam verkürzen kann, was ebenfalls negative gesundheitlich Folgen, wie z.B. Unruhe oder Schlafstörungen zur Folge haben kann  

Kurzum, eine zu starke Abweichung von der äquatorialen Tagundnachtgleiche ist in Bezug auf die menschliche Vorgeschichte eher als unnatürlich zu bewerten.  

Winterblues und Winterdepression – Anpassungsdruck zwischen Sommer und Winter in Westeuropa 

Betrachten wir nun für Düsseldorf den Unterschied zwischen maximaler Dunkelheit zur Sommer- und zur Wintersonnenwende, dann beträgt dieser 8 Stunden und 43 Minuten, also fast 9 Stunden.  

Im Gegensatz zu den stabilen und ausbalancierten Lichtverhältnissen am Äquator mit einem Anpassungsdruck von 0 Stunden, unterliegt die Innere Uhr des Menschen in Deutschland einem kontinuierlichem Anpassungsdruck. Synchronisiert durch Sonnenaufgang und -untergang müssen sich Ihre inneren biologischen Prozesse immer weiter umstellen. Das ist durchaus Stress. Wir können das daran ablesen, dass manche Menschen mit saisonaler Depression bzw. saisonaler Verstimmung bereits vor der Tagundnachtgleiche im September sich bereits antriebsärmer fühlen.  

 Extremer Anpassungsdruck an den Polen

Je weiter Sie vom Äquator entfernt leben, desto extremer werden die Verhältnisse.   

In Hammerfest auf dem 70. Breitengrad in Norwegen, der nördlichsten Stadt der Welt, herrscht zwischen dem 22. November und dem 21. Januar nahezu komplette Dunkelheit, die Polarnacht. Entsprechend geht die Sonne zwischen dem 19. Mai und dem 26. Juli überhaupt nicht unter. Zwischen dem 21. Januar und dem 19. Mai müssen die Hammerfester innerhalb von 118 Tagen einen Anpassungsdruck von 24 Stunden von kompletter Dunkelheit zu kompletter Helligkeit bewältigen. Dasselbe gilt natürlich auch für die Regionen nahe dem Südpol.  

  

Winterblues und Winterdepression – Abhängigkeit vom Breitengrad

In den USA ist die Saisonalität am besten untersucht. Fasst man die Winterdepression und den Winterblues zusammen, dann finden wir eine eindeutige Korrelation zwischen dem Breitengrad und der Häufigkeit der Störungen. Folglich liegt die Häufigkeit am 27. Breitengrad in Sarasota, Florida, zusammengefasst lediglich bei 4,0%, am 65. Breitengrad in Fairbanks, Alaska bei 28,3%.  

In Europa dürften die Verhältnisse ähnlich sein wie in den USA, wobei bisher hauptsächlich Menschen in den nordeuropäischen Ländern untersucht wurden. So ist die Häufigkeit von Winterblues und Winterdepression in Tromsö, Norwegen am 69. Breitengrad, mit 24,4% ähnlich hoch wie in Fairbanks, Alaska. In Deutschland beträgt die Häufigkeit von Winterblues und Winterdepression 20-25%.

Winterblues und Winterdepression – machen Sie mehr Licht

Die vorangegangen Ausführungen zeigen doch recht deutlich, warum uns Menschen das fehlende Licht gesundheitlichen Probleme bereiten kann, je weiter wir vom Äquator entfernt leben.  Dieses ist auch die biologische Grundlage für den Erfolg der Lichttherapie und überhaupt den Umgang mit Umgebungslicht bei Winterblues und Winterdepression.

 

 …..weiter im Selbsthilfekurs “Winterblues”

 

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 


Sie möchten regelmässig informiert bleiben? Tragen Sie sich hier für unseren Newsletter ein!


Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

Winterblues und Winterdepression erfolgreich mit Licht behandeln

Die meisten Menschen mit saisonalen Leistungsschwankungen, d.h. mit einem Winterblues oder einer Winterdepression profitieren von einer vermehrten Lichtexposition im Winter. Im Winter können und sollten Sie auf ganz unterschiedliche Weise mehr Licht in Ihr Leben bringen.

Demgemäß können Sie es sich es zur Angewohnheit machen gerade im Winter 1 Stunde im Freien zu verbringen. Ein strammer Spaziergang bei Wind und Wetter wirkt darüber hinaus auch vitalisierend. Weiterhin können Sie Ihre Wohnung oder den Arbeitsplatz mit mehr Lichtquellen besser ausleuchten.

Die erfolgreichste und wissenschaftlich gesicherte Methode ist allerdings eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe.

Winterblues – Grundsätze bei der Lichttherapie mit Tageslichtlampen

Auf einige Grundsätze sollten Sie beim Einsatz von Tageslichtlampen achten:

  • die richtige Tageslichtlampe einsetzen
  • Platzierung der Tageslichtlampe an einem günstigen Ort, zu Hause oder bei der Arbeit
  • möglichst frühe Lichtexposition am Morgen
  • indirekte Lichtexposition ausreichend, Licht muss Auge aber erreichen
  • die richtige Dauer der Lichttherapie, in der Regel 20-90 Minuten
  • keine zu lange Dauer (Risiko innere Unruhe etc.)
  • Vorsicht bei zusätzlicher Exposition am Nachmittag (Risiko Schlafstörungen)
  • Anpassung der Lichtexpositionsdauer in Abhängigkeit von individuellem Befinden und Tageslicht
  • bei Kombination mit Antidepressiva auf Nebenwirkungen achten (innere Unruhe etc.)

Tageslichtlampe zur Lichttherapie – welche Lampe ist die richtige?

Für eine nebenwirkungsfreie und somit gesunde Lichttherapie benötigen Sie eine Tageslichtlampe. Dabei handelt es sich um spezielle Lichtquellen ohne UV-Anteil, bei Weißlicht mit einem Maß von 10.000 Lux oder bei Blaulicht mit einem Maß von 200 Lux (z. B. Philips EnergyUp white/blue oder Beurer TL 30 Tageslichtlampe). Das Maß von 10.000 Lux entspricht dabei dem Licht an einem wolkenlosen Tag bei Sonnenaufgang.  Zum Vergleich, in Wohnräumen beträgt die Lichtintensität 300-500, in Büroräumen üblicherweise 500-700 Lux. Das können Sie übrigens alles sehr schön mit der App LightLuxMeter selber erforschen.

