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Dr. Frank-Chris Schoebel
Dr. Frank-Chris Schoebel
Dr. Frank-Chris Schoebel arbeitet seid 25 Jahren als Kardiologe in Düsseldorf und war über 16 Jahre Mitarbeiter in der Klinik für Kardiologie, Pneumologie und Angiologie am Universitätsklinikum Düsseldorf, davon 6 Jahre als Oberarzt.Zum Profil.

Schnelles Gehen – Regelmäßiges Training im Alltag

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Sie merken, dass Sie nicht mehr so leistungsfähig sind wie vor einiger Zeit, finden aber nicht die Zeit regelmäßig zu trainieren. Dann hilft Ihnen ein einfaches und effizientes Training im Alltag: schnelles gehen anstatt fahren. Hier lernen Sie, worauf Sie achten sollten.

 

Schnelles Gehen im Alltag Training

Tägliche körperliche Bewegung ist gesund, doch viele Menschen bewegen sich im Alltag einfach zu wenig, nicht zuletzt, weil sie einer überwiegend einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Aufgrund vielseitiger Verpflichtungen nehmen sich die meisten von uns für ein zusätzliches körperliches Training keine Zeit. Hinzu kommt, dass zahlreiche Sportaktivitäten, zum Beispiel der Besuch eines Fitnessstudios durch die Rüst- und Wegezeiten erhebliche Zeiträuber sind.

Gerade in zeitlich angespannten Lebenslagen ist schnelles Gehen in Alltagssituationen ein sinnvoller Trainingsansatz für ein langes und gesundes Leben. Gerade das Gehen zur Arbeit, und wenn es nur ein Teil der Strecke ist, wird Sie hier nach vorne bringen. Grundsätzliche gilt, verzichten Sie im Alltag, so weit als möglich auf die motorisierte Fortbewegung, sei es Personenkraftwagen, Motorrad, E-Bike oder E-Roller.

Das schnelle Gehen im Alltag orientiert sich, so wie der Name schon sagt an Ihren Alltagsbedingungen. Sie sollten so wenig wie möglich zusätzlichen Aufwand treiben müssen, um das Training auszuführen. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie einige Dinge beachten, damit Sie das Training möglichst effizient und gesund durchführen.

Schnelles Gehen im Alltag: Strecken messen mit der Smartwatch

Ausdauertraining im Alltag – Schnelles Gehen oder Fahrradfahren?

Bei der Nutzung eines Fahrrads oder gar eines E-Bikes besteht bei vielen Menschen ein Missverhältnis zwischen den individuellen körperlichen Fähigkeiten (Kraft, Gleichgewichtsgefühl, Reaktionsgeschwindigkeit, Kondition) und den Anforderungen (Instabilität des Rades, Geschwindigkeit der Fortbewegung, umgebender Verkehr). Die Situation wird noch weiter dadurch verschärft, dass Fahrradfahrer sich häufiger als andere Verkehrsteilnehmer nicht an die Regeln des Straßenverkehrs halten und folglich immer wieder selbst- und fremdgefährdende Verkehrssituationen herstellen.

Gehen ist im Vergleich zum Fahrradfahren zwar eine langsamere Fortbewegungsart, dafür aber der individuellen Ausgangslage eines Menschen deutlich besser angepasst und damit weniger unfall- und verletzungsträchtig.

Im Hinblick auf den Straßenverkehr in der Stadt bedenken Sie, dass Gehen mit Geschwindigkeiten von 4,5 bis zu 8,0 km pro Stunde zwar langsamer ist als die Fahrt mit einem PKW, die Fahrgeschwindigkeit mit dem PKW in deutschen Großstädten im Durchschnitt aber auch nur 20,0 km pro Stunde beträgt (Statista 2018). Hinzu kommt, dass Sie beim Gehen im Gegensatz zum Autofahren zahlreiche Abkürzungen nutzen können, die für den PKW unzugänglich sind. Kurzum mit Gehen verlieren Sie weniger.

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.

Emil Zátopek

schnelles gehen duesseldorf

 

Gehen – die natürliche Fortbewegung des Menschen

Der aufrechte zweibeinige Gang gehört, wie zum Beispiel das räumliche Sehen (stereoskopisches Sehen) und der Pinzettengriff (Oppositionsstellung des Daumens) zu dem Merkmalsgefüge, welches den modernen Menschen (Homo sapiens) von anderen Lebewesen unterscheidet.

