Sie trainieren regelmäßig, bauen aber keine Kondition auf? Und die Gewichtabnahme stagniert? Ein einfacher und bewährter Test, bei dem Sie selbst Ihren optimalen aeroben Trainingsbereich bestimmen können, ist der Talk-Test.
Effektives Training im aeroben Bereich: exakte Bestimmung in der Spiroergometrie
Wir trainieren nicht nur unsere Ausdauer effektiver, sondern können auch viel leichter Gewicht abnehmen, wenn wir gezielt im aeroben Bereich trainieren. Im aeroben Bereich ist die Energiegewinnung, vor allem aus der Fettverbrennung, mit Sauerstoff sehr effizient. Mithilfe der Spiroergometrie, bei der Sie einen Belastungstest mit Messung der Sauerstoff-Aufnahme und Kohlendioxid-Abgabe absolvieren, können wir diesen aeroben Bereich exakt definieren.
Schwellenbasierte Modelle in Spiroergometrie
In der Spiroergometrie werden zur Festlegung individueller Trainingszonen zwei ventilatorische Schwellen bestimmt: ventilatorische Schwelle VT1 und VT2. Die erste ventilatorische Schwelle VT1 korreliert mit dem ersten verstärkten Atemantrieb unter der körperlichen Belastung, wenn vermehrt Kohlendioxid (CO2) aus der Bikarbonatpufferung der lokalen muskulären Azidose (Übersäuerung) entsteht. In diesem Bereich können wir auch den ersten Laktatanstieg im Blut messen (siehe Beitrag Was ist die anaerobe Schwelle).
Die zweite ventilatorische Schwelle VT2 beschreibt den zweiten verstärkten Atemantrieb unter fortbestehender körperlicher Belastung. In diesem Bereich übersäuert nicht nur lokal die Muskulatur, sondern auch systemisch das Blut, da die bluteigenen Puffersysteme erschöpft sind. Es kommt zu einem pH-Abfall des Blutes mit einem weiteren Laktatanstieg. Kompensatorisch wird von unserem Atemzentrum der Atemantrieb zur Eliminierung von Kohlendioxid gesteigert. Sie spüren das an einer erhöhten Atemfrequenz, der Hyperventilation. Oder anders gesagt: Sie fangen an zu schnaufen.
Diesen beiden Schwellen können wir exakt Ihre Herzfrequenz zuordnen und so individuelle Trainingszonen zur Optimierung Ihres Trainings erstellen. Im Langzeit-Ausdauerbereich wird folgende Trainingsgestaltung empfohlen:
- 80% des Trainings < VT1 => Verbesserung der Ausdauer und effektive Fettverbrennung
- 20% High Intensity Interval training (HIIT) >VT2 => Steigerung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme
Talk-Test: gute Korrelation zur Spiroergometrie
Eine gute Alternative zur Bestimmung der ventilatorischen Schwellen in der Spiroergometrie ist der sogenannte Talk-Test. Zudem ist der Talk-Test sowohl bei Gesunden und Herzkranken sehr gut untersucht und sicher anzuwenden. Die alleinigen Herzfrequenzbasierten Verfahren, wie z.B. 180 minus Lebensalter, sind nicht so exakt wie der Talk-Test, da sie den individuellen Trainingszustand (individuelle anaerobe Schwelle) nicht berücksichtigen können.
Physiologischer Hintergrund des Talk-Tests: Atmung willentlich beeinflussen
Die Regulation und Steuerung unserer Atmung findet im Atemzentrum statt. Dieses befindet sich in der Medulla oblongata, ein wichtiges Regulations- und Reflexzentrum im Hirnstamm. Die Atmung wird im Atemzentrum automatisch gesteuert, d.h. ohne darüber nachzudenken, atmen wir Luft ein und wieder aus. Unser vegetatives Nervensystem steuert diese Vorgänge unwillkürlich. Diese unwillkürliche Atemregulation wird vor allem über den Kohlendioxid-Gehalt, den pH-Wert und den Sauerstoffgehalt des Blutes beeinflusst. Wichtigste Einflussgröße ist hierbei der Kohlendioxidgehalt, der über Rezeptoren gemessen wird. Wird ein hoher CO2-Gehalt gemessen, erhöht das Atemzentrum die Atemfrequenz, so dass das überschüssige Kohlendioxid in den Lungenbläschen an die Atemluft abgegeben wird.