Besonders wichtig ist, dass eine therapeutisch Tageslichtlampe kein UV-Licht abstrahlt, da sonst Netzhautschäden auftreten können. Sie sollten eine Lichtquelle so positionieren, dass das Licht auf Ihre Retina fällt. Sie kann dabei, z.B. auf dem Schreibtisch neben dem Computer stehen. Wir empfehlen, dass Sie nicht in die Lichtquelle direkt schauen, sondern die Einstrahlung von der Seite bzw. von oben oder unten erfolgt. So können Netzhautschäden sicher vermieden werden.

Tageslichtlampen gibt es in kleinen und großen Ausführungen. Während die kleineren Geräte bei milden Formen des Winterblues ausreichend sind, werden gerade zur Behandlung der Winterdepression größere Modelle empfohlen.

Winterblues – Zeitpunkt und Dauer der Lichttherapie 

Mit der Lichttherapie sollten Sie sinnvollerweise vorbeugend im Herbst und spätestens dann beginnen, wenn sich die ersten Symptome einstellen. Ein guter Zeitpunkt den Beginn in Erwägung zu ziehen ist das Äquinoktium im Herbst, die Tagundnachtgleiche um den 21. September. Von nun an überwiegt die Nachtdunkelheit die Dauer des Tageslichtes.

Die Lichttherapie sollten Sie je nach chronologischem Schlaftyp direkt nach dem Aufstehen durchführen. Für Menschen mit einem chronobiologisch festgelegten Normaltyp, ist somit der optimale Zeitpunkt zwischen 6:00-7:00h morgens. Bei den Frühaufstehern, den sog. Lerchen liegt der Zeitpunkt früher, bei sog. Spättypen, den sog. Eulen ist er später. Vorteil einer Tageslichtlampe mit Akku ist, dass Sie diese überall positionieren können, z.B. auch im Bad zum Rasieren.

Die Expositionsdauer von therapeutischem Licht beträgt 20-90 Minuten. Sie sollten hier die Dosis entsprechend der Jahreszeit und der individuellen Bedürfnisse anpassen. Achten Sie auf Nebenwirkungen, wie z.B. innere Unruhe, denn dann haben Sie zu viel Licht dosiert. Vor allen Dingen zu Beginn der Behandlung kann eine leichte Übelkeit auftreten. Reduzieren Sie dann zu nächst die Dauer der Lichtexposition, um sie dann nach einigen Tagen langsam wieder zu steigern.

Gerade um den 21. Dezember, dann wenn wir am 50. Breitengrad nur noch 8,5 Stunden, meistens trübes Tageslicht erleben, kann es sinnvoll sein, wenn Sie am Nachmittag zwischen 14:00h und 16:00h noch eine zusätzliche Sitzung durchführen. Dieses sollte allerdings nur kurz sein, d.h. maximal 15 Minuten dauern, so dass Ihr Nachtschlaf nicht gestört wird.

Eine konsequente, d.h. tägliche Lichttherapie ist erforderlich, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Auf Reisen kann die App LightBox mit Lichteinstrahlung via Tablet oder Handy ein Behelf sein.

Die Lichttherapie wird im angehenden Frühjahr um das Frühjahrsäquinoktikum am 21. März in der Regel beendet, weil bei einer saisonalen Störung die Symptome typischerweise im Frühjahr verschwinden.

Lichttherapie – der therapeutische Effekt bei Winterblues und Winterdepression

Der therapeutische Effekt stellt sich meistens schon nach einigen Tage, spätestens nach 2 Wochen ein. Sie fühlen sich aktiver und der Alltag fällt ihnen spürbar leichter. Kurzum Sie fühlen sich normal. Wichtige und fast objektiv-quantifizierbare Auswirkungen sind die Normalisierung der Schlafdauer und des Essverhaltens bzw. des Gewichts.

Schlafverhalten. Im Vergleich zum Sommer nimmt die Schlafdauer bei Menschen mit Winterdepression und Winterblues um 2,5 bzw. 1,7 Stunden zu, beim Rest Bevölkerung der Anstieg der Schlafzeit lediglich 0,7 Stunden. Unter richtig dosierter Lichttherapie normalisiert und damit verkürzt sich die Schlafdauer wieder, ohne dass Sie eine Tagesmüdigkeit verspüren.

Ernährungsverhalten. Das starke Bedürfnis nach Kohlenhydraten ist eine weitere unangenehme Begleiterscheinung des Winterblues, die dann meistens mit einer ungewollten Gewichtszunahme einhergeht. Auch hier hilft Ihnen die Lichttherapie ein normales Essverhalten wiederherzustellen.

Winterblues – Nebenwirkungen der Lichttherapie

Wenn Sie zu spät am Tag oder eine zu ausgedehnte Lichttherapie durchführen, dann können Nebenwirkungen auftreten.

Bedenken Sie, der Mensch stammt entwicklungsgeschichtlich vom Äquator und unsere inneren Uhren sind somit auf eine Tagesundnachtgleiche wie am Äquator genetisch programmiert, jeweils 12 Stunden Helligkeit und Dunkelheit, beginnend um ca. 6:00h bzw. 18:00h sind optimal für Leistungsfähigkeit und Schlafverhalten.

Zu späte Lichttherapie am Tag. Die Lichttherapie simuliert durch Intensität und Zeitpunkt den Sonnenaufgang. Dabei unterdrückt sie das Dunkelhormon Melatonin und setzt so, ähnlich wie eine kalte Dusche am Morgen, Sport oder geregelte Mahlzeiten, ein starkes Synchronisierungssignal für Ihre Innere Uhr.

Wenn Sie die Lichttherapie nun zu spät am Tag durchführen, dann verschieben Sie gerade in der dunklen Jahreszeit den „Tagesbeginn“ nach hinten. Dass bedeutet, dass sich alle Ihre anderen zirkadianen Rhythmen und damit auch der Schlaf nach hinten verschieben. Das hat z.B. zur Folge, dass Sie abends möglicherweise nicht einschlafen können und am Morgen zur gewohnten Aufstehzeit nicht aus dem Bett kommen.

