Mit dem Atemanhalte-Test können Sie Ihren Fitnesszustand abschätzen. Das gibt nicht nur Sicherheit bei Alltagsaktivitäten, sondern schafft auch eine Orientierung für Sportler, um die Leistungsfähigkeit weiter zu verbessern.
Der Atemanhalte-Test – einfacher Fitness-Selbsttest für den Alltag
Für jeden Menschen ist eine gute geistige und körperliche Fitness eine wichtige Voraussetzung für ein aktives und erfülltes Leben. Den meisten Menschen ist allerdings nicht bewusst, ob und wie fit sie sind. Unkenntnis des eigenen Fitnesszustandes kann gerade dann zu Problemen führen, wenn ungewohnte und unerwartete Belastungssituationen anstehen.
Daher ist es sinnvoll für Sie, wenn Sie Ihre Ausdauertauglichkeit auch im Alltag gelegentlich überprüfen, vor allen Dingen, gerade dann, wenn eine geplante Mehranstrengung ansteht. So können rechtszeitig Gegenmaßnahmen ergriffen werden, um den Fitnesszustand wieder zu steigern.
Fitness – Alltagstauglichkeit und Sporttauglichkeit
Die meisten Menschen bewältigen Alltagssituationen, ohne dafür zu trainieren. Hinzu kommt, dass sie sich auch im Alltag zunehmend weniger belasten, zum Beispiel in dem sie mit dem Auto fahren, anstatt zu Fuß zu gehen. Gerade, wenn wir älter werden, verlieren wir zum Beispiel durch Inaktivität schneller an Fitness als in jüngerem Lebensalter, besonders im Winter oder auch nach einer längeren Krankheitsphase.
Kritisch kann es dann werden, wenn wir aus einer grenzwertig kompensierten körperlichen Alltagstauglichkeit in eine Ausnahmesituation geraten. Eine solche Ausnahmesituationen kann schon alleine eine Urlaubsreise mit Gepäck sein. Aber auch der untrainierte Antritt einer Radtour oder einer Wanderung mit Freunden kann zu physischer und damit auch psychischer Überforderung führen. Darüber hinaus sind untrainierte Menschen für eine Krankheit oder eine Operation nicht gut gerüstet.
Eine gute Alltagstauglichkeit ist orientierend dadurch gekennzeichnet, dass wir alltägliche Verrichtungen, wie zum Beispiel das Ersteigen von mehreren Treppenetagen (zum Beispiel zu unserer Wohnung oder bei der Arbeit), das Tragen und Heben von Lasten (zum Beispiel die Einkaufstaschen oder auch der Koffer für den Urlaub) sicher und ohne Überanstrengung verrichten können.
Ein guter Fitnesszustand im Alltag ist wichtig, weil Sie so Ihre alltäglichen Verrichtungen stressfrei durchführen können. Auch unter medizinischen Gesichtspunkten ist es ein erheblicher Unterschied, ob Sie sich souverän und kontrolliert z.B. durch die Stadt bewegen oder ob Sie sich unkontrolliert körperlich gestresst quälen. Letzteres bedeutet ein erhöhten Adrenalinspiegel und damit ein erhöhtes Risiko zum Beispiel für Ihr Herz-Kreislaufsystem.
Ein Missverhältnis von Fitness und Anstrengung spielt auch bei der Sporttauglichkeit eine Rolle. Menschen, die sich beim Sport mit mangelnder Fitness überanstrengen sind verletzungsgefährdet.
Der Atemanhalte-Test als objektives Mass für Ihre körperliche Leistungsfähigkeit?
Sowohl untrainierte Menschen als auch solche, die regelmäßig Sport treiben, sollten ein objektives Mass für die körperliche Fitness nutzen, damit sie eine frühzeitige Verringerung der Leistungsfähigkeit bemerken und rechtzeitig durch Training gegensteuern können.
Der Atemanhalte-Test ist ein alltagstauglicher valider Fitness-Test, der von jedem durchgeführt werden kann. Der Atemanhalte-Test wird zum Beispiel auch „BOLT“ (Body Oxygen Level Test), „Easy Breath Hold Test“, „Controlled Pause Test“ oder einfach nur „Breath Hold Test“ genannt.
Was misst der Atemanhalte-Test?
Der Atemanhalte-Test misst die Zeit, die ein Mensch nach einer entspannten Ausatmung entspannt den Atem anhalten kann, ohne dass ein zu starker Lufthunger entsteht.