Als einzige autonome Grundfunktion unseres Körpers können wir die Atmung willentlich, zumindest zeitweise, beeinflussen, indem wir weniger, tiefer oder schneller atmen, so z.B. beim Sprechen, Singen oder Luftanhalten. Diese willentliche Beeinflussung unserer Atmung funktioniert aber nur im aeroben Bereich, da sich hier der arterielle CO2-Gehalt und Laktatspiegel im niedrigen Bereich bzw. in Balance halten. Dieser Bereich, bei dem wir beim Laufen oder Radfahren noch Sprechen können, entspricht in der Spiroergometrie der ersten ventilatorischen Schwelle VT1.
Mit zunehmendem Überschreiten der ersten ventilatorischen Schwelle kann unserer Körper keine Laktatbalance mehr halten, da die körpereigenen Bikarbonatpuffer aufgebraucht sind. Folglich stimulieren der erhöhte arterielle Kohlendioxid-Gehalt und der niedrige pH-Wert im Blut die Chemorezeptoren in unserem Atemzentrum. Die Atemfrequenz wird weiter erhöht, eine Hyperventilation tritt ein. Sprechen ist dann bei Erreichen der zweiten ventilatorischen Schwelle VT2 nicht mehr möglich.
Talk-Tests: einfacher Test mit Kontrolle des Sprechkomforts
Sie trainieren sicher im aeroben Bereich, wenn Sie lange Sätze mühelos sprechen oder das Alphabet aufsagen können:
- Training < VT1: bequemes Sprechen langer Sätze möglich, das Alphabet kann aufgesagt werden
Überschreiten Sie diesen ersten Schwellenbereich, wird das Sprechen ganzer Sätze unbequem, später kaum noch möglich:
- Training = VT1: das Sprechen ganzer Sätze wird unbequem und erfordert Anstrengung
Ein Training zwischen den beiden Schwellen korreliert mit abgehacktem Sprechen, das Aufsagen des Alphabets ist nicht mehr möglich. Breitenausdauersportler trainieren oft zwischen VT1 und VT2 und stagnieren in ihren Trainingsfortschritten (siehe Seiler & Tønnessen: „Black hole of training intensity“):
- Training > VT1 und < VT2: abgehacktes Sprechen, Sprechen langer Sätze fällt schwer, kein Aufsagen des Alphabets möglich
An der zweiten ventilatorischen Schwelle können Sie fast gar nicht mehr sprechen und haben das Gefühl, die Belastung beim Sprechen beenden zu müssen:
- Training = VT2: Sprechen kaum noch möglich, max. 1-2 Wortsätze
Fazit
Mit dem Talk-Test steht Ihnen ein einfacher und bewährter Test mit einer guten Korrelation zu den spiroergometrischen Schwellenmodellen zur Verfügung. Schwellenbasierte Modelle führen auch bei kardiologischen Patienten zu einem besseren Leistungszuwachs bei weniger Risiko unerwünschter Ereignisse, da der individuelle Trainingszustand besser abgebildet wird.
Literatur:
- Seiler KS, Tønnessen E: Intervals, Thresholds and long slow distance”. Sportscience 13, 2009, 32-53
- Saini M et al, The Talk Test- a costless tool for Exercixe Prescription in Indian Cardiac Rehabilitation. Indian Heart Journal 70 (2018): 466-470
- Quinn TJ et al. The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds. J Sports Science 2011 Aug; 29 (11): 1175-82
