Starke Muskulatur für die Lunge – gute Leistungsfähigkeit

Für eine gute Leistungsfähigkeit ist eine gesunde und kräftige Lunge sehr wichtig. Sie hat auch eine besondere Bedeutung bei der Vorbeugung der Lungenentzündung bei Grippe.

Sie haben verschiedene Muskeln, die für Ihre Atmung wichtig sind. Der Hauptmotor ist der Zwerchfellmuskel, welcher den Brustraum vom Bauchraum trennt. Spannt das Zwerchfell sich an, dann flacht der Muskel ab, übt Druck auf den Bauch aus, die Lunge kann sich entfalten und Luft strömt in die Lunge.  Entspannt sich der Zwerchfellmuskel, dann zieht sich die Lunge aufgrund ihrer elastischen Eigenschaften zusammen, Sie atmen aus.

Zwerchfell häufig durch flache Atmung geschwächt

Durch eine flache Atmung, die sog. Mund-Brustatmung wird das Zwerchfell systematisch geschwächt. Das ist genauso wie bei anderen Muskeln im Körper, werden sie nicht richtig genutzt, dann werden sie schlapp und schwach. Wir erleben in der Cardiopraxis häufig Menschen, die über Luftnot und folglich eine Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit berichten. Wir können hier immer wieder eine Schwächung der Zwerchfellmuskulatur messen, das ist nicht selten der Hauptbefund.

Zwerchfell stärken – richtig im Alltag atmen

Ist Ihr Zwerchfell geschwächt, dann empfehlen wir Ihnen als ersten Schritt auf Ihre Atmung im Alltag zu achten, die Nasen-Bauchatmung. Sie sollten durch die Nase bis tief in den Bauch einatmen. Die Ausatmung kann passiv durch den leicht geöffneten Mund erfolgen. Das Atmenverhältnis für eine gesunde und ruhige Atmung sollte dabei 1:(2-3) betragen, d.h. 1 Zeitanteil Einatmung und 2-3 Zeitanteile Ausatmung.

Zwerchfell stärken – gezielt und konsequent zu Hause üben

Ihr Zwerchfell können Sie mit einigen einfachen Übungen zu Hause systematisch trainieren. Wir unterscheiden hier Übungen mit einem Führungswiderstand und solche mit Umkehrposition.

Führungswiderstand meint, dass Sie in den Bauch gegen einen Widerstand atmen. Das geht z.B.am einfachsten, wenn Sie die Hände auf den Bauch legen.

Umkehrpositionbedeutet, dass der Kopf unten ist während der Körperstamm oberhalb des Kopfes positioniert ist, drastischstes Beispiel, der Kopfstand. Bei Umkehrpositionen fällt der Bauchinhalt kopfwärts und das Zwerchfell muss den Bauchinhalt bei einer Nasen-Bauchatmung gegen die Schwerkraft nach oben drücken.

Führungswiderstand für das Zwerchfell – Bauchlage

Legen Sie sich flach mit dem Bauch auf den Boden. Atmen Sie tief in den Bauch ein. Dabei verdrängt das Zwerchfell den Bauchinhalt gegen den Boden als Führungswiderstand. Ihr Körper sollte sich so in der Einatmung anheben und in der Ausatmung sichtbar absinken. Die Dauer sollte pro Tag 5-10 Minuten betragen. Bei einem Atemverhältnis von 1:3 werden Sie ein deutliches Gefühl der Entspannung erfahren.

Bei Menschen, die nicht genügend beweglich sind, kann die Übung mit Hilfe eines Tischs erfolgen. Sie legen sich einfach mit Oberkörper bäuchlings auf einen stabilen Tisch, die Beine berühren angewinkelt den Boden und führen die Übung durch.

Eine noch einfachere Übung mit einem Ball können Sie abends vor dem Fernsehen trainieren.

Umkehrposition für das Zwerchfell – Schulterbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den lang auf Boden. Ziehen Sie die Beine an Ihr Gesäß, so dass die angewinkelten Knie zur Decke zeigen. Die Arme liegen zunächst seitliche neben dem Körper. Nun führen Sie die Arme lang gestreckt über Ihren Kopf. Gleichzeitig heben Sie das Gesäß an, so dass in Relation zum Boden ein Winkel von 35-45 Grad entsteht. Sie haben jetzt eine gute Muskelspannung in Ihrem Körperstamm. Nun hat ihr Körper ein Gefälle, so dass der Bauchinhalt auf das Zwerchfell fällt. Wenn Sie jetzt mit der Nasen-Bauchatmung einatmen, dann müssen Sie den Bauchinhalt gegen die Schwerkraft nach oben drücken. So ist das Zwerchfell mehr belastet und wird trainiert.

Sollten Sie die Körperspannung im Körperstamm (zunächst) nicht halten können, dann können Sie sich ein Buch unter das Gesäß legen. Für das Zwerchfelltraining ist in erster Linie wichtig, dass das Zwerchfell den Bauchinhalt nach oben drücken muss.

Yoga als integriertes Konzept – auch zum Training des Zwerchfells

Körperlich betrachtet schult Yoga neben Kraft, Dehnbarkeit, Gelenkigkeit. Koordination und Gleichgewicht auch die Kraft des Zwerchfells. Wir empfehlen daher das Erlernen eines individuellen Übungssatzes unter professioneller Anleitung. So können Sie an 5 Tagen in der Woche 15-45 min pro Arbeitstag trainieren und sind fit für einen gesunden Tag.

…weiter im Selbsthilfekurs “Mehr Lungenkraft”

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch