So lebensnotwendig und unverzichtbar Cholesterin für uns ist, kann es bei hohen Cholesterinwerten zu Gefäßablagerungen, der Arteriosklerose, kommen. Auf die richtige Cholesterinbalance kommt es an. Wie Sie sich gesund ernähren und dabei den Cholesterinspiegel senken können, stellen wir im Folgenden dar.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Baustein unseres Körpers. Es ist eine fettähnliche Substanz, die wir zum Aufbau von Zellmembranen, der Hormonbildung (z.B. Östrogen, Testosteron, Kortisol) und Vitamin D brauchen. An der Bildung von Gallensäuren für die Fettverdauung und an Stoffwechselvorgängen des Gehirns ist es ebenfalls beteiligt.
Das meiste Cholesterin stellt der Körper selbst her
Unser Körper bildet den größten Anteil – rund zwei Drittel – des benötigten Cholesterins selbst. Das übrige Cholesterin nehmen wir mit der Nahrung und durch die Wiederaufnahme der Gallensäuren im Darm auf. Unser Körper reguliert die Cholesterinbildung in Abhängigkeit von der zugeführten Cholesterinmenge durch die Ernährung.
Wird zum Beispiel wenig Cholesterin mit der Nahrung zugeführt, wird die Cholesterinproduktion der Leberzellen angeregt, was die Blutkonzentration von Cholesterin senkt. Besteht hingegen ein Überangebot an Nahrungscholesterin (über die empfohlenen 300 mg pro Tag), wird die Cholesterinproduktion in der Leber gedrosselt.
Warum ist ein erhöhter Cholesterinspiegel ein Problem?
Cholesterin wird über das Lipoprotein LDL (Low Density Lipoprotein) zu den Organen transportiert, in denen es benötigt wird. Überschüssiges Cholesterin wird von LDL ins Blut abgegeben und kann sich in den Gefäßwänden ablagern. Oftmals wird das LDL-Cholesterin auch als sogenanntes „böses“ Cholesterin bezeichnet. HDL- (High Density Lipoprotein) Cholesterin wird oft als Gegenspieler zu LDL und als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, das es überschüssiges Cholesterin in den Zellen und im Blut aufsammelt und zurück zur Leber transportiert. Allerdings wissen wir mittlerweile, dass auch HDL-Werte über 60 mg/dl das Herzkreislaufrisiko erhöhen. Das HDL-Cholesterin sollte also nicht wie früher angenommen möglichst hoch sein, sondern sich in einem mittleren Bereich von 40-60 mg/dl befinden.
Erhöhte LDL-Cholesterinspiegel können zu einer Ablagerung und Entzündungsreaktion in den Gefäßwänden, den sogenannten Plaques, führen. Hierdurch kann es zu einer Gefäßverengung oder schlimmstenfalls zu einer „Plaqueruptur“ mit plötzlichem Gefäßverschluss, z.B. einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, kommen.
Individuelles Herzkreislauf-Risiko bestimmt das Ziel-LDL-Cholesterin
Wie hoch das LDL-Cholesterin in Ihrem Fall sein darf, hängt von Ihrem individuellen Herzkreislauf-Gesamtrisiko ab. Grundsätzlich gilt: Je mehr Risikofaktoren für die Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen vorhanden sind, umso niedriger sollten die LDL-Cholesterinwerte sein (Wer sollte Statine einnehmen?).
Unterschiedliche Ursachen für erhöhten Cholesterinspiegel
Ein erhöhter Cholesterinspiegel lässt sich auf unterschiedliche Faktoren zurückführen. Zum einen kann eine erblich bedingte Fettstoffwechselstörung (primäre bzw. familiäre Hypercholesterinämie) der Grund dafür sein.
Zum anderen verschlechtern auch bestimmte Krankheiten, zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Lebererkrankungen, Diabetes oder Nierenleiden, die Blutfettwerte.
In den meisten Fällen sind eine ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung und Übergewicht die Ursachen.
LDL-Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung
Auch wenn nur ein Drittel des Cholesterins über unsere Ernährung aufgenommen wird, sollten wir mit einer Ernährungsumstellung als Basismaßnahme Einfluss auf den Cholesterinspiegel nehmen.
Grundsätzlich raten wir zu einer gesunden Ernährung in Form der „Mittelmeerküche“, da sie sich nicht nur positiv auf die LDL-Cholesterinwerte auswirkt, sondern auch wissenschaftlich als herzgesunde Ernährung belegt und empfohlen werden kann. Im Folgenden möchten wir einen Überblick geben, mit welchen Lebensmitteln Sie sich gesund ernähren können. Voraussetzung ist natürlich ein angepasster Energiehaushalt, d.h. das Anstreben eines Normalgewichts.
Cholesterinspiegel senken: Take five a day!
Stellen Sie auf eine pflanzenbasierte Ernährung um
Take five a day (nimm 5 am Tag)! Das bedeutet, fünf Portionen Obst, Salat bzw. Gemüse pro Tag und gilt für die Hauptmahlzeiten sowie für die Snacks zwischendurch. Mindestens 30-40g Ballaststoffe pro Tag sollten es schon sein.