Zu intensive Lichttherapie. Wenn Sie die Lichttherapie zu lange und zu häufig am Tag praktizieren, dann können Symptome der Überaktivierung, ähnlich wie beim Gegenstück des Winterblues´, dem Summercraze auftreten.

  • Unruhe
  • Gereiztheit oder Ängstlichkeit
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Augenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit

Bei Nebenwirkungen sollten Sie die kumulative zeitliche Tagesdosis der Lichttherapie verringern. In manchen Fällen macht es Sinn, wenn Sie die Lichttherapie sogar 2 Tage pausieren. Bei Wiederaufnahme der Behandlung starten Sie dann wieder mit einer deutlich niedrigeren Dosis, z.B. von 5-10 Minuten. Die zeitliche Dauer der Einstrahlung wird dann mit dem Ausklingen des Winters und dem saisonal wieder zunehmenden Tageslicht verkürzt.

Lichttherapie mit Tageslichtlampe und Antidepressiva

Menschen, die zur Behandlung einer Depression bzw. einer depressiven Verstimmung Johanniskrautpräparate einnehmen, sollten auf eine Lichttherapie verzichten bzw. dieses vor Beginn absetzen. Johanniskraut ist phototoxisch und kann in Verbindung mit der Lichttherapie Ihre Augen schädigen.

Bei kombiniertem Einsatz der Lichttherapie mit Antidepressiva können die oben genannten Nebenwirkungen ebenfalls auftreten. Dann sollten Sie mit dem verschreibenden Arzt sprechen und in der Regel die Dosis der Antidepressive oder der Lichttherapie verringern.

Winterdepression – Lichttherapie hilft

Die Lichttherapie ist ein wissenschaftlich anerkanntes und sicheres Verfahren, welches nicht nur bei einer Winterdepression, sondern auch bei einer nicht-saisonalen Depression hilft. Bei der saisonalen Depression beträgt die Erfolgsrate 60-90% und wir können hier vergleichbare Erfolge wie mit Antidepressiva erzielen.

Falls Sie an einer Winterdepression mit einer schweren Beeinträchtigung der Alltagstauglichkeit leiden, dann ist es erforderlich die Lichttherapie immer mit einem Spezialisten für Depressionen abstimmen. Eigenständiges Handeln ohne professionelle Unterstützung kann eine Selbstgefährdung zur Folge haben.

Falls Sie bemerken, dass sich depressive Symptome nach Absetzen einer Lichttherapie im Frühjahr bemerkbar machen, dann sollten Sie professionelle Hilfe in Erwägung ziehen. Dann kann es nämlich sein, dass Sie an einer endogenen Depression leiden, Dasselbe gilt übrigens auch, wenn durch die Lichttherapie im Herbst nach 2 Wochen keine Besserung eintritt.

 

…..weiter im Selbsthilfekurs “Winterblues”

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

Winterblues – Smart Home LED Licht zu Hause und am Arbeitsplatz

Eine wirksame Methode zur Beherrschung des Winterblues oder leichterer Symptome der Saisonalität ist die intelligente Nutzung von künstlichem Licht. Neben der Lichttherapie mit Tageslichtlampen können wir schon alleine durch eine bessere Ausleuchtung von Wohnraum und Arbeitsplatz viel erreichen.

Winterblues und Winterdepression – Planung und Vorbereitung

Sollten Sie bei sich in vorangegangenen Wintern wiederholt an einem Winterblues oder einer Winterdepression gelitten haben, dann ist eine Planung um den Herbst-Äquinox, die Tagundnachtgleiche um den 21. September sinnvoll, denn ab jetzt sind die dunklen Nächte länger als der helle Tag.

Schauen Sie sich Ihre Wohn-und Arbeitsräume genau an. Nutzen Sie eine App zur Messung der Lichtstärke, z.B. LightLuxMeter. Finden Sie die dunklen Ecken, vor allen Dingen dort, wo Sie sich am meisten aufhalten. Kaufen Sie ein paar neue Lampen und bringen Sie mehr Licht in Ihren Lebensraum, so dass Sie sich wohl fühlen. Überlegen Sie, ob Sie die Vorhänge an den Fenstern entfernen, so wie es unsere Nachbarn, die Niederländer tun.

Wenn Sie am Fenster sitzen und hinausschauen, dann Sie können im Vergleich zum Blick in den Raum selbst an einem grauen Wintertag die Lichtstärke um das 10-fache steigern. Falls möglich, dann sollten Sie so auch Ihren Arbeitsplatz wählen.

Falls Sie eine neue Wohnung suchen oder den Arbeitsplatz wechseln, dann sollte die Helligkeit ein Entscheidungskriterium sein. Das ist nicht immer möglich, aber Sie sollte daran denken. Auf keinen Fall sollten Sie aus einer hellen Wohnung in Souterrainwohnung ziehen, denn das kann aus einem Winterblues auch mal eine Winterdepression werden.

Smart Home LED – Unterstützung zur Therapie des Winterblues

Heutzutage hat künstliches Licht, und hier insbesondere der Blauanteil im Computerlicht einen negativen Einfluss auf unser Schlafverhalten. Bei Winterdepression oder Winterblues können wir künstliches Licht allerdings auch intelligent nutzen, z.B. in Form einer Tageslichtlampe zur Lichttherapie. Eine weitere Möglichkeit ist, vor allen Dingen den Wohnraum dynamisch mit sog. Smart Home LED auszuleuchten.

Solche programmierbare Leuchtmittel gibt es inzwischen von zahlreichen Anbietern, z.B. Philips Hue oder Tradfri von Ikea. Sie lassen sich über Ihren Tablet Computer oder Ihr Smartphone steuern.

Mit den programmierbaren sog. Smart Home LED Leuchtmitteln können Sie 4 Faktoren der Belichtung einstellen, so dass sie automatisch ablaufen:

  • Zeitpunkt des An- und Ausgehens
  • Dynamik des An- und Ausgehens
  • Helligkeit des Lichtes
  • Farbton des Lichtes

Smart Home LED bei Winterblues – Zeitpunkt und Dynamik

Berücksichtigen wir die Evolution und damit die genetischen Voraussetzungen des Menschen, dann wissen Sie, dass die biologischen Voraussetzungen eines Menschen über Millionen von Jahren durch das Leben am Äquator geprägt wurden. Am Äquator herrscht Tagundnachtgleiche, d.h. ca. 12 Stunden Tageslicht und 12 Stunden Dunkelheit in der Nacht.

