Die Bedeutung der Trinkmenge wird unterschätzt. Trinken hat eine hohe Relevanz für Ihre Herz-Kreislaufgesundheit. Hier erfahren Sie mehr zur richtigen Trinkmenge und Symptomen eines Flüssigkeitsmangels.
Die richtige Trinkmenge: gesund für Herz, Kreislauf und Nerven
Wasser ist die Grundlage allen Lebens – das gilt auch für unseren Körper. Rund 60% unseres Körpergewichts bestehen aus Wasser. Es erfüllt lebenswichtige Funktionen wie den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff, die Regulierung der Körpertemperatur und die Entgiftung. Doch viele Menschen trinken zu wenig und gefährden damit ihre Gesundheit.
Cardiopraxis® möchte Sie deshalb für die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sensibilisieren. Erfahren Sie, welche Folgen ein Flüssigkeitsmangel für Herz, Kreislauf und Nerven haben kann und wie Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht halten.
Symptome und Warnzeichen für einen Flüssigkeitsmangel
Schon ein Flüssigkeitsverlust von 3% des Körperwassers kann zu Einschränkungen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit führen.
Zu den typischen Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels gehören:
- Durst
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Herzrasen
- Benommenheit
- Innere Unruhe
- Konzentrationsschwäche
- trockene Schleimhäute
- harter Stuhlgang
- dunkler, konzentrierter Urin
Durst ist das unzuverlässigstes Symptom für einen Flüssigkeitsmangel. Daher müssen Sie auf die anderen Hinweiszeichen achten. Wenn Sie eines der anderen Symptome eines Flüssigkeitsmangels merken, dann sollten Sie im Zweifel erst einmal mehr trinken und darauf achten, wie Sie darauf reagieren. Sie werden staunen, wie häufig die Symptome verschwinden und Sie sich einfach geistig klarer und körperlich kräftiger fühlen werden
Du bist nicht Du, wenn Du durstig bist!
Ignorieren Sie diese Warnsignale nicht, sondern greifen Sie zu einem Glas Wasser. Denn auf Dauer kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr schwerwiegende Folgen haben – besonders für Herz und Kreislauf.
Flüssigkeitsmangel belastet das Herz-Kreislauf-System – ein relevanter Faktor für Bluthochdruck
Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des Blutes und ist ein kritischer Faktor für einen normalen Blutfluss.
Fehlt Flüssigkeit im hydraulischen Herz-Kreislaufsystem, dann droht der Blutdruck abzufallen und Ihr Körper muss das ausgleichen, damit Ihr Gehirn gegen die Schwerkraft mit einem ausreichenden Blutdruck durchblutet wird. Flüssigkeitsmangel hat eine Stressreaktion zur Folge. Bei jüngeren Menschen wird der Mangel über eine Steigerung der Pumphäufigkeit (Herzfrequenz) und der Pumpkraft (Herzmuskel) ausgeglichen. Bei älteren Menschen wird der Blutgefäßwiderstand gesteigert, was ebenfalls den Durchblutungsdruck für das Gehirn steigert.
Da der Blutdruck für das Überleben so wichtig ist, 10 Sekunden kein Blutdruck hat eine Ohnmacht zur Folge, übersteuert dieser Regelkreis eher, als dass er untersteuert; lieber zu viel als zu wenig. Das bedeutet, dass Flüssigkeitsmangel einen Bluthochdruck zur Folge hat. Wenn dieser Zustand länger anhält, dann gewöhnt sich Ihr Körper an den erhöhten Blutdruck (Sollwertverstellung des Blutdrucks nach oben) und der Blutdruck bleibt dauerhaft erhöht, es entsteht eine arterielle Hypertonie, eine krankhafte Erhöhung des Blutdrucks mit erhöhtem Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschwäche.