• Obst
• Gemüse
• Salat
• Vollkorngetreide
• Haferkleie, Flohsamen
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Saubohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen
• Nüsse
beinhalten viele Ballaststoffe. Einige wenige Ballaststoffe, beispielsweise Haferkleie, Pektin, und Flohsamen, wirken sich auch direkt auf das LDL-Cholesterin aus. Sie binden an die cholesterinhaltige Galle, so dass Cholesterin vermehrt ausgeschieden wird. Wer allerdings schon cholesterinsenkende Medikamente (Statine) nimmt, sollte lieber diese cholesterinbindenden Ballaststoffe meiden, da sie ebenfalls im Darm gebunden und ihre Wirksamkeit verlieren können.
Eine pflanzenbasierte Kost ist außerdem reich an Vitaminen, Antioxidantien, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Cholesterin – Essen Sie die richtigen Fette!
Wichtiger ist es, auf die richtigen Fette als auf die Cholesterinmenge zu achten. Für den ausgewogenen Cholesterinspiegel im Blut ist vielmehr die Art und Menge der in den Lebensmitteln enthaltenen Nahrungsfette maßgebend. Je weniger gesättigte Fettsäuren in einem Lebensmittel vorkommen, desto besser. Maximal 10% der täglichen Energiezufuhr sollten gesättigte Fettsäuren ausmachen. Das entspricht für Erwachsene bei einer Gesamtfettzufuhr von ca. 60 – 80 g Fett pro Tag ca. 20 – 26 g gesättigten Fettsäuren pro Tag. Vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Schmalz, Fleisch (Innereien!), Wurstwaren, Milch und Milchprodukten kommen reichlich gesättigte Fette vor.
Prinzipiell gilt: Je weniger tierische Fette Sie essen, desto weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren nehmen Sie zu sich. Hierbei müssen Sie nicht komplett auf Fleisch verzichten, eine bessere Alternative wäre mageres Fleisch, z. B. Pute, Truthahn, Hähnchen, Wild oder Kalb. Bei Milch und Milchprodukten sollten fettreduzierte Waren bevorzugt werden. Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent ist der Vollmilch vorzuziehen, ebenso Magermilch und Buttermilch, fettarme Joghurts, Magerquark und Käsesorten mit bis zu 20 Prozent Fettgehalt.
Aber auch pflanzliche Fette können viel davon enthalten. Hier spielen vor allem sogenannte Transfettsäuren eine Rolle, die bei der industriellen Härtung von Fetten entstehen. Transfette kommen zum Beispiel reichlich in Pommes frites, Donuts, Keksen, Gebäck aus Blätterteig und Fertiggerichten verstärkt vor.
Ersetzen Sie diese ungesunden Fettsäuren gegen „gute“ mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
• wie sie in Nüssen (z.B. jeden Tag eine Handvoll Walnüsse)
• Vollkornprodukten
• Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl („Ölwechsel“ in der Küche)
• Fisch (hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Lachs, Makrele oder Hering)
enthalten sind. Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit sehr wertvoll. Sie dienen u.a. als Bausteine für die Zellmembranen, sind wichtig für die Hormonbildung sowie für das Immunsystem. Omega 3-Fette haben entzündungs- und gerinnungshemmende (Prostaglandine) sowie antioxidative Eigenschaften. Zudem regulieren sie den Cholesterinspiegel und wirken blutdrucksenkend. Unser Körper kann sie nicht bzw. nur eingeschränkt selber herstellen. Deshalb ist er darauf angewiesen, dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Zum Beispiel können Sie Ihren täglichen Bedarf an Omega-3 mit einem Esslöffel Rapsöl decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 g Omega-3-und 6-Fettsäuren pro Woche, dies entspricht z.B. 2-3 Fischmahlzeiten wöchentlich.
Cholesterinspiegel senken – Zuckerverzehr reduzieren
Der übermäßige Genuss von Zucker, zuckerreichen Speisen und Getränken kann zu Übergewicht führen, was sich wiederum ungünstig auf den Blutfettspiegel auswirkt. Ferner wird ein Überangebot an Zucker vom Körper in Fett umgewandelt. Hierdurch steigt der Triglyceridspiegel im Blut und der HDL-Cholesterinwert sinkt.
Alkoholkonsum einschränken
Auch Alkohol hat einen Einfluss auf die Blutfette und trägt zu deren Erhöhung bei, da Alkohol die Neubildung von Triglyceriden in der Leber fördert. Bei erhöhten Triglyceriden sollte daher auf Alkohol verzichtet werden. Außerdem enthält er viele Kalorien und trägt somit zur Entstehung von Übergewicht bei.
Fettarme Zubereitung
Zu guter Letzt können Sie auch anhand der Zubereitung Fett einsparen. Bereiten Sie Ihre Speisen möglichst fettarm zu. Gut sind zum Beispiel Dünsten, Dampfgaren oder Grillen statt Frittieren oder Braten.
Fazit
Die traditionelle mediterrane Ernährung ist ein hervorragendes Beispiel zur Umsetzung einer cholesterinsenkenden Kost. Diese ist als herzgesunde Ernährung wissenschaftlich belegt und kann uneingeschränkt empfohlen werden. Einfache Veränderungen bringen schon viel – der Wandel hin zu einer gesunden Ernährungsweise wird langfristig Ihrer Gesundheit gut tun.
Literatur:
• Cholesterin-Ratgeber der Deutschen Lipidliga
• Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
• Guidelines for the management of dyslipidemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS), European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 111-188