In Westeuropa haben wir, bedingt durch die Entfernung vom Äquator diese ausgewogenen Lichtverhältnisse nur um den 21. März bzw. den 21. September, dem Äquinox. Die Äquinox- Kriterien bedeuten folglich ca. 12 Std. Helligkeit, 4 Std. Dämmerung, 8. Std. Dunkelheit für den Schlaf. So sollten Sie auch Ihre Lampen einstellen.

Im Verlauf sieht das so aus: Ab 6 Uhr startet die „Dämmerung“ für ca. 30 Minuten dank aufblendendem Weißlicht mit einem geringen Blauanteil, gegen 6.30 Uhr ist dann die maximale Lichtstärke („Sonnenaufgang“) erreicht. Den Tag über scheint ein Weißlicht mit hohem Blauanteil. Von 18.45 bis 19.15 Uhr wird das Licht dann wieder langsam abgeblendet, tiefe Orange- bzw. Rottöne leiten die anschließende Nachtruhe ein.

Smart Home LED bei Winterblues – Farbtönung zu unterschiedlichen Jahreszeiten

Die Helligkeit und die Farbtönung des Lichtes haben einen wesentlichen Einfluss auf unsere Aktivität und unsere emotionale Stimmung. Diese Zusammenhänge werden inzwischen wissenschaftlich untersucht und werden bereits von Lichtdesignern gezielt eingesetzt, um die Atmosphäre in öffentlichen Gebäuden, Wohnräumen und sogar in Flugzeugen positiv zu beeinflussen.

Im Winter sollten gerade am Morgen helle Farbtöne mit einem hohen Blauanteil überwiegen. So wird die Melatoninproduktion unterdrückt und ein klares Signal für den Tagesbeginn gesetzt. Im Verlauf des Tages wechseln Sie dann zu hellen warmen Tönen mit mehr Rotanteilen. Vor dem Hintergrund der kälteren Außentemperaturen vermittelt Ihnen das auch das Gefühl der Wärme.

Sollten Sie die Smart Home LEDs auch im Sommer nutzen, dann achten Sie auf beruhigende Farben. Die Kombination aus kräftigem Blau und Grün wirkt hier besonders positiv.

Winterblues und Winterdepression – Schlafdauer steuern mit Licht 

Eine Begleiterscheinung der Saisonaliät ist die Verlängerung der Schlafdauer. Während Menschen ohne nennenswerte Symptome  im Winter 0,7 Stunden länger schlafen als im Sommer, sind das bei Menschen mit Winterblues 1,7 Stunden und solchen mit einer Winterdepression 2,5 Stunden. Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf einen Melatonineffekt zurückzuführen.

Wir stellen uns hier aber die Frage, ob die längere Schlafdauer nicht nur Folge der Saisonalität ist, sondern auch über einen selbstverstärkenden Prozess dieses sogar verschlimmert. Die Annahme stützt sich darauf, dass eine zu lange Schlafdauer von 9 Stunde und mehr in der Nacht mit einer Verschlechterung der Langzeitüberlebensrate verbunden ist. Darüber hinaus ist bekannt, dass kontrollierter Schlafentzug bei nicht-saisonaler Depression einen deutlichen Rückgang der depressiven Symptome zur Folge haben kann.

Wir empfehlen daher, dass Sie bei einem Winterblues sowohl die Lichttherapie mit der Tageslichtlampe als auch die Ausleuchtung Ihrer Wohnung so steuern, dass Sie im Vergleich zum Sommer nicht nicht mehr als 1 Stunde länger schlafen. Dafür kann es notwendig sein, dass Sie neben einer zusätzlichen Lichttherapieeinheit am Nachmittag, auch die Lichtphasen mit den Smart Home LED am Abend zeitlich länger und intensiver durchführen. Morgens kann bisweilen auch eine deutliche intensivere Ausleuchtung der Räumlichkeiten erforderlich werden.

 

….weiter im Selbsthilfekurs “Winterblues”

 

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

Winterblues und Winterdepression – Gewichtszunahme ein Problem

Menschen mit den saisonalen Syndromen Winterblues und Winterdepression nehmen im Winter deutlich an Körpergewicht zu. Im Vergleich zum Sommer ist eine GewichtsZUNAHME von 5-10 kg keine Seltenheit. Dieses steht in einem deutlichen Gegensatz zu anderen Formen der Depression, welche meistens mit einem GewichtsVERLUST verbunden sind. Dieser Unterschied ist so deutlich, dass dieses Symptom auch als Unterscheidungskriterium zwischen einer saisonalen und einer nicht-saisonalen Depression herangezogen werden kann.

Winterblues und Winterdepression – Gewichtszunahme durch Heißhunger auf Kohlenhydrate

Wenn Sie Kohlenhydrate, z.B. essen, greifen Sie dann schon zur nächsten Portion obwohl Sie die erste Portion noch im Mund haben?

Wenn ja, dann haben Sie einen Heißhunger auf  Kohlenhydrate.

Ein wesentliches Merkmal bei den Winterblues und Winterdepression ist das starke Verlangen nach Kohlenhydraten. Dieses ist der Hauptgrund für die überstarke Gewichtszunahme. Hierfür kommen 2 wesentliche Mechanismen durch Kohlenhydrate in Frage:

  • vermehrte Serotoninbildung
  • überschießende Insulinantwort

Während der Serotonineffekt spezifisch für saisonale Syndrome ist und die Kohlenhydrataufnahme anschiebt, kommt der Effekt der überschießenden Insulinantwort auch bei anderen Menschen vor.

Winterblues und Winterdepression – paradoxe Wirkung durch Kohlenhydrate

Während Menschen ohne Saisonalität nach der Einnahme von Kohlenhydraten, wie z.B. Süßigkeiten, Kuchen, etc. eher eine Ermüdungen verspüren, hat diese Form der Nahrungszufuhr bei Menschen mit Winterblues bzw. Winterdepression eine paradoxe aktivierende und stimmungsaufhellende Wirkung.

