Die richtige Trinkmenge ist wichtig für die Leistungsfähigkeit – aber wie trinke ich gesund?
Der Mensch besteht zu 60% aus Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeit haben Sie keine Kraft, körperlich und geistig. Wer weniger trinkt ist einfach dümmer. Es sollten 30-40 ml/kg Körpergewicht und Tag sein. Die Trinkflüssigkeit sollte Raumtemperatur haben bis körperwarm sein. Am besten starten Sie als zweite Handlung des Tages morgens nach dem Toilettengang. Hier sollten Sie 20-25% der Tagesgesamtmenge trinken.
Mehr trinken – Das Problem
Die Hauptursache, warum die meisten Menschen zu wenig trinken, ist das fehlende Durstgefühl. Entsteht bei Ihnen das Bedürfnis etwa zu sich zu nehmen, sei es tatsächlich metabolisch oder als einfache Belohnung, dann wird meistens feste Nahrung anstatt Flüssigkeit zugeführt. Dieses hängt möglicherweise damit zusammen, dass feste Nahrung durch den Schluckakt ein stärkeres Belohnungsgefühl auslöst.
In manchen Berufsgruppen gibt es wenig Gelegenheiten zur Toilette zu gehen, z.B. bei Chirurgen im Operationssaal. Dann wird instinktiv das Trinken vermieden, um dann auch den Toilettengang zu vermeiden. Eine weitere Ursache ist die Störung des Harnabflusses. Beim Mann ist er durch die vergrößerte Prostata ab einem bestimmten Alter zu langsam. Bei Frauen erfolgt er leicht unwillkürlich mit einer Inkontinenz bei Beckenbodenschwäche. Auch hier wird zur Vermeidung des Gangs zur Toilette die Flüssigkeitsaufnahme verringert.
Grundvoraussetzung, um mehr zu trinken – Trinkflüssigkeit muss schmecken
Einfaches Wasser schmeckt vielen Leuten nicht. Getränke mit Kohlensäure verursachen ein Völlegefühl und führen häufig schnell zu Aufstoßen. Die meisten kommerziellen Limonadengetränke enthalten zu viel Zucker, Zero-Zucker Getränke wiederum Zusatzstoffe, die möglicherweise nicht gesund sind.
Eine gute Lösung ist hier die Herstellung von sogenanntem “Infused Water“, d.h. Wasser mit Zusatzstoffen wie z.B. mit geringen Mengen an Holundersirup plus Zitronenscheiben.
Auch muss die Art der Flüssigkeit stimmen, harntreibende Flüssigkeiten wie zum Beispiel Kaffee und Alkohol werden nicht in die Bilanz eingerechnet.
Gesunde Trinkmenge durch bessere Selbstwahrnehmung
Selbstwahrnehmung bedeutet, dass Sie warten, bis der Körper sich mit einem Durstgefühl oder anderen Symptomen meldet. Das Bedürfnis des Körpers nach Flüssigkeit ist allerdings häufig unspezifisch und diffus, denn der Körper sagt einem nicht direkt: „Ich benötige Flüssigkeit.“ Im Gegensatz, z.B. zum Körperschmerz erhalten so folglich häufig Signale, die uns nicht sagen wo das Problem genau liegt. Symptome für einen Flüssigkeitsbedarf sind:
- Müdigkeit, Antriebsarmut, Konzentrationsstörungen
- Gereiztheit, Aggressivität
- körperliche Schwäche
- Durstgefühl (spätes Signal!)
- trockene Haut
- dunkler Urin
- harter Stuhlgang, Verstopfung
Zusammengefasst kommen die Signale der Selbstwahrnehmung häufig zu spät. Hinzu kommt, dass die Signale unspezifisch und damit bei den meisten Menschen unzuverlässig sind. Wir müssen hier also Strategien zur Symptom-unabhängigen regelmäßigen und ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme entwickeln.
Wie trinke ich mehr? – Trinken anstatt Essen – mehr Leistungsfähigkeit
Hunger und Durst sind Ausdruck von Bedürfnissen des Körpers und dienen vor allem kurzfristig zur Aufrechterhaltung eines guten Energiestoffwechsels. Sie können allerdings auch Ausdruck von Suchtverhalten (zum Beispiel bei Zucker) sein. Der Schluckakt an und für sich wirkt bereits als Belohnung. Das Bedürfnis zu trinken wird häufig mit Hunger verwechselt. Folglich ist die falsche Konsequenz: Sie essen, anstatt zu trinken. Sie sollten lernen, Hunger und Durst zu unterscheiden.
