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Dr. Frank-Chris Schoebel
Dr. Frank-Chris Schoebel
Dr. Frank-Chris Schoebel arbeitet seid 25 Jahren als Kardiologe in Düsseldorf und war über 16 Jahre Mitarbeiter in der Klinik für Kardiologie, Pneumologie und Angiologie am Universitätsklinikum Düsseldorf, davon 6 Jahre als Oberarzt.Zum Profil.

Atemmuskeltraining mit Atemmuskeltrainer – Stärkung von Lungenkraft und Leistungsfähigkeit

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Die Atemmuskelkraft ist wichtig für Ihre optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eine kräftige Atemmuskulatur wird in ihrer Bedeutung für die Gesundheit unterschätzt. Hier lernen Sie wie Sie mit einem apparativen Atemmuskeltrainer Ihre Atemmuskelkraft steigern können.

 

 

Atemmuskeltraining ist sowohl für gesunde Menschen als auch für Menschen mit Herz-Kreislauf-, Lungen- und Refluxerkrankung sinnvoll. Das Training mit einem Atemmuskeltrainer zur Stärkung Ihrer Atemmuskelkraft ist auch für jeden leicht erlernbar; schon nach einigen Tagen werden Sie die ersten Erfolge merken. Allerdings sollten Sie, bevor Sie mit dem Atemtraining beginnen, einige Dinge beachten.

atemmuskeln einatmung ausatmung
Atemmuskulatur der Einatmung und Ausatmung

Grundlage für eine gute Atemmuskelkraft – Richtig Atmen im Alltag und beim Training

Bei der Atmung unterscheiden wir die Einatmung und die Ausatmung.

Einatmung

Die Einatmung erfolgt muskulär aktiv durch:

  • Zwerchfell (Muskel zwischen Brust- und Bauchraum)
  • Zwischenrippenmuskeln (Muskeln in den Zwischenrippenräumen)
  • Atemhilfsmuskeln (Schultergürtel, Hals)

atemmuskeltraining bluthochdruck

Bei gesunden Menschen leistet das Zwerchfell die Hauptatemarbeit, indem es sich zusammenzieht und im Brustraum einen Unterdruck erzeugt, so dass sich Ihre Lunge vollständig entfaltet und „frische“ Luft in die Lunge einströmen kann.

Ausatmung

Die Ausatmung erfolgt grundsätzlich muskulär passiv, das heißt die Atemmuskeln entspannen sich, die elastische Lunge zieht sich zusammen und „verbrauchte“ Luft wird aus der Lunge „herausgedrückt“.

Wenn wir körperlich aktiv sind, atmen wir mehr Luft ein als im Ruhezustand ein. Folglich müssen wir auch mehr Luft aus der Lunge herausbekommen. Für diese aktive Ausatmung nehmen wir die Bauch- und die Beckenbodenmuskulatur zur Hilfe, um mehr Luft aus der Lunge „herauszupressen“.

Wichtiger Leitsatz: Atemmuskulatur ist trainierbar.

Die Kraft Ihrer Atemmuskulatur nimmt genauso wir Ihre Skelettmuskulatur mit körperlichem Training zu. Wenn Sie die Atemmuskulatur nicht trainieren, zum Beispiel indem Sie falsch atmen, dann wird Ihre Atemmuskulatur schwächer und Ihre Leistungsfähigkeit sinkt.

Falsche Atmung durch den Mund führt zur Schwächung der Atemmuskulatur

Der Mensch geht gerne den Weg des geringsten Widerstandes. Was in machen Lebenssituation vielleicht sinnvoll ist, das ist für die Atmung falsch.

Die meisten Menschen atmen falsch:

  • Atmung durch den offenen Mund ein und aus
  • Atmung mit geringer Muskelaktivität des Zwerchfells flach in die Brust

In Summe bedeutet diese für Ihr Zwerchfell bei der Einatmung:

  • geringer Atemwiderstand (offener Mund) + kurzer Atemweg (Brust) = wenig Atemarbeit

Diese Form der Fehlatmung hat zwangläufig zur Folge, dass Ihr Zwerchfell zunehmend dekonditioniert wird, was einer Schwächung Ihres wichtigsten Atemmuskels entspricht.