Ein Mechanismus, der dafür verantwortlich sein könnt ist, dass Kohlenhydrate zu einer Vermehrten Bildung von Serotonin, dem sog. Glückshormon im Gehirn führt. Somit könnte eine Verarmung an Serotonin im Gehirn von Patienten mit saisonalen Symptomen ein Merkmal der Befindlichkeitsstörung sein.

Heißhunger durch überschießende Ausschüttung von Insulin durch Kohlenhydrate

Wenn Sie morgens eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Frühstück essen, haben Sie dann vor 12:00h schon wieder Heißhunger oder sind Sie gereizt?

Haben Sie keinen Heißhunger vor 12:00h, wenn Sie gar nichts gegessen haben?

Wenn ja, dann hat Ihr Frühstück zu einer übersteigerten Insulinantwort geführt.

Kohlenhydrat-lastige Mahlzeiten führen häufig auch zu einer übersteigerten Insulinantwort, welche bereits nach wenigen Stunden wieder eine Heißhungerattacke auslöst. Hier spielen die Art der Lebensmittel und die Menge eine Rolle. Dieser Zusammenhang wird durch den Glykämischen Index und die Glykämische Last beschrieben.

Glykämischer-Index. Dieser Wert beschreibt wie stark 50g verwertbare Kohlenhydrate in einem Lebensmittel zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Als Referenzwert dienen 50g Kohlenhydrate in Form von Glukose.

Glykämische Last. Um die Belastung des Stoffwechsel alltagsrelevant abzubilden wird der Glykämische Index in Relation zu einer üblichen Portion gesetzt.

Die Unterscheidung wird dadruch anschaulich, dass Je höher der Glykämische Index bzw. der Glykämische Index, desto höher die Blutzuckerbelastung und damit die Insulin Antwort Ihres Körpers.

führenWenn de Insulinspiegel noch hoch ist und die Kohlenhydrate verarbeitet sind, dann hat das neben dem oben genannten Serotonin-Mechanismus ebenfalls Heißhunger zur Folge.

Wenn Sie, z.B. Süßigkeiten essen, dann kommt bald der Heißhunger auf mehr Süßigkeiten, und dann wieder der Heißhunger usw. So geht das dann den ganzen Tag. Sie sind in einem TeufelskreisUm die Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie von vorne herein keine Kohlenhydrat-lastige Mahlzeiten vermeiden.

 

Erreichen kann man das zum Beispiel durch regelmäßiges körperliches Training – etwa schnelles Gehen. 3 bis 4 Mal die Woche für 30 bis 60 Minuten wären ideal.

Auch scharfes Essen kann hilfreich sein gegen den Winterblues. Wer an einem Tag entweder 1 bis 2 Chilischoten, 1 Knolle Ingwer, 2 bis 3 Knoblauchzehen oder 2 bis 3 Esslöffel Senf kreativ in seine Nahrung einbaut (z. B. als Ingwer-Shot), wird einen Effekt bemerken.

Man sollte es allerdings auch nicht übertreiben, weil eine zu starke Stoffwechselaktivierung auch zu Nebenwirkungen führen kann. Hilfreich ist die tägliche Messung der basalen Körpertemperatur. Vorsicht ist geboten, wenn die Körpertemperatur um mehr als 0,5 Grad Celsius vom Ausgangswert ansteigt! Mögliche Nebenwirkungen von scharfem Essen sind zudem Unruhe, Schwitzen oder Schlafstörungen.

…..weiter im Selbsthilfekurs “Winterblues”

https://www.villavita-med.de/downloads/provita-glykaemischer-index.pdf

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

Müdigkeit und Abgeschlagenheit – kalte Dusche hilft

Wir alle sind phasenweise müde und abgeschlagen. Mal ist es das Wetter, mal ist es die Jahreszeit, manchmal haben wir einfach nur schlecht geschlafen. Kommen noch Probleme am Arbeitsplatz oder im persönlichen sozialen Umfeld hinzu, dann kann eine länger anhaltenden depressiven Verstimmung die Folge sein. In ganz schweren Fällen kann auch eine therapiebedürftige Depression vorliegen. In all diesen Fällen, gerade auch beim Winterblues kann eine kalte Dusche besonders gut gegen die schlechte Stimmung helfen.

Duschen mit kaltem Wasser setzt im Körper Glücks- bzw. Aktivitätshormone wie Endorphine, Adrenalin und Noradrenalin frei. Wahrscheinlich wissen Sie, dass Endorphine per se als “Glückshormone” gelten, und dass eine Steigerung der Noradrenalinfreisetzung im Gehirn der Wirkmechansimus zahlreicher Antidepressiva ist.

Weiterhin ist die Adrenalin-Freisetzung durch kaltes Wasser ein deutliches “Wecksignal” an Ihren Körper. Gerade wenn Sie morgens schlecht in die Gänge kommen,  z.B. wenn Sie ein genetisch determinierter “Spättyp”, eine sog. Nachteule” sind, dann setzt die kalte Dusche ein klares chronobiologisches Signal für den Tagesanfang. Ihre Innere Uhr wird so besser auf einen normalen Alltagsablauf getaktet.

 

Kalte Dusche – schrittweise steigern

Und so funktioniert die richtige kalte Dusche:

  • warm duschen und einseifen
  • Wasserzufuhr auf mittlere Strahlintensität einstellen
  • auf kalt umstellen (10-15 Grad Celsius, in der Regel die kältest-mögliche Wassertemperatur)
  • Anfänger sollten zunächst von unten nach oben kalt duschen, den Kopf zuletzt
  • konzentriert tief und ruhig durchatmen und die Atemzüge zählen, eine leichte Hyperventilation ist Teil des Konzepts
  • die ersten Tage zunächst nur 10 Sekunden, später schrittweise auf 90 Sekunden steigern

Kalte Dusche – die ersten Tage: Euphorie, mehr Kraft

Gerade für Anfänger ist die kalte Dusche eine starke Willensanstrengung.

Sie werden jetzt denken: “das ist aber jetzt mal nun gar nichts für mich” oder “das will ich nicht”. Sie täuschen sich. Wir haben in der Cardiopraxis die Erfahrung gemacht, dass sogar “geständige ” Warmduscher” (Männer!) sich überwunden und erheblich profitiert haben. Jetzt sind sie bekennende “Kaltduscher” geworden.

Unmittelbar mit Beginn der kalten Dusche kommt es bedingt durch Adrenalin und Noradrenalin zu einer Reizüberflutung Ihres  Gehirns. Das entspricht gewissermaßen einem Gleichrichtereffekt. Durch die starke körperliche Reaktion auf den Kältereiz werden alle Gedanken, vor allen Dingen auch die schlechten, weggefegt. Sie haben jetzt meistens einen starken Drang sich unter der Dusche zu bewegen; tun Sie das ruhig.

Gerade in den ersten 2 Wochen hat die kalte Dusche einen sehr stark euphorisierenden Effekt. Sie fühlen sich wie nach einem gut dosierten Muskeltraining, einfach wie Wonderwoman oder Superman.

Kalte Dusche – die ersten Wochen: langsam steigern, weichere Muskeln

Sie haben die ersten Tage gut “überstanden”, Ihre Atmung sollte weiter tief bleiben, sie wird jetzt aber schon ruhiger. Alle paar Tage werden Sie nun in Schritten von je 10 Sekunden die Dauer der kalten Dusche steigern, z.B. bis auf 90 Sekunden; das Zählen hilft Ihnen dabei die Zeit abzuschätzen.

Insbesondere, wenn Ihre Beinmuskulatur durch die lange inaktive Nacht auskühlt und verhärtet ist oder Sie gar zu Muskelkrämpfen neigen, dann kann Ihnen die kalte Dusche helfen. Sie können z.B. zum Ende der kalten Dusche den Wasserstrahl ausschließlich auf die Beine richten: erst die Waden von hinten, dann die Oberschenkel von vorne. Eingesetzt am Ende hat das in der Tat für Anfänger einen gewissen “Belohnungseffekt”, weil Sie das kalte Abduschen der Beine in der Regel nicht als so unangenehm empfinden werden.

Die kalte Dusche der Beine aktiviert den Stoffwechsel der Beinmuskulatur. Folglich merken Sie nach ca. 2 Wochen, dass Ihre Muskeln weicher werden, Muskelkrämpfe nehmen ab, ein schönes Gefühl.

Kalte Dusche – nach den ersten Wochen: mehr Ruhe, mehr Fokus

Nach einigen Wochen verliert die kalte Dusche nun gänzlich ihren “Schrecken”. Hat vorher mehr Ihr Körper Ihre Reaktionen bestimmt, übernimmt jetzt Ihr Geist die Kontrolle. Das Gefühl der Überwindung wird deutlich geringer, mit dem Umschaltung auf kaltes Wasser sind Sie ruhig und atmen tief ein und aus. Das hat durchaus starke meditative Züge und es gibt in der Tat Belege dafür, dass meditative Techniken den Wärmehaushalt kontrollieren können.

Kalte Dusche – jeden Tag für langfristige Gesundheit

Je länger Sie sich kaltem Wasser aussetzen, desto besser sind die Wirkung auf die Psyche und die körperliche Abhärtung. Lange Expositionszeiten, z.B. von 15-90 Minuten ist für die meisten von uns mit dem Alltag nicht vereinbar.

Menschen mit manifesten Depressionen sollten allerdings in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt längere Aufenthalte unter oder im kalten Wasser in Erwägung ziehen. Wissenschaftliche Berichte zeigen hier erste vielversprechende Ergebnisse für die positive Wirkung von kaltem Wasser auf Depressionen.

Wir in der Cardiopraxis empfehlen ein Konzept mit 90 Sekunden, weil Sie hierdurch schon eine wissenschaftliche belegte Wirkungen auf Ihr Immunsystem erzielen. Bei depressiver Verstimmung, also auch bei Winterblues können Sie sich damit behelfen, dass Sie über den Tag sich mehrmals mit kaltem Wasser das Gesicht waschen (geht auch bei der Arbeit!). Das erfrischt nicht nur akut, sondern hat auch einen Memory-Effekt, weil die Erinnerungen an den stärkere Effekt der kalten Dusche des gesamten Körpers mental “abgerufen” werden.

Winterblues – Schwimmen in freien Gewässern

Einen besondere Reiz hat das Schwimmen in freien Gewässern zu jeder Jahreszeit. Mittlerweile liegen Fallberichte vor, die zeigen, dass Schwimmen im Freien auch bei schwere endogener Depression Symptome lindert, so dass Medikamente reduziert werden können. Das Gewässer, z.B. ein nah gelegener Badesee sollte vom Ufer aus gut zugänglich sein. Hilfreich für ein besseres Befinden sind schon 1-2 Schwimmgänge pro Woche über wenige Minuten. Wenn Sie sich dann an die Abläufe (und das kalte Wasser) gewöhnt haben, dann beeinhaltet ein typische Programm 2 Gänge pro Woche über jeweils 20 Minuten.

Allerdings sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten.

  • vor dem ersten Mal einige Wochen kalt duschen
  • Schwimmen im Freien im Sommer beginnen
  • nur in bekannten Gewässern schwimmen
  • nicht unbeobachtet schwimmen
  • niemals übertreiben

Kalte Dusche – auch bei Herz- und Kreislauferkrankungen 

Bei Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen müssen wir mit dem Kältereiz und mit der damit verbunden Ausschüttung von Adrenalin vorsichtiger sein als oben angegeben. In der Cardiopraxis befürworten wir die kalte Dusche für diese Menschen in den meisten Fällen. Die Entscheidung muss allerdings individuell getroffen werden, ebenso sollte das Vorgehen bei der kalten Dusche angepasst werden.

 

 

…..weiter im Selbsthilfekurs “Winterblues”

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

Winterblues und Winterdepression – Vitamin D relevant?!!

Beim Winterblues bzw. der Winterdepression sind die emotionale Stimmung sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit reduziert. Bis zu 25% der Menschen sind betroffen. Der entscheidende Faktor ist die Verringerung von Tageslicht im Winter. Entsprechend ist eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe die beste Therapie.

Von der Behandlung von nicht-saisonalen Depressionen ist bekannt, dass der Ausgleich eines Vitamin D Mangels bei leichten bis mittelschweren Formen die Symptomatik verringern kann. Dabei ist der therapeutische Erfolg durchaus vergleichbar mit der Wirkung von Antidepressiva.

Folglich sollten Sie gerade bei Winterblues bzw. Winterdepression die Möglichkeit der Vitamin D Behandlung überprüfen.

Vitamin D – wichtig für die Bildung von Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin, Thyroxin

Für die Bildung der Vitalitätshormone Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Thyroxin ist das Enzym Thyroxin-Hydroxylase von entscheidender Bedeutung. Sie bildet aus der Aminosäure Tyrosin, die wir mit der Nahrung aufnehmen, den Stoff L-Dopa aus dem dann die genannten Hormone synthetisiert werden.

Die Bedeutung der Vitalitätshormone für den Stoffwechsel, eine gute Stimmung sowie die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit ist sehr gut in der Literatur belegt. Die stimmungsaufhellende Wirkung z.B. von Noradrenalin ist therapeutisches Prinzip bei der Behandlung mit den antidepressive wirksamen sog. Noradrenalin Re-uptake Hemmern.

Durch Vitamin D wird bewirkt, dass die Tyrosin-Hydroxylase von Ihren Genen vermehrt gebildet wird, was wiederum dann eine Steigerung der Vitalitätshormone zur Folge hat. Ein deutlicher Mangel an Vitamin D kann die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.

Vitamin D-Bildung benötigt optimale Bedingungen

Vitamin D ist im strengen Sinne der Definition eines Vitamins kein Vitamin, weil der menschliche Körper Vitamin D in der Haut selber herstellen kann. Dazu benötigt Ihr Köper allerdings Tageslicht, so dass der Faktor Licht das eigentliche “Vitamin” ist. Für die Vitamin D Bildung ist der UV-B-Anteil entscheidend, so dass Tageslicht gefiltert durch Fensterscheiben oder Sonnenschutzcreme nicht wirksam ist.

Bei optimalen Tageslichtverhältnissen genügt die tägliche Exposition von Gesicht, Händen und Unterarmen über 15 Minuten, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu bilden. Allerdings gehört zu den optimalen Bedingungen hier neben der Hautbeschaffenheit, dem wolkenfreien, klaren Himmel ohne Partikelverschmutzung der Luft auch der Einfallswinkel des Lichts.

Vitamin D Bildung – ab Herbst sicher zu wenig Licht ab dem 51. Breitengrad

Dieser ändert sich im Lauf des Jahres desto mehr je weiter wir vom Äquator entfernt leben. Während am Äquator der Lichteinfall der Sonne gleichbleibend steil ist, wird er zwischen 21. Juni, der Sommersonnenwende und dem 21. Dezember immer flacher, was eine abnehmende Lichtintensität zur Folge hat. Folglich nimmt auch die Vitamin D Produktion in Ihrer Haut immer mehr ab.

Dieser Effekt kann so ausgeprägt sein, dass wir beginnend im Herbst bis zum Frühjahr ab dem 51. Breitengrad trotz ausreichender Tageslichtexposition gar kein Vitamin D mehr bilden können, Dieses Phänomen wird auch “Vitamin D-Winter” genannt.

Hauttyp und Vitamin D Bildung

Je heller der Hauttyp, desto leichter bildet Ihr Körper Vitamin D.

Evolutionsbiologisch kommen wir aus Afrika und unserer Vorfahren haben alleine 4,2 Millionen Jahre lang in Zentralafrika nahe am Äquator gewohnt. Wir können davon ausgehen, dass sie eine dunkle Hautfarbe wie die heutigen Afrikaner hatten.

Erst mit der Ausbreitung Homo sapiens nach Norden über die Grenzen Afrikas hinaus entwickelte der Mensch im Laufe der Evolution eine hellere Hautfarbe. Dieses kann als Anpassung an die verringerte vertikale Lichteinstrahlung und damit einer Optimierung der Vitamin D Synthese in nördlicheren Breitengraden interpretiert werden.

Auf der anderen Seite ist es so, dass eine dunkle Haut vor zu viel Vitamin D Bildung, z.B. am Äquator schützt. Wenn dunkelhäutige Menschen allerdings weit vom Äquator entfernt leben, sei es in nördlicher aber auch in südlicher Richtung, dann sind sie für einen Vitamin D Mangel besonders gefährdet.

Winterblues – Vitamin B6, Vitamin B12, Eisen

Auch andere Mikronährstoffe können eine Bedeutung für Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit haben. Hierzu zählen vor allen Dingen Vitamin B6, B12 und Eisen. Eisen ist z.B. ein wichtiger Co-Faktor der Tyrosin-Hydroxylase, d.h. Eisenmangel vemindert die Aktivität der Tyrosin-Hydroxylase.

Gerade Frauen mit einem regelmäßigen Zyklus können durch die Regelblutung einen schleichenden Eisenmangel entwickeln. Vegetarier, Veganer und ältere Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch essen haben häufig einen Mangel an Vitamin B12 und Eisen. Folglich sollten folgende Werte bei Winterblues bzw. Winterblues mittels Labortest bestimmt werden.

  • Vitamin D
  • Blutbild
  • Eisen, Transferrin, Transferrin-Sättigung, Ferritin
  • Vitamin B6
  • Vitamin 12

 Winterblues bzw. Winterdepression – Vitamin D substituieren

Deutschland liegt zwischen dem 47. und 54. Breitengrad, so dass hier das Risiko eines Vitamin D Mangels erhöht ist. Daher macht gerade in diesen Breitengraden eine zielgerichtete Substitution von Vitamin D bei Menschen mit Winterblues bzw. Winterdepression Sinn. Dieses führt zu einer Verbesserung der Stimmung und der Leistungsfähigkeit.

Die Substitution der oben genannten Mikronährstoffe sollte aus unserer Sicht Messwert-gesteuert sein. Einer unkontrollierten Einnahme stehen wir in der Cardiopraxis skeptisch gegenüber, nicht zuletzt, um sinnlose Behandlungen bzw. eine Überdosierung zu vermeiden.

Wir empfehlen eine Laboruntersuchung, z.B. im November und im Januar. Liegt der Vitamin D Spiegel bei 80% des unteren Grenzwertes, d.h. z.B. bei unter 20 ng/ml (UGW 30 ng/ml), dann ist auf jeden eine medikamentöse Substitution angezeigt. Dabei streben wir therapeutische Werte von 130% des UGW, also ca. 40 ng/ml an.

