Summercraze – Überaktivierung bis zur Sommerdepression

Menschen, die in der dunklen Jahreszeit an Winterblues leiden, haben auch häufig ein verändertes Befinden und Verhalten im Sommer.

Sie leiden an einer saisonalen manischen Verstimmung – man kann es den Summercraze nennen. Zunächst handelt es sich hier um keine therapiebedürftige Erkrankung, da die Betroffenen in der Regel voll alltagstauglich bleiben. Allerdings können Befindlichkeits- und Verhaltensänderungen durchaus sowohl für den Betroffenen oder die Betroffene als auch für das soziale Umfeld störend sein. Man sollte daher die Symptome kennen und mit einfachen Maßnahmen darauf reagieren.

Summercraze – Sommerdepression

Die Symptome des Summercraze sind gegenläufig zu den Symptomen im Winter: die betroffenen Personen schwanken von einem ins andere Extrem. Sie sind vermehrt aktiviert und es kann zur Erschöpfung bis hin zur Sommerdepression kommen.

Die Befindlichkeits- und Verhaltensänderungen können bereits mit dem Frühlingsäquinoktium, das heißt mit der Tages- und Nachtgleiche um den 20. März, beginnen. Dann werden die Tage wieder länger und heller. Im Herbst verschwinden diese Symptome auch wieder ohne Therapie.

Summercraze – Symptome der gesteigerten Aktivität im Sommer

Menschen, die den Summercraze haben, sind im Gegensatz zur depressiven Verstimmung im Winter im Sommer sehr euphorisch, unruhig und manchmal auch gereizt. Insgesamt haben sie häufig das Gefühl, mehr Energie zu haben.

Weil sie z.B. weniger Nahrung aufnehmen, kann das eventuell zu deutlichem Gewichtsverlust führen – im Gegensatz zum Winterblues, wo betroffene Menschen in der Regel zunehmen.

Als Folge von Schlafstörungen ist Schlafdauer ist häufig um mehr als eine Stunde kürzer, und es kann sogar zu Schlaflosigkeit kommen. Das Resultat sind Erschöpfungszustände und soziales Fehlverhalten. In schweren Fällen tritt eine Erschöpfung mit der saisonaler Sommerdepression auf.

Ursache für Summercraze – zu viel Einfluss von Licht?!

Die Hauptursache für den Summercraze ist wahrscheinlich eine zu starke emotionale Aktivierung durch Licht.

Daher sollten Sie als betroffene Person möglichst häufig eine Sonnenbrille beziehungsweise eine gelbe Brille mit Blaulichtfilter tragen. Der Schatten ist Ihr Freund, vermeiden Sie zu lange direkte Sonneneinstrahlung.

Der Arbeits- beziehungsweise Wohnbereich sollte auf 1.000 bis 2.000 Lux abgedunkelt werden. Zur Messung eignet sich hier durchaus eine App, zum Beispiel der LightLuxMeter.

Summercraze vermeiden – kühle Umgebung, Sonnenbrille und angenehmer Schlaf

Thermischer Stress durch klimatische Hitze kann bei Ihnen zusätzlich Unruhe zur Folge haben. Deswegen ist es für Sie sinnvoll Stoffwechsel-anregende Speisen wie scharfe Gewürze, z.B. Ingwer, Chili sowie Alkohol zu vermeiden. Der Arbeits- und Wohnbereich sollte grundsätzlich kühl gehalten werden, eventuell mittels Klimaanlage. Bei starker Hitze und zunehmender Unruhe sollten Sie eine kühlende (nicht kalte) Dusche nehmen und vorbeugende Massnahmen gegen Hitzestress treffen. Danach sollten Sie sich nicht abtrocknen, sondern das Wasser verdunsten lassen. Dieses nutzt die Verdunstungskälte.

Eine Sonnenbrille sollten Sie als betroffene Person vor allen Dingen im Freien und aber auch in den frühen hellen Abendstunden tragen. Das erleichtert Ihnen später das Einschlafen zum gewünschten Zeitpunkt. Weiterhin ist es sinnvoll auf regelmäßige Schlafzeiten und eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden zu achten.

Am Abend sollten Sie daher nicht zu häufig Aktivitäten planen. Computerlicht am Abend begünstigt Schlafstörungen und Sie können dieses vermeiden indem Sie den Computer bzw. Handy oder Tablet möglichst wenig bzw. einen Blaulichtfilter nutzen.

Das Schlafzimmer sollten Sie zwischen 18 und 20 Grad Celsius kühl halten. Häufig können Menschen mit Summercraze schlechter einschlafen, was auch mit der länger anhaltenden Helligkeit am Abend zu tun hat. Hier helfen 0,5 bis 2 mg Melatonin (zum Beispiel Circadin 2 mg, rezeptpflichtig) 1 bis 2 Stunden vor dem geplanten Einschlafzeitpunkt. Sie sollten das Schlafzimmer gerade im Sommer komplett abdunkeln, nicht zuletzt wegen des frühen Sonnenaufgangs. Folglich ist auch eine Schlafmaske hilfreich, um ein zu frühes Erwachen zu verhindern.

Summercraze außer Kontrolle: Arzt konsultieren

Vor allen Dingen bei anhaltenden Schlafstörungen, z.B. mit mehreren Nächten starker Schlaflosigkeit in der Woche, sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren. So entgleitet Ihnen die Situation nicht und Sie behalten die Kontrolle über sich und Ihr alltägliches Leben.

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Winterdepression oder Winterblues – das ist ein großer Unterschied!

Eine Winterdepression ist eine ernstzunehmende affektive Störung. Zwischen 0,5 und 3 % der Bevölkerung sind davon betroffen, 15 % aller Patienten mit einer endogenen Depression leiden auch unter der Winterdepression. Ein normaler Alltag ist für sie nur schwer oder gar nicht mehr möglich. In diesem Fall gilt es den Facharzt bzw. die Fachärztin aufzusuchen, um eventuell medikamentös behandelt zu werden.

Wesentlich häufiger als die Winterdepression tritt der „Winterblues“ auf – eine saisonale depressive Verstimmung, die im Spätherbst beginnt und unbehandelt im Frühling wieder verschwindet. Betroffene sind in ihrem Alltag zwar eingeschränkt, aber noch handlungsfähig. Der Winterblues äußert sich zum Beispiel durch allgemeine Traurigkeit, weniger Energie sowie gesteigerte Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme. Auch längere Schlafdauer, erschwertes Erwachen und sozialer Rückzug sind typische Symptome.

Mögliche Ursachen für den Winterblues: Die körpereigene Bildung von Vitamin D geht in dieser Zeit zurück, ebenso schüttet der Körper weniger das Hormon Serotonin aus und es kommt zu einer starken Phasenverschiebung zwischen innerer und äußerer Uhr. Denn es mangelt an Sonnenlicht: Am kürzesten Tag (21. Dezember) ist es in Deutschland rund 16 Stunden dunkel, am längsten Tag (21. Juni) dagegen nur etwa 8,5 Stunden.

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Im Winter sind die Tage kürzer, es herrscht mehr Dunkelheit. Die Extreme der Lichtexposition durch Tageslicht werden dadurch deutlich, dass der minimale Dunkelheit im Sommer mit 8,5 Stunden im Winter 16 Stunden der maximalen Dunkelheit gegenüberstehen. Die Innere Uhr muss sich an diese zwar graduelle, aber doch drastische Umstellung anpassen. Dadurch können saisonale depressive Verstimmungen auftreten.

Günstig beeinflussen kann diesen „Winterblues“ hochintensives therapeutisches Licht. Dabei handelt es sich um spezielle Lichtquellen ohne UV-Anteil, bei Weißlicht mit einem Maß von 10.000 Lux oder bei Blaulicht mit einem Maß von 200 Lux (z. B. Philips EnergyUp white/blue oder Beurer TL 30 Tageslichtlampe).

Idealerweise nutzt man das therapeutische Licht morgens, z. B. am Arbeitsplatz neben dem Computer, abends dagegen sollte man es vermeiden – Schlafstörungen könnten die Folge sein. Auch sollte man nicht direkt ins Licht schauen. Ein Effekt stellt sich ein, wenn man sich der Lichtquelle täglich zwischen 30 und 60 Minuten (individuell bis 4 Std.) über einen Zeitraum von mindestens 14 Tagen aussetzt.

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Ein wesentlicher Faktor für den „Winterblues“, eine saisonale depressive Verstimmung, ist die längere Dunkelheit: Während es am 21. Dezember in Deutschland rund 16 Stunden lang dunkel ist, sind es am 21. Juni nur etwa 8,5 Stunden. Dadurch kommt es im Winter zu einer starken Phasenverschiebung zwischen innerer, genetisch bedingter Uhr und äußerer, astronomisch bedingter Uhr.

Eine Möglichkeit, dies günstig zu beeinflussen, sind Smart Home LED-Leuchten. Sie sind nach sogenannten Äquinox-Kriterien programmiert, die von Ende September bis Ende März für ein ausgewogenes Verhältnis von Licht und Dunkelheit sorgen (ca. 12 Std. Helligkeit, 4 Std. Dämmerung, 8. Std. Dunkelheit für Schlaf).

Im Verlauf sieht das so aus: Ab 6 Uhr startet die „Dämmerung“ für ca. 30 Minuten dank aufblendendem Weißlicht mit einem geringen Blauanteil, gegen 6.30 Uhr ist dann die maximale Lichtstärke („Sonnenaufgang“) erreicht. Den Tag über scheint ein Weißlicht mit hohem Blauanteil. Von 18.45 bis 19.15 Uhr wird das Licht dann wieder langsam abgeblendet, tiefe Orange- bzw. Rottöne leiten die anschließende Nachtruhe ein.

Dieses Vorgehen wird übrigens auch mit Erfolg zunehmend auf Langstreckenflügen genutzt.

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Durch die kältere Außentemperatur wird der menschliche Stoffwechsel im Winter weniger angeregt: Die Gefäße verengen sich, die Durchblutung und damit auch die Leistungsfähigkeit sinken. Winterblues, eine depressive Verstimmung, kann die Folge sein. Bei steigender Temperatur würde sich dieser Prozess umkehren.

Erreichen kann man das zum Beispiel durch regelmäßiges körperliches Training – etwa schnelles Gehen. 3 bis 4 Mal die Woche für 30 bis 60 Minuten wären ideal.

Auch scharfes Essen kann hilfreich sein gegen den Winterblues. Wer an einem Tag entweder 1 bis 2 Chilischoten, 1 Knolle Ingwer, 2 bis 3 Knoblauchzehen oder 2 bis 3 Esslöffel Senf kreativ in seine Nahrung einbaut (z. B. als Ingwer-Shot), wird einen Effekt bemerken.

Man sollte es allerdings auch nicht übertreiben, weil eine zu starke Stoffwechselaktivierung auch zu Nebenwirkungen führen kann. Hilfreich ist die tägliche Messung der basalen Körpertemperatur. Vorsicht ist geboten, wenn die Körpertemperatur um mehr als 0,5 Grad Celsius vom Ausgangswert ansteigt! Mögliche Nebenwirkungen von scharfem Essen sind zudem Unruhe, Schwitzen oder Schlafstörungen.

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Müdigkeit und Abgeschlagenheit – kalte Dusche hilft

Wir alle sind phasenweise müde und abgeschlagen. Mal ist es das Wetter, mal ist es die Jahreszeit, manchmal haben wir einfach nur schlecht geschlafen. Kommen noch Probleme am Arbeitsplatz oder im persönlichen sozialen Umfeld hinzu, dann kann eine länger anhaltenden depressiven Verstimmung die Folge sein. In ganz schweren Fällen kann auch eine therapiebedürftige Depression vorliegen. In all diesen Fällen, gerade auch beim Winterblues kann eine kalte Dusche besonders gut gegen die schlechte Stimmung helfen.

Duschen mit kaltem Wasser setzt im Körper Glücks- bzw. Aktivitätshormone wie Endorphine, Adrenalin und Noradrenalin frei. Wahrscheinlich wissen Sie, dass Endorphine per se als „Glückshormone“ gelten, und dass eine Steigerung der Noradrenalinfreisetzung im Gehirn der Wirkmechansimus zahlreicher Antidepressiva ist.

Weiterhin ist die Adrenalin-Freisetzung durch kaltes Wasser ein deutliches „Wecksignal“ an Ihren Körper. Gerade wenn Sie morgens schlecht in die Gänge kommen,  z.B. wenn Sie ein genetisch determinierter „Spättyp“, eine sog. Nachteule“ sind, dann setzt die kalte Dusche ein klares chronobiologisches Signal für den Tagesanfang. Ihre Innere Uhr wird so besser auf einen normalen Alltagsablauf getaktet.

 

Kalte Dusche – schrittweise steigern

Und so funktioniert die richtige kalte Dusche:

  • warm duschen und einseifen
  • Wasserzufuhr auf mittlere Strahlintensität einstellen
  • auf kalt umstellen (10-15 Grad Celsius, in der Regel die kältest-mögliche Wassertemperatur)
  • Anfänger sollten zunächst von unten nach oben kalt duschen, den Kopf zuletzt
  • konzentriert tief und ruhig durchatmen und die Atemzüge zählen, eine leichte Hyperventilation ist Teil des Konzepts
  • die ersten Tage zunächst nur 10 Sekunden, später schrittweise auf 90 Sekunden steigern

Kalte Dusche – die ersten Tage: Euphorie, mehr Kraft

Gerade für Anfänger ist die kalte Dusche eine starke Willensanstrengung.

Sie werden jetzt denken: „das ist aber jetzt mal nun gar nichts für mich“ oder „das will ich nicht“. Sie täuschen sich. Wir haben in der Cardiopraxis die Erfahrung gemacht, dass sogar „geständige “ Warmduscher“ (Männer!) sich überwunden und erheblich profitiert haben. Jetzt sind sie bekennende „Kaltduscher“ geworden.

Unmittelbar mit Beginn der kalten Dusche kommt es bedingt durch Adrenalin und Noradrenalin zu einer Reizüberflutung Ihres  Gehirns. Das entspricht gewissermaßen einem Gleichrichtereffekt. Durch die starke körperliche Reaktion auf den Kältereiz werden alle Gedanken, vor allen Dingen auch die schlechten, weggefegt. Sie haben jetzt meistens einen starken Drang sich unter der Dusche zu bewegen; tun Sie das ruhig.

Gerade in den ersten 2 Wochen hat die kalte Dusche einen sehr stark euphorisierenden Effekt. Sie fühlen sich wie nach einem gut dosierten Muskeltraining, einfach wie Wonderwoman oder Superman.

Kalte Dusche – die ersten Wochen: langsam steigern, weichere Muskeln

Sie haben die ersten Tage gut „überstanden“, Ihre Atmung sollte weiter tief bleiben, sie wird jetzt aber schon ruhiger. Alle paar Tage werden Sie nun in Schritten von je 10 Sekunden die Dauer der kalten Dusche steigern, z.B. bis auf 90 Sekunden; das Zählen hilft Ihnen dabei die Zeit abzuschätzen.

Insbesondere, wenn Ihre Beinmuskulatur durch die lange inaktive Nacht auskühlt und verhärtet ist oder Sie gar zu Muskelkrämpfen neigen, dann kann Ihnen die kalte Dusche helfen. Sie können z.B. zum Ende der kalten Dusche den Wasserstrahl ausschließlich auf die Beine richten: erst die Waden von hinten, dann die Oberschenkel von vorne. Eingesetzt am Ende hat das in der Tat für Anfänger einen gewissen „Belohnungseffekt“, weil Sie das kalte Abduschen der Beine in der Regel nicht als so unangenehm empfinden werden.

Die kalte Dusche der Beine aktiviert den Stoffwechsel der Beinmuskulatur. Folglich merken Sie nach ca. 2 Wochen, dass Ihre Muskeln weicher werden, Muskelkrämpfe nehmen ab, ein schönes Gefühl.

Kalte Dusche – nach den ersten Wochen: mehr Ruhe, mehr Fokus

Nach einigen Wochen verliert die kalte Dusche nun gänzlich ihren „Schrecken“. Hat vorher mehr Ihr Körper Ihre Reaktionen bestimmt, übernimmt jetzt Ihr Geist die Kontrolle. Das Gefühl der Überwindung wird deutlich geringer, mit dem Umschaltung auf kaltes Wasser sind Sie ruhig und atmen tief ein und aus. Das hat durchaus starke meditative Züge und es gibt in der Tat Belege dafür, dass meditative Techniken den Wärmehaushalt kontrollieren können.

Kalte Dusche – jeden Tag für langfristige Gesundheit

Je länger Sie sich kaltem Wasser aussetzen, desto besser sind die Wirkung auf die Psyche und die körperliche Abhärtung. Lange Expositionszeiten, z.B. von 15-90 Minuten ist für die meisten von uns mit dem Alltag nicht vereinbar.

Menschen mit manifesten Depressionen sollten allerdings in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt längere Aufenthalte unter oder im kalten Wasser in Erwägung ziehen. Wissenschaftliche Berichte zeigen hier erste vielversprechende Ergebnisse für die positive Wirkung von kaltem Wasser auf Depressionen.

Wir in der Cardiopraxis empfehlen ein Konzept mit 90 Sekunden, weil Sie hierdurch schon eine wissenschaftliche belegte Wirkungen auf Ihr Immunsystem erzielen. Bei depressiver Verstimmung, also auch bei Winterblues können Sie sich damit behelfen, dass Sie über den Tag sich mehrmals mit kaltem Wasser das Gesicht waschen (geht auch bei der Arbeit!). Das erfrischt nicht nur akut, sondern hat auch einen Memory-Effekt, weil die Erinnerungen an den stärkere Effekt der kalten Dusche des gesamten Körpers mental „abgerufen“ werden.

Kalte Dusche – auch bei Herz- und Kreislauferkrankungen 

Bei Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen müssen wir mit dem Kältereiz und mit der damit verbunden Ausschüttung von Adrenalin vorsichtiger sein als oben angegeben. In der Cardiopraxis befürworten wir die kalte Dusche für diese Menschen in den meisten Fällen. Die Entscheidung muss allerdings individuell getroffen werden, ebenso sollte das Vorgehen bei der kalten Dusche angepasst werden.

 

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Bei Sonneneinstrahlung bildet die menschliche Haut Vitamin D, was die Calciumaufnahme fördert. Calcium wiederum aktiviert die Bildung verschiedener Vitalitätshormone wie Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Thyroxin.

In der dunkleren Jahreszeit kann der Körper dementsprechend weniger Vitamin D bilden – was sich allgemein auf die Vitalität und Stimmung auswirkt und den Winterblues ungünstig beeinflussen kann.

Von einem regelrechten Mangel spricht man, wenn der Vitamin D-Gehalt im Körper unter 80 Prozent des unteren Grenzwertes liegt. Abhilfe in einem solchen Fall bieten Nahrungsergänzungsmittel: Betroffene Menschen unter 65 Jahre sollten 20.000 IE Vitamin D ein bis zwei Mal in der Woche zusätzlich einnehmen, Menschen über 65 Jahre eine Menge von 1.000 IE Vitamin D ein Mal täglich. Nach 4 bis 6 Wochen werden die Werte erneut überprüft. Das Ziel: 130 Prozent vom unteren Grenzwert des Vitamin D-Gehalts im Körper. In den Sommermonaten kann man dann eventuell eine Pause machen oder die Dosis reduzieren.

Bei manchen Menschen können durch die Vitaminpillen Nebenwirkungen auftreten: Durch die Stoffwechsel-Aktivierung kommt es eventuell zu Unruhe, Benommenheit oder auch zu Fallneigung bei älteren Menschen.

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