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Dr. Frank-Chris Schoebel
Dr. Frank-Chris Schoebel arbeitet seit 25 Jahren als Kardiologe in Düsseldorf und war über 16 Jahre Mitarbeiter in der Klinik für Kardiologie, Pneumologie und Angiologie am Universitätsklinikum Düsseldorf, davon 6 Jahre als Oberarzt. Zum Profil.

Muskelschwund aufhalten: Effektive Strategien für den Muskelaufbau ab 35

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Muskelschwund ab 35 muss nicht sein! Mit der richtigen Kombination aus Krafttraining, Proteinzufuhr und Regeneration können Sie Ihre Muskeln erhalten und sogar aufbauen. Erfahren Sie die effektivsten Strategien, um auch im Alter stark und fit zu bleiben!

muskelaufbau training im alter ab 35

Mit zunehmendem Lebensalter kommt es zu einer stetigen Abnahme der Muskelmasse und -kraft, auch bekannt als Sarkopenie. Dieser natürliche Prozess beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr und geht bis zum 80. Lebensjahr. Das kann zu erheblichen Einschränkungen im Alltag führen, vor allen Dingen dann, wenn Sie gleichzeitig an Körpergewicht zunehmen.

Doch es gibt gute Nachrichten: Durch gezielte Maßnahmen lässt sich der Muskelabbau verlangsamen und sogar umkehren. Die Cardiopraxis® zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Muskeln fit halten und auch im Alter von den vielen Vorteilen einer kräftigen Muskulatur profitieren.

Welche Bedeutung hat Muskelkraft mit zunehmendem Lebensalter?

Eine gut ausgebildete Muskulatur ist in jedem Alter wichtig für die Gesundheit und Lebensqualität. Muskeln ermöglichen uns Bewegung, stützen unsere Gelenke und verbrennen Kalorien. Mit zunehmendem Alter gewinnt die Muskelkraft noch mehr an Bedeutung:

  • Starke Muskeln verbessern die Haltung und beugen Rückenschmerzen vor
  • Eine kräftige Muskulatur senkt das Risiko für Stürze und Knochenbrüche
  • Muskeln verbrennen auch in Ruhe viele Kalorien und helfen so, das Gewicht zu regulieren
  • Eine gute Muskelfunktion fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel
  • Wohlfühlgewicht (Balance zwischen Körpergewicht und Muskelkraft) ist wichtig für die emotionale Gesundheit

Wie stark nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Lebensalter ab?

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse zunächst unmerklich um etwa 1% pro Jahr abzunehmen. Dieser Prozess beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr auf 1,5-2% Verlust pro Jahr. Insgesamt kann die Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr um 30-50% abnehmen. Dabei gibt es individuelle Unterschiede:

  • Männer haben generell eine höhere Muskelmasse als Frauen (38,4% vs. 30,6% der Körpermasse)
  • Bei Männern beginnt der Muskelabbau etwas früher, verläuft dann aber langsamer als bei Frauen
  • Bewegungsmangel und einseitige Ernährung beschleunigen den Muskelschwund

Kann Muskelmasse in jedem Lebensalter gesteigert werden?

Ja, Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren und aufbauen. Selbst über 90-Jährige können ihre Muskelkraft durch gezieltes Training noch deutlich steigern. Wichtig sind ein schrittweiser Einstieg und eine kontinuierliche Steigerung des Trainings. Dabei gilt: Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Intensität. Schon 2 Trainingseinheiten pro Woche können die Muskelmasse erhöhen und viele positive Effekte erzielen.

Welche Laborparameter sollten vor einem körperlichen Training zum Muskelaufbau bei untrainierten älteren Menschen überprüft werden?

Bevor Sie als untrainierte Person im höheren Lebensalter mit einem Muskeltraining starten, empfiehlt sich eine ärztliche Voruntersuchung inklusive Labordiagnostik. Folgende Werte sollten dabei überprüft werden:

  • Blutbild, um einen Mangel an roten Blutkörperchen (Anämie) auszuschließen
  • Vitamin D, da ein Mangel die Muskelkraft schwächt und das Sturz- und Frakturrisiko erhöht
  • Vitamin B12 und Eisenstoffwechsel (Ferritin, Transferrinsättigung)
  • Kreatinkinase (CK) als Marker für Muskelschädigungen
  • Nüchtern-Blutzucker und HbA1c zum Ausschluss eines unerkannten Diabetes
  • TSH zur Überprüfung der Schilddrüsenfunktion

Ihr Arzt wird die Laborwerte mit Ihnen besprechen und gegebenenfalls eine Behandlung einleiten, bevor Sie mit dem Muskeltraining beginnen.

