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Dr. Frank-Chris Schoebel
Dr. Frank-Chris Schoebel arbeitet seit 25 Jahren als Kardiologe in Düsseldorf und war über 16 Jahre Mitarbeiter in der Klinik für Kardiologie, Pneumologie und Angiologie am Universitätsklinikum Düsseldorf, davon 6 Jahre als Oberarzt. Zum Profil.

Training zur Synchronisation von Beckenboden und Atmung – einfache Übung für Anfänger

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Wenn Sie an Herzrasen, schwankendem Blutdruck und Benommenheit leiden, dann können eine flache Atmung und/oder ein muskelschwacher Beckenboden vorliegen. Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie die Kraft von Beckenboden und Atemmuskulatur gemeinsam trainieren können.

 

beckenboden training atmung

Zu uns in die Cardiopraxis® kommen sehr häufig Menschen mit Herz-Kreislaufsymptomen, wie zum Beispiel schneller Herzschlag, Blutdruckschwankungen und Benommenheit. Zunächst schließen wir Herzerkrankungen mit modernen Methoden aus. Ist dies geschehen, können wir mit unseren differenzierten diagnostischen Möglichkeiten in einem sehr hohen Prozentsatz eine Störung des venösen Rückstroms zum Herzen als Ursache der Symptome feststellen.

Zu den Methoden zählen:

Regelhaft stellen wir eine Schwächung von Atemmuskulatur und der Muskulatur des Beckenbodens fest, welche meistens in Kombination die Symptome verursachen. Ursachen sind eine falsche Atemtechnik und ein überwiegend passives Sitzen im Beruf und in der Freizeit.

Nachfolgend erläutern wir Ihnen Relevanz und Mechanismen für einen gestörten venösen Rückstrom und zeigen Ihnen einige Übungen, die die Einheit aus Atmung und Beckenboden stärken.

beckenboden kreislauf

Der Rückstrom von venösem Blut – bergauf von den Zehen bis zum Herz

Die muskuläre Aktivität des Zwerchfellmuskels und der Beckenbodenmuskulatur sind im Herz-Kreislaufsystem wichtig für den Rückstrom von venösem Blut. Da ungefähr 4/7 des Kreislaufs unterhalb der Herzebene liegen, muss das Blut im Stehen und im Sitzen gegen die Schwerkraft bergauf fließen. Wichtige Komponenten des venösen Rückstroms sind:

  • Beinmuskulatur
  • Beckenbodenmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur
  • Zwerchfellmuskel
  • Herzmuskel

Nur wenn all diese Komponenten die richtige Muskelstärke aufweisen und richtig aufeinander abgestimmt sind, ist Ihr Kreislauf optimal leistungsfähig.

Kreislaufanpassung bei reduziertem venösem Rückstrom

Wenn zu wenig Blut über das venöse System zum Herz zurückfließt, dann droht ein Blutdruckabfall mit Kreislaufversagen. Schon wenn 10 Sekunden kein adäquater Druck im arteriellen Kreislauf herrscht, dann verlieren wir das Bewusstsein. Das liegt daran, weil das Gehirn oberhalb der Herzebene liegt und gegen die Schwerkraft, also wieder bergauf, mit sauerstoffreichem arteriellem Blut versorgt werden muss.

Da die Aufrechterhaltung eines ausreichenden arteriellen Blutdrucks so wichtig für unser Überleben ist, gibt es in unserem Körper Messfühler, die den Druck und den Blutfluss messen und die Information an das Gehirn weiterleiten. Fällt im Regelkreis der Blutdruckregulation der Druck unter den Sollwert, sei es im arteriellen, aber auch im venösen System, dann muss Ihr Körper gegenregulieren. Diese Gegenregulation erfolgt über das vegetative Nervensystem und wird durch Noradrenalin vermittelt. Folglich bedeutet ein gestörter venöser Rückstrom Stress.

Kreislaufsymptome bei schwachem Beckenboden und gestörtem venösem Rückstrom

Viele Menschen kennen den Einfluss einer schwachen Beckenbodenmuskulatur auf das Kontinenzverhalten, das heißt die Fähigkeit Urin und Stuhl im Körper zu halten, ohne dass diese unwillkürlich abgehen.

Bei Frauen jeden Lebensalters ist es vor allen Dingen die Fähigkeit den Urin zu halten, wenn der Druck im Bauchraum steigt, zum Beispiel beim Husten, Lachen, Springen oder beim Laufen. Hinzu kommt auch die Dranginkontinenz, das heißt der Drang bei Harndrang sofort Wasser lassen zu müssen. Letzteres ist auch bei Männern mit zunehmendem Alter oder bei Prostatavergrößerung oder Zustand nach operativer Prostatabehandlung ein Problem.

Neben den Kontinenzproblemen kommen bei schwachem Beckenboden häufig Kreislaufsymptome hinzu. Diese sind Ausdruck eines gestörten venösen Rückstroms und manifestieren sich als typische Stresssymptome, wie zum Beispiel:

  • schneller Herzschlag
  • niedriger oder hoher Blutdruck (je älter, desto eher Blutdruck erhöht)
  • Benommenheit bis hin zur Bewusstlosigkeit
  • innere Unruhe
  • Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit mit zunehmender Dauer von Sitzen und Stehen, akut oder im Verlauf des Tages

Akut können diese Symptome beim Aufstehen, das heißt beim Wechsel vom Liegen beziehungsweise Sitzen zum Stehen auftreten. Häufig kommen diese Symptome aber auch im Verlauf des Tages vor, wenn Sie länger gestanden oder gesessen haben, auch bei längeren Autofahrten. Dann sammelt sich das Blut zunehmend in den sogenannten abhängigen Körperpartien, vor allen Dingen in den Beckenvenen, was am Herz die Mangelsituation zunehmend verstärkt. Dabei muss es nicht unbedingt zu Beinödemen kommen, da die Venenklappen in den Beinvenen einen Rückstrom in die Beine verhindern.

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Zwerchfell und Beckenboden als funktionelle Einheit

Das Zwerchfell ist der Hauptatemmuskel und trägt gerade bei einer gesunden Nasen-Zwerchfellatmung in den Bauch wesentlich zur Atemleistung bei.

Der Beckenboden ist eine muskuläre Verbindung zwischen dem vorderen Schambein, den Sitzbeinhöckern und dem Steißbein. Allgemein bekannt ist, dass der Beckenboden die Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter und Darm hält und trägt und für die Urin- und Stuhlkontinenz eine wichtige Bedeutung hat.

Was weniger bekannt ist, ist dass die Beckenbodenmuskulatur eine wichtige Funktion für den venösen Rückstrom hat. Dabei bilden Zwerchfell und Beckenboden eine funktionelle Einheit:

  • Einatmung = Beckenboden entspannt sich
  • Ausatmung =Beckenboden spannt an

Dieses Wechselspiel läuft unbewusst ab, ist aber bei den meisten Menschen deutlich geschwächt. Hauptgründe sind eine falsche Atemtechnik und falsche Sitzhaltung.

Bei der Atmung ist flache Mund-Brustatmung mit einer Schwächung des Zwerchfells das Problem. Bei der Sitztechnik ist es das passive Sitzen, welches zur muskulären Dekonditionierung des Beckenbodens führt.

Sowohl die richtige Atemtechnik als auch eine aktive Sitzhaltung können Sie trainieren.

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Übung für Synchronisation von Atmung und Beckenbogen für Anfänger

Die meisten Menschen haben kein Gefühl für den Beckenboden. Nachfolgend finden Sie eine einfache Übung, um Ihren Beckenboden kennenzulernen und die Synchronisation von Zwerchfellaktivität und Beckenboden zu stärken.

Sie können die Übung im Bett morgens beim Aufwachen beziehungsweise abends beim Einschlafen oder in ein Yoga-Übungsprogramm integrieren.

Körperposition und Atmung

Legen Sie sich auf den Bauch. So hat Ihr Bauch Kontakt zur Matratze beziehungsweise zum Boden. Die harte Unterlage dient als Führungswiderstand für die richtige Bauchatmung gegen die Unterlage. Sie können auch ein festes Kissen zwischen Bauch und Unterlage legen.

Körperposition – Beispiel Halb-Linksseitenlage

Nachdem Sie sich flach auf den Bauch gelegt haben, gehen Sie wie folgt vor:

  • linker Arm nach oben gestreckt
  • Kopf liegt auf linkem Arm
  • rechter Unterarm liegt neben dem Kopf
  • linkes Bein ausgestreckt
  • rechtes Bein angezogen

Diese Körperposition führt zu einer Vordehnung der Beckenbodenmuskulatur und erleichtert so die Wahrnehmung des Beckenbodens (umgekehrt für Halb-Rechtsseitenlage).

Atmung und Beckenbodenkontraktion im Liegen

Die Ein- und Ausatmung erfolgt durch Nase in den Bauch gegen die Matratze beziehungsweise den Boden.

Einatmung

  • Einatmung durch die Nase in den Bauch + Beckenboden entspannen
 👉 Gesäß hebt sich leicht durch Ausdehnung des Bauches gegen den Boden
  • Anus und Gesäß „öffnen“ sich (Gefühl als ob man mit dem Gesäß „atmet“)

Ausatmung

  • Ausatmung durch die Nase + Beckenboden anspannen (so als ob man den Urin anhalten will)
  • Gesäß senkt sich leicht

Die Atemfrequenz sollte circa 6 Atemzüge pro Minute betragen, was ungefähr der sogenannten Resonanzfrequenz entspricht und so für eine optimale Entspannung sorgt.

Nach 3-5 Minuten können Sie dann in die Halb-Rechtsseitenlage wechseln.

