Atemübungen – ein Weg zur aktiven Entspannung

Unser Alltag wird bestimmt von ständiger geistiger und körperlicher Aktivität, häufig genug bis zur Erschöpfung. Aktive Pausen sind deswegen immer wieder wichtig, damit Sie zur Ruhe kommen können und aktiv Geist und Körper harmonisieren.

Dieses Innehalten kann Ihnen bei einer Morgenroutine beim Start in den Tag helfen, sodass Sie die Kontrolle behalten. Hilfreich ist es auch als Teil einer Abendroutine, die in einen erholsamen Abend und damit in den  Schlaf überleiten kann. Häufig ist kann Ihnen eine Pause mitten am Tag Ihnen Gelassenheit und Energie geben.

Das bewusste „Abschalten“ ist bei solchen aktiven Pausen kein einfaches Erschlaffen, sondern ein entspannt konzentrierter Vorgang, der im optimalen Fall eine Gedankenleere zum Ziel hat. Die meisten von uns können das nicht so einfach, sondern müssen es erst lernen und üben. Atemtechniken können hier eine wertvolle Unterstützung sein.

Der Atemantrieb – wesentlich durch den Stoffwechsel bestimmt

Beim Verbrauch von Energie wird in Ihrem Körper Kohlendioxid, kurz CO2, freigesetzt. Das Gas CO2 ist quasi ein „Abfallprodukt“ des Energiestoffwechsels. Daher verlässt CO2 Ihren Körper beim Ausatmen über die Lunge.

Der Atemantrieb wird über sog. Chemorezeptoren gesteuert. Diese Messsensoren liegen überwiegend im Gehirn, zentrale Schaltstation ist der Hirnstamm. Steigt Kohlendioxid in Ihrem Körper an, dann steigt auch der Atemantrieb. Die Atmung wird dann schneller und tiefer.

Der Stoffwechsel bestimmt die Produktion von CO2. Wir unterscheiden dabei den Ruhestoffwechsel und den Aktivitätsstoffwechsel. Letzterer wird sowohl von körperlicher als auch geistiger Aktivität beeinflusst. Das heißt also, dass selbst Gedanken mit einem höheren Energieverbrauch verbunden sind. Wie Sie gleich sehen werden, ist es nicht allein der Energieverbrauch des Gehirns, der hier eine Rolle spielt.

Normale geistige Aktivität in körperlicher Ruhe

Gerade im Wachzustand steht unser Gehirn nie still, auch wenn wir Augen und Ohren schließen. Ständig wandern uns Gedanken und Bilder in Verbindung mit Gefühlen durch den Kopf. Vermittelt durch das vegetative Nervensystem hat das nicht nur geistige, sondern auch körperliche Aktivität Ihres Körpers zur Folge. Zum Beispiel verändern Gedanken den Herzschlag, die Atemtätigkeit und die Muskelanspannung. Das passiert ganz unwillkürlich, obwohl Sie sich nicht körperlich bewegen, und entspricht so gewissermaßen dem Erleben in einer virtuellen Realität. Das liegt daran, dass Gedanken meistens einer Rekonstruktion bzw. einer Präkonstruktion von Ereignissen dienen.

Eine Rekonstruktion ist das Erinnern an Vergangenes, was auch mit einem körperlichen Nacherleben verbunden ist. Stellen Sie sich z.B. vor, wie Sie das letzte Mal bei einem Beinahe-Unfall auf die Bremse treten mussten. Da klopft Ihnen jetzt noch das Herz.

Die Präkonstruktion bezieht sich auf erwartete Ereignisse und entspricht so der Planung zukünftiger Aktivitäten. Hier findet in Ihrem Körper ein Vorerleben statt. Das entspricht in gewisser Weise einem innerlichen Vorab-Test, ob das geplante Vorhaben für einen selbst realisierbar ist. Steht eine körperliche Aktivität, z.B. das Ersteigen einer Treppe, unmittelbar bevor, dann sind diese Mechanismen im Sinne eines „Vorglühens“ besonders bedeutsam. Der Körper wird in die richtige Grundspannung gebracht, so dass wir eine Tätigkeit reibungslos durchführen können.

Beide Prozesse, die Rekonstruktion und die Präkonstruktion von Ereignissen, sind für Sie wichtig. Durch sie sind Sie im Alltag gut handlungsfähig, indem Sie Vergangenes gedanklich sortieren und Zukünftiges vernünftig planen können. Allerdings sind diese geistigen Aktivitäten mit einem Aktivitätsstoffwechsel verbunden, den man beim ruhigen meditativen Atmen ja gerade vermeiden will.

Ruhestoffwechsel für eine entspannte Atmung

Das Ziel einer entspannenden Atmung ist es, frei von Gedanken, als von Prä- bzw. Rekonstruktionen und körperlicher Aktivität zu atmen. Folglich streben wir eine Atmung an, die vom Ruhestoffwechsel geführt wird. Die Atemfrequenz und -häufigkeit können dabei von Tag zu Tag variieren. Das hängt mit Ihrem individuellen Stoffwechsel, der zugeführten Nahrung und dem allgemeinen Gesundheitszustand. Zum Beispiel ist die Aufnahme von Kohlenhydraten mit mehr CO2-Produktion verbunden, als die Verstoffwechselung von Fett. Folglich kann das Atmen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schneller sein als nach einer fettreichen Gericht.

Geistige Aktivität bei entspannter Atmung

Bei der angestrebten Tiefenentspannung haben wir in körperlicher Ruhe zwei Ziele: zunächst die Dissoziation und schlussendlich die Gedankenleere.

Dissoziation bedeutet hier eine emotionale Distanz zu geistigen Inhalten, sodass diese möglichst wenige körperliche Reaktionen hervorrufen. Bilder und Gedanken sollten an Ihnen vorbeiziehen, ähnlich wie die Wolken am Himmel: Sie sind da, aber Sie brauchen sie nicht zu greifen. Das verringert das körperliche Erleben von Rekonstruktion und Präkonstruktion.

Gedankenleere meint, dass keine geistigen Inhalte vorhanden sind: Sie sehen weder Bilder noch haben Sie Gedanken oder beunruhigende Gefühle. Nun wird das Atmen ausschließlich durch den basalen Stoffwechsel bestimmt, was zu einer tiefen Entspannung beiträgt.

Das Problem für die meisten Menschen ist nur, dass Dissoziation und Gedankenleere schwierig zu erreichen sind. Das Gehirn ist immer geistig aktiv, im schlimmsten Fall haben wir kreisende Gedanken, immer und immer wieder um denselben Inhalt. Wenn Sie eine Dissoziation bzw. Gedankenleere anstreben, dann lohnt es sich auf einige Hilfstechniken zurückzugreifen.

Voraussetzung für eine beruhigende Atmung – körperliche Ruhe und richtige Atemtechnik

Sie sollten eine ruhige Körperposition einnehmen, die Sie zu ruhiger Aufmerksamkeit befähigt. Es muss nicht gleich ein Schneidersitz oder gar ein Lotussitz sein. Das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl genügt voll und ganz.

In der entspannten Atmung beträgt das Zeitverhältnis zwischen Einatmen und Ausatmen 1:(2-3). Bei körperlicher Anstrengung beträgt das Atemverhältnis eher 1:1. Bei der gesunden Einatmung sind Ihre Atemmuskeln, wie z. B. das Zwerchfell, aktiv und Sie atmen durch die Nase in den Bauch ein, sodass sich der Bauch entspannt nach vorne wölbt. Wir nennen das Nasen-Bauchatmung. Die Ausatmung ist muskulär passiv, die Lunge zieht sich zusammen und die Luft entleert sich über den Mund.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Bauchatmung haben, dann legen Sie die Hände einfach auf den Bauch. Dieser Führungswiderstand erleichtert Ihnen vor allen Dingen das Atmen von der Nase in den Bauch. Hilfreich ist auch die Übung mit einem Ball.

Tiefenentspannung – schrittweise Verringerung von geistiger Aktivität

Das Ziel der Gedankenleere können Sie schrittweise erreichen, indem Sie Hilfstechniken benutzen. Hier helfen das Visualisieren, das Zählen der Atemzüge in einem Atemmandala und das Fokussieren auf die Atmung.

Stellen Sie sich vor, Sie gehen über eine Hängebrücke und fühlen sich unsicher. Sie greifen verständlicherweise nach den beiden Geländern: das eine ist ein Atemmandala zum Zählen, das andere ist der Fokus auf die Atmung. Mit der Zeit fühlen Sie sich auf der Brücke sicherer und Sie können die Geländer nacheinander loslassen und angstfrei gelassen weiter über die Brücke gehen.