Hinzu kommt, dass Menschen mit einem schwachen Zwerchfell zu hecheln, was zu einer übermäßigen Abatmung von CO2 führt und für den Atemantrieb eine Sollwertverstellung nach unten zur Folge hat; kurzum Ihr Körper gewöhnt sich an niedrige CO2-Werte. Weil aber der Atemantrieb entscheidend über den CO2-Wert gesteuert wird, verringert die Sollwertverstellung Ihre Belastbarkeit bei körperlicher Belastung, wenn dann mehr CO2 von Ihrem Körper gebildet wird

In der Cardiopraxis sehen wir täglich Menschen mit einer geschwächten Einatmungskraft; bei circa 80% der Messungen ist Sie auf unter 80% des erwarteten Mittelwertes reduziert. Bei 5-10% der Menschen erleben wir sogar gesundheitlich kritische Extremfälle mit Messerwerten von unter 60% des erwarteten Mittelwertes.

Symptome einer eingeschränkten Muskelkraft des Zwerchfells

Trotz normaler Lungenvolumina, normal weiter Atemwege und  normaler Herz-Kreislaufparameter weisen Menschen allein aufgrund der eingeschränkten Atemmuskelkraft zum Teil deutliche Symptome auf:

  • eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Müdigkeit, leichte geistige Erschöpfbarkeit, Konzentrationsstörungen
  • Luftnot bei körperlicher Belastung und zum Teil auch in körperlicher Ruhe
  • Luftnot beim Sprechen
  • Luftnot nach Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten (= mehr CO2 = mehr Atemarbeit)
  • Atemnot bei erhöhtem Atemwiderstand (zum Beispiel Maske zum Infektionsschutz)
  • eingeschränkte Kreislaufleistung (reduzierter venöser Rückstrom), zum Teil mit Bluthochdruck
  • erhöhtes Risiko für Lungenentzündungen (verminderte Belüftung von Zwerchfell-nahen Lungenabschnitten)
  • Nackenschmerzen gegenebenfalls mit vertebragenem Schwindel (muskuläre Dysbalance mit überkompenastorischer Aktivität der Atemhilfsmuskulatur)
  • Sodbrennen
  • Asthma

Wegen ihrer Symptome haben Menschen mit eingeschränkter Atemmuskelkraft häufig schon mehrere Ärzte, auch Lugenfachärzte aufgesucht, ohne dass die eingetliche Ursache der gesundheitlichen Einschränkung erkannt worden ist.

Reine Nasen-Zwerchfellatmung – Grundlage für eine natürliche & gesunde Atmung

Die Grundlage für eine gute Atemmuskelkraft ist das richtige Atmen in allen Lebenssituationen, das heißt in Ruhe, bei körperlicher Belastung im Alltag und beim körperlichen Training:

  • Einatmung nur durch die Nase mit dem Zwerchfell in den Bauch
  • Ausatmung nur durch die Nase

Die Atmung durch die Nase erfolgt mit einem höheren Atemwiderstand als die Atmung durch den Mund. Das Atmen in den Bauch bedeutet einen längeren Weg für den Transport der Atemgase. In Summe leisten Sie durch die reine Nasen-Bauchatmung so schon im Alltag mehr Atemarbeit, was wiederum ein natürliches Atemmuskeltraining bedeutet.

Die reine Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, zum Beispiel:

Was kann außer einer falschen Atemtechnik zu einer eingeschränkten Muskelkraft des Zwerchfells führen?

Wenn wir über eine Schwäche der Atemmuskulatur sprechen, dann müssen wir berücksichtigen, dass es noch andere Gründe geben kann als die Schwächung durch eine falsche Atemtechnik.

Hier eine Auswahl möglicher weiterer Ursachen:

Nährstoffmangel

  • falsche Ernährung (verringerte Zufuhr, zum Beispiel ältere Menschen)
  • Schwangerschaft (erhöhter Bedarf)
  • Operationen (erhöhter Bedarf, auch von Eiweiß)
  • Eisenmangel (erhöhter Verlust, zum Beispiel Frauen mit Regelblutung)
  • unkontrollierte vegetarische beziehungsweise vegane Ernährung (verringerte Zufuhr, zum Beispiel Eisen und Vitamine B6, B12, Folsäure)
zwerchfellhochstand
Zwerchfellhochstand links nach Schädigung des Nervus phrenicus

Schädigung des Zwerchfellnervs

    • Verletzung des Nervus phrenicus (stimuliert das Zwerchfell) nach Unfall oder medizinischen Eingriffen (zum Beispiel Operationen Schilddrüse, Speiseröhre oder Infiltrationsbehandlungen bei Muskelverhärtung, siehe Bild) mit einseitigem Verlust der Zwerchfellfunktion und Zwerchfellhochstand
    • Funktionsverlust des Nervus phrenicus nach Entzündung

Primär neuronale beziehungsweise muskuläre Erkrankungen

    • neuronal (zum Beispiel Amyotrophe Lateralsklerose, Polioinfektion)
    • muskulär (zum Beispiel Polymyositis)

Lungenerkrankungen

    • Chronisch obstruktiver Atemwegserkrankungen (Überblähung der Lunge)

Wann sollte ich eine Ärztin oder einen Arzt vor dem Beginn des Atemmuskeltrainings aufsuchen?

Sie sollten grundsätzlich und damit auch vor Beginn eines Atemmuskeltrainings eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, wenn sich schon bei leicht- bis mittel-schwere Alltagsaktivitäten Atemnot verspüren, zum Beispiel:

  • 2 Etagen Treppensteigen
  • Tragen einer Einkaufstasche
  • Gehen mit 4-6 km/h

Dieses gilt für:

  • erstmalige, bisher unbekannte Atemnot
  • chronische Luftnot

Eine erstmalig, bisher unbekannte Atemnot kann ein Hinweis auf eine akute lebensgefährliche Erkrankung sein, zum Beispiel Lungenembolie, Lungenentzündung, Herzinfarkt, Herzklappenschaden sein.

Eine chronische Luftnot, die Sie schon länger kennen, kann ein Hinweis auf chronische Erkrankung, zum Beispiel Herzschwäche, Koronare Herzkrankheit, Herzklappenschaden, chronisch-obstruktive Atemwegserkrankungen, Asthma oder auch eine chronische Bronchitis sein.

Lungenfunktion professionell messen

Im Zweifel sollten Sie Ihren Gesundheitszustand einschließlich der Lungenfunktion professionell überprüfen lassen. Mit der Spirometrie und der Spiromanometrie stehen uns von ärztlicher Seite einfache und aussagekräftige Messmethoden zur Verfügung.

Mit der Spirometrie messen wir im Wesentlichen die Weite Ihrer Atemwege und das Lungenvolumen. Einfache Geräte zur orientierenden Messung werden von den meisten Internisten, Kardiologen und Allgemeinmedizinern vorgehalten.

Mit der Spiromanometrie erfassen Ihre maximale Einatmungskraft (Inspirationskraft) und die maximale Ausatmungskraft (Expirationskraft), also die Kraft von Zwerchfell und Anteilen der Körperstammmuskulatur.

Spiromanometrie – ein einfaches und wertvolles Verfahren

Die Spiromanometrie zur Messung von Inspirations- und Expirationskraft misst den Druck in cmH2O Wassersäule, den Sie mit maximaler Kraft aufbringen können. Es ist eine einfache Messmethode, welche zur Durchführung 5 Minuten dauert

Die Angabe der Messwerte, gemessen in cm H2O Wassersäule und erfolgt nach Umrechnung normalerweise in Prozent vom erwarteten Mittelwert bezogen auf Geschlecht und Alter.

Mittelwert Inspirationskraft bezogen auf Alter und Geschlecht <100%

  • Männer = 120 – (0,41 x Alter) cmH2O
  • Frauen = 108 – (0,61 x Alter) cmH2O

Mittelwert Expirationskraft bezogen auf Alter und Geschlecht <100%

    • Männer = 174 – (0,83 x Alter) cmH2O
    • Frauen = 131 – (0,68 x Alter) cmH2O

Das Verfahren sollte in der Regel durch den Lungenfacharzt vorgenommen werden. Allerdings wird diese wichtige Bestimmung der Atemmuskelkraft viel zu selten durchgeführt. Folglich wird bei vielen Menschen mit eingeschränkter Muskelkraft die eigentliche Ursache für ihre Atemnot und Leistungseinschränkung gar nicht erst erkannt und damit auch die richtige Therapie nicht eingeleitet.

Darüber hinaus wird durch die zu geringe Nutzung der Spiromanometrie im Allgemeinen die Bedeutung der eingeschränkten Atemmuskelkraft für die Leistungsfähigkeit im Allgemeinen unterschätzt. Oder anders gesagt, Ärztinnen und Ärzte denken schlichtweg nicht daran.

In der Cardiopraxis® nutzen wir die Messung der Atemmuskelkraft allerdings regelmäßig zur Abklärung einer Luftnot, Leistungseinschränkung und zur Bewertung des venösen Rückstroms. Darüber hinaus nutzen wir das Verfahren zunehmend zur ergänzenden Diagnostik und Therapiesteuerung bei Bluthochdruck, Asthma und Sodbrennen.

Festzuhalten ist bereits an dieser Stelle, dass Sie mit hochwertige apparative Atemmuskeltrainingsgeräten, wie zum Beispiel der AeroFit Pro sowohl die maximale Inspirations- als auch Expirationskraft zuverlässig selbst messen können.

Wie kann ich meine Atemmuskelkraft trainieren?

Die Atemmuskeltraining kann auf verschiedenen stattfinden

Ein gutes Atemmuskeltraining kann nur dann wirklich nachhaltigen Erfolg bringen, wenn Sie im Alltag eine Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch praktizieren.

Wichtiger Leitsatz: die Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch in allen Alltagssituation ist die Grundvoraussetzung jedes Atemtraining.

Die zusätzliche Nutzung eines apparativer Atemmuskeltrainers ist die effizienteste Methode, um die Atemmuskelkraft zu steigern.

Was ist ein apparativer Atemmuskeltrainer?

Ein apparativer Atemmuskeltrainer ist ein Gerät, welches das Einatmen und das Ausatmen gegen einen Widerstand ermöglicht und so die Atemarbeit steigert. Das hat einen Trainingseffekt der Atemmuskulatur zur Folge, welchen die meisten von uns vom Krafttraining der übrigen Skelettmuskeln her gut kennen.

Welche Atemmuskeltrainingsgeräte haben sich in der Cardiopraxis® bewährt?

In der Cardiopraxis® haben setzen wir seit Jahren verschiedene apparative Atemmuskeltrainern ein. Mit den nachfolgenden Geräten haben wir gute Erfahrungen gemacht.

atemmuskeltrainer
Tri-Ball Atemtrainer (links) und Mediflo Duo (rechts)

Tri-Ball und Mediflo Duo – die einfachen Einsteigergeräte

Tri-Ball und Mediflo duo sind Atemtrainer, die Sie gelegentlich zur Rehabilitation nach Operationen in Krankenhäusern erhalten.

Tri-Ball

  • trainiert Inspirations- und Expirationskraft
  • 3 Schweregrade einstellbar
  • sehr kostengünstig

Mediflo Duo

  • trainiert Inspirations- und Expirationskraft
  • jeweils 5 Schweregrade einstellbar

Beide Geräte sind sehr kostengünstig und Sie erhalten sie zum Beispiel in der Apotheke. Gerade für Menschen mit sehr stark eingeschränkter Atemmuskelkraft eignen sich beide Geräte als Einsteigermodelle in das Atemtraining.

atemmuskeltraining atemmuskeltrainer
Threshold IMT Atemmuskeltrainer

Philips Respironics – häufig in Studien getestet

Philips Respironics Threshold IMT

  • trainiert inspiratorische Muskelkraft (Zwerchfell)
  • Skala von 9 – 41 cm H2O vorhanden
  • In wissenschaftlichen Studien getestet

Philips Respironics Threshold PEP

  • trainiert exspiratorische Muskelkraft (Körperstamm)
  • Skala von 4 – 20 cm H2O vorhanden

Weil beide Geräte eine Skala in H2O haben, sind sie vor allen Dingen für Menschen geeignet, die in Ihrer Muskelkraft stark eingeschränkt sind. Mit beiden Geräten kann das Training über die Skala gut kontrolliert gesteigert werden. Ein weiter Vorteil ist, dass beide Geräte erschwinglich sind.

Ein Nachteil ist, dass Sie für ein kombiniertes Training von Einatmungs- und Ausatmungskraft 2 unterschiedliche Geräte benötigen.

power breath
Power Breath Atemmuskeltrainer

Power Breath – auch für Freizeitsportler geeignet

Von Power Breath gibt es verschiedene Atemmuskeltrainer. In niedrigen bis hohen Preisklasse gibt es je nach Ausgangslage Geräte für eine leichte, mittlere und hohe Arbeitslast. Ein guter Mittelweg ist der Power Breath MEDIC Plus.

  • trainiert inspiratorische (Zwerchfell) Muskelkraft
  • Skala von 3 – 78 cm H2O vorhanden

Der Power Breath® MEDIC Plus ist sowohl für Menschen mit Erkrankungen als auch für Freizeitsportler geeignet.