Der erste Hominide, der überwiegend beziehungsweise ausschließlich auf 2 Beinen lief, war vor ca. 3,6 Millionen Jahren hochwahrscheinlich der Australopithecus. Aufrechtes Gehen ist seit dieser Zeit die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Das hat für Menschen im Vergleich zum Vierfüßlergang zahlreiche Vorteile, so zum Beispiel im Hinblick auf die Erfassung von Jagdbeute und Feinde die bessere Geländeübersicht in aufrechter Körperhaltung, die schnellere Fortbewegung auf 2 Beinen und nicht zuletzt die Tatsache, dass beim zweibeinigen Gehen die Hände für andere Tätigkeiten genutzt werden können als für die Fortbewegung.

Gehen unterscheidet sich vom Laufen, so zum Beispiel auch vom Jogging dadurch, dass beim Gehen immer ein Fuß den Boden berührt, während es bei laufender Fortbewegung eine sogenannte Flugphase gibt, bei der beide Füße in der Luft sind.

Menschen gehen im Alltag je nach Alter, Gewicht und Geschlecht mit einer Geschwindigkeit von 4,5-5,5 km pro Stunde. Bei intensiviertem Training im Alltag lassen sich sicherlich Geschwindigkeiten bis zu 8 km pro Stunde erzielen. Leistungssportler im Gehen erreichen ca. 13,5 km pro Stunde.

Schritte zählen per Smartwatch (Apple)

Schnelles Gehen im Alltag ist gesund – Wie viele Schritte sollte ich am Tag gehen?

Schnelles Gehen, gerade im Freien hat viele gesundheitliche Vorteile:
• macht glücklich (Himmelsblau)
• steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
• verbessert den Schlaf
• normalisiert Herzfrequenz und Blutdruck
• verringert das Risiko für eine Demenzerkrankung
• verlängert das Leben

Gehstrecke: Wie viele Schritte sollte man am Tag gehen, um das Leben zu verlängern? Bei Männern und Frauen im mittleren Lebensalter gilt, dass 8.000 Schritte im Vergleich zu 4.000 Schritten pro Tag innerhalb von 10 Jahren zu einer Verringerung der Sterblichkeit um ca. 50% führen. Die 8.000 Schritte pro Tag sind dabei je nach Körper- und damit Schrittlänge mit einer Strecke von 5,0 bis 7,2 km verbunden.

Die vielzitierten 10.000 Schritte pro Tag führen nach Studienlage nicht zu einer Verlängerung des Lebens. Allerdings ist eine längere Strecke pro Tag sinnvoll, wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben Ihre Kondition, Muskelkraft und Gewichtskontrolle zu verbessern.

Geschwindigkeit: Nicht nur die Tatsache, dass Sie regelmäßig circa 8.000 Schritte gehen, sondern auch der Umstand, wie schnell Sie gehen hat einen Einfluss auf Ihr Langzeitüberleben. In einer Sammeluntersuchung konnte bei 49.713 Menschen im mittleren Lebensalter gezeigt werden, dass bereits nach 2 Jahren im Vergleich zu langsamem Gehen die Sterblichkeit bei durchschnittlicher Gehgeschwindigkeit (ca. 4,5 km/h) um 20%, bei strammem Schritt (ca. 5,5 km/h) um 24% und schneller Gehgeschwindigkeit (ca. 6,5 km/h) um 32% reduziert werden kann.

Warum ist die Schrittzahl bei Gehtraining wichtig?

Da viele Fitnessuhren neben der Schrittzahl auch die gegangenen Kilometer angeben, werden sich einige von uns fragen, warum wir die Schrittzahl überhaupt beachten sollten.

Das hat einen einfachen Grund, Menschen haben eine unterschiedliche Körpergröße. Je größer der Mensch, desto größer die Schrittlänge. Vergleichen wir einen Menschen mit einer Größe von 1,68 Meter und einer Schrittlänge von ca. 60 cm mit einem Menschen mit einer Größe von 1,78 Meter und entsprechender Schrittlänge von 70 cm, dann wären bei gleicher Kilometerleistung Trainingsaufwand und Energieaufwand bei dem körperlich kleineren Menschen um ca. 17% höher.

Kurzum die Angabe der Schrittzahl ist eine Möglichkeit den Trainingsaufwand zwischen Menschen unterschiedlicher Körpergröße vergleichbar zu machen.

Training im Alltag – Welche Ausrüstung benötigen Sie für das schnelle Gehen im Freien?

Zwar nutzen Sie für das regelmäßige Training Ihre Alltagssituation, allerdings helfen Ihnen einige Ausrüstungsgegenstände das Gehtraining optimal zu meistern.

Schuhe. Gerade wenn Sie untrainiert und/oder übergewichtig sind, dann sollten Sie ein optimales Schuhwerk tragen, so dass Fehlbelastungen von Gelenken und Sehen vermieden werden. Das gilt auch grundsätzlich, den je älter wir werden, desto mehr werden gerade unsere Knie- und Sprunggelenke belastet und wir sollten sie vor Fehlbelastung schützen, um dauerhafte Schäden zu vermeiden.

Folglich sollte Ihr Laufschuhwerk ein gutes Fußbett haben. Gegebenenfalls ist auch eine Einlegesohle sinnvoll, entweder vom Orthopädietechniker oder auch preiswertere Modelle aus dem Internet.

Kleidung. Die Kleidung sollte der Witterung angepasst sein. Damit Sie auch bei leichtem Regen zu Fuß gehen können beziehungsweise für einen plötzlichen Schauer gerüstet sind, sollten Sie bei unsicherer Wettervorhersage einen Regenponcho und/oder einen Taschenschirm dabeihaben.

Tragehilfen. Sollten Sie Material transportieren, wie zum Beispiel einen Laptop, dann macht ein bequemer Rucksack Sinn. Falls Sie schwerere Gegenstände mit sich führen, dann sollte der Rucksack einen Hüftgurt haben, weil so Gewicht von den Schultern auf die Hüften verlagert wird.

Fitnessuhr. Eine Fitnessuhr ist nicht jedermanns Sache. Allerdings haben wir die Erfahrung gemacht, dass eine Fitnessuhr durchaus motivierend sein kann, weil sie Ihre Fortschritte beim Training sichtbar macht und Ihnen hilft neue Ziele zu stecken.

Je nach Modell, können Sie sehr genau verschiedene Parameter Ihrer Alltagaktivitäten ablesen und im zeitlichen Verlauf bewerten. Manchen von uns reicht ein einfaches Fitnessarmband mit Schrittzähler oder die integrierten Funktionen in einem Smartphone. Für anspruchsvollere Lösungen ist eine Uhr mit der integrierter Standortortung GPS sinnvoll.

Welche Gehtechnik sollte ich bei schnellem Gehen im Alltag beachten?

Die Gehtechnik ist individuell unterschiedlich. Sie sollten allerdings darauf achten, dass Sie beide Beine gleichmäßig belasten. Auch können Sie mit der Zeit zunehmend die Arme gegenläufig zu Ihren Beinen bewegen, denn das erhöht nicht nur Ihr Gehtempo, sondern stärkt auch Ihren Oberkörper.

Falls Sie übergewichtig und/oder untrainiert sind, dann gilt gerade am Anfang, dass Sie sich nicht überlasten, das heißt mit kürzeren Strecken und geringerem Tempo beginnen.

Beim Gehen sollten Sie zügig gehen, ohne dass Luftnot auftritt. Einen sehr guten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie ausschließlich durch die Nase einatmen und ausatmen. Das mag am Anfang etwas ungewohnt sein, funktioniert aber mit der Zeit sehr gut und Sie werden einen deutlichen Zuwachs Ihrer Fitness im Alltag bemerken.

Mit zunehmender Kondition können Sie Gehgeschwindigkeit und Streckenlänge steigern. Dabei können Sie erst die Gehgeschwindigkeit erhöhen und die Gehdauer verkürzen. Später verlängern Sie dann wieder schrittweise, um die ursprünglich einkalkulierte Gehdauer, zum Beispiel von 30 Minuten wiederherzustellen. Das erreichen Sie, indem Sie Ihren PKW weiter von Ihrem eigentlichen Zielort entfernt parken oder eine Haltestelle früher aus der Straßenbahn aussteigen. Manchmal macht es auch einfach Spaß eine Extraschleife zu gehen.

Auch können Sie Ihr Gehtraining noch weiter intensivieren, indem Sie dann auch Steigungen in Ihre Strecken einbauen, zum Beispiel indem Treppen ein- oder mehrmals hinauf und hinuntergehen.

Einfacher Muskelaufbau der Beine für schnelles Gehen im Alltag

Häufig hilft ein gezielter Muskelaufbau der Beine, um die Gehfähigkeit zu verbessern. Führen Sie mit leicht gebeugten Knien einen langsamen und damit kontrollierten Zehen-Spitzenstand durch. Sie beginnen mit 4×10 Zehen-Spitzenständen pro Tag und steigern schrittweise auf 4x 150. Wenn Sie das gut schaffen, dann können Sie anstatt dem Zehen-Spitzenstand auch auf der Stelle springen und später dann auch ein Springseil benutzen. Diese Übung können Sie auch dauerhaft in Ihr Alltagstraining integrieren.

