Sie wollen Ihren erhöhten Blutdruck senken, eventuell sogar Medikamente reduzieren oder einer arteriellen Hypertonie vorbeugen? Hier erfahren Sie mehr zu effizientesten Methode zur Kreislaufnormalisierung, auch bei niedrigem Blutdruck!
Wenn wir gefragt werden, welches Training am besten geeignet ist bei Bluthochdruck den Blutdruck zu senken, dann werden die meisten von uns antworten: aerobes Ausdauertraining, wie zum Beispiel Jogging. Dieses Vorurteil ist falsch.
Von den 4 Trainingsarten:
- aerobes Ausdauertraining
- high-intensity Training
- isotones Muskeltraining
- isometrisches Muskeltraining
ist isometrisches Muskeltraining tatsächlich das effizienteste Training zur Behandlung des Bluthochdrucks. Aerobes Ausdauertraining, zum Beispiel Jogging, ist deutlich weniger wirksam. Diese Zusammenhänge konnten jetzt in einer sehr großen Sammelstudie, einer sogenannten Meta-Analyse (270 randomisierte Studien, 15.827 Teilnehmer) wissenschaftlich zweifelsfrei bewiesen werden. Die Blutdrucksenkung durch regelmäßiges isometrisches Training entspricht mit systolisch -8,2 mmHg und diastolisch -4,0 mmHg ungefähr der Wirkung eines einzelnen Medikamentes.
Was allgemein nicht bekannt ist, warum isometrisches Training den Kreislauf normalisiert. Wir haben in der Cardiopraxis® eine Antwort darauf. Der Hauptgrund für eine Stabilisierung des Kreislaufs durch isometrisches Muskeltraining ist eine Normalisierung des venösen Rückstroms.
Auf der Grundlage von objektiven Messwerten zur Quantifizierung des venösen Rückstroms können wir Ihnen sehr spezifische Empfehlungen geben, wie Sie Ihr isometrisches Training optimal gestalten sollten, so dass Sie mit minimalem Aufwand den größtmöglichen Erfolg haben.
Welche Bedeutung hat der venöse Rückstrom zum Herzen?
In aufrechter Körperposition befinden sich circa 60% des menschlichen Kreislaufs unterhalb der Herzebene, so dass Blut zum Beispiel im Stehen senkrecht bergauf fließen muss. Diese Arbeit kann das Herz aus physikalischen Gründen nicht allein leisten.
Der venöse Rückstrom wird wesentlich von 5 muskulären Funktionseinheiten beeinflusst, die jeweils Druck bzw. Sog auf das Blut in den Venen ausüben:
- Beinmuskulatur
- Beckenbodenmuskulatur
- Muskulatur des Körperstamms
- Atemmuskulatur
- Sogleistung des Herzens
Nur wenn alle diese Einheiten intakt sind, kann ein energieeffizienter und damit gesunder Kreislauf aufrechterhalten werden.
Ist der venöse Rückstrom gestört, dann können folgende Symptome auftreten:
- schneller Herzschlag bis hin zu Herzrasen
- erhöhter Blutdruck beziehungsweise erniedrigter Blutdruck, je nach Ausgangslage
- innere Unruhe bis hin zu Panikattacken
- Benommenheit beim Stehen, aber auch im Sitzen oder bei langsamem Gehen
Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass diese Symptome einschließlich eines erhöhten Blutdrucks auf bei entspanntem Sitzen, zum Beispiel abends auf dem Sofa oder beim Autofahren auftreten können. Der Grund dafür ist, dass in diesen Fällen die Muskulatur, die für den venösen Rückstrom relevant ist, dann besonders entspannt ist, was wiederum den Zufluss von venösem Blut zum Herz verlangsamt.
In der Cardiopraxis® können wir mittels moderner wissenschaftlicher Messmethodik die verschiedenen Funktionseinheiten des venösen Rückstroms quantitativ objektivieren, was wiederum für Sie eine individuelle Therapieempfehlungen ermöglicht. Da wir in der Cardiopraxis® die verschiedenen Funktionseinheiten differenziert erfassen, können wir auch gezieltere Trainingsempfehlungen aussprechen, die über die allgemeine Aussage „isometrisches Muskeltraining“ hinausgehen.
Ziel der Maßnahmen ist eine Normalisierung der Blutdruckwerte mit möglichst wenigen Medikamenten, am besten gar keinen, bei gleichzeig optimaler körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit.