Die Normalwerte für einen normgewichtigen und durchschnittlich große Mann mittleren Alter von 45 Jahren beziehungsweise entsprechend für eine Frau betragen 102 cmH2O beziehungsweise 81 cmH2O cm. Somit können mit dem Power Breath MEDIC Plus Trainingsintensitäten von 70% der maximal erwarteten Muskelkraft erreicht werden.

ultrabreath
Ultrabreathe Atemmuskeltrainer

Ultrabreathe – weit verbreitet, kompakt und handlich

Ultrabreathe

  • trainiert inspiratorische (Zwerchfell) UND expiratorische (Körperstamm) Muskelkraft
  • Anpassung der Trainingsintensität mittels Umdrehungen einer Schraubung
  • sehr handlich und gut transportierbar
  • weit verbreitet
  • preiswert

Das Gerät bietet das beste Preis-Leistungsverhältnis. Allerdings ist man der Einstellung der Trainingsintensität sehr auf sich gestellt und muss vorsichtig den richtigen Schweregrad der Einstellung ausloten. Am besten Sie stellen das Gerät so ein, Sie leicht angestrengt bis zu 15 Minuten trainieren können, ohne dass Sie beim Training ermüden, Ihnen warm wird oder sich eine Benommenheit einstellt, was auf eine Überanstrengung hinweisen würde.

aerofit
AeroFit Pro Atemmuskeltrainer

AeroFit Pro – integrierte App-gesteuerte Diagnostik und individuelle Trainingsprogramme

Der AeroFit Pro ist sicherlich das High-End Produkt unter den Atemmuskeltrainern.

  • trainiert inspiratorische (Zwerchfell) UND expiratorische (Körperstamm) Muskelkraft
  • Bluetooth-Verbindung zwischen Atemmuskeltrainer und Handy-App
  • diagnostischer Test für inspiratorische beziehungsweise expiratorische Muskelkraft und Vitalkapazität der Lunge integriert
  • systematisch geführte Programme einschließlich Visualisierung der Atmungsaktivität über entsprechende App
  • teilweise automatische Anpassung der Übungen an individuellen Leistungsstand
  • integriert auch Apnoe-Training und verschieden Atemmuster (z.B. bekannt vom Yoga), was wiederum zur Verbesserung der Fitness beiträgt, zum Beispiel messbar im Atem-Anhalte-Test
  • sowohl für Profisportler, Freizeitsportler und Menschen mit Erkrankungen von Herz-Kreislaufsystem und Lung geeignet
  • teuer in der Anschaffung, für volle Diagnostik Abomodell (moderater Preis)

Gerade die integrierte zuverlässige Messung der Atemmuskelkraft bietet hier gegenüber anderen hochpreisigen Geräten einen entscheidenden Vorteil. Dieses ermöglicht auch eine gute Bewertung des Trainingsfortschritts.

Das Apnoetraining verbesserte Ihre Toleranz für Hypoxie (niedrige O2-Werte) und Hyperkapnie (hohe CO2-Werte), was Ihre Fitness steigert. Das können Sie mit dem einfachen Atemanhalte-Test gut überprüfen.

Insgesamt ist der AeroFit Pro ein Gerät, welches sich besonders gut zur Therapie auch von Menschen mit deutlicher Atemmuskelschwäche eignet, da durch die individuell leistungsbasierte Trainingssteuerung auch eine hohe therapeutische Sicherheit gegeben ist.

Wie beginne ich ein Atemmuskeltraining?

Sind Ihre Messwerte niedrigen, das heißt sind sie <60% des alters- und geschlechts-korrigierten Mittelwertes, dann sollten Sie zunächst die reine Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch im Sitzen üben.

Dabei ist es hilfreich, wenn Sie die Hände als Führungswiderstand auf den Bauch legen, damit Sie wissen, wo Sie „hinatmen“ sollen. Dann sollten Sie die Nasen-Zwerchfellatmung auch beim Gehen praktizieren.

Wenn Sie die Nasen-Zwerchfellatmung in Ruhe und beim Gehen gut beherrschen, dann können Sie sicher mit dem apparativen Atemmuskeltraining beginnen.

Wie steuere ich die Trainingsintensität beim apparativen Atemmuskeltraining?

Die Intensität Ihres Trainings können Sie über folgende Einflussgrößen steuern:

  • Stärke des Atemwiderstandes am Trainingsgerät
  • Dauer einer Trainingseinheit
  • Häufigkeit der Trainingseinheiten am Tag

Welchen Atemwiderstand stelle ich am Atemmuskeltrainer ein?

Atemmuskeltrainer sollten grundsätzlich eine Skala haben, damit Sie den Schweregrad des Trainings individuell einstellen und so Ihrem Leistungsniveau anpassen können.

Sollten Ihnen Ihre individuellen Leistungszahlen für die maximale Inspirationskraft beziehungsweise Expirationskraft vorliegen, dann trainieren Sie am besten zunächst mit 30% der maximalen Kraft in cmH2O. Später können Sie dann auf 70% und bei gutem Trainingsstand auch auf 90% der aktuellen maximalen Atemmuskelkraft in cmH2O trainieren.

Bei manuell einzustellenden Trainingsgeräten ohne Skala stellen Sie das Gerät so ein, dass Sie leicht angestrengt bis zu 15 Minuten trainieren können, ohne dass Ihnen warm wird oder sich Benommenheit einstellt; letzteres würde auf eine Überanstrengung hinweisen.

Mit welcher Atemfrequenz sollte ich mit dem Atemtrainer trainieren?

Die Atemfrequenz sollte beim Training bei 6 Atemzügen pro Minute liegen und 12 Atemzüge pro Minute nicht überschreiten, da sonst leicht Nebenwirkungen auftreten.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit mit einem Atemtrainer dauern?

Die Trainingsdauer einer Trainingseinheit sollte am Anfang 5 Minuten, später 15 Minuten pro Tag betragen.

Wie häufig sollte ich am Tag mit dem Atemtrainer trainieren?

Sie sollten 2-mal am Tag mit dem Atemmuskeltrainer trainieren.

Wie steigere ich mein Training beim Atemmuskeltraining?

Sie sollten immer auf einer niedrigen Belastungsstufe beginnen und langsam über Wochen den Schweregrad der Belastung steigern. Gute Trainingseffekt sehen Sie nach 4-6 Wochen.

Grundsätzlich gilt, lieber mit einem geringen Widerstand über einen längeren Zeitraum als mit einem hohen Widerstand für eine kurze Zeitdauer trainieren.

Ein typischer Stufenplan zur Steigerung der Atemmuskelkraft sieht so aus:

  • Woche 1 – 30% der maximalen Kraft – 2x 5 Minuten
  • Woche 2 – 30% der maximalen Kraft – 2x 10 Minuten
  • Woche 3 – schrittweise um 2 cm H2O alle 3 Tage steigern – 2x 15 Minuten
  • und so weiter, ohne dass Nebenwirkungen auftreten (siehe unten)

Worauf muss ich beim Training der Einatmungskraft besonders achten? Entspannen Sie Hals- und Schultermuskeln bei der Einatmung!

Wir beobachten immer wieder, dass Menschen trotz eines apparativen Atemmuskeltrainings die Einatmungskraft nicht steigern. Das liegt meistens daran, dass sie die Atemhilfsmuskeln am Hals und am Schultergürtel zu stark nutzen anstatt überwiegend das Zwerchfell zu trainieren.

Um das Zwerchfell optimal zu trainieren ist es hilfreich, wenn Sie:

  • die Muskeln des Halses und Schultergürtels entspannen
  • mit einem Führungswiderstand am Bauch beziehungsweise Rücken atmen

Zur Entspannung von Hals- und Schultergürtelmuskulatur lassen Ihre einfach Ihre Arme locker hängen oder wenn Sie auf einem Sofa sitzen, dann legen Sie die Arme rechts und links auf die Rückenlehne des Sofas, so dass sie horizontal auf Schulterhöhe positioniert sind.

Ein guter Führungswiderstand  ist eine elastische medizinische Bauchbinde, die Sie leicht gespannt um den Bauch legen. Sie können  aber auch den Gürtel Ihres Bademantels mit einem lockeren Knoten oberhalb des Bauchnabels binden oder die Hand auf den Bauch legen.

atmung bewusst spüueren
Kontrolle der Zwerchfellaktivität durch Auflegen der Hände auf den Rücken

Die beste Kontrolle, ob Sie Ihr Zwerchfell richtig aktivieren, erhalten Sie, wenn Sie Ihre Hände flach rechts und links auf dem Rücken platzieren, so dass die Handwurzel der Brustkorb und die Fingerspitzen den Beckenknochen berühren. Bei guter Zwerchfellaktivität sollten sich Ihre Hände in der Einatmung deutlich bewegen. Sie können so auch den Unterschied zwischen einer Mund-Brustatmung und einer Nasen-Zwerchfellatmung eindeutig spüren.

beckenboden zwerchfell darstellung
Wechselwirkung Zwerchfell und Beckenboden bei normaler Atmung

 

Worauf muss ich beim Training der Ausatmungskraft besonders achten? –  Beckenboden in der Einatmung entspannen und in der Ausatmung anspannen

Grundsätzlich sollten Sie bei der Ausatmung den Beckenboden anspannen. Vereinfacht gesagt ist das ein Gefühl, als ob Sie den Urinstrahl anhalten wollen.

Für eine optimale Atmung stehen Zwerchfellmuskel und der Beckenbodenmuskeln stehen in einer gegenläufigen Wechselbeziehung:

  • Einatmung: Zwerchfell spannt an – Beckenboden entspannt – Lunge füllt sich maximal
  • Ausatmung: Zwerchfell entspannt – Beckenboden spannt an – Lunge entleert sich maximal

Während in der ruhigen Atmung bewegt sich das Zwerchfell um circa 1,5 cm nach unten beziehungsweise nach oben. Bei Ausatmung beträgt diese Auslenkung 6-10 cm. So unterstützt die Beckenbodenmuskulatur die Lungenfunktion sowohl in der Einatmung als auch in der Ausatmung.

Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur in Einatmung an, dann erhöht sich durch die Zwerchfellaktivität der Druck im Bauchraum und Sie können nicht mehr so tief einatmen. Die Auslenkung Ihres Zwerchfells kann sich so um circa 80% verringern, was eine verringerte Aufnahme von Luft in die Lunge bedeutet.

Umgekehrt, wenn Ihr Beckenboden während der Ausatmung schlaff bleibt, dann können Sie Ihre Lunge nicht vollständig entleeren.

Hinzu kommt, wenn Sie mit maximaler Kraft ausatmen und Ihre Bauchmuskeln stark anspannen, die Beckenbodenmuskeln aber nicht, dann wird der Beckenboden mechanisch stark belastet, weil der Beckenboden dem erhöhten Druck im Bauchraum keine Spannung entgegensetzt. So kann der Beckenboden „ausleiern“; Hämorrhoiden, Analprolaps und bei Frauen auch Inkontinenz können die Folgen sein.

Nicht vergessen – apparativen Atemmuskeltrainer regelmäßig reinigen

Um Atemwegsinfektionen zu vermeiden, sollten Sie den Atemmuskeltrainer regelmäßige reinigen. Aus Gründen der Hygiene sollten Sie auch Ihren persönlichen Atemmuskeltrainer auch nicht verleihen.

Welche Nebenwirkungen können bei einem apparativen Atemmuskeltraining auftreten?

Ein zu intensives Training, das heißt wenn Sie zu häufig und mit zu hohen Widerständen trainieren, kann auch negative gesundheitliche Konsequenzen haben. Überaktives Atemmuskeltraining hat eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems (Adrenalin, Noradrenalin) zur Folge.

Wir unterscheiden dabei akute Nebenwirkungen und Nebenwirkungen im trainingsfreien Intervall.

Akute Nebenwirkungen eines apparativen Atemmuskeltrainings

Akute Nebenwirkungen treten während der Trainingseinheit auf:

  • Wärmegefühl
  • Benommenheit
  • innere Unruhe bis hin zu Stressgefühl
  • muskuläre Ermüdung, das heißt das die Atemkraft zum Erreichen der gesetzten Atemlast kann nicht mehr erreicht werden

In diesem Fall sollten Sie die Trainingseinheit abbrechen und bei der nächsten Einheit folgende Einflussgrößen verändern:

  • Atemwiderstand am Trainingsgerät reduzieren
  • Atemfrequenz verringern
  • Dauer einer Trainingseinheit reduzieren

Nebenwirkungen eines apparativen Atemmuskeltrainings im trainingsfreien Intervall

Sollten Sie außerhalb einer Trainingseinheit Veränderungen bemerken verspüren, dann sprechen wir von Nebenwirkungen im trainingsfreien Intervall. Zu diesen Nebenwirkungen gehören:

  • emotionale Aktivierung (zum Beispiel innere Unruhe, Stress, Euphorie)
  • verringertes Schlafbedürfnis
  • Schlafstörungen
  • Anstieg Herzfrequenz
  • Anstieg Blutdruck
  • Herzstolpern

Sollten diese Nebenwirkungen auftreten, dann machen Sie eine Trainingspause von einigen Tagen, trainieren dann mit verringerter Intensität weiter:

  • Atemwiderstand am Trainingsgerät reduzieren
  • Atemfrequenz verringern
  • Dauer einer Trainingseinheit reduzieren
  • Häufigkeiten der Trainingseinheiten verringern
  • Atemwiderstand am Trainingsgerät langsamer steigern

In der Regel verschwinden die diese Nebenwirkungen nach 1-2 Tagen wieder. Ist dieses nicht der Fall sein, dann sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Kann ich auch mit Bluthochdruck, Herzschwäche oder einer chronisch-obstruktiven Atemwegserkrankung (COPD) einen Atemtrainer anwenden?

