Erfahren Sie, wie Sie ganz einfach Ihre eigenen hochwertigen Proteinriegel herstellen können. Wir zeigen Ihnen nährstoffreiche Rezepte und verraten alles über die gesundheitlichen Vorteile von selbstgemachten Eiweißriegeln. Sparen Sie Geld und kontrollieren Sie die Inhaltsstoffe, indem Sie Ihre Proteinriegel selbst zubereiten.
Ein selbstgemachter Proteinriegel kann eine hervorragende Möglichkeit sein, den täglichen Eiweißbedarf zu decken und gleichzeitig die Muskulatur optimal zu versorgen. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über die Bedeutung von Protein für den Körper, die Vorteile eines selbsthergestellten Proteinriegels und wie Sie ganz einfach Ihren eigenen, hochwertigen und auch kostengünstigen Proteinriegel zubereiten können.
Bedeutung von Protein für den Körper
Proteine sind essenzielle Makronährstoffe, die eine zentrale Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielen. Sie dienen als Bausteine für Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel und sind an vielen stoffwechselrelevanten Prozessen beteiligt. Proteine sind zwar in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, erfahrungsgemäß ist die Zufuhr von Eiweiß bei den meisten Menschen zu gering. Ein Proteinriegel kann hier ein sinnvolles Nahrungsmittel sein
Wofür benötigen wir Protein?
Wir benötigen Protein vor allen Dingen für:
- Muskelaufbau und -erhalt: Eiweiße sind die Grundbausteine der Muskulatur und sorgen für Wachstum und Regeneration der Muskelfasern.
- Immunsystem: Antikörper und andere Abwehrstoffe bestehen aus Proteinen und stärken das Immunsystem.
- Enzyme und Hormone: Viele lebenswichtige Enzyme und Hormone, wie Insulin oder Wachstumshormone, sind Eiweißverbindungen.
- Energiebereitstellung: Bei Bedarf kann der Körper Proteine auch zur Energiegewinnung nutzen.
Wie hoch ist mein Eiweißbedarf?
Der tägliche Eiweißbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Aktivität ab.
- Menschen < 60 Jahre: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
- Menschen > 60 Jahre: 1,0-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht (aufgrund altersbedingter Muskelabbauprozesse)
- Muskelaufbau: 1,5-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht (für optimale Muskelproteinsynthese)
Welches sind die Hauptvorteile eines selbsthergestellten Proteinriegels?
Um einen Teil Ihres täglichen Proteinbedarfs zu decken können Sie Proteinriegel essen.
Im Vergleich zu kommerziell erhältlichen Produkten bietet ein selbstgemachter Proteinriegel viele Vorzüge:
- Höherer Proteingehalt
- Keine Konservierungsstoffe oder künstliche Zusätze
- Weniger Zucker und ungesunde Fette
- Individuell an persönliche Bedürfnisse und Geschmack anpassbar
- Kostengünstiger als fertige Riegel
Ein einfaches Rezept für einen selbstgemachten Proteinriegel
Mit nur wenigen Zutaten und den einfachen Schritten unserer Anleitung können Sie Ihre eigenen, leckeren Proteinriegel mit sehr hohem Nährwert herstellen. Wir stellen Ihnen zwei Rezeptvarianten vor: einen Basis-Riegel und einen Power-Riegel für besonders intensive Trainingseinheiten.
Zutaten für den Proteinriegel
Wir stellen Ihnen zunächst ein Basisrezept für den Alltag und für Trainingsstage vor.
Rezept 1 – Basis-Riegel 27/50-I
- 450 g Whey-Protein Vanille
- 50 g Flohsamenschalen
- 100 g Isomaltulose
- 4 Esslöffel Rapsöl
- 150 ml Wasser
Rezept 2 – Power-Riegel 27/50-M
- 450 g Whey-Protein Vanille
- 50 g Flohsamenschalen
- 100 g Maltodextrin
- 4 Esslöffel Rapsöl
- 150 ml Wasser
Zubereitung des Proteinriegels
- Whey-Protein, Flohsamenschalen und Isomaltulose bzw. Maltodextrin in einer Schüssel vermischen.
