Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie so leicht erschöpft sind. Eine verringerte Toleranz für hohe Kohlendioxidwerte beziehungsweise niedrige Sauerstoffwerte, eine sogenannte eingeschränkte Apnoetoleranz kann die Ursache sein. Mit einem einfachen Apnoetraining im Alltag können Sie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Hier erfahren Sie wie.
Alltagstauglichkeit bedeutet, dass wir die körperlichen Tätigkeiten, die wir in unserem täglichen Leben verrichten mühelos durchführen können. Es geht dabei vor allen Dingen um
- Kraft,
- Ausdauer,
- Beweglichkeit und
- Koordination.
Das Niveau der Alltagstauglichkeit ist entsprechend Alter, Geschlecht, Beruf und individuellem Anspruch durchaus unterschiedlich. Mit zunehmendem Alter sollten Sie darauf achten, dass Sie gerade in den Bereichen Kraft und Ausdauer eine Reserve von mindestens 30% haben, um Zusatzbelastungen im Alltag sicher meistern zu können.
Neben den üblichen Untersuchungen von Herz, Kreislauf und Lunge bewerten wir in der Cardiopraxis als besonders wichtige Faktoren für Ihre Fitness die Atemmuskelkraft und die Apnoe-Toleranz. In über 80% der Fälle finden wir bei symptomatischen Menschen eine Einschränkung in einem oder beiden Bereichen, und das obwohl alle anderen Tests des Herz-Kreislaufsystms und der Lunge meistens komplett unauffällig sind.
Problematisch ist, dass die Atemmuskelkraft und die Apnoetoleranz von Ärztinnen und Ärzten, einschließlich Fachärzten fast nie gemessen werden, obwohl pathologische Befunde hier häufig sind und die Störungen mit einem einfachen Training sehr leicht behoben werden können.
Während wir bei einer Atemmuskelschwäche in der Regel zu einem apparativen Atemmuskeltraining raten, empfehlen wir Ihnen bei einem Ergebnis für den Atemanhalte-Test von <30 Sekunden ein einfaches Apnoe-Training für den Alltag. Gerade Menschen mit Werten von um die 10 Sekunden werden sehr schnell eine Verbesserung erleben.
Im Folgenden erfahren Sie einiges zu den Grundzügen der Atmung, einer richtigen Atemtechnik im Alltag und einige Apnoe-Übungen, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können, so dass Ihre Ausdauer rasch steigt.
Was ist Apnoetoleranz?
Apnoetoleranz misst die Zeit, die Sie nach einer Einatmung oder nach einer Ausatmung die Atemaktivität der Lunge anhalten können. Je höher Ihre Apnoetoleranz ist, desto höher ist Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Da der Atemantrieb wesentlich von der Kohlendioxid-Konzentration (CO2) beziehungsweise nachgeordnet der Sauerstoff-Konzentration (O2) in Ihrem Blut bestimmt wird, ist es das Ziel des Apnoe Trainings, die Toleranz Ihres Körpers für hohe CO2-Konzentrationen (Hyperkapnie-Toleranz) und niedrige O2-Konzentrationen (Hypoxie-Toleranz) zu steigern, was wiederum Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag erhöht.
Atmung – Austausch von Blutgasen
Eine wesentliche Funktion Ihrer Lunge ist die sogenannte äußere Atmung, das heißt der Austausch Blutgasen zwischen Umwelt und Ihrem Körper. Dabei wird über die Lunge Sauerstoff (O2) als Substrat für den Stoffwechsels aufgenommen und Kohlendioxid (CO2) als Produkt des Stoffwechsels abgegeben. Als innere Atmung bezeichnen wir den Stoffwechsel von Blutgasen innerhalb der Körperzellen.
Für die nachfolgenden Ausführungen zu den Apnoeübungen ist es anschaulich, wenn wir bei der Betrachtung der äußeren Atmung die das Kompartiment Blut als Transportmedium zwischen Lunge und Gewebe miteinbeziehen. Wir unterscheiden dann:
- äußerer Gasraum Umwelt
- innerer Gasraum Lunge
- innerer Gasraum Blut
- innerer Gasraum Zelle
Blutgase gelangen durch die Atmung aus der Umwelt in den Gasraum Lunge und von da aus ins Blut und umgekehrt. Die Konzentration von Blutgasen im inneren Gasraum Lunge können Sie durch die Atemaktivität bewusst beeinflussen. Primäres Ziel des Apnoe-Trainings ist es im Gasraum Lunge die Konzentration von CO2 zu erhöhen und von O2 zu verringern, was dann wiederum entsprechend Einfluss auf die Gaskonzentrationen im Blut und in den Zellen hat.