Wir gehen also zum Erreichen der Gedankenleere schrittweise vor:

• Atemmandala
• Fokus auf Atmung
• Dissoziation
• Gedankenleere

Atemmandala – durch Zählen fokussieren

Sie visualisieren ein Atemmandala, wie Sie es im Beispiel im Bild sehen. Sie folgen dem natürlichen Atemrhythmus. Mit der Zahl 1 beginnen Sie und zählen z.B. bis 7 bzw. bis 11 und dann von der jeweiligen Zahl rückwärts bis zur 1. Dann beginnt der nächste Zyklus.

Bei ungeraden Zahlen atmen Sie ein, bei geraden Zahlen atmen Sie aus. Wenn Sie sich verzählt haben, dann ist das nicht schlimm. Machen Sie einfach entspannt weiter!

Atemmandala – Phase des Verweilens 

Wenn Sie eine innere geistige Ruhe erreicht haben, dann können Sie z.B. zwischen zwei Zahlen hin und her atmen: von 1 zu 2, von 2 zu 1, von 1 zu 2 und so weiter. Sie können auch auf einer Zahl atmen, also 1, 1, 1. Ab einem Moment der geistigen Entspannung können Sie das Fokussieren auf die Zahlen loslassen und den Fokus ganz allein auf das Atmen legen.

Fokus auf die Atmung – dem natürlichen Atemantrieb folgen

Atmen Sie einfach natürlich ein und aus, indem Sie versuchen den Rhythmus zu halten und langsam auszuatmen. Hilfreich ist es hier, in der Ausatmung am Ende eine entspannte Atempause zu machen und auf den natürlichen Atemantrieb zu warten, bis dieser wieder sanft „anspringt“. Ihr entspannter Geist ruht jetzt auf der Atmung und Sie sind einfach präsent.

Dissoziation – Gedanken vorüberziehen lassen

Bei der Dissoziation gehen Ihnen noch Gedanken und Gefühle weiter durch den Kopf. Versuchen Sie sich zunächst an positive Bilder, Gedanken und Gefühle zu erinnern, ohne diese zu bewerten. Diese Gedanken lassen Sie dann mit emotionaler Distanz gelassen vorbeiziehen, ähnlich wie beim Beobachten von Wolken. Wenn Sie die Bilder, Gedanken und Gefühle zu sehr beschäftigen, was vollkommen normal ist, dann können Sie behutsam wieder das Zählen im Atemmandala aufnehmen.

Fokus ist nicht unbedingt die Fähigkeit, aufmerksam zu bleiben….. Es ist vielmehr die Fähigkeit, nicht abgelenkt zu bleiben. (Andy Puddicombe)

Gedankenleere – entspannte Präsenz

Durch Dissoziation stellen sich Phasen der Gedankenleere ein. Hier sind Sie einfach nur da. Selbst die Atmung nehmen Sie nur noch entfernt war. Wenn Ihnen diese Techniken neu sind, dann stellen sich diese Phasen während einer Übungseinheit zunächst erst spät ein und halten meist nur kurz an. Sollten erneut Bildern und Gedanken auftauchen, dann können Sie sie wieder spielerisch an sich vorbeiziehen lassen.

Atemübungen – üben übt

Gehen Sie spielerisch mit den Atemübungen um. Sie werden immer wieder etwas Neues entdecken. Manchmal läuft es auch nicht so gut, Sie sind unruhig und ungeduldig. Lassen Sie das einfach geschehen, der nächste Tag wird wieder anderes.

Regelmäßiges Üben erleichtert das Erreichen der Gedankenleere. Sinnvoll ist es 10-20 Minuten am Tag zu üben. Mit der Zeit kann die Phase der Gedankenleere so schon nach einigen Minuten erreicht werden. Das Ergebnis ist eine tiefe geistige und körperliche Entspannung.

Besonders sinnvoll ist es, diese meditative Atemtechnik in die Morgenroutine zum Einleiten des Tages zu integrieren. Denn dann bestimmen Sie bereits den Takt des Tages.

Hilfreich sind auch Apps, wie z.B. BreathingZone, VaYou, Headspace und Muse 1. BreathingZone hilft visuell und akustisch bei der Atemsynchronisierung. Bei VaYou handelt es sich um eine einfache (und erschwingliche) sehr interessante App für Biofeedback durch die eigene Atmung (leider nur für iPhone). Headspace vermittelt weitere Techniken zur Dissoziation und hilft mit den Anforderungen der Alltages besser umzugehen. Muse 1 ist eine EEG-geführte Meditation über Neurofeedback. Allen 3 Apps ist gemein, dass Sie sachlich und klar, d.h. nicht spirituell überlagert sind.

 Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch