Krafttraining ist der Schlüssel für einen effektiven Muskelaufbau. Doch worauf kommt es dabei an? Wir geben wertvolle Tipps zu Training, Ernährung und Regeneration, mit denen Anfänger und Fortgeschrittene ihre Muskeln gesund wachsen lassen.
Regelmäßiges Krafttraining bringt eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch die Knochendichte und beugt damit Osteoporose vor. Zudem wird die Körperhaltung verbessert, indem die Rumpfmuskulatur gekräftigt wird. Das hilft Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit im Alltag profitieren von einem regelmäßigen Krafttraining.
Gerade für Menschen ab dem 60. Lebensjahr und Menschen, die viel sitzen ist ein regelmäßiges Krafttraining zu Muskelaufbau ein Muss, umlangfristig gesund zu bleiben.
Krafttraining kann außerdem helfen, Übergewicht zu reduzieren, da mehr Muskelmasse zu einem höheren Grundumsatz führt. Damit verbrennt der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien. Nicht zuletzt senkt Krafttraining das Risiko für viele chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck und einige Krebsarten. Die positiven Effekte auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte tragen maßgeblich dazu bei.
Wie sollte ich mit dem Krafttraining beginnen?
Für Einsteiger empfiehlt es sich, in den ersten Wochen des Krafttrainings mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen. Dazu zählen beispielsweise:
- Planks
- Side Planks
- Wall Sit
Diese isometrischen Übungen schulen den Körperstammeinschließlich der Wirbelsäule und bereiten den Körper auf das Training mit zusätzlichen Gewichten vor. Gleichzeitig sollten regelmäßig Dehnübungen für die beanspruchten Muskelgruppen durchgeführt werden. Stretching verbessert die Beweglichkeit, beugt Verletzungen vor und unterstützt die Regeneration zwischen den Krafteinheiten.
Muskeltraining –auf die richtige Ausführung achten
Entscheidend für den Trainingserfolg und zur Verletzungsprävention ist die korrekte Technik bei allen Übungen. Nur so werden die Muskeln optimal beansprucht und Fehlbelastungen von Gelenken und Wirbelsäule vermieden.
Lassen Sie sich am besten von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten die korrekte Ausführung zeigen. Auch Videoanleitungen können hilfreich sein, um die Übungen zu erlernen. Trainieren Sie vor dem Spiegel oder filmen Sie sich, um Ihre Haltung zu überprüfen.
Ab wann ist ein Training mit Gewichten zum Muskelaufbau sinnvoll?
Sobald Sie die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sicher beherrschen,meist nach 3-6 Wochen, können Sie beginnen, zusätzliche Gewichte zu verwenden. Freie Gewichte wie Kurzhanteln und Langhanteln bieten sich dafür an, da sie das Zusammenspiel der Muskeln fördern und die Stabilisationsmuskulatur stärken.
Steigern Sie das Gewicht dabei langsam und in kleinen Schritten. Orientieren Sie sich an der Wiederholungszahl: Schaffen Sie 3 Sätze mit 12-15 sauberen Wiederholungen, erhöhen Sie be alle 2 Wochen Gewicht um 1-2 kg. Wichtig ist, dass Sie die Technik jederzeit kontrollieren können. Nehmen Sie das Gewicht zurück, falls Sie unsauber werden oder die Belastung nicht mehr spüren.
Wie häufig sollte ich für einen gesunden Muskelaufbau trainieren?
Für den Muskelaufbau reichen 2-3 Krafttrainings pro Woche mit jeweils etwa 30-45 Minuten völlig aus. Mehr ist nicht unbedingt besser, da die Muskeln auch genügend Zeit zur Regeneration brauchen. Verteilen Sie die Einheiten möglichst gleichmäßig über die Woche, z.B. montags, mittwochs und freitags.
Konzentrieren Sie sich pro Einheit auf 2-3 Muskelgruppen und absolvieren Sie pro Übung 3-4 Sätze mit jeweils 8-15 Wiederholungen. Die Belastung sollte so gewählt sein, dass Sie die letzten 2-3 Wiederholungen eines Satzes gerade noch sauber schaffen. Zwischen den Sätzen pausieren Sie 1-2 Minuten
Um welche Tageszeit sollte ich meine Muskeln trainieren?
Die meisten Experten sind sich einig, dass die Tageszeit an sich weniger wichtig ist als Regelmäßigkeit und Konsequenz beim Training. Ob morgens, mittags oder abends -Hauptsache, man trainiert überhaupt und bleibt dabei.
Viele bevorzugen allerdings das Training am Morgen. Der Stoffwechsel läuft bereits auf Hochtouren, was dem Muskelaufbau zugutekommt. Außerdem stärkt morgendliches Training die Disziplin und sorgt für einen schwungvollen Start in den Tag. Andere wiederum schwören auf abendliches Training. Die Muskeln sind dann bereits aufgewärmt und die Kraftleistung erreicht ihren Tageshöhepunkt.
Letztlich kommt es auf den individuellen Biorhythmus und die persönlichen Vorlieben an. Frühaufsteher profitieren womöglich mehr vom Frühsport, während Nachteulen sich abends leichter aufraffen können. Das A und O ist, einen festen Trainingsrhythmus zu etablieren, der sich gut in den Alltag integrieren lässt. Nur was langfristig praktikabel ist, führt auch zu nachhaltigen Erfolgen beim Muskelaufbau.
Warum sind Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten so wichtig?
An den Tagen zwischen den Krafttrainings sollten Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Denn der eigentliche Muskelaufbau findet nicht während, sondern nach dem Training statt, an den sogenannten Recoverytagen.
Durch die Belastung beim Training entstehen feine Risse im Muskelgewebe. In der Erholungsphase repariert der Körper diese Schäden und baut die Muskelfasern stärker wieder auf, um für zukünftige Belastungen gewappnet zu sein. Dieser Superkompensationseffekt führt zu Muskelwachstum und Kraftsteigerung.
Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, braucht der Körper neben ausreichend Schlaf und einer eiweißreichen Ernährung vor allem Ruhe. An den trainingsfreien Tagen sollten Sie daher auf intensive Belastungen verzichten. Leichtes Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen oder Walken ist aber durchaus sinnvoll, um die Durchblutung anzuregen und den Stoffwechsel zu fördern. Auch Dehnübungen und Faszientraining wie Yoga oder Pilates eignen sich gut für die Recoverytage.
Warum ist Schlaf so wichtig für einen nachhaltigen Muskelaufbau?
Schlaf ist ein entscheidender Faktor für nachhaltigen Muskelaufbau und sollte keinesfalls vernachlässigt werden. Während des Schlafs findet nämlich ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums statt.
Der Körper schüttet im Schlaf vermehrt anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone aus, die den Muskelaufbau fördern. Gleichzeitig werden im Schlaf Stresshormone wie Cortisol abgebaut, die katabole Prozesse begünstigen und den Muskelaufbau hemmen können.
Ausreichend Schlaf verbessert zudem die Insulinsensitivität der Muskelzellen, was die Nährstoffversorgung und somit das Wachstum der Muskeln begünstigt. Schlafmangel hingegen kann zu einem erhöhten Cortisol-Spiegel, verminderter Wachstumshormon-Ausschüttung und reduzierter Insulinsensitivität führen -alles Faktoren, die den Muskelaufbau beeinträchtigen.
Was sind die Vorteile von TrainingsAppsfür den Muskelaufbau? – Beispiel MuscleBooster
TrainingsApps wie MuscleBooster bieten viele Vorteile, die gerade Einsteigern den Zugang zum Krafttraining erleichtern:
- Individuelles Trainingsprogramm basierend auf Trainingsziel, Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Kraftlevel
- Übersichtlicher Trainingsplan mit 2-3 Einheiten pro Woche und wechselnden Schwerpunkten
- Detaillierte Anleitungen und Avatar für jede Übung
- Integrierte Aufwärm-und Dehnübungen für ein vollständiges Workout
- Steigerung von Calisthenics-Übungen auf Gerätetraining nach den ersten Trainingswochen
- Möglichkeit, eigene Geräteund Gewichte hinzuzufügen Automatische Anpassung des Plans bei verpassten Einheiten
- Flexibilität bei Reisen durch An-und Abwahl von Geräteübungen
- Erinnerungsfunktion, um am Ball zu bleiben
- Fortschrittsverfolgung anhand von Gewicht, Umfängen, Vorher-Nachher-Fotos und Workoutstatistiken
Solche Apps sind praktische Helfer, um effektiv und abwechslungsreich zu trainieren. Sie ersetzen zwar keine persönliche Trainingsbetreuung, bieten aber gerade für Anfänger und Fortgeschrittene eine sinnvolle Anleitung undMotivation. Wichtig ist, dass man nicht blind den Vorgaben folgt, sondern auf die Signale des eigenen Körpers hört.
Welche Bedeutung hat die Ernährung für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln?
Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung spielt eine zentrale Rolle für den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Folgende Punkte sind dabei besonders wichtig:
- Leichter Kalorienüberschuss von 10-20% über dem Grundumsatz, um Energie für das Muskelwachstum bereitzustellen. Liegt man darunter, fehlen die Bausteine für neue Muskelmasse. Ein zu großer Überschuss führt dagegen zu Fetteinlagerungen[4].
- Ausreichend Flüssigkeit, mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht am Tag. Wasser ist essentiell für alle Stoffwechselprozesse und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Während des Trainings erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf.
- 1,2-1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, gleichmäßig verteilt auf 3-5 Mahlzeiten. Proteine liefern die Aminosäuren als Bausteine für das Muskelwachstum. Hochwertige Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
- 20-30% der Kalorien aus gesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Avocados und hochwertigen Pflanzenölen. Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ungesättigte Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration.
- 40-60% der Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Naturreis, Obst und Gemüse. Sie versorgen die Muskeln mit dem Energiespeicher Glykogen und erhalten die Leistungsfähigkeit beim Training. Einfache Zucker und Weißmehlprodukte sollten dagegen reduziert werden.
Welche Nahrungsmittel unmittelbar nach dem Training?
Nach dem Training sind vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate wichtig, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Dadurch wird die Regeneration beschleunigt und einer Übersäuerung vorgebeugt. Geeignet sind beispielsweise:
- Obst wie Bananen, Trockenfrüchte, Beeren
- Fruchtsäfte oder Smoothies
- Kohlenhydratbetonte Snacks wie Müsliriegel, Vollkornbrot mit Marmelade, Reiskuchen
Auch Proteine sollten möglichst innerhalb der ersten Stunde nach dem Training zugeführt werden, idealerweise in Kombination mit den Kohlenhydraten. Sie liefern Aminosäuren als Bausteine für die Reparatur und den Aufbau der Muskelfasern. Außerdem regen sie die Muskelproteinsynthese an und unterstützen so das Muskelwachstum. Gute Eiweißquellen nach dem Training sind:
- Magerquark mit Früchten
- Selbstgemachter Joghurt aus Probiotika
- Hüttenkäse oder Skyr
- Eiweiß-Shakes auf Milch-oder Sojabasis
- Gekochte Eier
- Fettarmer Käse, z.B. Harzer Roller
- Proteinriegel, z.B. FreyNutrition 55er Riegel (26 Gramm Eiweiß pro Riegel bei gutem Preis-Leistungsverhältnis)
- selbstgemachte Proteinriegel – Hier finden Sie unser Rezept für selbstgemachte Proteinriegel
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel können eine Hilfe sein, um Nährstofflücken zu schließen und spezielle Bedürfnisse zu decken. Für Kraftsportler können folgende Supplemente sinnvoll sein:
- Proteinpulverauf Molke-, Casein-, Ei-oder Sojabasis, um die empfohlene Eiweißzufuhr von 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht zu erreichen. Shakes und Riegel eignen sich besonders nach dem Training.
- B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und Folsäure, da sie essenziell für den Energie-und Proteinstoffwechsel sind. Ein Mangel kann die Leistungsfähigkeit und Regeneration beeinträchtigen. Besonders Veganer und ältere Menschen haben oft ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung.
- Vitamin D, da es an vielen Prozessen im Muskel-und Knochenstoffwechsel beteiligt ist. Ein Mangel erhöht das Risiko für Muskelschwäche, Stürze und Frakturen. Gerade in den Wintermonaten und bei wenig Aufenthalt im Freien ist eine Supplementierung oft sinnvoll.Der Wert sollte bei 45-60 ng/l liegen.
- Kreatin-Monohydrat, um die körpereigenen Kreatinspeicher aufzufüllen. Kreatin ist eines der am besten erforschten uNahrungsergänzungsmittel Kreatin liefert Energie für explosive Kraftleistungen und kann die Muskelkraft und -masse steigern. 3-5 g pro Tag gelten als sichere und effektive Dosierung.
- Saccharamyces boulardii ist ein Hefepilz, der nicht nur für eine gesunde Darmflora sorgt, sondern auch Spermin produziert. Spermin sorgt für eine bessere neuronal-muskuläre Kopplung, was wiederum den Trainingseffekt steigert. 1-2 Kapseln mit je 5 Milliarden Einheiten helfen beim Muskelwachstum.
Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung die Basis bilden. Nahrungsergänzungsmittel können diese unterstützen, aber nicht ersetzen. Lassen Sie sich am besten von einem Arzt oder Ernährungsberater zu Ihrem individuellen Nährstoffbedarf und möglichen Wechselwirkungen beraten.
Warum sollte ich an Trainingstagen nicht kalt duschen?
Kalt duschen ist für viele Menschen Teil einer gesunden Lebensführung. Allerdings sollten Sie an Trainingstagen nach dem Training nicht kalt duschen, da Kälte den Entzündungsprozess, der beim Training in Gang gesetzt wird und der für den Muskelaufbau so wichtig ist unterbricht.
Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, dass Sie an Trainingstagen warm und an Recoverytagen kalt duschen.
Wie lange dauert Muskelaufbau?
Die wichtigsten Eigenschaften, die Sie beim Muskeltraining mitbringen sollten, sind:
- Geduld
- Beharrlichkeit
Auch wenn Sie konsequent trainieren, dann nehmen Sie pro Tag 4-8 Gramm an Muskelmasse zu. Je älter Sie sind und je ungezielter Sie sich ernähren, desto langsamer ist der Prozess. Sie werden zwar sehr schnell eine subjektive Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit bemerken, ein nachhaltiger Muskelaufbau dauert Monate bis Jahre.
Ein Rezept für einen optimalen Muskelaufbau – Zusammenfassung
- Starten Sie ein individuelles Krafttraining, z.B. mit der MuscleBooster App. Steigern Sie sich dabei langsam und achten Sie auf korrekte Übungsausführung. 2-3 Einheiten pro Woche à 30-45 Minuten sind ein guter Richtwert. Mehr Training bringt nicht unbedingt mehr Erfolg, da die Regeneration genauso wichtig ist wie der Trainingsreiz.
- Kombinieren Sie das Krafttraining mit Dehnübungen und leichtem Ausdauertraining an den Recoverytagen. Stretching verbessert die Beweglichkeit, beugt Verletzungen vor und fördert die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur. Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Regeneration. 3-4 Einheiten à 30 Minuten pro Woche sind empfehlenswert.
- Ernähren Sie sich ausgewogen und eiweißbetont mit einem leichten Kalorienüberschuss von 10-20% über Ihrem Grundumsatz. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Energie und Bausteine für das Muskelwachstum zur Verfügung hat, ohne in eine Überversorgung zu geraten. Achten Sie auf hochwertige Proteinquellen, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate.
- Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees, mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht. Während des Trainings erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf. Alkohol und koffeinhaltige Getränke wirken dagegen eher dehydrierend.
- Versorgen Sie Ihren Körper nach dem Training mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Proteinen, um die Energiespeicher aufzufüllen und die Muskelregeneration anzuregen. Geeignet sind beispielsweise Obst, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte und magere Milchprodukte. Auch ein Proteinshake kann sinnvoll sein, um die empfohlene Eiweißzufuhr zu erreichen.
- Ergänzen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver, Kreatin, B-Vitaminen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Diese können helfen, Nährstofflücken zu schließen und spezielle Bedürfnisse zu decken. Lassen Sie sich am besten von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten.
- Kontrollieren Sie regelmäßig Ihre Blutwerte, um Mangelerscheinungen oder Fehlversorgungen frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. Ein großes Blutbild mit Mineralien und Vitaminen alle 3-6 Monate gibt Ihnen Sicherheit.
Mit diesem „Rezept“ sind Sie bestens für Ihren Muskelaufbau gerüstet -egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Behalten Sie Ihre Ziele im Blick, haben Sie Geduld und belohnen Sie sich für Ihre Fortschritte! Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm, was er braucht. Denn Muskelaufbau ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Die richtige Balance aus Training, Ernährung und Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg.
Bedenken Sie aber auch: Jeder Mensch ist anders und hat individuelle Voraussetzungen und Bedürfnisse. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen noch lange nicht optimal sein. Finden Sie heraus, wasfür Sie persönlich am besten passt. Scheuen Sie sich nicht, Experten wie Ärzte, Physiotherapeuten oder Ernährungsberater zurate zu ziehen. Mit der richtigen Anleitung und Motivation können Sie Ihre Ziele erreichen und Ihre Muskeln wachsen lassen. Bleiben Sie dran und haben Sie Spaß dabei!
Literatur
- Aljehani MA et al. Effect of Cardio Exercise, Resistance Training, or Combined Exercising on Cardiovascular Disease Risk Factors in Type 2 Diabetes Patients. Cureus 2022;14:e27459
- Going SB et al. Bone, Estrogen, Strength Training Study Translation to Osteoporosis Prevention Research and Education. J Womens Health (Larchmt) 2023;32:1-7.
- Kemps H et al. [Lifestyle: physical activity and training as prevention and therapy of type 2 diabetes mellitus (Update 2023)]. Internist (Berl) 2023;64:39-50
- Lamb SE et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos 2022;17:58.
- Lemmens R et al. Effect of resistance training on HbA1c and other cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med 2022;52:1051-1066.
- Zhao R et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2023;147:e1-e32