Ein stoffwechselbedingter echter Hunger ist Ausdruck des Energiebedarfs für den Funktionsstoffwechsel. Sie können dies vor allen Dingen daran merken, wenn die Körpertemperatur verringert ist und ein Kältegefühl eintritt. Grundsätzlich sollten Sie immer, wenn Sie den Drang haben zu essen, überlegen ob es wirklich Hunger ist. Im Zweifel sollten Sie erst einmal 300-500 ml trinken.
Für eine gesunde Trinkmenge – Trink-Apps mit Erinnerungsfunktion
In den App-Stores gibt es zahllose Trinkapps wie z.B. “Trinkwecker – mein Wasser“, “Gerolsteiner Trinkcheck-App“ oder den “Daily Water Tracker Reminder“. Die Gerolsteiner Trinkcheck-App nutzt Fitnessdaten aus Ihrem Smartphone und passt die tägliche Trinkmenge an Ihre Tagesaktivität und die Außentemperatur an. Die App ist auch tauglich für die Apple Watch und insgesamt sehr komfortabel. Manchen wird allerdings die aktive Erinnerung eher lästig sein, da auch nicht immer Flüssigkeit verfügbar ist.
Mehr trinken – Flaschen leer machen
Wenn Sie Ihr Trinkverhalten für den Tag planen, dann können Sie eine genaue Anzahl an Trinkflaschen bzw. Karaffen mit Aufforderungscharakter positionieren. Entweder Sie nehmen die entsprechenden Flaschen mit für unterwegs oder positionieren sie am Arbeitsplatz, z.B. im Büro. Ihr Ziel ist es dann, dass Sie Ihr gewähltes Flaschenkontingent über den Tag leer machen. So bleiben Sie den ganzen Tag über fit.
Mehr trinken – auf Urin Farbe achten
Je dunkler der Urin, desto höher ist die Konzentration an festen Substanzen. Folglich je dunkler der Urin, desto geringer ist auch der Flüssigkeitsgehalt des Körpers. Die Urinfarbe sollte ab der zweiten Tagesportion die Farbe einer Weißweinschorle haben. Ist das nicht der Fall, dann müssen Sie auf jeden Fall kräftig nachtrinken.
Die Farbskala mit Ampelfunktion können Sie sich üpbrigens als Foto auf Ihr Handy herunterladen.
Mehr trinken – Start – Drink – Pee – Repeat!
“Drink, Pee, Repeat“ ist sicherlich der natürlichste, einfachste und insgesamt beste Tipp.
Bauen Sie eine Feedbackschleife auf, bei der Sie sich immer wieder selber daran erinnern, dass Sie trinken müssen.
Das System sollten Sie am Morgen anschieben, indem Sie nach dem Aufstehen 20-25% der errechneten Tagesmenge trinken (Start). Kommt dann der Gang zur Toilette (Pee), dann erinnern Sie sich selber daran, vielleicht auch über die Urinfarbe, dass Sie direkt nach dem Toilettengang trinken sollten, denn die Bilanz muss stimmen. Trinken Sie dann 250-300 ml und beim nächsten Gang zur Toilette beginnt das Spiel von vorne (Repeat).
Mehr trinken, mehr Leistungsfähigkeit – die beste individuelle Lösung finden
Insgesamt entwickelt jeder von uns aus den oben genannten Elementen eine eigene Strategie. Die besten Tipps zur Aufrechterhaltung eines adäquaten Flüssigkeitshaushaltes für mehr Fitness sind nach unseren Erfahrungen drink – pee – repeat und das Achten auf die Urinfarbe. So bleiben Sie den ganzen Tag über leistungsfähig.
Literatur
- Armstrong LE et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4:265-79
- Bella LN et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11. pii: E1550.
- Gunawan AAS et al. Development of Urine Hydration System Based on Urine Color and Support Vector Machine. Procedia Computer Science 2018;135: 481-489
- Perrier ET et al. Urine colour change as an indicator of change in daily water intake: a quantitative analysis. European Journal of Nutrition. 2016;55:1943-1949
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