Die Frage, ob der ein apparative Atemmuskeltraining für Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen beziehungsweise Lungenerkrankungen geeignet ist, bekommen wir in der Cardiopraxis® häufiger gestellt. Die grundsätzliche Antwort lautet, ja.

Für die folgenden Erkrankungen gibt es gute wissenschaftliche Belege, dass ein apparatives Atemmuskeltraining über mindestens 6 Wochen zu einer verbesserten Ausdauer und Lebensqualität beiträgt:

  • kontrollierter Bluthochdruck
  • Herzschwäche
  • chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung
  • stabiles Asthma bronchiale
  • einseitige Zwerchfelllähmung
  • Muskelerkrankungen

Ist bei Ihnen einen Ihnen eine Herz-Kreislauf- beziehungsweise eine Lungenerkrankung vorliegen, dann ist es am besten, wenn Sie das Vorgehen für ein apparatives Atemmuskeltraining mit einem erfahrenen Arzt oder Physiotherapeuten besprechen.

Bei Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen sollten Sie selbst regelmäßig Blutdruck und Herzfrequenz messen, um Stress durch Atemtraining zu erfassen. Bei Lungenerkrankungen ist es sinnvoll zusätzlich regelmäßig die Durchgängigkeit der Atemwege mit Peak Flowmeter zu messen.

Erwähnenswert an dieser Stelle ist, dass ein apparatives Atemmuskeltrainin ein wichtiger Bestandteil zur Vorbereitung auf eine Operation mit Vollnarkose ist. Mit einer kräftigen Atemmuskulatur gelingt die Entwöhnung von der künstlichen Beatmung besser und das Risiko einer Lungenentzündung nach der Entwöhnung ist geringer.

 

Hilft Atemmuskeltraining bei obstruktivem Schlafapnoe-Syndrom?

Wir wissen noch nicht, ob ein Atemmuskeltraining mit einem Atemmuskeltrainer bei Schlafapnoe-Syndrom therapeutisch hilfreich ist. Für eine solche Gewissheit fehlen noch die wissenschaftlichen Studien.

Allerdings halten wir es für wahrscheinlich, dass Symptome und objektive Messparameter des obstruktiven Schlafapnoe-Syndroms (Tagesmüdigkeit, Apnoe-Hypopnoe-Index und nächtliche Absenkungen des Blutsauerstoffsdurch) durch appartives Atemmuskeltraining verringert werden können. Hierfür sprechen die therapeutischen Erfolge bei Schlaf-Apnoesyndrom durch das Singen oder das Spielen eines Blasinstruments,  zum Beispiel von einem Digeridoo, dem Instrument der australischen Ureinwohner. Ähnlich wie bei den Blasinstrumenten, wird auch  durch ein gezieltes Atemmuskeltraining mit einem Trainingsgerät eine Stärkung der Muskulatur der oberen Atemwege im Mund-Rachenraum erzielt, was wahrscheinlich zu einer verbesserten Durchlässigkeit der Atemwege in der Nacht beiträgt.

Training mit einem Atemmuskeltrainer – Unterstützung einer lebenswichtigen Körperfunktion

Zusammenfassend können wir feststellen:

  • Atemmuskelkraft wird in ihrer Bedeutung für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit unterschätzt
  • Atemmuskelkraft ist messbar
  • Atemmuskelkraft ist leicht trainierbar
  • reine Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch im Alltag ist Voraussetzung für eine nachhaltige Steigerung der Atemmuskelkraft
  • ein apparativer Atemmuskeltrainer ist der effizienteste Weg, um die Atemmuskelkraft zu steigern
  • die Trainingsintensität sollte langsam und konsequent gesteigert werden
  • Training der Atemmuskelkraft ist auch für Menschen mit Erkrankungen medizinisch sinnvoll: Herz-Kreislauferkrankungen einschließlich Bluthochdruck, Lungenerkrankungen, Sodbrennen, Vorbereitung auf Operation
  • bei deutlicher Einschränkung der Leistungsfähigkeit vor Beginn des Atemmuskeltrainings Arzt konsultieren
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