Yoga für Männer und Frauen – pragmatisch für Herz und Kreislauf 

Yoga ist ein über Jahrtausende entwickeltes System aus Bewegungsübungen, Atemtechniken und Meditationspraktiken. Ursprünglich aus Indien stammend erfreut es sich auch in der westlichen Welt einer zunehmenden Beliebtheit. Der Begriff  “Yoga” kommt aus dem Sanskrit und bedeutet das “verbinden”. Gemeint ist damit, dass wir Körper und Geist in ein Gleichgewicht bringen, um so in unserem Alltag gut zurecht zu kommen. Folglich ist Yoga eine ganzheitliche und praktisch ausgerichtete Philosophie.

In der Cardiopraxis verfolgen wir bei Empfehlungen zum Yoga einen pragmatischen präventiven bzw. therapeutischen Ansatz. Starren weltanschaulichen bzw. spirituell überlagerten Ansätzen stehen wir eher kritisch gegenüber.

Wir verstehen Yoga als Atem-synchronisierte Gymnastik mit Eigengewicht unter Einbeziehung der Muskulatur des Beckenbodens und des Zwerchfells, wobei ein gut ausbalancierter Übungssatz sowohl zu einer verbesserten Dehnbarkeit als auch zur Stärkung der Muskulatur führt. Weiterhin werden Gleichgewicht und Koordination gefördert. Die Atemtechniken ermöglichen eine gezielte Beruhigung bzw. Aktivierung des vegetativen Nervensystems.

Yoga – gezielte und differenzierte Therapie

In der Cardiopraxis verfügen wir über differenzierte Messmethoden um indirekt bzw. direkt Beckenboden, Atemmuskelkraft und die Balance des vegetativen Nervensystems zu messen. Daher können wir hier auch gezielt Empfehlungen abgeben, um Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihr Befinden zu steigern. Im Verlauf können wir dann auch den Erfolg Ihrer Aktivitäten bewerten.

Das Besondere an Yoga ist, dass es sehr differenziert ist, das heißt, dass es sehr leichte bis hin zu sehr schweren Übungen gibt. Folglich ist das regelmäßige Praktizieren von Yoga für jeden Menschen und in jedem Alter möglich, auch für (zunächst) körperlich schwache ältere Menschen.

Gerade Männern, die doch eher dem Kraftsport zugetan sind, empfehlen wir Yoga, da sie ja durch muskuläre Verkürzungen in ihrer Beweglichkeit eher eingeschränkt sind als Frauen. Wir stellen dann Männern gerne die Frage, wollen Sie ein bulliges Nashorn oder ein lässiger geschmeidiger Tiger sein? Wenn Sie ein Tiger (oder Tigerin) sein wollen, dann hilft Yoga.

Wir sehen sehen im Yoga neben der allgemeinen Kräftigung und Dehnung Ihres gesamten Körpers eine sehr gute therapeutische Möglichkeit, wie Sie Ihren Kreislauf und Ihr vegetatives Nervensystem gezielt positiv beeinflussen können.

Kreislauf – Blutfluss in den Venen häufig ein Problem

Im Gegensatz zum arteriellen Einstrom vom Herzen zu den verschiedenen Organen, ist der venöse Rückstrom ein komplexerer und damit auch störanfälligerer Vorgang. Gerade beim ruhigen Stehen ist der Rücktransport von venösem Blut zum Herzen gegen die Schwerkraft, also von der Großzehe bis zum rechten Anteil des Herzens eine starke Herausforderung. Hier hat Yoga besondere Stärken.

Die periphere Muskelpumpe der Beine komprimiert die Beinvenen, so dass Blut herzwärts gedrückt wird. Den Rückstrom fußwärts verhindern Rückschlagventile, die Venenklappen. Im Becken-Bauchraum fördert die Muskelkontraktionen des Beckenbodens den Rückstrom, indem sie sich unwillkürlich in Ausatmungsphase zusammenziehen, der Beckenboden ist sozusagen das Herz in der Hose. Die Muskulatur des Körperstamms hält Spannung auf den Bauchvenen. Ab der Mitte des Bauchraums beginnen die Sogkraft von Herz und Lunge den Rückstrom zu unterstützen. Neben der Herzspitzenwärtsbewegung ist das Zwerchfell in der Einatmung hier von herausragender Bedeutung.

Haben Becken-, Bauchmuskulatur und das Zwerchfelle nicht genügend Muskelkraft, dann versackt das Blut im Beckenbereich. Das führt zu einem Minderangebot von Blut an das rechte Herz, was wiederum eine Adrenalin-vermittelte Ausgleichsreaktion zu Folge hat. Die damit verbundenen Symptome reichen von Unruhe über Müdigkeit, Benommenheit, Herzrasen bis hin zur Bewusstlosigkeit.

Yoga – stärkt Beckenboden und Zwerchfell

Gutes Yoga bezieht die Stärkung auch die Becken-Bodenmuskulatur mit ein. Mit jeder Ausatmung spannen Sie bei fast jeder Übung den Beckenboden an. Das konditioniert dann auch eine normale Aktivität des Beckenbodens im Alltag. Gerade Yoga ist auf die Stärkung des Körperstamms ausgerichtet, was ebenfalls den venösen Rückstrom verbessert.