- Wasser hinzugeben und alles zu einem gleichmäßigen Teig verkneten. Vor dem manuellen Kneten Handinnenflächen leicht mit Rapsöl einschmieren. Bei Bedarf noch etwas mehr Wasser hinzufügen, bis eine formbare Konsistenz erreicht ist.
- Den gesamten Teig zu einer Rolle formen und in 12 gleiche Teile schneiden.
- Die Einzelteile jeweils zu kleinen Rollen formen, so dass sie in die Silikonform passen.
- Optional die Silikonform mit Leinöl auskleiden.
- Die kleinen Rollen in die 12 Mulden der Silikonform (je 56,25 ccm Fassungsvermögen) legen und etwas glattstreichen.
- Im vorgeheizten Backofen bei 130°C Ober-/Unterhitze ca. 15-20 Minuten backen, bis die Riegel leicht gebräunt sind.
- Form aus dem Ofen nehmen und die Riegel in der Form komplett auskühlen lassen. Dann vorsichtig aus der Form lösen.
Anleitung zur Lagerung des Proteinriegels
- Luftdicht, z.B. in einem verschließbaren Gefrierbeutel verpackt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 5-7 Tagen verzehren. Ziel ist es, dass der Riegel keine Feuchtigkeit verliert, da er sonst sehr bisshart wird; das ist zwar gesund, aber nicht jedermanns Sache. Sie sollten zusätzlich eine Brotscheibe in den Gefrierbeutel geben, denn sie gibt Feuchtigkeit ab und hält so den Riegel weich und elastisch.
- Bei vakuumierter Lagerung halten die Riegel mehrere Wochen.
Fragen und Antworten zum selbstgemachten Proteinriegel
Wie lauten die Nährwerte für die selbstgemachten Proteinriegel?
Nährwerte pro Riegel (Rezept 1):
Gewicht: ca. 56 g
- Protein: ca. 27 g
- Fett: ca. 5,4 g
- davon gesättigte Fettsäuren: ca. 0,6 g
- Kohlenhydrate: ca. 8 g
- Ballaststoffe: ca. 1,2 g
- Kalorien: ca. 196 kcal
Nährwerte pro Riegel (Rezept 2):
Gewicht: ca. 56 g
- Protein: ca. 27 g
- Fett: ca. 5,4 g
- davon gesättigte Fettsäuren: ca. 0,6 g
- Kohlenhydrate: ca. 8 g
- Ballaststoffe: ca. 1,2 g
- Kalorien: ca. 195 kcal
Wie hoch sind die Kosten für einen selbsthergestellten Proteinriegel?
Die Kosten für einen selbstgemachten Proteinriegel liegen bei etwa 1,60 Euro pro Stück. Im Vergleich dazu kosten kommerziell erhältliche Riegel oft zwischen 2,50 und 4,00 Euro. Durch die Eigenherstellung können Sie also nicht nur die Inhaltsstoffe kontrollieren, sondern auch bares Geld sparen.
Wie viele Proteinriegel kann ich pro Tag essen?
Die Anzahl der Proteinriegel, die Sie täglich verzehren können, hängt von Ihrem individuellen Eiweißbedarf und Ihrer sonstigen Ernährung ab. Als Faustregel gilt, dass eine zusätzliche Eiweißzufuhr von 20-40 g pro Tag für die meisten Menschen ausreichend ist. Das entspricht etwa 1-2 selbstgemachten Proteinriegeln.
Zu viel Protein kann jedoch auch Nachteile haben:
- Belastung der Nieren durch erhöhte Ausscheidung von Harnstoff
- Verdrängung anderer wichtiger Nährstoffe in der Ernährung
- Gewichtszunahme durch überschüssige Kalorienzufuhr
Warum verwende ich Whey-Protein für den Proteinriegel?