Menschen unter 65 Jahre sollten 20.000 IE Vitamin D ein bis 1xin der Woche zusätzlich einnehmen, Menschen über 65 Jahre eine Menge von 1.000 IE Vitamin D 1x täglich. Nach 4 bis 6 Wochen werden die Werte erneut überprüft.  In den Sommermonaten können dann eventuell eine Pause machen oder die Dosis reduzieren.

Eine Überdosierung sollten Sie vermeiden, denn es können Nebenwirkungen wie Hitzegefühl, Unruhegefühl, Schlafstörungen und Herz-Kreislaufstörungen auftreten.

…zum Start Selbsthilfekurs “Winterblues”

Fallbericht zu schwerem Vitamin D Mangel

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

Summercraze – Überaktivierung bis zur Sommerdepression

Vier Jahreszeiten füllen das Maß des Jahres. Es gibt vier Jahreszeiten im Geiste des Menschen. (John Keats)

Menschen, die in der dunklen Jahreszeit an Winterblues leiden, haben auch häufig ein verändertes Befinden und Verhalten im Sommer.

Sie leiden an einer saisonalen manischen Verstimmung – man kann es den Summercraze nennen. Zunächst handelt es sich hier um keine therapiebedürftige Erkrankung, da die Betroffenen in der Regel voll alltagstauglich bleiben. Allerdings können Befindlichkeits- und Verhaltensänderungen durchaus sowohl für den Betroffenen oder die Betroffene als auch für das soziale Umfeld störend sein. Man sollte daher die Symptome kennen und mit einfachen Maßnahmen darauf reagieren.

Summercraze – Sommerdepression

Die Symptome des Summercraze sind gegenläufig zu den Symptomen im Winter: die betroffenen Personen schwanken von einem ins andere Extrem. Sie sind vermehrt aktiviert und es kann zur Erschöpfung bis hin zur Sommerdepression kommen.

Die Befindlichkeits- und Verhaltensänderungen können bereits mit dem Frühlingsäquinoktium, das heißt mit der Tages- und Nachtgleiche um den 20. März, beginnen. Dann werden die Tage wieder länger und heller. Im Herbst verschwinden diese Symptome auch wieder ohne Therapie.

Summercraze – Symptome der gesteigerten Aktivität im Sommer

Menschen, die den Summercraze haben, sind im Gegensatz zur depressiven Verstimmung im Winter im Sommer sehr euphorisch, unruhig und manchmal auch gereizt. Insgesamt haben sie häufig das Gefühl, mehr Energie zu haben.

Weil sie z.B. weniger Nahrung aufnehmen, kann das eventuell zu deutlichem Gewichtsverlust führen – im Gegensatz zum Winterblues, wo betroffene Menschen in der Regel zunehmen.

Als Folge von Schlafstörungen ist Schlafdauer ist häufig um mehr als eine Stunde kürzer, und es kann sogar zu Schlaflosigkeit kommen. Resultat sind Erschöpfungszustände und soziales Fehlverhalten. In schweren Fällen tritt eine Erschöpfung mit der saisonaler Sommerdepression auf. Ein gesunder Schlaf ist also eine wesentliche Voraussetzung, damit die Betroffenen in der seelischen Balance bleiben.

Ursache für Summercraze – zu viel Einfluss von Licht?!

Die Hauptursache für den Summercraze ist wahrscheinlich eine zu starke emotionale Aktivierung durch Licht.

Daher sollten Sie als betroffene Person möglichst häufig eine Sonnenbrille beziehungsweise eine gelbe Brille mit Blaulichtfilter tragen. Der Schatten ist Ihr Freund, vermeiden Sie zu lange direkte Sonneneinstrahlung.

Der Arbeits- beziehungsweise Wohnbereich sollte auf 1.000 bis 2.000 Lux abgedunkelt werden. Zur Messung eignet sich hier durchaus eine App, zum Beispiel der LightLuxMeter.

Summercraze vermeiden – kühle Umgebung, Sonnenbrille und angenehmer Schlaf

Thermischer Stress durch klimatische Hitze kann bei Ihnen zusätzlich Unruhe zur Folge haben. Deswegen ist es für Sie sinnvoll Stoffwechsel-anregende Speisen wie scharfe Gewürze, z.B. Ingwer, Chili sowie Alkohol zu vermeiden. Der Arbeits- und Wohnbereich sollte grundsätzlich kühl gehalten werden, eventuell mittels Klimaanlage. Bei starker Hitze und zunehmender Unruhe sollten Sie eine kühlende (nicht kalte) Dusche nehmen und vorbeugende Massnahmen gegen Hitzestress treffen. Danach sollten Sie sich nicht abtrocknen, sondern das Wasser verdunsten lassen. Dieses nutzt die Verdunstungskälte.

Eine Sonnenbrille sollten Sie als betroffene Person vor allen Dingen im Freien und aber auch in den frühen hellen Abendstunden tragen. Das erleichtert Ihnen später das Einschlafen zum gewünschten Zeitpunkt. Weiterhin ist es sinnvoll auf regelmäßige Schlafzeiten und eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden zu achten.

Am Abend sollten Sie daher nicht zu häufig Aktivitäten planen. Computerlicht am Abend begünstigt Schlafstörungen und Sie können dieses vermeiden indem Sie den Computer bzw. Handy oder Tablet möglichst wenig bzw. einen Blaulichtfilter nutzen.

Das Schlafzimmer sollten Sie zwischen 18 und 20 Grad Celsius kühl halten. Häufig können Menschen mit Summercraze schlechter einschlafen, was auch mit der länger anhaltenden Helligkeit am Abend zu tun hat. Hier helfen 0,5 bis 2 mg Melatonin (zum Beispiel Circadin 2 mg, rezeptpflichtig) 1 bis 2 Stunden vor dem geplanten Einschlafzeitpunkt. Sie sollten das Schlafzimmer gerade im Sommer komplett abdunkeln, nicht zuletzt wegen des frühen Sonnenaufgangs. Folglich ist auch eine Schlafmaske hilfreich, um ein zu frühes Erwachen zu verhindern.

Summercraze außer Kontrolle: Arzt konsultieren

Vor allen Dingen bei anhaltenden Schlafstörungen, z.B. mit mehreren Nächten starker Schlaflosigkeit in der Woche, sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren. So entgleitet Ihnen die Situation nicht und Sie behalten die Kontrolle über sich und Ihr alltägliches Leben.

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch