Winterblues – Smart Home LED Licht zu Hause und am Arbeitsplatz

Eine wirksame Methode zur Beherrschung des Winterblues oder leichterer Symptome der Saisonalität ist die intelligente Nutzung von künstlichem Licht. Neben der Lichttherapie mit Tageslichtlampen können wir schon alleine durch eine bessere Ausleuchtung von Wohnraum und Arbeitsplatz viel erreichen.

Winterblues und Winterdepression – Planung und Vorbereitung

Sollten Sie bei sich in vorangegangenen Wintern wiederholt an einem Winterblues oder einer Winterdepression gelitten haben, dann ist eine Planung um den Herbst-Äquinox, die Tagundnachtgleiche um den 21. September sinnvoll, denn ab jetzt sind die dunklen Nächte länger als der helle Tag.

Schauen Sie sich Ihre Wohn-und Arbeitsräume genau an. Nutzen Sie eine App zur Messung der Lichtstärke, z.B. LightLuxMeter. Finden Sie die dunklen Ecken, vor allen Dingen dort, wo Sie sich am meisten aufhalten. Kaufen Sie ein paar neue Lampen und bringen Sie mehr Licht in Ihren Lebensraum, so dass Sie sich wohl fühlen. Überlegen Sie, ob Sie die Vorhänge an den Fenstern entfernen, so wie es unsere Nachbarn, die Niederländer tun.

Wenn Sie am Fenster sitzen und hinausschauen, dann Sie können im Vergleich zum Blick in den Raum selbst an einem grauen Wintertag die Lichtstärke um das 10-fache steigern. Falls möglich, dann sollten Sie so auch Ihren Arbeitsplatz wählen.

Falls Sie eine neue Wohnung suchen oder den Arbeitsplatz wechseln, dann sollte die Helligkeit ein Entscheidungskriterium sein. Das ist nicht immer möglich, aber Sie sollte daran denken. Auf keinen Fall sollten Sie aus einer hellen Wohnung in Souterrainwohnung ziehen, denn das kann aus einem Winterblues auch mal eine Winterdepression werden.

Smart Home LED – Unterstützung zur Therapie des Winterblues

Heutzutage hat künstliches Licht, und hier insbesondere der Blauanteil im Computerlicht einen negativen Einfluss auf unser Schlafverhalten. Bei Winterdepression oder Winterblues können wir künstliches Licht allerdings auch intelligent nutzen, z.B. in Form einer Tageslichtlampe zur Lichttherapie. Eine weitere Möglichkeit ist, vor allen Dingen den Wohnraum dynamisch mit sog. Smart Home LED auszuleuchten.

Solche programmierbare Leuchtmittel gibt es inzwischen von zahlreichen Anbietern, z.B. Philips Hue oder Tradfri von Ikea. Sie lassen sich über Ihren Tablet Computer oder Ihr Smartphone steuern.

Mit den programmierbaren sog. Smart Home LED Leuchtmitteln können Sie 4 Faktoren der Belichtung einstellen, so dass sie automatisch ablaufen:

• Zeitpunkt des An- und Ausgehens
• Dynamik des An- und Ausgehens
• Helligkeit des Lichtes
• Farbton des Lichtes

Smart Home LED bei Winterblues – Zeitpunkt und Dynamik

Berücksichtigen wir die Evolution und damit die genetischen Voraussetzungen des Menschen, dann wissen Sie, dass die biologischen Voraussetzungen eines Menschen über Millionen von Jahren durch das Leben am Äquator geprägt wurden. Am Äquator herrscht Tagundnachtgleiche, d.h. ca. 12 Stunden Tageslicht und 12 Stunden Dunkelheit in der Nacht.

In Westeuropa haben wir, bedingt durch die Entfernung vom Äquator diese ausgewogenen Lichtverhältnisse nur um den 21. März bzw. den 21. September, dem Äquinox. Die Äquinox- Kriterien bedeuten folglich ca. 12 Std. Helligkeit, 4 Std. Dämmerung, 8. Std. Dunkelheit für den Schlaf. So sollten Sie auch Ihre Lampen einstellen.

Im Verlauf sieht das so aus: Ab 6 Uhr startet die „Dämmerung“ für ca. 30 Minuten dank aufblendendem Weißlicht mit einem geringen Blauanteil, gegen 6.30 Uhr ist dann die maximale Lichtstärke („Sonnenaufgang“) erreicht. Den Tag über scheint ein Weißlicht mit hohem Blauanteil. Von 18.45 bis 19.15 Uhr wird das Licht dann wieder langsam abgeblendet, tiefe Orange- bzw. Rottöne leiten die anschließende Nachtruhe ein.

Smart Home LED bei Winterblues – Farbtönung zu unterschiedlichen Jahreszeiten

Die Helligkeit und die Farbtönung des Lichtes haben einen wesentlichen Einfluss auf unsere Aktivität und unsere emotionale Stimmung. Diese Zusammenhänge werden inzwischen wissenschaftlich untersucht und werden bereits von Lichtdesignern gezielt eingesetzt, um die Atmosphäre in öffentlichen Gebäuden, Wohnräumen und sogar in Flugzeugen positiv zu beeinflussen.

Im Winter sollten gerade am Morgen helle Farbtöne mit einem hohen Blauanteil überwiegen. So wird die Melatoninproduktion unterdrückt und ein klares Signal für den Tagesbeginn gesetzt. Im Verlauf des Tages wechseln Sie dann zu hellen warmen Tönen mit mehr Rotanteilen. Vor dem Hintergrund der kälteren Außentemperaturen vermittelt Ihnen das auch das Gefühl der Wärme.

Sollten Sie die Smart Home LEDs auch im Sommer nutzen, dann achten Sie auf beruhigende Farben. Die Kombination aus kräftigem Blau und Grün wirkt hier besonders positiv.

Winterblues und Winterdepression – Schlafdauer steuern mit Licht 

Eine Begleiterscheinung der Saisonaliät ist die Verlängerung der Schlafdauer. Während Menschen ohne nennenswerte Symptome  im Winter 0,7 Stunden länger schlafen als im Sommer, sind das bei Menschen mit Winterblues 1,7 Stunden und solchen mit einer Winterdepression 2,5 Stunden. Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf einen Melatonineffekt zurückzuführen.

Wir stellen uns hier aber die Frage, ob die längere Schlafdauer nicht nur Folge der Saisonalität ist, sondern auch über einen selbstverstärkenden Prozess dieses sogar verschlimmert. Die Annahme stützt sich darauf, dass eine zu lange Schlafdauer von 9 Stunde und mehr in der Nacht mit einer Verschlechterung der Langzeitüberlebensrate verbunden ist. Darüber hinaus ist bekannt, dass kontrollierter Schlafentzug bei nicht-saisonaler Depression einen deutlichen Rückgang der depressiven Symptome zur Folge haben kann.

Wir empfehlen daher, dass Sie bei einem Winterblues sowohl die Lichttherapie mit der Tageslichtlampe als auch die Ausleuchtung Ihrer Wohnung so steuern, dass Sie im Vergleich zum Sommer nicht nicht mehr als 1 Stunde länger schlafen. Dafür kann es notwendig sein, dass Sie neben einer zusätzlichen Lichttherapieeinheit am Nachmittag, auch die Lichtphasen mit den Smart Home LED am Abend zeitlich länger und intensiver durchführen. Morgens kann bisweilen auch eine deutliche intensivere Ausleuchtung der Räumlichkeiten erforderlich werden.

• Han S et al. J Phys Ther Sci. 2017 Jul; 29: 1247-1249
• Küller R et al. Ergonomics 2006;49:1496-507
• Pachito DV et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018;3:CD012243

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