Whey-Protein (Molkenprotein) ist ein hochwertiges, schnell verdauliches Eiweiß mit einer hervorragenden Zusammensetzung von Aminosäuren. Es enthält viele essenzielle Aminosäuren, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, die für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung sind. Zudem hat Whey-Protein eine hohe biologische Wertigkeit und kann vom Körper besonders gut verwertet werden.
Was ist der Unterschied zwischen dem Basis-Riegel 27/50-I und dem Power-Riegel-M?
Der Hauptunterschied zwischen den beiden Riegeln liegt in der Art des verwendeten Kohlenhydrats:
- Basis-Riegel 27/50-I: Enthält Isomaltulose, ein langsam freisetzendes Kohlenhydrat, das für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel sorgt. Ideal für den Alltag und moderate körperliche Aktivität.
- Power-Riegel-M: Enthält Maltodextrin, ein schnell verfügbares Kohlenhydrat, das für einen raschen Energieschub sorgt. Optimal für intensive Trainingseinheiten und den Muskelaufbau.
Warum sollten Kohlenhydrate in einem Proteinriegel enthalten sein?
Kohlenhydrate sind nicht nur wichtige Energielieferanten für unseren Körper, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle beim Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen und tragen so zum Muskelaufbau bei.
Wenn wir Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß zu uns nehmen, kommt es zu einem deutlichen Anstieg des Insulinspiegels im Blut. Insulin ist ein anaboles Hormon, das wie ein „Türöffner“ für die Muskelzellen wirkt. Es erleichtert die Aufnahme von Aminosäuren – den Bausteinen der Proteine – in die Muskelfasern und regt dadurch die Proteinsynthese an. Die Muskulatur kann besser wachsen und sich regenerieren.
Dieser Effekt ist darauf zurückzuführen, dass die in den Kohlenhydraten enthaltene Glucose nach dem Verzehr ins Blut gelangt und die Bauchspeicheldrüse zu einer vermehrten Insulinproduktion anregt. Höhere Insulinspiegel führen zu einer verbesserten Verwertung der zugeführten Proteine.
Studien zeigen, dass bereits eine vergleichsweise geringe Kohlenhydratmenge von 30-40 g ausreicht, um die muskuläre Proteinaufnahme nach dem Training deutlich zu verbessern. Größere Kohlenhydratmengen bewirken keinen zusätzlichen Vorteil.
Dennoch sollte man es mit den Kohlenhydraten in einem Proteinriegel auch nicht übertreiben. Denn ein zu hoher Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr kann auch negative Effekte haben. Durch die vermehrte Aufnahme von Aminosäuren in den Muskelzellen wird der Transportweg zur Aufnahme von Tryptophan in ihr Gehirn frei. Das wiederum bewirkt eine vermehrte Bildung des „Glückshormons“ Serotonin, was zwar die Stimmung hebt, aber bei hohen Konzentrationen auch ermüdend wirkt. Zum anderen hemmt Insulin die Aktivität von Orexin-produzierenden Zellen im Gehirn. Orexin ist ein Hormon, das für Wachheit und Leistungsfähigkeit wichtig ist. Ein Mangel macht müde und schläfrig.
Ein moderat dosierter Kohlenhydratanteil ist also ein sinnvoller Baustein für einen effektiven Proteinriegel. Er hilft, den mit der Nahrung zugeführten Muskeltreibstoff optimal zu verwerten, ohne dass Müdigkeit oder ein Leistungsabfall zu befürchten sind. Die Kohlenhydrat-Protein-Kombination bringt die Muskulatur auf Touren.
Welche Vorteile hat Isomaltulose gegenüber Haushaltszucker in einem Proteinriegel?
