Training im Alltag – Richtige Atemtechnik mit der Nasenatmung

Mit einer sehr einfachen Technik können Sie im Alltag beiläufig Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Hier lernen Sie wie Sie Schritt-für-Schritt eine bessere Kondition erlangen.

Mundatmung = keine Nasenatmung = falsche Atemtechnik = erhöhtes Gesundheitsrisiko

Die meisten von uns atmen mit einer sognannte Mund-Mund-Atmung, das heißt, durch den Mund ein und durch den Mund aus. Mit der Mund-Mund-Atmung gehen wir den Weg des geringsten Atemwiderstandes, und machen es uns dabei zu leicht und schwächen die Atemmuskulatur.

Hinzu kommt, dass wir uns überatmen, denn seit ca. 1940 hat das Atemminutenvolumen um über 120% zugenommen. Wesentliche Ursachen sind zivilisatorischer Stress und eine Kohlenhydrat-reiche Kost. Folgen sind Fehlanpassungen der Regelkreise zur Steuerung der Atmung und zur Aufrechterhaltung eines ausbalancierten Säuren-Basenhaushaltes.

Kurzum, die Mund-Mund-Atmung hat erhebliche negative Konsequenzen für unsere Gesundheit im Allgemeinen und unsere körperliche Leistungsfähigkeit im Speziellen. Die nachfolgenden Ausführungen basieren auf den wissenschaftlichen Studien aus der Physiologie sowie auf Erkenntnissen aus der Sportmedizin und Leistungsdiagnostik, die zum Teil auch im Konzept der Buteyko-Atmung integriert sind oder vom Apnoe-Training bekannt sind.

Vorteile der reinen Nasenatmung

Im Gegensatz zur Mund-Mund-Atmung, zielt die Nasen-Nasen-Atmung mit Hilfe des Zwerchfells darauf ab, dass wir ausschließlich durch die Nase einatmen UND ausatmen. Der positive gesundheitliche Nutzen für eine bessere Leistungsfähigkeit wird überwiegend durch eine Steigerung des Kohlendioxidgehaltes im Blut, sogenannt CO₂ vermittelt. Damit ist auch eine ökonomischere Nutzung von Sauerstoff, sogenannt O₂ verbunden.

Die Nasen-Nasen-Atmung hat folgende Vorteile:

• optimale Erwärmung der Atemluft
• optimale Feuchtigkeit in den Atemwegen
• Nutzung der immunologische Filterfunktion der Nase zum Schutz der Lunge
• Zunahme des Durchmessers der Bronchien und Steigerung der Durchblutung der Lunge (durch Stickstoffmonoxid aus den Nasennebenhöhlen)
• Stärkung der Atemmuskulatur (Zwerchfell)
• verbesserte Toleranz für hohe CO₂-Werte und niedrige O₂-Werte
• Steigerung der Durchblutung (Blutgefäßerweiterung, Zwerchfellpumpe)
• Erhöhung der Sauerstoffabgabe an Körpergewebe (Bohr-Effekt)

Folglich macht es Sinn, wenn Sie sich mit der Nasen-Nasen-Atmung zur beschäftigen und ein regelmäßiges Training durchzuführen. Das lässt sich ganz einfach in Ihren Alltag integrieren. Sei es, dass Sie untrainiert und schon älter sind oder aber ein jüngerer sportlich aktiver Mensch sind, Sie werden eine Steigerung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und damit Ihres Gesamtbefindens bemerken.

Einfache Atemübung zum Training am Morgen

Wir empfehlen grundsätzlich eine einfache Atemübung am Morgen über 10 Minuten. Das schafft ein Bewusstsein für die nachfolgenden Alltagsübungen. Zeitlich betrachtet sind die 10 Minuten für die Atemübung am Morgen die einzige „Investition“, die Sie tatsächlich machen. Die im Tagesverlauf folgenden Übungen führen Sie beiläufig während Ihrer alltäglichen Tätigkeiten durch.

Bevor Sie in den Tag starten können Sie täglich diese einfache Atemübung über 10 Minuten durchführen:

• ruhig und entspannt sitzen
• durch die Nase einatmen und durch die Nase ausatmen
• in den Bauch atmen, so dass der Bauch sich leicht hebt und senkt
• in der Ausatmung auf den Atemwendepunkt warten, an dem Ihr Körper unwillkürlich einatmen will
• Einatmung und Ausatmung entspannt und unwillkürlich ablaufen lassen
• bei ruhigem Atemrhythmus, am Atemwendepunkt in der Ausatmung zählen, zum lassen Beispiel bis 3, bevor Sie wieder einatmen
• Ziel ist ein allenfalls leichter „Lufthunger“
• Ihr Atemrhythmus sollte immer entspannt bleiben

Der Fokus bei dieser Atemübung liegt auf der Wahrnehmung und der Steuerung des Atemwendepunktes in der Ausatmung.

Am Atemwendepunkt in der Ausatmung, lassen Sie einfach los und die Einatmung und Ausatmung laufen ganz locker von selbst ab, bis Sie wieder am Atemwendepunkt in der Ausatmung angekommen sind.

Das ist wie bei einem Jo-Jo, welches Sie in der Hand halten. In der Hand liegt der Atemwendepunkt in der Ausatmung; bei der Einatmung geht das Jo-Jo nach unten, in der Ausatmung kehrt es in Ihre Hand zurück. Wie lange Sie das Jo-Jo (am Atemwendepunkt in der Ausatmung) in der Hand halten, können Sie steuern.

Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Atmung während der Übung so langsamer wird (zum Beispiel von 7 Atemzügen pro Minute auf 2,5 Atemzüge pro Minute) und sich der Anteil der Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung verlängert (zum Beispiel von 60% auf 75%). Bleiben Sie entspannt und geduldig, denn es dauert manchmal Monate, bevor man diese Werte erreicht hat. Eine wertvolle Unterstützung ist hier die Atem-Biofeedback App VaYou.

Bei der Einatmung sollten Sie flach, das heißt nicht zu tief in Bauch einatmen. Wenn Ihnen die Atmung in den Bauch schwerfällt, dann können Sie als Führungswiderstand die Hand leicht auf den Bauch legen. Manchmal sind die Bronchien am Morgen enggestellt, zum Beispiel dann, wenn Sie die ganze Nacht mit offenem Mund geschlafen haben (was Sie nicht sollten) und die Schleimhäute ausgetrocknet und gereizt sind.  Gerade dann merken Sie mit der Übung, wie Ihre Bronchien weiter und Ihre Atmung leichter werden.

Das Vorgehen entspricht einem leichten Apnoe-Training. Der Trainingseffekt der Übung wird dadurch erreicht, dass Sie einen leichten “Lufthunger” erzeugen. Wir konnten mit der Übung einen gut tolerierten Abfall der Sauerstoffsättigung und einen deutlichen Anstieg des CO₂-Wertes (4-6 mmHg) dokumentieren. In manchen Fällen merken Sie dabei auch nach einigen Minuten ein Wärmegefühl.

Alltagstraining – Atmung durch die Nase in körperlicher Ruhe im Alltag

Der erste Schritt hin zu einem beiläufigen Alltagstraining ist, dass Sie in körperlicher Ruhe nur noch durch die Nase einatmen und ausatmen. Das gilt zunächst für das häusliche und das berufliche Umfeld.

Sie werden immer wieder bemerken, dass Sie durch den offenen Mund atmen. Das ist normal, denn Sie haben sich schließlich über Jahre, vielleicht sogar jahrzehntelang an diese falsche Atmung gewöhnt. Sollten Ihnen das auffallen, dann machen Sie sich die Situation bewusst und atmen einfach wieder ausschließlich durch die Nase. Hilfreich ist dabei, wenn Sie Ihre Zunge an den Gaumen legen, dann

Ihr Ziel ist: Der Mund ist nur noch zum Sprechen, Essen und Trinken da!

Beim ruhigen Gehen im Alltag – nur durch die Nase atmen

Haben Sie den ersten Schritt gemeistert und atmen Sie in Ruhe fast nur noch durch die Nase, dann können Sie dazu übergehen, dass Sie auch bei ruhigem Gehen ausschließlich durch die Nase ein- und ausatmen.

Falls Sie das nicht die ganze Strecke schaffen, dann können Sie entweder langsamer gehen, eine kurze Pause machen oder auch über eine kurze Strecke wieder durch den Mund atmen. Sie sollten sich auf keinen Fall überanstrengen, sondern nur einen leicht gesteigerten „Lufthunger“ verspüren.

Ihr Ziel ist: Nach einiger Zeit auch beim Gehen ausschließlich durch die Nase ein- und ausatmen!

Nasenatmung beim Gehen im Alltag intensivieren – wie Jogging beim Gehen ohne zusätzliche Gelenkbelastung

Wenn die reine Nasenatmung beim Gehen durchgehend gut klappt, dann ist es Zeit, dass Sie Ihr Alltagstraining intensivieren. Dazu können Sie bei reiner Nasenatmung im Gehen zum Beispiel:

• schneller gehen
• Treppen steigen
• Lasten tragen
• nach leichter Ausatmung immer wieder für einige Schritte die Atmung anhalten

Nasenatmung beim Gehen – ab und zu mal eine Atempause machen

Das ist ein ganz besonderer Trick. Gerade wenn Sie im Alltag intensiviert gehen, dann lohnen sich kurze Atempausen. Sie gehen zum Beispiel alle 30 Meter, atmen aus, halten die Luft an und zählen zum Beispiel bis 10, um dann wieder weiter zu atmen. Dann gehen Sie wieder 30 Meter und halten erneut die Atmung für einige Schritte an. Sie sollten dabei auf keinen Fall schwer aus der Puste kommen.