Schnelles Gehen im Alltag – welche Zielgrößen auf der Fitnessuhr sollte ich beachten?

Wie bereits angeführt, eine Fitnessuhr kann Ihnen helfen Ihr Training besser zu planen und den Erfolg zu quantifizieren. Dabei sind einige sinnvolle Parameter in normale elektronische Uhren, wie zum Beispiel die Apple-Watch integriert. Hier einige Beispiele.

Schnelles Gehen: Streckenmessung mit der Apple Watch (Screenshot)
Schnelles Gehen: Streckenmessung mit der Apple Watch (Screenshot)

Gehstrecke in km. Die Gehstrecke hilft Ihnen die Trainingsbelastung zu planen. Gerade in den Wintermonaten, in denen wir eher dazu neigen uns weniger zu bewegen, hilft uns die Bewertung der durchschnittlichen monatlichen Gehstrecken dabei, diesen Wert konstant zu halten.

Pace in Minuten und Sekunden pro kmDie Pace, auch Kilometerzeit genannt ist ein Mass für Ihre Gehgeschwindigkeit. Die Darstellung in km pro Minute ist gegenüber den üblichen km pro Stunde für den Laien etwas ungewohnt.

Hier können Sie aber ganz einfach umrechnen, wenn Sie berücksichtigen, dass 1 Stunde 3.600 Sekunden entspricht.

Pace = (Minuten x 60) + Sekunden = Sekunden pro km
Stundengeschwindigkeit = 3.600/ Sekunden pro km) = km/h

Die Pace zeigt neben Ihrer Trainingsintensität auch Ihren Trainingszustand, denn je besser Sie trainiert sind desto schneller können Sie gehen. Über die Zeit sollten Sie Ihre individuelle Pace steigern.

Cardiofitness (Fitness des Herzens) mit der Smartwatch messen

VO2max in ml pro min pro kg Körpergewicht. Dieser Wert ist ein Mass für Ihren Trainingszustand. Fitnessuhren zeigen hier rechnerisch die maximale Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers an. Der VO2max ist abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht, weshalb Normwerte in Bezug auf diese Angaben erfolgen. Daher ist sollten Sie vor Beginn eines systematischen Trainings im Alltag die Daten für Alter, Geschlecht und Körpergewicht korrekt eingeben.

Der VO2max sollte mit der Trainingsdauer langsam ansteigen. Sie müssen verständlicherweise konsequent trainieren, wenn Sie eine Steigerung erzielen wollen. Bei konsequentem Training steigt der VO2max innerhalb von 8-12 Wochen in der Regel um 10-20%. Erreichen Sie nach einer Steigerung des VO2max ein Plateau und wollen aber noch fitter werden, dann müssen Sie Ihr Training weiter intensivieren. So können Sie zum Beispiel während Ihrer Gehstrecke mehrmals Seilspringen oder mehrmals pro Woche zusätzlich Joggen gehen.

Ruheherzfrequenz beim schnellen Gehen mit der Smartwatch von Apple gemessen

Herzfrequenz in Ruhe in Schlägen pro Minute. Die Herzfrequenz in Ruhe ist ein wichtiger Indikator für die Balance Ihres vegetativen Gleichgewichtes. Insbesondere untrainierte Menschen mit einem Übergewicht des Nervus sympathikus, was grob betrachtet einem Zuviel an Noradrenalin und Adrenalin entspricht, werden merken, dass mit zunehmender Trainingsdauer die Herzfrequenz in Ruhe sinkt.

Die Herzfrequenz in Ruhe wird von Ihrer Fitnessuhr in der Regel automatisch erfasst. Wenn Sie die Uhr in der Nacht tragen, dann geschieht das häufig in der Nacht.

aufrechtes schnelles gehen

Lebenslanges Gehen

Schnelles Gehen im Alltag hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, nicht zuletzt ist regelmäßiges Gehen lebensverlängernd. Hinzu kommt, dass Sie durch Gehen Ihre Umgebung besser wahrnehmen und auch besser abschalten können. Wichtig ist, trainieren Sie zu jeder Jahreszeit, um vor allen Dingen im Winter einen Verfall Ihrer Kondition zu verhindern.

Tools

Literatur

 

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