Isomaltulose ist ein natürliches, langsam freisetzendes Kohlenhydrat, das aus Zuckerrüben gewonnen wird. Im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker (Saccharose) hat Isomaltulose einige Vorteile:
- Niedriger glykämischer Index (GI 32), dadurch keine raschen Blutzucker- und Insulinspitzen
- Gleichmäßige und langanhaltende Energieversorgung
- Zahnfreundlich, da von Karies-Bakterien nicht verstoffwechselt
- Gut verträglich, da langsam im Dünndarm gespalten und resorbiert
Welche Vorteile hat Maltodextrin gegenüber Haushaltszucker und Isomaltulose in einem Proteinriegel?
Maltodextrin ist ein schnell verfügbares Kohlenhydrat, das aus Maisstärke hergestellt wird. Es hat einen hohen glykämischen Index (GI 100) und wird vom Körper rasch in Glucose umgewandelt. Dadurch eignet es sich besonders für Situationen, in denen ein schneller Energieschub benötigt wird, wie z.B. beim intensiven Krafttraining oder Ausdauersport. Im Vergleich zu Isomaltulose bewirkt Maltodextrin einen deutlich stärkeren Insulinanstieg, was die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur zusätzlich fördert und die Muskelproteinsynthese stimuliert.
Hier sind einige weitere Vorteile von Maltodextrin gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker in Proteinriegeln:
- Bessere Löslichkeit: Maltodextrin löst sich leichter in Wasser als Zucker. Dadurch lässt es sich besser in die Rezeptur integrieren und sorgt für eine homogenere Verteilung in der Proteinriegel-Matrix.
- Geringere Hygroskopizität: Maltodextrin zieht weniger stark Feuchtigkeit an als Zucker. Das verbessert die Lagerfähigkeit und Haltbarkeit der Proteinriegel, da sie weniger schnell feucht werden und verklumpen.
- Neutralerer Geschmack: Maltodextrin hat einen milderen, weniger süßen Geschmack als Haushaltszucker. Es eignet sich daher besser, um den Kohlenhydratgehalt zu erhöhen, ohne den Riegel zu süß zu machen. So lässt sich der Geschmack besser an die Zielgruppe anpassen.
- Bessere Verträglichkeit: Manche Menschen reagieren empfindlich auf größere Mengen Saccharose. Maltodextrin wird aufgrund seiner schnelleren Verdauung oft besser vertragen.
Zusammengefasst bietet Maltodextrin einige technologische und sensorische Vorteile, die es zu einer guten Wahl für kohlenhydrathaltige Fitness-Produkte wie Proteinriegel machen.
Kann ich den Zuckergehalt in einem selbsthergestellten Proteinriegel variieren?
Ja, Sie können die Menge an zugesetztem Kohlenhydrat (Isomaltulose bzw. Maltodextrin) nach Belieben anpassen. Allerdings sollten mindestens 50 g Kohlenhydrat pro 450 g Whey-Protein verwendet werden, um die Konsistenz und Bindung des Riegels zu gewährleisten. Ein zu geringer Kohlenhydratanteil kann dazu führen, dass der Riegel nach dem Backen brüchig und krümelig wird.
Warum verwende ich Flohsamenschalenpulver für den Proteinriegel?
Flohsamenschalenpulver dient als natürliches Bindemittel und verleiht dem Proteinriegel eine angenehme, saftige Konsistenz. Die Flohsamenschalen bestehen zu 85% aus löslichen Ballaststoffen, die bei Kontakt mit Flüssigkeit ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Wasser binden und ein gelartiges Gel bilden. Dadurch wird der Riegel elastisch und lässt sich gut formen.
Im Vergleich zu ganzen Flohsamen oder groben Flohsamenschalen hat das fein vermahlene Pulver den Vorteil, dass es sich besser in den Teig einarbeiten lässt und keine störenden Schalenreste im fertigen Riegel zurückbleiben.
Kann ich dem Riegel noch andere gesundheitsrelevante Substanzen zusetzen?