Atemsynchrones Beckenbodentraining beim Sitzen

Auch im Alltag können Sie das Erlernte umsetzen. Die meisten Menschen sitzen viel, was den Beckenboden schwächt. Sie können die sitzende Körperposition auch für ein atemsynchrones Beckenbodentraining nutzen.

Risikofaktor für den Beckenboden – Fahrten mit dem PKW oder LKW

Das Sitzen im Auto oder auch in einem Lastkraftwagen sind ein besonderer Risikofaktor für Ihren Beckenboden. Auf deutschen Autobahnen bewegen sich 40.000-45.000 Fahrzeuge pro Tag, was zu einer Fahrleistung von 221 Milliarden Kilometer pro Jahr führt (Statista 2021). Sitzende Tätigkeit und gerade längere Autofahrten sind mit einem erhöhten Kreislaufrisiko verbunden. Faktoren die dabei eine Rolle spielen sind:

  • weiche Sitzpolster = passive Sitzhaltung = Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur erschlaffen
  • venöses Pooling = venöses Blut sammelt sich im Becken = Kreislaufstress
  • Sitzheizung = zusätzliche Blutgefäßerweiterung = zusätzliches Risiko
  • Automatikschaltung = Beine passiver als bei Schaltgetriebe = zusätzliches Risiko

beckenboden sitz training im auto

Beckenbodentraining im Sitzen – Beispiel bei längerer Autobahnfahrt

Diese Übung ist vor allen Dingen für längere Autobahnfahrten geeignet, fördert den Kreislauf und reduziert folglich Stress und Erschöpfung.

  • Autositz geradestellen
  • Gesäß in die Rückenlehne drücken
  • gerade sitzen = oberer Rücken nicht angelehnt = aktives Sitzen
  • Sitzabstand einstellen = circa 1 Armlänge zwischen Brustbein und Lenkrad
  • Sicherheitsgurt straff einstellen = Führungswiderstand für Atmung am Bauch
  • Augen immer auf die Straße beziehungsweise auf Rückspiegel gerichtet!
  • Beckenbodentraining mit Nasen-Zwerchfellatmung
  • immer Augen auf die Straße beziehungsweise auf Rückspiegel gerichtet!
  • immer auf volle Nasen-Bauchatmung achten = keine hechelnde Brustatmung

Atemsynchrones Entspannungstraining für Beckenboden und Atmung

  • Einatmung – Beckenboden entspannt sich
  • Ausatmung – Beckenboden spannt an
  • Atemfrequenz 6-12 Atemzüge pro Minute

Atemsynchrones Ausdauertraining für Beckenboden und Atmung

  • Ausatmung – Beckenboden spannt an
  • bei angespanntem Beckenboden weiteratmen = atemsynchron auf höherem Spannungsniveau des Beckenbodens weiteratmen
  • 6-8 Atemzüge pro Minute
  • Anspannung für einige Atemzüge beziehungsweise einige Leitpfosten (Abstand 50 m) halten
  • Augen immer auf die Straße beziehungsweise Rückspiegel gerichtet!
  • nicht übertreiben
  • Pause machen = normal bei entspanntem Beckenboden atmen
  • Zyklus von vorne beginnen

Atemsynchrones Schnellkrafttraining für Beckenboden und Atmung

  • Einatmung – Beckenboden entspannt sich
  • Ausatmung – Beckenboden spannt an
  • schneller Wechsel zwischen Einatmung (Entspannung) und Ausatmung (Anspannung 12-16 Atemzügen pro Minute)
Beckenboden und Atmung im Sitzen richtig trainieren

Sie sollten die Synchronisation von Atmung und Beckenbodenaktivität trainieren und sich nicht dabei erschöpfen. Das Ausdauertraining und Schnellkrafttraining sollten sie insgesamt 10 bis max. 20 Minuten pro Tag durchführen, um ein Overtraining zu vermeiden. Das Entspannungstraining kann immer wieder zwischendurch erfolgen.

Als Fahrer sollten Ihre Augen immer auf die Straße beziehungsweise Rückspiegel gerichtet sein!

Das Training ist sicher. Bei Symptomen (Benommenheit, Luftnot ) sollten Sie sofort aufhören und bei einem erneuten Training die Belastung reduzieren beziehungsweise die Technik überprüfen.

Gute Trainingseffekte erreichen Sie nach circa 4 Wochen. Gerade Menschen, die eine andere Sportart betreiben, werden merken, dass die Stabilität, zum Beispiel beim Tennis, Fußballspiel oder Yoga zunimmt.

Selbstverständlich können Sie die Übungen auch in öffentlichen Verkehrsmitteln (Bus, Bahn, Flugzeug) und am Schreibtisch (!!!) durchführen.

Zu Unterstützung können Sie auch ein Blasröhrchen nutzen. So läßt sich der Beckenboden noch besser ansprechen.

Literatur

 

 

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