Wenn Sie in der Vergangenheit schon einmal den Winterblues erlebt haben oder die Symptome regelmäßig im Winter bei Ihnen auftreten, dann können Sie sich sinnvoll auf die dunkle Jahreszeit vorbereiten.
Was ist der Winterblues?
In Deutschland leiden 15-20% der Menschen an einer depressiven Verstimmung, dem Winterblues. Diese ist typischerweise dadurch gekennzeichnet, dass die Symptome im Spätherbst beginnen und im Frühjahr wieder verschwinden; Tageslicht ist der entscheidende Einflussfaktor.
Symptome sind zum Beispiel Niedergeschlagenheit, Antriebsarmut, gesteigerte Nahrungsaufnahme, sozialer Rückzug und eine verlängerte Schlafdauer mit erschwertem Erwachen am Morgen.
Wichtig ist, dass der Winterblues als depressive Verstimmung, von der der Winterdepression abgegrenzt wird. Die Winterdepression ist eine schwere Erkrankung, die durch einen Verlust der Alltagstauglichkeit charakterisiert ist.
Während die Winterdepression einer professionellen ärztlichen Begleitung bedarf, können Sie sich beim Winterblues selbst helfen.
Wie nutze ich die Checkliste für den Winterblues?
Die nachfolgenden Tipps in der Checkliste sollen Ihnen helfen systematisch die richtigen Maßnahmen frühzeitig zu ergreifen, so dass Sie gut durch den Winter kommen. Dafür haben wir die Checkliste chronologisch nach Monaten des Jahres sortiert.
Nun, die Checkliste ist recht lang geworden. Wir in der Cardiopraxis wollen aber, dass Sie von unseren Erfahrungen profitieren und es Ihnen auch in der Winterzeit gut geht. Daher sind auch einige Erklärungen notwendig.
Sicherlich ist es für Sie sinnvoll, wenn Sie vor Beginn der dunklen Jahreszeit den ganzen Text lesen, damit Sie das zeitliche Spielfeld und die hilfreichen Maßnahmen schon frühzeitig kennenlernen. Sie können den Text auch mit voranschreitendem Winter Monat-für-Monat lesen.
Am Anfang des Textes finden Sie eine KurzCheckliste. Vertiefende Hinweise finden Sie im Anschluss und auch im MediaRezept „Winterblues“.
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Kurze Checkliste für den Winterblues
August
- Reise in sonnige Gegend für Februar planen
September
- Vitamin-D -Spiegel im Labor überprüfen und Nahrungsergänzung beginnen (Zielwert 45-60 ng/ml)!
- Lichtquellen in die dunklen Ecken am Arbeitsplatz und im Wohnbereich!
- Schreibtisch und Sessel ans Fenster!
Oktober
- 8.000-12.000 Schritte am Tag zügig gehen!
- Regelmäßiges Training!
- Fitnessuhr zu Weihnachten wünschen?!
- Kalt duschen schrittweise auf 60-90 Sekunden steigern!
November
- Tageslichtlampe täglich einsetzen?!
- Gesunde Nahrungsmittel einkaufen und essen!
- Süßigkeiten vermeiden!
- Täglich auf die Waage, Köpergewicht messen!
Dezember
- Vitamin-D-Spiegel überprüfen und Dosis anpassen (Zielwert 45-60 ng/ml)
- Weitere Mikronährstoffe überprüfen (Vitamin B6, Eisen, Kupfer, Vitamin C) und Ernährung anpassen. Nahrungsergänzungsmittel nur kurzzeitig!
- Pro-aktiv freundlich zu anderen Menschen sein!
- Kleine Geschenke machen!
- Wohnung lichthell schmücken!
- Weihnachten gemeinsam feiern!
Januar
- Neuen Schwung holen!
- Checkliste für August-Dezember nochmals durchgehen!
- Trinken: 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag!
- Hygienische Luftbefeuchtung im Wohnbereich und Schlafzimmer?!
- Eingeschränkte Alltagstauglichkeit? Winterdepression? Professionelle Hilfe?!