Wie wird der Atemantrieb reguliert?
Die Konzentration von O2 und CO2 im Blut wird über sogenannte Chemorezeptoren im Bogen der Hauptschlagader beziehungsweise der Halsschlagader (vor allen Dingen für O2) und im Gehirn (CO2) wahrgenommen. Dabei versucht Ihr Körper in Regelkreisen mit entsprechenden Sollwerten die jeweiligen Werte stabil zu halten. Die Steuerung des Atemantriebes erfolgt dabei in erster Linie über CO2: liegt der CO2 über dem Sollwert, dann werden Atmungstiefe und Atemhäufigkeit gesteigert, liegt der Wert unter dem Sollwert dann wird die Atemintensität reduziert.
Welche Bedeutung hat CO2 für meine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit?
Kohlendioxid ist ein Stoffwechselprodukt und wird fälschlicherweise daher häufig als verzichtbares „Abfallprodukt“ bewertet, welches der Körper möglichst vollständig entsorgen sollte. Das ist nicht richtig.
Kohlendioxid hat wichtige Funktionen für Ihre Leistungsfähigkeit:
- CO2 erleichtert O2-Abgabe durch Hämoglobin im Gewebe (Bohr-Effekt)
- CO2 erweitert Blutgefäße (= Steigerung der Durchblutung)
- höhere CO2 – Werte bewirken hoch-normale Sollwertwerteinstellung (= reduzierter Atemantrieb)
Mund-Brustatmung häufig ein Problem bei Atemnot und eingeschränkter Leistungsfähigkeit im Alltag
Die meisten Menschen atmen überwiegend mit einer Mund-Brustatmung. Das bedeutet, dass sie mit einem niedrigen Atemwiderstand (Mund anstatt Nase) und einem kurzen Atemweg (Brust anstatt Bauch) atmen. Diese Fehlatmung hat wesentliche Folgen für Ihre Leistungsfähigkeit:
- chronische Mund-Brust-Atmung
- Dekonditionierung des Zwerchfells durch zu geringe Nutzung (= muskuläre Schwächung)
- Hyperventilation schon bei leichten körperlichen und emotionalen Belastungssituationen (= Überatmung)
- übersteigerte Abatmung von CO2
- chronisch niedrige CO2-Werte
- verminderte O2-Abgabe im Gewebe
- verringerte Durchblutung
- CO2-Sollwertverstellung der Atemregulation nach unten (= verringerte Hyperkapnietoleranz in Belastungssituationen = einsetzender Atemantrieb bei immer geringerer Belastung)
- Abbau von biochemischen Puffersystemen zur Aufrechterhaltung eines stabilen Säure-Basen Gleichgewichtes (pH-Wert) (= vermindertes Abpuffern von CO2 bei vermehrtem CO2, zum Beispiel bei körperlicher Belastung)
Durch mangelndes körperliches Training mit intermittierenden Spitzenbelastungen kommt noch eine verringerte Hypoxie-Toleranz, das heißt eine Intoleranz für geringe Sauerstoffwerte hinzu.
Welche Symptome für eine zu geringen Toleranz für hohe CO2-Werte und niedrige O2-Werte treten im Alltag auf?
Die Symptome einer niedrigen Apnoetoleranz können zum Teil sehr eindrucksvoll sein, da sie nicht selten auch schon in Ruhe auftreten. Wir beobachten:
- eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit bei Alltagsbelastungen
- Konzentrationsstörungen, schnelle geistige Ermüdung
- innere Unruhe, Reizbarkeit
- Luftnot bei körperlicher Belastung und zum Teil auch in körperlicher Ruhe
- Luftnot beim Sprechen
- Luftnot nach Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten (= mehr CO2 = mehr Atemarbeit)
- Atemnot bei erhöhtem Atemwiderstand (zum Beispiel Maske zum Infektionsschutz)
Wie kann ich meine Apnoetoleranz selbst messen? – Der Atemanhalte-Test (BOLT)
Mit dem Atemanhalt-Test können Sie Ihre individuelle Apnoetoleranz ganz einfach selbst messen. Kurz zusammengefasst, Sie halten nach einer entspannten Ausatmung die Luft so lange an, bis Sie einen deutlichen Atemantrieb spüren, ohne dass Luftnot auftritt. Mit dem folgenden 2. Atemzug sollten Sie schon wieder normal ruhig atmen. Es geht also nicht darum die maximale Atemanhaltezeit zu bestimmen.
So erhalten Sie einen guten Ausgangswert und einen Verlaufsparameter, so dass Sie Ihren Trainingsfortschritt leicht verfolgen können.
- <10 Sekunden entspannte Atempause = sehr schlechter Fitnesszustand
- 10-20 Sekunden entspannte Atempause = grenzwertig kompensierter Fitnesszustand.
- 20-30 Sekunden entspannte Atempause = mittelmäßiger Fitnesszustand.
- 30- 40 Sekunden entspannte Atempause = guter Fitnesszustand.
- 40 Sekunden entspannte Atempause = sehr guter Fitnesszustand
Der Atemanhalte-Test nach Ausatmung bewertet in Summe 3 Faktoren der Apnoe-Toleranz
- Hyperkapnie-Toleranz (Toleranz für erhöhte CO2-Werte)
- Hypoxie-Toleranz (Toleranz für erniedrigt O2-Werte)
- Konditionierung Mechanorezeptoren der Lungenmuskulatur (Toleranz für entspannte Mechanorezeptoren)
Die Relevanz der Mechanorezeptor-Toleranz ist nicht zu unterschätzen. Sie erkennen diesen Umstand zum Teil daran, dass Sie den Atem wesentlich länger anhalten können, wenn Sie vor einer Atempause eingeatmet anstatt ausgeatmet haben.
- Atempause nach Einatmung – Hering-Breuer Inflations-Reflex (= Unterdrückung Atemantrieb)
- Atempause nach Ausatmung – Hering-Breuer Deflations-Reflex (= Steigerung Atemantrieb)
Mit der Atempause nach Ausatmung streben wir folglich auch eine Verringerung des Hering-Breuer Deflations-Reflexes an.
Der Atemanhalte-Test nach Ausatmung kann leicht durchgeführt werden und sollte Bestandteil des regelmäßigen Selbstmonitorings Ihrer eigenen Gesundheit sein.
Welche Ziele hat ein leichtes Apnoetraining im Alltag?
Das Ziel des Apnoe-Trainings ist vor allen Dingen eine Steigerung Ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit im Alltag. Dabei geht es um eine Steigerung von
- Hyperkapnietoleranz = Toleranz für höhere Kohlendioxidwerte = verbesserte Belastungskapazität bei Alltagsbelastung
- Hypoxietoleranz = Toleranz für niedrigere Sauerstoffwerte = verbesserte Belastungskapazität für individuelle Maximalbelastung
Mit den nachfolgend beschriebenen Trainingsmethoden sollten Sie nach einigen Wochen im Atemanhalte-Test Werte von >30 Sekunden erzielen.
Welche Prinzipien und Elemente bestimmen ein gutes Apnoetraining?
Durch eine bewusste Veränderungen Ihrer Atmung beeinflussen Sie in erster Linie den inneren Gasraum Lunge. Ziel des Apnoe-Trainings ist es, durch Atemtechniken direkt im Luftraum der Lunge schrittweise höherer Konzentrationen von CO2 und niedrigerer Konzentration von O2 aufzubauen. Das wiederum hat indirekt einen entsprechenden Einfluss auf die Konzentration der Gase im Blut und in den Zellen:
- Steigerung des CO2-Gehaltes im Blut
- Verringerung des O2-Gehaltes im Blut
In der Cardiopraxis können wir sowohl die O2-Sättigung des Hämoglobins als auf den CO2-Partialdruck unblutig (transkutan) wissenschaftlich zuverlässig messen. Dabei beobachten wir mit den unten genannten Atemübungen, zum Beispiel der Dreieck-Atmung umgerechnet einen Anstieg des CO2-Partialdrucks von 4-8 mmHg und einen Abfall der O2-Sättigung von 2-6%. Unter Berücksichtigung der Sauerstoffbindungskurve beträgt die Veränderung für den O2 genau wie für den CO2 folglich 10-20%.
Selbstmessung der Qualität des Apnoetrainings
Mit nicht-medizinischen Geräten können Sie den CO2-Partialdruck nicht messen. Wenn Sie die Sauerstoffsättigung messen wollen, dann sollten Sie ein Gerät mit hoher Messgenauigkeit und engen Messintervallen wählen, zum Beispiel den Pulox PO-300.
Seien Sie sich dabei bewusst, dass schon vermeintlich geringe Reduktionen der Sauerstoffsättigung mit einer deutlichen Verringerung des Sauerstoffpartialdrucks verbunden ist. Die Verringerung der Sauerstoffsättigung erlaubt dabei auch indirekte Rückschlüsse auf einen Anstieg des CO2-Partialdrucks und kann so als Qualitätskriterium für Ihr Apnoetraining dienen.
Wie kann ich die Atmung für ein Apnoetraining beeinflussen?
Für ein gutes Apnoetraining nutzen Sie 3 Faktoren, um Ihre Atmung zu beeinflussen:
- Verlangsamung der Atmung = Häufigkeit der Atemzüge pro Minute verringern
- prozentualen Anteil von “Ausatmung+ Atempause” im Verhältnis zur Einatmung vergrößern
- Tiefe der Atemzüge verringern
Die Länge einer Atempause sollte so lange dauern, bis Sie einen leichten- bis mittelstarken Atemantrieb spüren. Spätestens mit dem 2. Atemzug nach der Pause sollten Sie normal ruhig weiteratmen. In jedem Fall sollten Sie eine Überatmung, sei es durch beschleunigte beziehungsweise eine vertiefte Atmung nach der Atempause vermeiden, weil eine Überatmung das gewünschte hohe CO2-Niveau beziehungsweise das niedrige O2-Niveau im Gasraum der Lunge wieder abbauen würde.
Wenn Sie Atemfrequenz und Atempausen zunehmend besser beherrschen, dann können Sie daran gehen die Atemvolumina zu verkleinern, das heißt bei den Übungen flacher atmen. Flachere Atmung bedeutet hierbei, dass weniger Gasaustausch zwischen dem Gasraum Umwelt und dem Gasraum Lunge stattfindet, was letztlich den Anstieg von CO2 und die Verringerung von O2 im Blut weiter verstärkt.
Um ein Gefühl für die Länge der einzelnen Atemphasen zu bekommen können Sie entweder die die länger einer Atemphasen durch Zählen bestimmen oder Ein- und Ausatmung passiv ablaufen lassen und nur die Länge der Pause zählen bis zum Einsetzen des Atemantriebes und darüber hinaus zählen.
Unter welchen Bedingungen sollte ich ein Apnoetraining durchführen?
Apnoetraining sollten Sie grundsätzlich nach einer Phase von 2 Stunden ohne Nahrungszufuhr und/oder ohne körperliche Aktivität durchführen. Beide Aktivitäten, Essen und körperliche Aktivität sind mit einer vermehrten CO2-Produktion verbunden, was die Atemübungen stören würde. Daher machen Sie Ihre Atemübungen am besten am Morgen direkt nach dem Aufstehen. Selbstverständlich können Sie auch zwischendurch, zum Beispiel an der Haltestelle, im Bus oder später auch beim Gehen trainieren.
Atemtechniken für eine gute Apnoe-Toleranz und eine bessere Leistungsfähigkeit im Alltag
Für eine gute Leistungsfähigkeit im Alltag können Sie 4 Apnoetechniken nutzen:
- Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch
- Dreieck-Atmung
- Rechteck-Atmung
- Dreieck-Atmung beim Gehen
Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch – Grundlage für einen nachhaltigen Trainingserfolg von Apnoe Training
Grundlage für jedes Apnoetraining ist eine reine Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch in allen Alltagssituationen, sei es in körperlicher Ruhe, beim Gehen und auch bei stärkeren körperlichen Belastungen. Das bedeutet:
- Einatmung durch die Nase in Bauch
- Ausatmung durch die Nase
Die Einatmung durch die Nase in den Bauch bedeutet, dass Sie einen höheren Atemwiderstand längeren Atemweg nutzen als bei der Mundatmung beziehungsweise der Brustatmung nutzen. Beides bedeutet mehr Atemarbeit und damit auch mehr Training für Ihr Zwerchfell. Auch durch die Ausatmung durch die Nase wird so ein „Hecheln“ und damit eine übermäßige Abatmung von wird CO2 verhindert.
Kurzum, die Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch ist ein Atemtraining im Alltag und hält den Trainingserfolg der nachfolgend beschriebenen Übungen aufrecht. Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile der Nasen-Zwerchfellatmung. Einfache Übungen mit Führungswiderständen, wie zum Beispiel das Auflegen der Hände auf den Bauch erleichtern das Erlernen der Atmung in den Bauch.
Bevor Sie das erste Mal mit dem Apnoetraining beginnen
Bevor Sie mit dem eigentlichen Apnoetraining beginnen, sollten Sie ein Körpergefühl für die Nasen-Zwerchfellatmung und für Ihren spontanen Atemantrieb entwickeln. In der Regel genügen 2-4 Sitzungen zu jeweils 10 Minuten.
Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, verschränken Sie die Hände auf dem Bauch und atmen Sie durch die Nase in den Bauch, so dass die Hände sich nach vorne bewegen. Dann atmen Sie durch die Nase wieder aus. Die Bewegung der Hände zeigt dabei die Aktivität des Zwerchfells an.
Zeitpunkt des spontanen Atemantriebs. Atmen Sie zunächst ohne zusätzliche Pause spontan einfach ein und aus. Diese Muster entspricht bei vielen Menschen einem Atem-Zeitverhältnis von 50% Einatmung zu 50% Ausatmung und beinhaltet allenfalls eine kurze Atempause nach der Ausatmung, bevor die spontane Einatmung einsetzt.
Wenn Sie den Zeitpunkt des spontanen Atemantriebs gut kennengelernt haben, dann können Sie nach Einsetzen des Atemantriebs die Atempause verlängern, indem Sie zum Beispiel bis „3“ zählen. Nach der Atempause sollten Sie ruhig weiter atmen können.
Dreieck-Atmung – Apnoetraining einfach durchführbar – optimal für Anfänger und auch für zwischendurch
Die Dreieck-Atmung ist ein einfaches und sehr effizientes Atemmuster, welches Sie mit ein bisschen Ruhe jederzeit und überall durchführen können, zum Beispiel, wenn Sie auf einen Termin warten oder im Bus sitzen. Die Dreieck-Atmung ist ideal für Anfänger.
Das Atemmuster beinhaltet:
- Einatmung
- Ausatmung
- Atempause nach der Ausatmung
Einatmung und Ausatmung laufen entspannt kontrolliert beziehungsweise spontan ab. Die entscheidende Kontrolle es Atemmusters erfolgt über die Beeinflussung der Länge der Atempause nach der Ausatmung.
Anfänger atmen typischerweise mit einem ein Atemzeitverhältnis von:
- Einatmung 33%
- Ausatmung 33%
- Pause nach der Ausatmung 33%
Das bedeutet, dass Einatmung im Verhältnis zu der Zeit in der nicht geatmet wird (Ausatmung + Pause) von ca. 33% zu ca. 66% besteht.
Die Atemfrequenz beträgt üblicherweise am Anfang 6 Atemzüge pro Minute und verkürzt sich fast automatisch durch die zunehmende Atempause.
Geübte atmen typischerweise mit einem ein Atemzeitverhältnis von:
- Einatmung 25%
- Ausatmung 35%
- Pause 45%
Das bedeutet, dass Einatmung im Verhältnis zu dem Zeitraum in dem nicht geatmet wird (Ausatmung + Pause) von ca. 25% zu ca. 75% besteht, wobei Anteil der Nicht-Einatmung bis auf über 80% ansteigen kann.
Die Atemfrequenz beträgt üblicherweise dann 2,5 Atemzüge pro Minute und weniger.
Sollten Sie ein iPhone habe oder iPad haben, dann können Sie dieses Atemmuster sehr gut über die Atem-Biofeedback App VaYou unterstützen.
Rechteck-Atmung – Apnoe-Training für Fortgeschrittene
Die Rechteck-Atmung verlangt vor allen Dingen am Anfang etwas mehr Konzentration.
Das Atemmuster beinhaltet:
- Einatmung
- Atempause nach Einatmung
- Ausatmung
- Atempause nach der Ausatmung
Anfänger atmen typischerweise mit einem ein Atemzeitverhältnis von:
- Einatmung 25%
- Pause nach der Einatmung 25%
- Ausatmung 25%
- Pause nach der Ausatmung 25%
Das bedeutet, dass Einatmung im Verhältnis zu dem Zeitraum in dem nicht geatmet wird (Ausatmung + Pause) von ca. 25% zu ca. 75% besteht.
Geübte atmen mit einem ein Atemzeitverhältnis von:
- Einatmung 15%
- Pause nach der Einatmung 35%
- Ausatmung 15%
- Pause nach der Ausatmung 35%
Das bedeutet, dass Einatmung im Verhältnis zu dem Zeitraum in dem nicht geatmet wird (Ausatmung + Pause) von ca. 15% zu ca. 85% besteht.
Auch hier werden Sie am Anfang eher mit einer höheren Atemfrequenz von ca. 6 Atemzügen pro Minute atmen und dann mit der Zeit die Atemfrequenz auf Werte um 2,5 Atemzüge pro Minute reduzieren.
Auch bei der Rechteck-Atmung kann die App VaYou Sie gut unterstützen. Allerdings werden Sie gerade am Anfang die einzelnen Phasen konzentriert zählen müssen.
Apnoe-Training beim Gehen – ein beiläufiges Training im Alltag
Das Atemmuster der Dreieck-Atmung können Sie mit ein wenig Konzentration ganz einfach auf das Gehen im Alltag übertragen. So können Sie ähnlich wie bei der reinen Nasen-Zwerchfellatmung ganz beiläufig im Alltag trainieren.
Eine längere Strecke von >1 km ist für ein Apnoetraining beim Gehen ausreichend, zum Beispiel der Weg zur Arbeit. Dabei sollten Sie zügig gehen, aber noch immer im sogenannten aeroben Trainingsbereich liegen. Aerob bedeutet, dass Sie ohne Luftnot gehen und gerade noch das Alphabet laut aufsagen könnten.
Das Atemmuster beinhaltet:
- normale Atmung
- Ausatmung
- Atempause nach der Ausatmung
Das kann dann zum Beispiel so aussehen:
- normale Atmung = 30 Schritte
- Ausatmung = 3 Schritte
- Atempause nach der Ausatmung = 10 Schritte
Hier sollten Sie Ihren ganz eigenen Rhythmus finden. Sie sollten keine Atemstress haben und nach der Atempause nicht zu stark überatmen. Nach der Atempause kann die Atmung leicht beschleunigt sein, sollte sich aber nach 5-10 Schritten wieder normalisieren. Die Herzfrequenz, gemessen mit der Fitnessuhr sollte nicht ansteigen.
Apnoe-Training im Alltag – kurz und bündig
Apnoe-Training ist
- für jedermann geeignet
- steigert die Toleranz für hohe CO2-Werte und niedrige O2-Werte
- Apnoe-Training ist leicht in den Alltag integrierbar
- Atempausen verlängern, Atemfrequenz pro Minute reduzieren
- Apnoe-Training 10-20 Minuten am Tag
- Training am Morgen steigert Bewusstsein für richtige Atmung am Tag
- Apnoe-Training auch beim Gehen
- Apnoe Training durch reine Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch unterstützen
- Trainingsfortschritt mit dem Atemanhalte-Test (BOLT) selbst messbar
Literatur & Weiterführende Links
- Elia A Physiology, pathophysiology and (mal)adaptations to chronic apnoeic training: a state-of-the-art review. Eur J Appl Physiol 2021;121;1543-66
- Massini Da et al. Training methods for maximal static apnea performance: a systematic review and meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness 2022 doi: 10.23736/S0022-4707.22.13621-2
- Saoji AA et al. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. J Ayurveda Integr Med 2019;10:50-58
- https://www.youtube.com/watch?v=BqfRmNk2AXM&t=626s
- https://www.youtube.com/watch?v=2CHPmIiSaaI
- http://physiologie.cc/VII.4.htm