Ziel ist es bei dieser Form des Trainings eine Belastung knapp unterhalb der anaeroben Schwelle zu erreichen, um so die Kondition mit einfachen Mittel zu steigern.

Nasenatmung beim Ausdauertraining

Sollten Sie regelmäßig trainieren, sei es Gymnastik oder Ausdauersportarten, und die Nasenatmung im Alltag sicher beherrschen, dann können Sie die Nasenatmung in Ihr Sportprogramm integrieren. Das geht übrigens nicht nur beim Walking, sondern auch beim Jogging und bei anderen Ausdauersportarten.

Am Anfang werden Sie denken, dass das überhaupt nicht funktionieren kann. Aber, Sie werden sich wundern, wie gut das mit der Zeit klappt. Sollten Sie bei Ausdauersportarten am Anfang Schwierigkeiten haben, dann können Sie das Tempo des Ausdauertrainings verlangsamen. Keine Sorge, auch bei langsamerem Training mit geschlossenem Mund haben Sie einen guten Konditionseffekt. Aufbauend auf der Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch könne Sie dann auch Ihre Atemmuskulatur mit einem apparativen Atemtrainer stärken.

Bitte achten Sie darauf, dass Sie sich ähnlich wie beim Alltagstraining nicht überfordern.

Nasenatmung anstatt Mundatmung im Schlaf

Natürlich ist es gesundheitlich sinnvoll, wenn Sie auch im Schlaf nur noch die Nase atmen. Da wir im Schlaf naturgemäß weniger körperlich kontrolliert sind, ist das nicht ganz einfach. Allerdings erreichen Sie erfahrungsgemäß allein über die Bewusstmachung Ihres Zieles, dass Sie nachts mehr über die Nase atmen. Sie werden daran denken, wenn Sie einschlafen oder in der Nacht aufwachen und dann wieder zur Nasenatmung zurückkehren.

Gerade in der Horizontallage ist es zur Unterstützung der Nasenatmung hilfreich, wenn Sie die Zunge an den Gaumen legen. Wenn Sie besonders konsequent vorgehen wollen, dann können Sie sich in der Gewöhnungsphase auch ein hautfreundliches Spezialpflaster über den Mund kleben, zum Beispiel ein Mouthtape.

Der gesundheitliche Vorteil der Nasenatmung im Schlaf ist erheblich, weil der Mund geschlossen ist. So werden die Schleimhäute und Mund und Bronchien vor Austrocknung geschützt, was wiederum Infektionen verhindert.

Zusammenfassung – Training der reinen Nasenatmung auf einen Blick

Das Alltagstraining für eine reine Nasenatmung hier nochmals als Stufenplan Schritt-für-Schritt:

• Atemübung am Morgen
• in Ruhe in Alltagssituationen
• ruhiges Gehen (erst mit Intervallen, dann dauerhaft)
• intensiviertes Gehen (schneller, mit Steigungen, mit Lasten)
• intensiviertes Gehen mit Atempausen (nach leichter Ausatmung)
• bei Gymnastik und Ausdauertraining
• Nachts im Schlaf

Egal, wo Sie mit der reinen Nasenatmung starten können, ob erst in Ruhe oder direkt beim dauerhaften Gehen, Sie werden schon nach einigen Tagen feststellen, dass Ihre Atmung ruhiger wird. Sie werden in Alltagssituationen körperlich souveräner meistern und damit auch mental ausgeglichener sein.

Um Ihre Atemmuskelkraft noch weiter zu steigern, können Sie auch zusätzlich ein Training mit einem apparativen Atemmuskeltrainer durchführen.

Mehr zum Training mit einem Atemmuskeltrainer erfahren Sie hier.

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Literatur

• Bain AR et al. Physiology of static breath holding in elite apneists. Exp Physiol  2018 May 1;103(5):635-651
• Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines 2020 Oct; 7(10): 65. doi: 10.3390/medicines7100065
• McKeowen P. Erfolgsfaktor Sauerstoff: Wissenschaftlich belegte Atemtechniken, um die Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern. riva-Verlag, München 2018
• Russo M et al. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe 2017;13:298-309.