Welches Training ist für einen Muskelaufbau in höherem Lebensalter am effizientesten?

Was sollte ich meine Muskeln trainieren (isometrisch vs. isotonisch)?

Für den Muskelaufbau eignen sich sowohl isometrische als auch isotonische Übungen:

  • Isometrische Übungen sind statische Halteübungen wie die Planke, bei denen die Muskeln angespannt werden, ohne dass Bewegung stattfindet. Sie eignen sich gut für den Einstieg und zur Kräftigung der tiefen Muskulatur.
  • Isotonische Übungen sind dynamische Übungen mit Bewegung gegen einen gleichbleibenden Widerstand, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze oder Hanteltraining. Sie fördern Muskelwachstum und Koordination.

Idealerweise kombinieren Sie beide Trainingsformen. Starten Sie mit isometrischen Übungen und steigern Sie sich langsam zu isotonischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Später können Sie dann auch Kleingeräte wie Hanteln, Bänder oder Tubes einsetzen.

Wie lange und wie häufig sollte ein Muskeltraining durchführen?

Schon 2-3 Trainingseinheiten pro Woche à 30-45 Minuten reichen aus, um die Muskelmasse zu erhalten und sogar zu steigern. Achten Sie auf mindestens einen trainingsfreien Tag zwischen den Einheiten, damit sich die Muskeln erholen können. Steigern Sie Häufigkeit und Dauer des Trainings nur langsam, um Überbelastungen zu vermeiden.

Welche Bedeutung haben Recoverytage für den Muskelaufbau?

Recoverytage, also trainingsfreie Tage, sind essenziell für den Muskelaufbau. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach. An trainingsfreien Tagen finden folgende wichtige Prozesse statt:

  • Reparatur von Mikroschäden in den Muskelfasern
  • Auffüllen der Energiespeicher (Glykogen) in den Muskeln
  • Ausschüttung von Wachstumshormonen und anderen muskelaufbauenden Botenstoffen

Gönnen Sie Ihren Muskeln also regelmäßige Erholungsphasen, damit sie optimal wachsen können. 1-2 Recoverytage pro Woche haben sich als ideal erwiesen.

Wie steigere ich mein Training zum Muskelaufbau?

Um kontinuierliche Trainingsfortschritte zu erzielen, müssen Sie Ihren Muskeln immer neue Wachstumsreize bieten. Dafür haben sich folgende Strategien bewährt:

  • Steigern Sie das Gewicht, sobald Sie eine Übung 2-3 Trainingseinheiten hintereinander mit guter Technik durchführen können.
  • Erhöhen Sie die Wiederholungszahl pro Satz schrittweise von anfangs 10-15 auf 15-20.
  • Verringern Sie die Pausen zwischen den Sätzen von anfangs 2 Minuten auf 1-1,5 Minuten.
  • Führen Sie die Übungen langsamer und kontrollierter aus, um die Muskulatur stärker zu beanspruchen.
  • Variieren Sie Ihre Übungsauswahl regelmäßig, um einseitige Belastungen zu vermeiden und neue Trainingsreize zu setzen.

Beachten Sie: Steigern Sie Ihr Training immer nur in kleinen Schritten und hören Sie auf Ihren Körper. Mehr ist nicht immer besser!

Wie schnell baut sich meine Muskulatur mit einem regelmäßigen Training auf?

Schon nach 2-4 Wochen regelmäßigen Krafttrainings sind erste Effekte messbar:

  • Die Muskelkraft nimmt zu, was Alltagsaktivitäten erleichtert.
  • Die intramuskuläre Koordination verbessert sich, die Muskeln arbeiten ökonomischer.

Nach 8-12 Wochen zeigen sich auch sichtbare Veränderungen:

  • Die Muskelmasse nimmt zu, was sich in einem strafferen Körperbild zeigt.
  • Die Körperfettmasse nimmt ab, insbesondere bei kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining.

Die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von Alter, Geschlecht, Hormonstatus und Ernährung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Fortschritte langsamer sind als erhofft. Bleiben Sie dran – regelmäßiges Training zahlt sich langfristig aus!

Welche Bedeutung haben Dehnübungen für den Muskelaufbau?

Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Muskelaufbauprogramms. Sie haben viele positive Effekte:

  • Regelmäßiges Dehnen erhöht die Flexibilität und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke.
  • Durch eine bessere Dehnfähigkeit können Sie Übungen technisch sauberer ausführen und die Muskulatur optimal beanspruchen.
  • Dehnübungen fördern die Durchblutung der Muskulatur und unterstützen so die Regeneration und Nährstoffversorgung der Muskeln.
  • Stretching kann Muskelverspannungen lösen und so muskulären Dysbalancen vorbeugen.
  • Intensive Dehnungen unter Anspannung können sogar direkt zum Muskelwachstum beitragen.

Führen Sie Dehnübungen am besten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining durch. Halten Sie jede Dehnung 30-60 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Wichtig: Gehen Sie nur bis zur Dehngrenze, Schmerzen sollten nicht auftreten!

Wie erhalte ich als untrainierter Mensch Anleitung für einen effizienten Muskelaufbau?

Welche Trainingsgruppen sind für Muskeltraining sinnvoll?

Gerade als Einsteiger ist es sinnvoll, in der Gruppe zu trainieren. Das hat viele Vorteile:

  • Sie erhalten Anleitung von erfahrenen Trainern und lernen die korrekte Übungsausführung.
  • Der Austausch mit Gleichgesinnten motiviert, spornt an und macht einfach mehr Spaß.
  • Feste Termine helfen dabei, regelmäßig zu trainieren und nicht so schnell aufzugeben.
  • In altersgerechten Gruppen können Sie sich mit Gleichaltrigen messen und realistische Ziele setzen.

Erkundigen Sie sich in Fitnessstudios, Sportvereinen oder bei Ihrer Krankenkasse nach geeigneten Angeboten. Viele Einrichtungen bieten auch Schnupperstunden an, in denen Sie verschiedene Kurse testen können.

Muss ich für ein Muskeltraining mich in einem Sportstudio/Fitnessstudio anmelden?

Nein, für effektives Muskeltraining müssen Sie nicht zwingend ins Fitnessstudio. Auch zu Hause können Sie mit einfachen Mitteln sehr gut trainieren:

  • Nutzen Sie das eigene Körpergewicht für Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Treppensteigen.
  • Trainieren Sie mit Kleingeräten wie Kurzhanteln, Gymnastikbändern oder Schlingentrainern.
  • Absolvieren Sie Workouts mit Anleitungen aus Büchern, Zeitschriften oder Online-Kursen.

Wichtig ist, dass Sie regelmäßig und mit der richtigen Technik trainieren. Wenn Sie unsicher sind, holen Sie sich Feedback von einem erfahrenen Trainer, zum Beispiel im Rahmen einer Einzelstunde. 

Wann ist eine physiotherapeutischen Anleitung zum Muskeltraining sinnvoll?

Bei bestimmten Voraussetzungen ist eine physiotherapeutische Trainingsbetreuung sehr empfehlenswert, zum Beispiel:

  • wenn Sie unter chronischen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen leiden
  • nach Operationen oder längerer Immobilisation
  • bei neurologischen Erkrankungen wie Morbus Parkinson oder nach einem Schlaganfall
  • wenn Sie sehr unsicher sind und eng begleitet werden möchten

Physiotherapeuten erstellen Ihnen einen individuellen Trainingsplan, der auf Ihre Möglichkeiten und Ziele abgestimmt ist. Sie korrigieren Ihre Haltung und Übungsausführung und passen das Training flexibel an Ihre Fortschritte an. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen eine physiotherapeutische Trainingsbetreuung verordnen kann.

Muskelschwund aufhalten – kurz und bündig

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ein natürlicher Prozess ist, der bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt und bis zum 80. Lebensjahr zu einem signifikanten Verlust an Muskelmasse und -kraft führen kann.

Doch es gibt wirksame Maßnahmen, um diesem Muskelabbau entgegenzuwirken und die körperliche Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Der Schlüssel liegt in regelmäßigem Krafttraining, auch wenn man erst später im Leben damit beginnt, und einer ausreichenden Zufuhr von hochwertigem Eiweiß über die Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können zusätzliche Vorteile bieten.

Indem Sie Ihre Muskelgesundheit durch Bewegung, Ernährung und andere Lifestyle-Faktoren in den Fokus rücken, können Sie den Auswirkungen des Alterns trotzen und weiterhin ein aktives, selbstbestimmtes Leben genießen. Es ist nie zu spät, mit dem Aufbau und Erhalt Ihrer Muskelkraft zu beginnen.

Sie müssen sich allerdings im Klaren sein, dass Muskeltraining insbesondere ab dem 60. Lebensjahr eine lebenslange Aufgabe ist. Folglich sind Geduld und konsequentes Handeln wichtig.

Bleiben Sie dran und genießen Sie Ihre neue Stärke!

Literatur
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