Isometrisches Muskeltraining – auch bei niedrigem Blutdruck und Herzrasen von Bedeutung
Isometrisches Training ist nicht nur zu Senkung eines erhöhten Blutdrucks effizient, sondern es stabilisiert auch gerade bei jüngeren Menschen mit niedrigem Blutdruck und Kreislaufinstabilität bis hin zu Ohnmachtsanfällen den Kreislauf. Gerade in der Wachstumsphase ist das sowohl bei Jungs als auch bei Mädchen ein sinnvoller Ansatz, um Muskulatur aufzubauen.
Jüngere Frauen haben zusätzlich, dass Östrogen als Blutgefäß-erweiterndes Hormon und eine geringere Muskelmasse im Vergleich zu Männern eine instabile Kreislauflage begünstigen. Auch in diesem Fall kann ein isometrisches Muskeltraining helfen.
Was ist der Unterschied zwischen isometrischem und isotonem Muskeltraining?
Isometrisches und isotonisches Training sind zwei verschiedene Arten von Kraftübungen, die sich in der Art und Weise unterscheiden, wie die Muskeln kontrahieren und Kraft erzeugen.
Isometrische Übungen sind solche, bei denen die Muskellänge konstant bleibt, während die Muskelspannung zunimmt (Halteübungen). Es findet keine sichtbare Bewegung statt, und die Gelenkposition ändert sich nicht. Beispiele sind Stütz, Seitstütz und Wandsitz.
Isotonische Übungen sind solche, bei denen sich die Muskellänge ändert, während die Muskelspannung konstant bleibt (Beugeübungen). Dies geschieht durch Bewegung der Gelenke gegen eine konstante Belastung. Beispiele sind Kniebeugen, Liegestütze für die Arme, dynamisches Hanteltraining.
Eine Kombination aus isometrischen und isotonischen Übungen kann die Workouts abwechslungsreicher gestalten und die Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren. Beispielsweise kann Yoga beide Trainingsformen kombinieren, indem isotone Elemente in die Posen integriert werden
Isometrisches Muskeltraining Übungen für untrainierte und ältere Menschen
Wenn Sie untrainiert sind oder sich als älterer Mensch Übungen am Boden noch nicht zutrauen, dann können Sie mit einem Training an der Fensterbank beginnen.
- Stütz an der Fensterbank
- Seitstütz an der Fensterbank rechts und links
- Wandsitz mit 450
Stütz an der Fensterbank. Anfänglich einen einfachen Stütz der Fensterbank mit gestreckten Armen. Intensivierung: Arme im Ellenbogengelenk beugen, Liegestütze an der Fensterbank.
Seitstütz an der Fensterbank. Am Anfang Seitstütz mit gestrecktem Haltearm, freier Arm an die Körperseite. Intensivierung: Freien Arm gerade nach oben strecken, Haltearm leicht abwinkeln.
Wandsitz mit 450. Anfänglich können Sie fast gerade an der Tür stehen und Oberkörper in das Türblatt drücken. Intensivierung: Mit der Zeit könne Sie die Winkel im Hüftgelenk und im Kniegelenk schrittweise auf 900 verändern. Zur Sicherheit können Sie rechts und links jeweils einen Stuhl positionieren, so dass Sie gegen ein Abrutschen gesichert sind.
Isometrisches Muskeltraining: Übungen für trainierte Menschen
Wenn Sie trainiert sind oder die oben genannten Übungen leicht durchführen können, dann können Sie auf dem Boden trainieren.
- Stütz auf dem Boden
- Seitstütz auf dem Boden rechts und links
- Wandsitz mit 900
Stütz auf dem Boden. Beginnen Sie mit einem Unterarmstütz. Später können Sie intensivieren, indem Sie in den Handstütz gehen. Aus dem Handstütz können Sie schrittweise die Ellenbogen beugen, so dass Sie dem Boden näherkommen.
Seitstütz am Boden. Beginnen Sie mit einem Unterarmstütz und geschlossenen Beinen. Später können Sie intensivieren, indem Sie das freie Bein anheben. Ein besondere Anforderung ist ein Handseitstütz mit gehobenem Bein.
Wandsitz mit 900. Beginnen Sie mit einem Wandsitz bei 900 und engem Abstand der Beine. Später können Sie intensivieren, indem Sie den Beinabstand vergrößern, einen Ball zwischen den Kien festhalten oder ein Gewicht in bei beide Hände nehmen. Auch Hocken auf dem Boden ist eine sehr gute Übung. Übrigens, der Wandsitz ist mit -10 mmHg systolisch die beste Übung zur Senkung eines erhöhten Blutdrucks
Wie sollte ich mit dem isometrischen Training beginnen?
Am Anfang sollten Sie Ihren Trainingszustand für jede Übung feststellen. Auf dieser Grundlage legen Sie dann Ihr individuelle Trainingsintensität fest.
Maximalbelastung bestimmen
- Zähleinheit = ruhige Atemzüge
- Übung bis zur muskulären Erschöpfung, zum Beispiel Muskelzittern durchführen
- Anzahl Atemzüge bis zur Erschöpfung = Maximalbelastung = 100%, zum Beispiel 20 Atemzüge
Übungssatz festlegen
- 1 Übungssatz (Set) = maximale Atemzüge x 0,80, zum Beispiel 20 x 0,8 =16 Atemzüge
Durchführung der Übung
- insgesamt 2-4 Übungsätze hintereinander durchführen
- Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Übungssätzen
Trainingseinheit
- gewählte Übungen mit Pausen nacheinander durchführen, zum Beispiel 4x Stütz, 4x Seitstütz (rechts und links), 4x Wandsitz
Trainieren Sie mindestens 3x in der Woche. Wenn Sie am nächsten Tag einen Muskelkater spüren, dann sollten Sie der Muskulatur Zeit zur Erholung und damit zum Muskelaufbau geben (Recovery). An Pausentagen können Sie Dehnübungen machen. Finden Sie hier weitere Informationen zum Muskelerhalt und Muskelaufbau ab 35 Lebensjahren.
Wann soll ich ein isometrisches Muskelaufbautraining durchführen?
Die wichtigste Antwort auf diese Frage ist: regelmäßig und konsequent. Sie werden zwar bereits nach kurzer Zeit eine wohltuende Zunahme der Körperspannung merken, für den Muskelaufbau müssen Sie, gerade wenn Sie schon etwas älter sind über einen längeren Zeitraum trainieren.
Für einen nachhaltigen Muskelaufbau benötigen Sie Geduld, das heißt Disziplin. Optimal, gerade für Frühaufsteher ist die Integration des Trainings in eine Morgenroutine. Sie können die Übungen aber je nach Typ auch am Abend oder am Arbeitsplatz durchführen.
Wie sollte ich mein isometrisches Training steigern?
Die Steigerung der Trainingsintensität ist das Geheimnis eines erfolgreichen Muskelaufbautrainings. Was Menschen häufig falsch machen, ist dass sie die Trainingsintensität nicht steigern. Somit verhindern sie einen konsequenten Muskelaufbau.
Ein gutes Hilfsmittel zur Steigerung der Trainingsintensität ist ein Notizbuch, zum Beispiel ein Oktavheft.
- 1 Seite = 1 Woche
- tragen Sie alle Übungen mit der Anzahl der Sets und den jeweiligen Wiederholung ein, zum Beispiel:
- Stütz 4x 24 Atemzüge
- Seitstütz 4 x 12 Atemzüge (rechts und links)
- Wandsitz 4x 16 Atemzüge
- alle 1-2 Wochen tragen Sie auf einer neuen Seite die Übungen mit einer Steigerung, vorzugsweise der Dauer (Atemzüge als Zähleinheit) ein, zum Beispiel: Wandsitz 4x 20 Atemzüge, usw.
Steigern Sie die Trainingsintensität konsequent, „no pain, no gain“! Sie können die gewählten Übungen erschweren, zum Beispiel auch mit Gewichten und neue Übungen hinzufügen.
Wenn Sie Sie sich sicher fühlen, dann können Sie auch zu einer Trainings-App, zum Beispiel AsanaRebel für kraftintensives Yoga oder MuscleBooster für den Muskelaufbau übergehen. Beide Apps haben den Vorteil, dass Sie die Trainingsintensität individuell angepasst steigern.
Worauf Sie besonders achten sollten – Atmung und Beckenboden
Die Effizienz des isometrischen Trainings können Sie erheblich steigern, wenn Sie während der Übungen (und im Alltag) auf eine richtige Atmung und auf die Anspannung des Beckenbodens achten.
Nasen-Bauchatmung-Atmung: Wichtig für einen gesunden Kreislauf
Falsche Atmung. Die meisten Menschen atmen mit einer Mund-Brustatmung, das heißt mit den Atemhilfsmuskeln an Brust und Hals durch den Mund ein und durch den Mund wieder aus. Durch den niedrigen Widerstand bei der Einatmung (Mund) und den kurzen Weg (Brust) wird das Zwerchfell, Ihr Hauptatemmuskel dekonditioniert, oder einfacher gesagt, geschwächt, weil er zu wenig beansprucht wird.