Grundsätzlich ist es möglich, dem Proteinriegel weitere Nährstoffe und Wirkstoffe hinzuzufügen bzw. zu ergänzen, um den gesundheitlichen Nutzen zu erhöhen sowie Geschmack und Konsistenz zu verändern. Sie können nach Herzenslust experimentieren, bis Sie den optimalen Riegel für Ihren Bedarf erstellt haben.
Haferlocken für den selbstgemachten Proteinriegel
Sie können dem Basisrezept zum Beispiel 50 Gramm Haferflocken zusetzen. Durch die Haferflocken wird der Riegel eine festere, leicht krümelige Textur bekommen. Die Ballaststoffe der Haferflocken machen den Teig etwas trockener und weniger elastisch.
Der Geschmack des Riegels wird durch die Haferflocken nussiger und herzhafter. Er erinnert mehr an einen Müsliriegel. Gleichzeitig nimmt die Süße leicht ab, da Whey-Protein einen milden Eigengeschmack hat, der nun weniger ausgeprägt ist.
Wenn Sie Whey-Protein reduzieren und durch Haferflocken ersetzen, dann führt die Reduktion des Whey-Proteins dazu, dass der Riegel insgesamt weicher und weniger kompakt wird, da Molkenprotein auch zur Bindung beiträgt. Wenn Sie Whey-Protein durch andere Stoffe ersetzten, sinkt natürlich auch der Proteingehalt.
Kann ich dem selbstgemachten Proteinriegel Vitamine und Spurenelemente zusetzen?
Sie können Ihrem Riegel auch Vitamine und Spurenelemente aus Kapseln zusetzen, zum Beispiel 1 Kapsel MitoSupport von Sunday Natural pro 2 Riegel (= 6 Kapseln für das Gesamtrezept). Allerdings sollten Sie die Dosierung sorgfältig abwägen und auf eine ausgewogene Zusammensetzung achten. Bedenken Sie auch, dass einige Vitamine hitzeempfindlich sind und durch das Backen teilweise oder ganz zerstört werden können.
Wie kann ich den Proteinriegel weicher und geschmeidiger machen?
Der Proteinriegel ist sehr bissfest, was gut für die Kaumuskulatur ist und zum Sättigungsgefühl beiträgt. Wenn der Riegel nicht luftdicht verpackt gelagert wird, dann verliert er Feuchtigkeit und wird härter.
Um den Riegel weicher zu machen können Sie dem Basisteig 50 Gramm Haselnussmus zusetzen bzw. wenn ihnen das zu süß ist, 50 Gramm Isomaltulose bzw. Maltordextrin durch 50 Gramm Nussmus ersetzen.
Haferflocken machen den Riegel härter und sollten Sie, wenn Sie eine weicherer Konsistenz wünschen vermeiden.
Auch 2-4 Esslöffel Rapsöl (geschmacksneutral) bzw. Leinsamenöl (nussig-herbes Aroma) machen den Riegel weicher und geschmeidiger.
Der selbstgemachte Proteinriegel – eine gesunde Nahrungsergänzung
Mit selbstgemachten Proteinriegeln haben Sie jederzeit einen leckeren und nährstoffreichen Snack zur Hand, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht. Durch die Verwendung hochwertiger Zutaten und den Verzicht auf künstliche Zusatzstoffe können Sie sicher sein, Ihrem Körper das Beste zu gönnen. Ob als Basis- oder Power-Variante – die Experten von Cardiopraxis® wünschen Ihnen viel Freude und Genuss beim Zubereiten und Verzehr Ihrer eigenen Proteinriegel!
Literatur
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Hinweis zu den verwendeten Produkten
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- Silikonform 12 Fächer, Maße pro Fach: 7.5 x 2.5 x 3 cm = 56,25 ccm
- WheyProtein Vanille 896 Gramm
- IsomaltulosePulver 1 kg
- MaltodextrinPulver 1,5 kg
- Flohsamenschalenpulver 500 Gramm
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