Eine Studie zeigte, dass bereits milder Flüssigkeitsmangel den systolischen Blutdruck um bis zu 7% und die Herzfrequenz um 5% erhöhen kann. Auf Dauer kann dies zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Eine zu geringe Trinkmenge begünstigt über die Noradrenalin-vermittelte Aktivierung auch Vorhofflimmern, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Wenn Menschen Sie zu uns in die Cardiopraxis® kommen und bei Ihnen wird erstmals ein Bluthochdruck diagnostiziert, dann können wir einen Flüssigkeitsmangel mittel nicht-invasiver Blutflussmessung erfassen. Das gibt uns die Möglichkeit, Ihnen gut begründete und gezielte Empfehlungen zur Anpassung der Trinkmenge zu geben.
Wasser – Basis für emotionale Stabilität und guten Schlaf
Doch nicht nur körperlich, auch mental wirkt sich eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr negativ aus. Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche sind häufige Begleiterscheinungen. Der Grund: Das Gehirn besteht zu 75% aus Wasser. Fehlt Flüssigkeit, wird es schlechter durchblutet und mit Nährstoffen versorgt.
Auch die Schlafqualität leidet unter Flüssigkeitsmangel. Eine Studie mit fast 20.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die weniger als 6 Gläser Wasser pro Tag tranken, häufiger unter Schlafstörungen litten als jene mit höherer Flüssigkeitszufuhr[18]. Guter Schlaf ist jedoch essenziell für die psychische Gesundheit und Stressresistenz.
So decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf optimal
Cardiopraxis® empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei Fieber, hohen Außentemperaturen, Trockenheit (Winter!!) sollten höhere Trinkmengen angestrebt werden.
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf variiert auch nach Alter und körperlicher Aktivität. Bei älteren Menschen kann das Durstgefühl nachlassen, weshalb sie besonders darauf achten sollten, regelmäßig zu trinken, auch wenn sie keinen Durst verspüren. Körperlich aktive Menschen haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, da sie durch Schwitzen mehr Flüssigkeit verlieren. Je nach Intensität und Dauer der Aktivität sowie der Umgebungstemperatur kann der Bedarf erheblich ansteigen.
Sportler sollten vor, während und nach dem Training ausreichend trinken, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu erhalten und einer Dehydration vorzubeugen. Bei weniger aktiven Menschen ist der Flüssigkeitsbedarf geringer, dennoch sollten auch sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Besonders ältere, weniger aktive Menschen neigen dazu, zu wenig zu trinken, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine entsprechende regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt ist empfehlenswert.
Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden sind weniger empfehlenswert, da sie Übergewicht und Diabetes begünstigen können.
Praktische Tipps, die Ihnen über den Tag verteilt ausreichend zu trinken
- Trinken Sie morgens als erstes 1-2 große Gläser körperwarmes Wasser
- Stellen Sie sich morgens eine Flasche mit Wasser bereit, die Sie über den Tag verteilt leeren.
- Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu sich.
- Machen Sie das Trinken zur Routine, indem Sie es mit einer Tätigkeit verknüpfen, z.B. nach jedem Toilettengang.
- Ihr Urin sollte die Farbe einer Weißweinschorle haben, also hellgelb.
- Aromatisieren Sie Wasser mit Zitronenscheiben, Minzblättern oder Ingwer, wenn es Ihnen so besser schmeckt.
- Essen Sie viel wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten, Melonen.
- Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und trinken Sie, sobald Sie Warnsignale spüren.
Mit diesen einfachen Maßnahmen unterstützen Sie aktiv Ihre Herzgesundheit, stabilisieren Ihren Kreislauf und stärken Ihre emotionale Widerstandskraft. Cardiopraxis® ermutigt Sie, Ihre Trinkgewohnheiten zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.
Literatur
- Jéquier, E et al. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr 2010; 64:115–123.
- Liska, D et al. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients 2019;11:70.
- Maughan RJ. Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. Eur J Clin Nutr 2003;57; S19–S23.
- Popkin BM et al. Water, hydration, and health. Nutr Rev 2010;68:439–458
- Rosinger AY et al. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep 2019;42:zsy210.
- Trangmar, S J et al. Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Med 2019;49 (S1):69–85.
- Watso JC et al. Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients 2019;11:1866.