Folge eine schwachen Zwerchfells ist eine verringerte Belastungskapazität mit Luftnot bei Belastung, in schweren Fällen auch bei Sprechen nach dem Essen. Ein schwaches Zwerchfell macht zuerst beim Treppensteigen oder beim Bücken beziehungsweise in der Hocke bemerkbar. Wenn der Druck im Bauchraum steigt, dann muss sich Ihre Lunge gegen einen erhöhten Widerstand ausdehnen, was mit einem schwachen Zwerchfell nicht gut gelingt, Luftnot ist die Folge.
Richtige Atmung. Die Nasen-Bauchatmung ist die richtige Atmung, das heißt durch die Nase (hoher Widerstand) bis in den Bauch einatmen und durch die Nase ausatmen, in allen Lebenslagen. So kräftigen Sie nicht nur Ihr Zwerchfell, sondern belüften auch die unteren Abschnitte der Lunge, was wiederum einer Lungenentzündung vorbeugt. Die Ausatmung hat durch eine Erhöhung des Drucks in der Lunge und die Verlangsamung der Atmung zusätzlich einen beruhigenden Effekt.
Gerade bei den genannten isometrischen Übungen, wenn der Körper als Ganzes angespannt und der Druck im Bauchraum erhöht ist, können Sie Ihr Zwerchfell optimal trainieren. Atmen Sie daher bei den isometrischen Übungen mit einer Nasen-Bauchatmung.
Muskelkraft des Beckenbodens – wichtig für einen gesunden Kreislauf
Die Muskelkraft des Beckenbodens bestimmt das Füllungsvolumen des venösen Kapazitätsbettes im kleinen Becken. Sind die Muskeln schwach und nicht tonisiert, dann ist das Kapazitätsbett groß. Folge ist, dass venöses Blut im kleinen Becken „hängen bleibt“ oder anders gesagt „versackt“ und dadurch a) der Rückstrom zum Herz verringert und b) der Abstrom aus den Beinen durch einen erhöhten venösen Druck im Venensystem im kleinen Becken verringert wird. Das wiederum senkt die Leistungsfähigkeit.
Die Anspannung und Entspannung erfolgt auch unwillkürlich atemabhängig:
- Einatmung – Entspannung
- Ausatmung – Entspannung
Während der isometrischen Übungen sollten der Beckenboden eine erhöhte Grundspannung haben. Ausgehend von der erhöhten Grundspannung, spannen und entspannen Sie dann den Beckenboden atemabhängig.
- Ausatmung – mehr Anspannung
- Einatmung – weniger Anspannung
Wenn Sie den Beckenboden am Anfang nicht richtig ansprechen können, dann können Sie eine einfache Vorübung machen:
- legen Sie sich auf den Bauch (Boden = Führungswiderstand für die Bauchatmung)
- ziehen Sie ein Bein an (= Vorspannung für den Beckenboden)
- atmen Sie durch die Nase ein und aus
- atmen Sie in den Bauch, so dass das Gesäß sich hebt und senkt (= Atemmuskeltraining für das Zwerchfell)
- während der Einatmung den Beckenboden entspannen
- während der Ausatmung den Beckenboden anspannen (Gefühl, als ob man Urinstrahl unterbrechen will)
Sie werden das Gefühl haben, dass Sie mit dem Gesäß atmen oder ähnlich einer Blume, die sich zur Blüte öffnet (Einatmung) und zur Knospe schließt (Ausatmung). Tatsächlich gibt es Tiere, sogenannte „Darmatmer“ bei denen eine Atmung mit Gasaustausch über den Enddarm erfolgen kann.
Seien Sie Ihrem Kind ein gutes Vorbild! – Turnen Sie ihm etwas vor!
Eltern und Großeltern haben die wichtigste Vorbildfunktion für Kinder.
Beginnen Sie spielerisch schon im Kleinkindalter mit Kraftübungen, die Kinder gerne imitieren. Regelmäßiges, altersgerechtes Training fördert die Entwicklung von Knochendichte, Muskeln und Koordination fürs ganze Leben
…….und Ihr Kind wird sich auch ein ganzes Leben daran erinnern
…………..und Sie haben auch Ihren Spaß!
Schlussfolgerungen: Effizientes und rationales Training zur Behandlung der arteriellen Hypertonie
Wenn Sie eine isometrisches Training mit den Übungen Stütz, Seitstütz und Wandsitz konsequent 3-mal wöchentlich oder häufiger durchführen, die Intensität der Übungen kontinuierlich steigern und auf eine Nasen-Bauchatmung sowie auf die Anspannung des Beckenbodens achten, dann können Sie Ihren Blutdruck senken. Auf eine adäquat hohe Trinkmenge von 30 ml pro kg Körpergewicht sollten Sie ebenfalls achten. Wahrscheinlich ist so auch eine Reduktion der blutdrucksenkenden Medikation in Absprache mit Ihrem Arzt möglich. Achten Sie auch auf eine eiweißreiche Ernährung.
Außerdem erreichen Sie durch isometrisches Training ein besseres Körpergefühl und Sie fühlen sich auch einfach rundum wohler.
Viel Spaß beim Training!
Weitere Hinweise für Interessierte
Warum verringern isometrische Übungen mit einer Normalisierung des venösen Rückstroms einen Bluthochdruck? –
Eine Störung des venösen Rückstroms bedeutet, dass venöses Blut vor allen Dingen beim Sitzen, Stehen und Gehen nur unzureichend gegen die Schwerkraft von den unteren Körperpartien zum Herzen zurückgeführt wird.
Eine ausreichende Rückführung von venösem Blut als „Hydraulikflüssigkeit“ ist eine kritische Größe für die Aufrechterhaltung eines system-arteriellen Kreislaufs, vor allen Dingen für die Versorgung des Gehirns mit sauerstoffreichem Blut; wird das Gehirn für 10 Sekunden nicht mit Sauerstoff versorgt, dann verliert ein Mensch das Bewusstsein.
Die Wahrnehmung eines ausreichenden venösen Rückstromes erfolgt durch Dehnungs- und Druckrezeptoren im Bereich der unteren großen Hohlvene (Vena cava inferior) am Übergang zum Herz beziehungsweise in der rechten Vorkammer. Ist zum Beispiel die untere Hohlvene eng, dann ist das ein Signal, dass zu wenig Blut aus der Peripherie zurückkommt, dann wird der Nervus sympathikus aktiviert. Ist die untere Hohlvene weit, dann ist das ein Signal, dass genügend Blut zurückfließt und der Nervus vagus wird aktiviert.
Ist der venöse Rückstrom verringert, dann ist der menschliche Organismus gezwungen Ausgleichsmechanismen einzusetzen, welche über den Nervus sympathikus des vegetativen Nervensystem mit einer vermehrten Ausschüttung von Noradrenalin verbunden ist. Kompensatorische Steigerung von Herzfrequenz, Pumpkraft des Herzens oder Erhöhung des system-arteriellen Widerstandes sind die Folge.
Da die Aufrechterhaltung eines adäquaten Perfusionsdrucks für das Gehirn von kritischer existentieller Bedeutung ist, werden in diesem Regelkreis die Ausgleichsmechanismen übersteuert („lieber ein bisschen zu viel als ein bisschen zu wenig“), so dass der normale Sollwert für den Blutdruck immer wieder überschritten wird. Das wiederum hat zur Folge, dass sich der Sollwert im Regekreis der Blutdruckregulation nach oben verschiebt, das heißt höher Blutdruckwerte werden vom Körper jetzt als „normal“ gewertet und er versucht diese Werte durch eine entsprechende Regulation stabil zu halten. Die Störung des venösen Rückstroms ist somit eine der wesentlichen Ursachen, wenn nicht sogar die Hauptursache der sogenannten essenziellen arteriellen Hypertonie.
Folglich können Sie durch isometrische Übungen und der damit verbunden Normalisierung des venösen Rückstroms zum Herzen den Blutdruck senken.
Literatur
- Badrov MB et al. Isometric exercise training lowers resting blood pressure and improves local brachial artery flow-mediated dilation equally in men and women. Eur J Appl Physiol 2016;119:483-49
- Bentley DC et al. Updated systematic review and meta-analysis on the role of isometric resistance training for resting blood pressure management in adults. J Hypertens 2019;37:1320-1333.
- Boa Sorte Silva NC et al. Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis to optimize benefit. Hypertens Res 2016;39:88-94.
- Carlson DJ et al. Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc 2014;89:327-334.
- Dempsey PC et al. Isometric resistance training to manage hypertension: Systematic review and meta-analysis. Curr Hypertens Rep 2023;25:35-49.
- Edwards JJ et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2023;57:1317-1326