Bei den sog. Umkehrpositionen (z.B. Schulterbrücke, Kerze) wird das Zwerchfell vermehrt belastet indem das Zwerchfell den Bauchinhalt gegen die Schwerkraft anheben muss. Bei Übungen mit Führungswiderstand, z.B. flach liegend in den Boden atmend hebt das Zwerchfell den ganzen Körper an.

Adrenalin-vermittelte Aktivierung – Risiko für Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen

Das vegetative Nervensystem steuert die unbewussten Körperfunktionen und hat Einfluss sowohl auf Ihr Befinden und als auch Ihre Leistungsfähigkeit. Ein chronisches Übergewicht des Nervus sympathikus, dem “Aktivator” kann vor allen Dingen langfristig gesundheitliche Folgen haben. Dieses betrifft im Herz-Kreislauf besonders häufig den Blutdruck und den Herzrhythmus.

Wir alle sind mehr oder wenige chronischem Stress ausgesetzt, vor allen Dingen auch mit zunehmendem Lebensalter. Dieses können wir auch nur bedingt vermeiden. Allerdings, ähnlich wie eine Katze, die einen Baum hochklettert, kann sich so das Stressgefühl auch selbst verstärken. Kurzum, Stress macht Stress. Das Problem ist, dass Sie einen solchen Zustand nur häufig nur schwer durchbrechen können, die Katze kommt einfach nicht so leicht vom Baum herunter. Ein erhöhtes Adrenalinniveau kann Herzrhythmusstörungen auslösen und den Blutdruck erhöhen.

Yoga – Beruhigung für das vegetative Nervensystem

Wenn Sie Yoga regelmäßig üben, dann werden Sie sehr bald merken, dass die täglichen Übungen zu einem besseren Start in den Tag führen. Alleine schon die verbesserte körperliche Präsenz hebt Ihr Befinden. Man kann übrigens auch kraftvoll auf einem Bürostuhl sitzen.

Die ist bei Kontrolle der Atmung ist beim Yoga integraler Bestandteil fast aller Übungen. Die ruhige 1:3 Atmung, d.h. 1 Zeitanteil Einatmung, 3 Zeitanteile Ausatmung ist dabei die bevorzugte Form. Dieses Atemmuster beeinflusst das vegetative Nervensystem nachweislich mit einer Betonung des Nervus vagus, dem “Beruhiger”. Wenn Sie mit Yoga den Tag beginnen, dann stellen Sie so schon einmal die Weichen für die Tagesform, denn “der Morgen macht den Tag”. Machen Sie Yogaübungen mitten am Tag, dann können Sie den Alltagsstress durchbrechen.

Sie werden mit der Zeit merken, wie Sie nicht nur bei den Übungen sicherer, sondern auch innerlich ruhiger werden.

Yoga – gute Ausbilder finden

Wir in der Cardiopraxis empfehlen Ihnen zum Erlernen des Yoga in jedem Fall eine Lehrerin oder einen Lehrer, damit Sie die richtigen Übungen auch richtig lernen.

Sie sollten sich dafür einen guten Ausbilder suchen, am besten mit einem Vorgespräch. Schildern Sie Ihre pragmatische Ziele, wie z.B. eine Verbesserung der Alltagstauglichkeit oder eine Stabilisierung Ihres Rückens um Rückenschmerzen vorzubeugen oder nach der Stärkung des Zwerchfells. Fragen Sie nach dem Konzept der Ausbilderin zum Beckenboden-Training. Sie sollten auch fragen in welcher Atemphase der Beckenboden vermehrt angespannt werden soll (“in der Ausatmunsphase” ist richtig). Falls Sie gerade auf die letzten beiden Fragen keine vernünftige Antwort erhalten, dann sollten Sie sich woanders umsehen.

Männer scheuen das Training in der Gruppe, Frauen trainieren nicht gerne alleine. Eine sehr gute Form der Anleitung sehen wir im Einzel- bzw. Paarunterricht einmal wöchentlich über 6-8 Wochen. Dann sollte ein individueller und gut ausbalancierter Übungssatz erlernt sein. Danach können Sie im Sinne einer Trainerstunde 4-6 mal pro Jahr zum Einzelunterricht gehen, um Fehler zu korrigieren zu lassen und neue Übungen zu erlernen.

Yoga – mehrmals in der Woche trainieren

Grundsätzlich gilt, dass ein Training 1 mal pro Woche in einer Gruppe nicht ausreichend ist, um gute Ergebnisse zu erzielen, 3 mal pro Woche sollten Sie mindestens auf die Matte, am besten 5 Tage in der Woche, am besten zu Hause als Teil einer Morgenroutine.

Bis zum 40. Lebensjahr genügen 15 Minuten pro Einheit. Ab dem 40. Lebensjahr kommen dann 15 Minuten pro Lebensdekade hinzu, also z. B. 45 Minuten pro Arbeitstag zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr.

Wie Sie sehen, muss man Yoga nicht bierernst nehmen. Sie werden vor allen Dingen auch Freude an zunehmender Kraft und Beweglichkeit haben. Allerdings sollten Sie (ziemlich) konsequent sein, dann können wir Ihnen auch ein Leistungsversprechen geben: Sie werden sich die nächsten 5 Jahre jünger fühlen als die letzten 5 Jahre.

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

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