Der Test bewertet folglich die Toleranz Ihres Körpers für einen Abfall von Sauerstoff (O2) und einen Anstieg von Kohlendioxid (CO2) im Blut, die sogenannte Hypoxie- beziehungsweise die Hyperkapnie-Toleranz. Hiermit überprüfen wir somit indirekt Faktoren zur Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtes von Säuren und Basen in unserem Körper, zum Beispiel:
- Sollwerte der Regelkreise von O2 und CO2
- Pufferkapazitäten zum Ausgleich eines Säureüberschusses
- Sauerstoffverwertung des Körpers
Das Gleichgewicht von Säuren und Basen kann im Blut durch die Bestimmung des pH-Wertes bestimmt werden. Bei den Regelkreisen zur Aufrechterhaltung eines stabilen pH-Wertes handelt es sich sicherlich um einen der, wenn nicht sogar den entwicklungsgeschichtlich ältesten biologischen Regelkreis. Ohne einen in engen Grenzen stabilen pH sind biochemische Prozesse nicht möglich.
Wie führe ich den Atemanhalte-Test (BOLT-Test) durch und was muss ich beachten?
Den Atemanhalte-Test können Sie ohne großen Aufwand selber durchführen können. Sie brauchen dafür nur sich selbst und eine Uhr, am besten eine Stoppuhr, die ja inzwischen auch in jedem Handy integriert ist. Darüber hinaus sollten Sie einige Dinge beachten.
Die Durchführung des Atemanhalte-Tests funktioniert wie folgt:
- 2h vorher keine Nahrungszufuhr oder sportliche Aktivität
- Test am besten morgens nach dem Aufstehen
- 5 Minuten sitzen und ruhig atmen
- entspannt ausatmen
- mit dem Ende der Ausatmung Atem anhalten und Stoppuhr starten
- mit dem ersten Impuls des Atemantriebs Stoppuhr anhalten
- Zeit registrieren
Merke: Sie sollen nicht messen, wie lange Sie nach der entspannten Ausatmung die Luft maximal lang anhalten können!
Zeitpunkt. Den Atemanhalte-Test sollten Sie zu einer festen Uhrzeit durchführen, damit Sie die so standardisiert erhobenen Werte im Zeiterlauf auch vergleichen können. Folglich sollte Ihr Körper in einem Stoffwechsel-stabilen Zustand, einem sogenannten „steady state“ sein. Sie sollten im optimalen Fall 2h Stunden nicht gegessen haben und körperlich aktiv gewesen sein, denn beides erhöht die Stoffwechselaktivität und steigert den Kohlendioxidgehalt, kurz CO2 genannt im Blut. CO2 ist der wesentliche Treiber für den Atemantrieb. Wenn der CO2-Wert durch Stoffwechselaktivität erhöht ist, dann fällt der Atemanhalte-Test falsch-niedrig aus.
Folglich ist der optimale Zeitpunkt für die Durchführung des Atemanhalte-Tests am Morgen direkt nach dem Aufstehen, denn dann ist Ihre Stoffwechselaktivität niedrig und stabil.
Vorbereitung. Für eine stabile Ausgangslage zur Durchführung des Atemanhalte-Tests ist es daher auch wichtig, dass Sie direkt vor dem Test im optimalen Fall ca. 5 Minuten körperliche Ruhe einhalten. Entspannt ausatmen, Atem anhalten und Stoppuhr starten. Wenn Sie zum Test ausatmen, dann sollten Sie das ganz entspannt tun, das heißt, dass Sie nicht maximal ausatmen. Mit dem Erreichen der entspannten Ausatmung, halten Sie Ihre Atmung an und starten die Stoppuhr.
Auf ersten Impuls zur Einatmung achten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie wieder einatmen wollen, dass sich gewissermaßen „Lufthunger“ einstellt, dann halten Sie die Stoppuhr an und registrieren die Zeit in Sekunden. Unmittelbar nach dem Atemanhalte-Test sollten Sie ruhig weiter atmen können. Das ist das beste Zeichen dafür, dass Sie den Atemanhalte-Test richtig durchgeführt haben.
Hinweise auf eine falsche Durchführung des Atemanhalte-Tests sind:
während der Atemanhalteperiode
- starke Schluckreflexe
- unwillkürliche Zwerchfellbewegungen
- innere Unruhe
unmittelbar nach der Atemanhalteperiode
- schnelles und vertieftes Atmen
Falls Sie eines dieser Symptome, dann haben Sie Ihren individuellen, natürlichen Schwellenwert für den Atemantrieb überschritten und messen einen falsch-hohen Wert.
Wie bewerte ich den Atemanhalte-Test?
Je länger Sie die nach einer entspannten Ausatmung die Luft ohne übermäßigen Lufthunger anhalten können, desto besser ist Ihr Fitnesszustand. Die Dauer dieser entspannten Atempause kann beim Atemanhalte-Test für eine orientierende Gradeinteilung genutzt werden.
< 10 Sekunden entspannte Atempause. Sehr schlechter Fitnesszustand. Die Atmung in Ruhe ist unregelmäßig und Sie schnappen gelegentlich nach Luft. Atemnot tritt schon bei leichter körperlicher Belastung oder auch beim Sprechen auf.
Möglich ist auch, dass eine organische Störung des Herz-Kreislaufsystems oder der Lunge vorliegt. Daher sollten Sie bei einem solchen Ergebnis, spätestens dann einen Arzt aufsuchen, wenn das Ergebnis wiederholt bestätigt wird beziehungsweise durch leichtes Training, zum Beispiel durch Spazierengehen nicht besser wird.
10-20 Sekunden entspannte Atempause. Grenzwertig kompensierter Fitnesszustand. Die Atmung ist häufig mit >12 Atemzügen pro Minute selbst in Ruhe erhöht. Probleme bei mittlerer Belastung im Alltag möglich (z.B. Treppensteigen, schnelleres Gehen). In diesem Bereich befinden sich die meisten Menschen, die kein gezieltes Atemtraining durchführen, selbst die viele Sportler.
20-30 Sekunden entspannte Atempause. Mittelmäßiger Fitnesszustand. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Alle Alltagsaktivitäten werden ohne größere Anstrengung gemeistert.
30-40 Sekunden entspannte Atempause. Guter Fitnesszustand. Diese Werte signalisieren eine gute Sporttauglichkeit und im Alltag ist auch eine plötzliche Steigerung der körperlichen Leistung möglich, ohne dass Sie eine Erschöpfung spüren.
40 Sekunden entspannte Atempause. Sehr guter Fitnesszustand.
Pulsoximeter
Wenn Sie beim Atemanhalte-Test lange Atempausen erzielen können, dann ist es ratsam, wenn Sie den Sauerstoffgehalt im Blut mit einem Pulsoximeter messen, weil zu niedrige Sauerstoffwerte im Blut gesundheitsschädlich sein können. Bei der Sauerstoffsättigung sollte ein Wert von 80% nicht unterschritten werden.
Leider ist es so, dass die herkömmlichen Pulsoximeter, auch Geräte um die 100 Euro für diese Aufgabe nicht geeignet sind, da die sich wiederholenden Messintervalle zu lang sind und Sie die Messwerte so zu stark verzögert erhalten. Optimal sind medizinische Pulsoximeter, wie wir sie aus den Überwachungsmonitoren im Operationssaal oder auf der Intensivstation kennen. Eine bewährte, allerdings immer noch finanziell aufwändige Alternative ist ein Finger-Pulsoximeter von MasimoⓇ und NoninⓇ.
Konsequenzen aus dem Atemanhalte-Test?
Vor allen Dingen dann, wenn das Ergebnis Ihres Atemanhalte-Tests wiederholt <10 Sekunden liegt, dann sollten Sie eine Ärztin aufsuchen, die mögliche Störungen von Lunge, Herz und Kreislauf abklären kann, zum Beispiel eine Kardiologin.
Liegen die Ergebnisse des Atemanhalte-Tests bei >10 Sekunden, dann können Sie mit einem regelmäßigen Training beginnen beziehungsweise ein bestehendes Trainingsprogramm intensivieren. Auf allen Leistungsstufen eignet sich als Ergänzung hier ein sogenanntes Alltagstraining mit einer Nasen-Nasen-Atmung.
Literatur
- McKeowen P. Erfolgsfaktor Sauerstoff: Wissenschaftlich belegte Atemtechniken, um die Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern. riva-Verlag, München 2018
- Parkes MJ. Breath-holding and its breakpoint. Exp Physiol 2006; 91:1-15.
- Rakhimov A. Yoga – Geheimnisse der reduzierten Atmung. Unabhängiger Verlag 2018
