Müdigkeit und Abgeschlagenheit – kalte Dusche hilft

Wir alle sind phasenweise müde und abgeschlagen. Mal ist es das Wetter, mal ist es die Jahreszeit, manchmal haben wir einfach nur schlecht geschlafen. Kommen noch Probleme am Arbeitsplatz oder im persönlichen sozialen Umfeld hinzu, dann kann eine länger anhaltenden depressiven Verstimmung die Folge sein. In ganz schweren Fällen kann auch eine therapiebedürftige Depression vorliegen. In all diesen Fällen, gerade auch beim Winterblues kann eine kalte Dusche besonders gut gegen die schlechte Stimmung helfen.

Duschen mit kaltem Wasser setzt im Körper Glücks- bzw. Aktivitätshormone wie Endorphine, Adrenalin und Noradrenalin frei. Wahrscheinlich wissen Sie, dass Endorphine per se als „Glückshormone“ gelten, und dass eine Steigerung der Noradrenalinfreisetzung im Gehirn der Wirkmechansimus zahlreicher Antidepressiva ist.

Weiterhin ist die Adrenalin-Freisetzung durch kaltes Wasser ein deutliches „Wecksignal“ an Ihren Körper. Gerade wenn Sie morgens schlecht in die Gänge kommen,  z.B. wenn Sie ein genetisch determinierter „Spättyp“, eine sog. Nachteule“ sind, dann setzt die kalte Dusche ein klares chronobiologisches Signal für den Tagesanfang. Ihre Innere Uhr wird so besser auf einen normalen Alltagsablauf getaktet.

Kalte Dusche – schrittweise steigern

Und so funktioniert die richtige kalte Dusche:

• warm duschen und einseifen
• Wasserzufuhr auf mittlere Strahlintensität einstellen
• auf kalt umstellen (10-15 Grad Celsius, in der Regel die kältest-mögliche Wassertemperatur)
• Anfänger sollten zunächst von unten nach oben kalt duschen, den Kopf zuletzt
• konzentriert tief und ruhig durchatmen und die Atemzüge zählen, eine leichte Hyperventilation ist Teil des Konzepts
• die ersten Tage zunächst nur 10 Sekunden, später schrittweise auf 90 Sekunden steigern

Kalte Dusche – die ersten Tage: Euphorie, mehr Kraft

Gerade für Anfänger ist die kalte Dusche eine starke Willensanstrengung.

Sie werden jetzt denken: „das ist aber jetzt mal nun gar nichts für mich“ oder „das will ich nicht“. Sie täuschen sich. Wir haben in der Cardiopraxis die Erfahrung gemacht, dass sogar „geständige “ Warmduscher“ (Männer!) sich überwunden und erheblich profitiert haben. Jetzt sind sie bekennende „Kaltduscher“ geworden.

Unmittelbar mit Beginn der kalten Dusche kommt es bedingt durch Adrenalin und Noradrenalin zu einer Reizüberflutung Ihres  Gehirns. Das entspricht gewissermaßen einem Gleichrichtereffekt. Durch die starke körperliche Reaktion auf den Kältereiz werden alle Gedanken, vor allen Dingen auch die schlechten, weggefegt. Sie haben jetzt meistens einen starken Drang sich unter der Dusche zu bewegen; tun Sie das ruhig.

Gerade in den ersten 2 Wochen hat die kalte Dusche einen sehr stark euphorisierenden Effekt. Sie fühlen sich wie nach einem gut dosierten Muskeltraining, einfach wie Wonderwoman oder Superman.

Kalte Dusche – die ersten Wochen: langsam steigern, weichere Muskeln

Sie haben die ersten Tage gut „überstanden“, Ihre Atmung sollte weiter tief bleiben, sie wird jetzt aber schon ruhiger. Alle paar Tage werden Sie nun in Schritten von je 10 Sekunden die Dauer der kalten Dusche steigern, z.B. bis auf 90 Sekunden; das Zählen hilft Ihnen dabei die Zeit abzuschätzen.

Insbesondere, wenn Ihre Beinmuskulatur durch die lange inaktive Nacht auskühlt und verhärtet ist oder Sie gar zu Muskelkrämpfen neigen, dann kann Ihnen die kalte Dusche helfen. Sie können z.B. zum Ende der kalten Dusche den Wasserstrahl ausschließlich auf die Beine richten: erst die Waden von hinten, dann die Oberschenkel von vorne. Eingesetzt am Ende hat das in der Tat für Anfänger einen gewissen „Belohnungseffekt“, weil Sie das kalte Abduschen der Beine in der Regel nicht als so unangenehm empfinden werden.

Die kalte Dusche der Beine aktiviert den Stoffwechsel der Beinmuskulatur. Folglich merken Sie nach ca. 2 Wochen, dass Ihre Muskeln weicher werden, Muskelkrämpfe nehmen ab, ein schönes Gefühl.

Kalte Dusche – nach den ersten Wochen: mehr Ruhe, mehr Fokus

Nach einigen Wochen verliert die kalte Dusche nun gänzlich ihren „Schrecken“. Hat vorher mehr Ihr Körper Ihre Reaktionen bestimmt, übernimmt jetzt Ihr Geist die Kontrolle. Das Gefühl der Überwindung wird deutlich geringer, mit dem Umschaltung auf kaltes Wasser sind Sie ruhig und atmen tief ein und aus. Das hat durchaus starke meditative Züge und es gibt in der Tat Belege dafür, dass meditative Techniken den Wärmehaushalt kontrollieren können.

Kalte Dusche – jeden Tag für langfristige Gesundheit

Je länger Sie sich kaltem Wasser aussetzen, desto besser sind die Wirkung auf die Psyche und die körperliche Abhärtung. Lange Expositionszeiten, z.B. von 15-90 Minuten ist für die meisten von uns mit dem Alltag nicht vereinbar.

Menschen mit manifesten Depressionen sollten allerdings in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt längere Aufenthalte unter oder im kalten Wasser in Erwägung ziehen. Wissenschaftliche Berichte zeigen hier erste vielversprechende Ergebnisse für die positive Wirkung von kaltem Wasser auf Depressionen.

Wir in der Cardiopraxis empfehlen ein Konzept mit 90 Sekunden, weil Sie hierdurch schon eine wissenschaftliche belegte Wirkungen auf Ihr Immunsystem erzielen. Bei depressiver Verstimmung, also auch bei Winterblues können Sie sich damit behelfen, dass Sie über den Tag sich mehrmals mit kaltem Wasser das Gesicht waschen (geht auch bei der Arbeit!). Das erfrischt nicht nur akut, sondern hat auch einen Memory-Effekt, weil die Erinnerungen an den stärkere Effekt der kalten Dusche des gesamten Körpers mental „abgerufen“ werden.

Winterblues – Schwimmen in freien Gewässern

Einen besondere Reiz hat das Schwimmen in freien Gewässern zu jeder Jahreszeit. Mittlerweile liegen Fallberichte vor, die zeigen, dass Schwimmen im Freien auch bei schwere endogener Depression Symptome lindert, so dass Medikamente reduziert werden können. Das Gewässer, z.B. ein nah gelegener Badesee sollte vom Ufer aus gut zugänglich sein. Hilfreich für ein besseres Befinden sind schon 1-2 Schwimmgänge pro Woche über wenige Minuten. Wenn Sie sich dann an die Abläufe (und das kalte Wasser) gewöhnt haben, dann beeinhaltet ein typische Programm 2 Gänge pro Woche über jeweils 20 Minuten.

Allerdings sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten.

• vor dem ersten Mal einige Wochen kalt duschen
• Schwimmen im Freien im Sommer beginnen
• nur in bekannten Gewässern schwimmen
• nicht unbeobachtet schwimmen
• niemals übertreiben

Kalte Dusche – auch bei Herz- und Kreislauferkrankungen 

Bei Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen müssen wir mit dem Kältereiz und mit der damit verbunden Ausschüttung von Adrenalin vorsichtiger sein als oben angegeben. In der Cardiopraxis befürworten wir die kalte Dusche für diese Menschen in den meisten Fällen. Die Entscheidung muss allerdings individuell getroffen werden, ebenso sollte das Vorgehen bei der kalten Dusche angepasst werden.

Links

• Patrick R. Cold Exposure. Found my Fitness

Literatur

• Bongiorno P et al. Psychology Today 2014
• Buijze GA et al. PLoS One 2016;11: e0161749
• Espeland D et al. Int J  Circ Health, 81:1, 2111789
• Kox M et al. Proc Natl Acad Sci 2014;111: 7379-7384
• Mooventhan et al N Am J Med Sci 2014;6:199-209
• Shevchuk et al. Medical Hypotheses 2008;70:995-1001
• Van Marken Lichtenbelt. Temperature 2017;4:202-205

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