Biofeedback ist ein wertvoller Ansatz, um Ihr vegetatives Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen und so Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Im folgenden Beitrag finden Sie eine Anleitung für die hervorragenden App VaYou.
Biofeedback ist eine bewährte Methode, um die Achtsamkeit zu steigern und das vegetative Nervensystem zu harmonisieren.
Biofeedback bedeutet, dass körpereigene biologische Prozesse mittels technischer Hilfsmittel verstärkt beziehungsweise überhaupt erst wahrnehmbar werden. Als Rückkopplung auf die inneren Prozesse erhält man meistens visuelle, aber auch akustische Signale.
Auf der Grundlage der verstärkenden Signale können Sie dann versuchen bewusst körpereigene Prozesse zu modulieren, wobei Ihnen der Erfolg Ihrer Aktivität über eine Veränderung des verstärkenden Signals rückgekoppelt wird.
Mit der App VaYou steht eine sehr einfache und doch hervorragende App zum Biofeedback-Training zur Verfügung. Leider gibt es sie nur für das iPhone, da für die Funktionsweise der hochwertige Bewegungssensor des iPhones ideal ist.
Vorbereitung – Biofeedback am besten am Morgen
Nutzen Sie die App am besten morgens nach dem Aufstehen bevor Sie in den Tag starten.
- bequem hinsetzen und
- Kopfhörer ins Ohr
- App anschalten
- Modus „Live 1″ und Flow wählen, zum Beispiel Air Fraiche; nicht
„Live 2“oder „Pacing“ wählen - iPhone umgekehrt hälftig in den Hosenbund stecken (= Kopfhörerausgang nach oben, Display nach vorne)
Durchführung – Biofeedback Atmung mit VaYou
Wenn Sie das Atemtraining mit der App VaYou durchführen, dann sollten Sie mit entspanntem Interesse und geduldig vorgehen.
Am Anfang Atmung mit der VaYou App kennenlernen
- Nasen-Zwerchllatmung in den Bauch, das heißt Ein- und Ausatmung immer über die Nase
- Smartphone bewegt sich mit der Bauchbewegung vor und zurück
- die Atembewegung wird in ein angenehmes akustisches Signal übersetzt
- am Anfang ruhig und natürlich atmen und den CO2-Toleranzpunkt kennenlernen
- bei der Ausatmung auf den Punkt warten beziehungsweise erkennen, wo ihr Körper das natürliche Bedürfnis verspürt, wieder einatmen zu wollen (=CO2-Toleranzpunkt)
- Trainingsdauer von 10 Minuten
- anfänglich typische Atemfrequenz circa 6 Atemzüge pro Minute und Zeitverhältnis Einatmung:Ausatmung 50:50
Fortschritt des Atemtrainings behutsam beeinflussen – im Dreieck immer langsamer atmen
Sie streben ein Atemmuster an, dass einem Dreick entspricht: einatmen – ausatmen – pausieren
- einatmen
- langsam ausatmen, bis Sie spüren, dass Sie einen leichten Lufthunger verspüren (=CO2-Toleranzpunkt)
- mit ein bisschen Übung, nach Erreichen des CO2-Toleranzpunktes den Atem weiter anhalten, das heißt bis zur nächsten Einatmung warten, ohne dass Luftnot entsteht, zum Beispiel bis 3 zählen (=Pause)
- mit der Zeit (Wochen) Atemfrequenz verlangsamen und Dauer von „Ausatmung + Pause“ anteilig verlängern
- später erreichen sie eine Atemfrequenz circa 2,5 Atemzüge pro Minute und Zeitverhältnis Einatmung:Ausatmung 25:75
Der willkürlich aktiv gesteuerte Anteil der Atmung ist die Dauer vom Beginn der Ausatmung bis zum Erreichen des CO2-Toleranzpunktes und darüber hinaus. Die Einatmung sollte unwillkürlich und damit reflektorisch-passiv ablaufen, ähnlich wie ein zurückschwingendes Jo-Jo. Oder anders formuliert, die Ausatmung „führt“ die Einatmung.
Wichtig ist, dass Sie Geduld haben, denn um die oben genannten niedrigen Atemfrequenzen und Atemzeitverhältnisse zu erzielen benötigen Sie in der Regel einige Wochen. Außerdem können die Ergebnisse in Abhängigkeit zum Beispiel von der Ernährung, der Qualität des Nachtschlafes oder einer heraufziehenden beziehungsweise manifesten Entzündung von Tag-zu-Tag variieren.
Zu geduldigem Training gehört auch, dass Sie nicht zu viel trainieren; 10 Minuten, maximal 20 Minuten pro Tag genügen. Wichtig ist vielmehr, dass Sie konsequent sind und mehrmals pro Woche üben, am besten täglich als Teil einer Morgenroutine.
Fortgeschrittene können flacher atmen
- gegebenenfalls später auch kleiner Atemzüge machen, das heißt das Volumen, was Sie ein- und ausatmen verringern (aber immer mit dem Zwerchfell atmen)
Ergebnis – Harmonisierung des vegetativen Nervensystems und leichtes Apnoetraining
Durch das gewählte Vorgehen harmonisieren Sie sowohl Ihr vegetatives Nervensystem und führen gleichzeitig ein leichtes Apnoe-Training durch.
Atemfrequenzen < 6 Atemzüge pro Minute aktivieren das sympathische Nervensystem
Wir wissen, dass bei Atemfrequenzen < 6 Atemzüge pro Minute eine Aktivierung des sympathischen Anteils des vegetativen Systems erfolgt. Das entspricht bei Atemübungen einem positiven Stress und trägt zur Harmonisierung des vegetativen Nervensystems bei.
Gerade am Morgen vermittelt das oben genannte Vorgehen eine gute und gesunde Vorspannung, die einen entspannten und wachen Start in den Tag ermöglichen; Sie streifen gewissermaßen die müde und träge Last des Nachtschlafes ab.
Die leichte sympathische Aktivierung können Sie wahrnehmen durch:
- leichtes Wärmegefühl
- freiere Atemwege
- leichte Steigerung des Muskeltonus
- geistige Klarheit
Langsamer Atmen – leichtes Apnoe-Training
Für das oben genannte Vorgehen konnten wir bei Einzelmessungen einen deutlichen Anstieg des transkutan gemessenen CO2-Wertes verzeichnen, was schon durch die niedrige Atemfrequenz allein erklärt wird. Dabei haben wir einen Anstieg des CO2 um 4-8 mmHg messen können, was bei Normwerten von 35-45 mmHg immerhin von ca. 10-20% entspricht. Darüber hinaus konnten wir auch einen leichten Abfall von O2 sehen.
Zusammengenommen entspricht dieses einem leichten sogenannten Apnoe-Training, wie wir es vom Tauchsport oder anderen Sportarten kennen.
Die genannten Veränderungen von CO2 und O2 werden von Chemorezeptoren im Gehirn, der Hauptschlagader und der Halsschlagader wahrgenommen und die Rezeptoren werden gewissermaßen vor allen Dingen an höhere CO2 Werte „gewöhnt“ (Sollwertverstellung im Regelkreis).
Zur Aufrechterhaltung eines stabilen Säure-Basenhaushaltes bildet Ihr Körper dann zusätzlich auch mehr biochemische Puffersysteme, um CO2 zu binden. Fällt dann bei körperlicher Belastung mehr CO2 an, dann kann ihr Körper diesen Anstieg leichter abfedern, was mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit verbunden ist.
Kombinieren Sie das beschriebene Atemtraining mit der VaYou App, dann noch im Alltag mit einer reinen Nasen-Bauchatmung, das heißt Ein- und Ausatmung ausschließlich durch die Nase, dann haben Sie einen sehr guten Trainingseffekt, den Sie zum Beispiel mit dem Atem-Anhalte-Test (BOLT).
Worauf kann ich bei der Atemübung mit der VaYou App achten
Bei der Atemübung sollten Sie folgende Faktoren kontrollieren:
- Zeit (Atemfrequenz, Atemzeitverhältnis Einatmung:Ausatmung
- Korrekte Ansprache der Atemmuskulatur
Während der Atemübung mit der VaYou App sollten Sie sich auf Ihre Atmung einlassen und lediglich die maximale Dauer der Ausatmung kontrollieren und dann so langsam wie möglich atmen.
Sollten Sie eine Panikattacke haben, dann kann ein einfaches vagales Manöver mit einem Blasröhrchen helfen. 
Für eine optimale Atmung stehen Zwerchfellmuskel und der Beckenbodenmuskeln stehen in einer gegenläufigen Wechselbeziehung:
- Einatmung: Zwerchfell spannt an – Beckenboden entspannt – Lunge füllt sich maximal
- Ausatmung: Zwerchfell entspannt – Beckenboden spannt an – Lunge entleert sich maximal
Bei der Einatmung sorgt die Positionierung des Smartphones im Gürtel sorgt dafür, dass Sie über das akustische Signal ein Feedback erhalten, ob Sie richtig mit dem Zwerchfell atmen.
Bei der Ausatmung sollten Sie den Beckenboden anspannen. Das ist vereinfacht formuliert ein Gefühl, als ob Sie den Urinstrahl anhalten.
Atemtraining auch ohne App
Selbstverständlich können Sie das oben genannte Atemtraining auch ohne die VaYou App durchführen. Die App bietet allerdings Ihnen einige Vorteile:
- Training der Einatmung in den Bauch (Bewegungssensor)
- direktes akustisches Feedback der Atembewegung (= übt Körpergefühl der Bauchatmung)
- statistische Funktion zu Sitzungsdauer, Zeitverhältnis Einatmung:Ausatmung, Atemzüge pro Minute
Egal, wie Sie es machen, versuchen Sie es auf jeden Fall mal; Sie werden sich wundern, wie gut Ihnen dieses Atemübung tut.