Februar
- Geplante Reise in sonnige Gegend unternehmen
- Mit Freunden und Familie in Naherholungsgebieten wandern
März
- Den Frühling in der Natur entdecken
- Sommerkleidung aus dem Schrank holen
- Freuen Sie sich in den Sommer
Lange Checkliste für den Winterblues
August vor Winterblues – Reise in sonnige Gebiete planen
Noch befinden wir uns mitten im Hochsommer und genießen hoffentlich sonnige und warme Tage. Doch jetzt schon sollten wir langsam beginnen die herannahenden dunklen und kalten Tage frühzeitig zu planen.
Winterblues – Planen Sie frühzeitig eine Reise für den Winter ✓
Wenn Sie können, dann planen Sie eine Reise im Januar oder Februar. Erfahrungsgemäß sind das die Monate im Jahr, die für Menschen mit Winterblues am schwersten ist. Neben dem tiefen Sonnenstand kommen in unseren Breitengraden dann ein wolkenverhangener Himmel und Regen dazu.
Sollten Sie die Möglichkeit haben, dann planen und buchen Sie frühzeitig eine Reise in sonnige Gebiete, sei es ans Meer im Süden oder in ein Skigebiet. Wichtig ist nur, dass Sie über sich einen sonnenklaren blauen Himmel, denn die Farbe Blau macht nachweislich glücklich.
September vor Winterblues – Licht in die dunklen Ecken und Vitamin D überprüfen
Im September um den 21. September herum erleben wir das Herbstäquinoktium, die Tagundnachtgleiche, das Tageslicht dauert so lange wie das Nachtdunkel. Und ab jetzt überwiegt bis zum Frühjahrsäquinoktium um den 21. März im nächsten Jahr die Dunkelheit.
Großzügige Raumausleuchtung, wichtig um Winterblues vorzubeugen ✓
Wenn Sie genau hinschauen, dann können Sie jetzt in Ihrem Wohnbereich und am Arbeitsplatz die dunklen Ecken erkennen.
Damit Sie in den kommenden Monaten im Bereich Ihrer Hauptaufenthaltsorte eine lichtfreundliche Atmosphäre schaffen, sollten Sie systematisch die dunklen Ecken mit Lampen ausleuchten. Hilfreich sind hier auch Lampensystem mit programmierbar wechselnden Lichtfarben.
Ob zu Hause oder am Arbeitsplatz, rücken Sie Ihren Schreibtisch am Arbeitsplatz beziehungsweise Sessel oder Sofa im Wohnzimmer an das Fenster. Ziehen Sie Gardinen beziehungsweise Sichtschutz zurück und lassen Sie möglichst viel Tageslicht in Ihren Aufenthaltsbereich.
Vitamin D – gerade im Winter wichtig für emotionale Stabilität ✓
Dopamin ist einer der Neurotransmitter, die wesentlich ein positives und aktives emotionales Befinden vermitteln. Vitamin D wird dabei in seiner Bedeutung für das emotionale Befinden unterschätzt.
Die wenigsten von uns wissen, dass Vitamin D den Dopaminspiegel in unserem Gehirn erhöht. Diese geschieht auf 2 Wegen, vermehrte Bildung von Vitamin D (epigenetische Induktion der Tyrosinhydroxylase) und verringerter Abbau (Verdrängung des Ko-Faktors Magnesium durch Kalzium aus der Bindungsstelle in der Catechol-O-Methyltransferase).
In unseren Breitengraden, das heißt ab circa dem 50. Breitengrad genügt von September bis März allein aufgrund des flachen Einstrahlungswinkels die Sonneneinstrahlung nicht, um in der Haut Vitamin D zu bilden. Daher ist bei fast allen Menschen eine Substitution erforderlich.
Der therapeutische Zielwert liegt zwischen 45-60 ng/ml. Dosis und Einnahmehäufigkeit für Vitamin D richten sich nach Alter und Körpermasse. Unterhalb des 65. Lebensjahres ist in der Regel eine Dosis von 1-2x 20.000 Einheiten Vitamin D pro Woche sinnvoll.
Oktober mit Winterblues – Weiter in Bewegung bleiben und kalt duschen
Im Oktober kommt meistens wird das Wetter langsam ungemütlicher und wir ziehen uns immer mehr in unsere Behausungen zurück.
Körperliche Bewegung hilft gegen Winterblues ✓
Bleiben Sie unbedingt weiter in Bewegung und wirken Sie dem Konditionsverfall (und der Gewichtszunahme) im Winter entgegen.
Gehen Sie diszipliniert vor, gehen Sie jeden Tag 8.000 bis 12.000 Schritte. Sei es, dass Sie regelmäßig in ein Fitnessstudio gehen, zu Hause Gymnastik und ein Ergometer Training betreiben oder am besten im Sinne eines Trainings im Alltag jeden Tag unter freiem Himmel stramm gehen, bleiben Sie konsequent in Bewegung.
Nutzen Sie einen Schrittzähler oder sogar eine Fitnessuhr, um den Trainingszustand aus dem Sommer zu halten oder sogar zu verbessern, und das den ganzen Winter lang. Vielleicht wünschen Sie sich eine Fitnessuhr zu Weihnachten.
Kalte Dusche setzt Aktivitätshormone frei – positive Emotionen bei Winterblues ✓
Kalt duschen wirkt antidepressiv. Beginnen Sie langsam, zum Beispiel mit 10 Sekunden und steigern Sie schrittweise bis auf 60-90 Sekunden. Zunächst nur den Körper teilweise mit kaltem Wasser abduschen, später den ganzen Körper.
Nur Mut, Sie können das auch, und werden sich nach einer kalten Dusche energiegeladen und bereit für den Tag fühlen.
November mit Winterblues – Lichttherapie mit der Tageslichtlampe und gesund Essen
Im November wird es nun langsam richtig dunkel, auch am Tag und spätestens jetzt kommen die ersten depressiven Verstimmungen.
Winterblues behandeln – Regelmäßig eine Tageslichtlampe am Morgen nutzen ✓
Bei ersten Anzeichen einer depressiven Verstimmung nutzen Sie jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen eine spezielle Tageslichtlampe für 10-30 Minuten. Verwenden Sie eine therapeutische Tageslichtlampe, welche Sie auch im Onlinehandel erwerben können.
In Einzelfällen können Sie am Nachmittag bei starker Abgeschlagenheit nochmals eine kurze Sitzung von 5-10 Minuten einlegen. Aber halten Sie die Dauer kurz, damit Ihr Nachtschlaf nicht gestört wird.
Vorbeugung Winterblues – Gesund einkaufen und essen, Mangelzuständen und Gewichtszunahme vorbeugen ✓
Bei depressiver Verstimmung durch den Winterblues steigt das Bedürfnis Süßigkeiten zu essen, und typischerweise nimmt das Gewicht zu. Diesem Drang entgegenzuwirken ist schwer. Versuchen Sie trotzdem möglichst gesund zu essen.
Uns steht heutzutage auch im Winter ein reichhaltiges Angebot an Obst und Gemüse zur Verfügung, nutzen Sie es. Essen Sie nahrhaften Fisch, auch geräuchert, zum Beispiel Makrele. Fisch enthält eine breite Palette an wertvollen Mikronährstoffen und gesunde Fette. Gerade auch Nüsse sind sehr nahrhaft.
Informieren Sie sich und versuchen Sie Süßigkeiten durch gesunde Nahrungsmittel zu ersetzen; die Entscheidung für eine gesunde Ernährung fällt schon beim Einkauf im Supermarkt.
Wiegen Sie sich täglich, um einer unkontrollierten Gewichtszunahme entgegenzusteuern.
Dezember mit Winterblues – Aktive Adventszeit, Vitamin D überprüfen
Im Dezember befinden wir uns in der Adventszeit, erleben wir am 21. Dezember die Wintersonnenwende sowie am 24. Dezember das Weihnachtsfest und am 31. Dezember die Silvesternacht.
Sozial aktiver Dezember – Soziales Verhalten beugt Winterblues vor ✓
Im Dezember sind die meisten von uns mit den Vorbereitungen für das Weihnachtsfest beschäftigt, so dass wir von uns selbst abgelenkt sind, wenn wir uns zum Beispiel darüber den Kopf zerbrechen, wie wir unserer Familie ein schönes Fest bereiten können.
Menschen sind soziale Lebewesen. Wenn wir für andere Menschen etwas tun, auch wenn diese es vielleicht gar nicht bemerken, dann gibt uns trotzdem selbst ein gutes Gefühl. Seien Sie proaktiv freundlich zu anderen Menschen, begrüßen Sie andere Menschen mit einer positiven Einstellung, wünschen Sie anderen Menschen eine gute Zeit und machen Sie kleine unerwartete Geschenke.
Die Adventszeit ist auch eine Kerzenlichterzeit, so dass meistens eher eine gute äußerliche Stimmung herrscht. Schmücken Sie gemeinsam die Wohnung im Sinne der Adventszeit, auch ein schönes Gemeinschaftsprojekt für Familie und Freunde.
Gerade in den nordeuropäischen Ländern werden im Winter Bräuche gepflegt, die den genannten Aspekten der Adventzeit sehr ähnlich sind, so zum Beispiel Koselig in Norwegen, Hygge in Dänemark oder Mys in Schweden.
Winterblues im Dezember – Vitamin D Wert und Mikronährstoffe überprüfen ✓
Wenn Sie merken, dass Sie mit der dunklen Jahreszeit nicht zurechtkommen, dann sollten Sie im Dezember nochmals den Vitamin D Spiegel im Labor überprüfen lassen. Möglicherweise hilft ein hier ein Dosisanpassung die schlechte Stimmung zu überwinden.
Neben Vitamin D spielen auch andere Mikronährstoffe bei der Bildung von aktivierenden Neurotransmittern eine Rolle. Achten Sie besonders auch auf Vitamin C, Kupfer, Kalzium, Eisen und Vitamin B6. Aber, Mikronährstoffe nicht im Übermaß unkontrolliert einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel am besten nur auf der Grundlage von Laborergebnissen und so gezielt ergänzen.
Am besten ist für Sie, wenn Sie sich gesund ernähren. Hier stehen Ihnen zahlreiche Information im Internet oder auch in Form von Apps zur Verfügung.
Januar mit Winterblues – Neuen Schwung holen, mehr trinken, manchmal ist professionelle Hilfe notwendig
Nach den Feiertagen im Dezember kommt für die meisten Menschen mit Winterblues jetzt die besonders schwere Zeit. Die Sonne geht zwar wieder früher auf und später wieder unter, aber der Himmel ist in unseren Breitengraden meistens grau und wolkenverhangen.
Winterblues im Januar – Neuen Schwung holen, Trägheit vertreiben ✓
Über die Feiertage im Dezember haben die meisten von uns zu viel gegessen und sich zu wenig bewegt. Jetzt gilt es neuen Schwung zu holen.
Arbeiten Sie alle Tipps für die vergangenen Monate nochmals systematisch durch und bewegen Sie sich vor allen Dingen wieder mehr: 8.000 bis 12.000 Schritte auf dem Schrittzähler oder auf der (neuen) Fitnessuhr.
Januar, trockene Jahreszeit – ausreichend trinken gegen Winterblues ✓
Die Monate Januar und Februar sind in unseren Breitengraden sehr trockene Monate. Die relative Luftfeuchtigkeit, die in den WetterApps angegeben werden ist zwar hoch, die absolute Luftfeuchtigkeit aber sehr niedrig. Das liegt daran das kalte Luft Feuchtigkeit schlechter binden kann. Folglich erreicht die absolute Luftfeuchtigkeit im Januar und Februar Werte von deutlich unter 6g pro m3 (gesunder Wohlfühlbereich 9-12 g pro m3), was der Trockenheit in der Wüste in Zentralafrika entspricht.
Wenn Ihr Körper zu wenig Flüssigkeit hat, dann schränkt das nicht nur Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ein, sondern trübt auch Ihre Stimmung und verschlimmert damit den Winterblues.
Trinken Sie 30-40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wenn Sie zur Toilette gehen, dann trinken Sie immer danach 1 Glas Wasser („drink-pee-repeat“). Auch eine hygienische Raumluftbefeuchtung kann sinnvoll sein, gerade im Schlafzimmer.
Winterblues im Januar – Verlust der Alltagstauglichkeit? Frühzeitig professionelle Hilfe aufsuchen ✓
Winterblues als depressive Verstimmung kann auch in eine Winterdepression münden. Bei der Winterdepression handelt es sich um eine schwere Erkrankung, die professionell begleitet werden muss.
Eine Winterdepression erkennen Sie vor allen Dingen daran, dass Sie Ihre Alltagstauglichkeit verlieren. Sie wollen morgens nicht mehr aufstehen, bleiben im Bett, gehen nicht zur Arbeit, können sich bei der Arbeit nicht mehr konzentrieren und Ihre Arbeitsergebnisse werden schlechter. Soziale Kontakte vernachlässigen Sie, Sie rufen seltener Familienmitglieder und Freunde an. Es kann auch sein, dass Sie dunkle Gedanken umtreiben.
Spätestens jetzt sollten Sie professionelle Hilfe aufsuchen. Neben einer ärztlichen Begleitung ist auch manchmal die vorübergehende Einnahme von Antidepressiva erforderlich. Das ist nichts Ehrenrühriges. Hilfreich kann es auch sein, wenn Sie sich bei der Entscheidung für eine professionelle medizinische Begleitung von Ihrem Partner, einem Familienmitglied oder Freunden helfen lassen.
Februar mit Winterblues – Reise unternehmen, Wandern in Naherholungsgebieten
Der Februar ist ebenso wie der Januar ein dunkler Monat. Hier sollten Sie besonders auf sich achten. Auch wenn es schwerfällt, bleiben Sie aktiv.
Eine Reise in sonnige Gebiete gegen Winterblues ✓
Am Übergang vom Januar zum Februar beziehungsweise im Februar sollten Sie die geplante Reise in ein Sonnengebiet, sei es in den Süden ans Meer oder in ein Skigebiet antreten. Allein die Vorfreude auf dieses sonnige Ereignis hilft Ihnen bereits in den Monaten vor der Reise den Winterblues immer wieder zu vertreiben.
Im Urlaub sollten Sie körperlich aktiv sein, schwimmen gehen, gehen, wandern oder Skifahren. So werden Sie jetzt spätestens auch wieder fit und schlank beziehungsweise schlanker für den Sommer.
Wandern in Naherholungsbieten gegen Winterblues ✓
Wenn Sie nicht die Gelegenheit haben im Februar zu vereisen, dann können Sie an den Wochenenden auch in die Naherholungsgebiete in Ihrer Umgebung fahren und dort wandern. Besorgen Sie sich einen Wanderführer, laden Sie Freunde und Verwandte ein und entdecken Sie gemeinsam ein kleines Abenteuer.
Vielleicht wandern Sie dort, wo Sie als Kind schon einmal gewandert sind; wie schön kann doch das Sauerland im Winter sein.
März mit Winterblues – der Frühling kommt, ganz sicher
Im März geht es mit der Stimmung wieder deutlich bergauf. Vielleicht haben Sie schon ein Mit dem 21. März, dem Frühjahrsäquinoktium überwiegt wieder die Tageshelle und ein Gefühl der Entspannung setzt ein.
Winterblues vertreiben – Entdecken Sie den Frühling ✓
Gehen Sie ins Freie, suchen Sie den Frühling in der Natur. Planen Sie gemeinsame Treffen mit Freunden und Verwandten. Holen Sie schon mal die Sommerkleidung raus (passt noch alles?).
Freuen Sie sich einfach in den Sommer hinein.
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Literatur
- Johnston A. Forget Hygge, This Secret Swedish Philosophy Will Clear Your Winter Stress. The Culture Trip online. Oct 2017.
- Mathews L. What Is Hygge? Everything You Need To Know About The Danish Lifestyle Trend. Country Living online. Dec 2019
- Ware J. The Norwegian Philosophy of Thriving in Winter. Forge Online;Oct 2020
