Ihr Schlaf ist die wesentliche Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit – das wissen die meisten von uns. Computerlicht hat häufig Ein- und Durchschlafstörungen zur Folge. Dass Computerlicht zur Verbesserung des Schlafverhaltens gefiltert werden kann, das wissen nur ca. 50% der Computernutzer.
Computerlicht und Schlafstörungen
Computer begleiten uns in allen Alltagssituationen. Dabei verwenden wir den Computer nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch im privaten Bereich. In 84% aller deutschen Privathaushalte wird täglich ein Festplatz-Computer, Laptop beziehungsweise ein Tablet-Computer genutzt (Stand 2017). Zusätzlich verwenden wir in nahezu jeder Alltagssituation das Handy, viele von uns sogar stündlich. Bemerkenswert ist in diesem Zusammenhang auch, dass der Anteil der älteren Menschen, die ein Computer-System nutzen, weiter zunimmt.
Alle Computer-Systeme, vom Festplatz-Computer bis zum Handy senden Licht mit einem sogenannten hohen Blauanteil aus, was eine hohe Bedeutung für unser Schlafverhalten hat. Der Schlaf ist eine der wesentlichen Grundlagen für ein gesundes Leben.
Schlafstörungen in Deutschland
Eine Untersuchung bei 1.063 Menschen aller Altersgruppen in Deutschland, davon 46,4% Frauen hat gezeigt, dass lediglich 23% keine Schlafstörungen haben (Statista 2018). Bezogen auf die Gesamtgruppe berichten 38% über Einschlafstörungen und 45% über Durchschlafstörungen.
Die Schlafstörungen nehmen mit dem Alter zu. Während dieser Anstieg bei Männern kontinuierlich ist, kommt es bei Frauen um das 50. Lebensjahr, dem Zeitraum also, bei dem bei den meisten Frauen die Menopause beginnt, zu einem sprunghaften Anstieg.
Normaler Schlaf und Melatonin
Melatonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der unsere biologische innere Uhr mit der Außenwelt synchronisiert. Die Freisetzung von Melatonin aus der Zirbeldrüse (Corpus pineale) reagiert die Lichteinstrahlung von Licht im Auge. Dunkelheit verursacht eine Freisetzung von Melatonin und Helligkeit unterdrückt die Freisetzung von Melatonin.
Bei tagaktiven Lebewesen, so auch beim Menschen wird bei Sonnenuntergang durch den Anstieg von Melatonin der Schlaf eingeleitet und bis in die frühen Morgenstunden unterhalten. Am Abend bewirkt Melatonin über eine Steigerung der Hautdurchblutung zunächst eine Erwärmung der Haut, was Sie übrigens durchaus als abendliche Wärmegefühl wahrnehmen können. Die Hauterwärmung setzt Mechanismen in Gang, z.B. leichtes Schwitzen in Gang, welche den Ihren Körper abkühlen und damit auch indirekt den Stoffwechsel reduzieren. Das ist schlaffördernd, denn ein guter Schlaf benötigt Kühle.
Melatonin selbst erzeugt auch das Gefühl der Müdigkeit, weshalb es therapeutisch auch im Sinne eines Schlafmittels als natürliche Einschlafhilfe eingesetzt wird. Die Freisetzung von Melatonin im Gehirn ist nicht nur von der Lichteinstrahlung abhängig, sondern unterliegt auch einem eigenen zirkadianen Rhythmus, d.h. einem Rhythmus der ca. einem Tag von 24 Stunden entspricht.
In der Nacht nimmt der Melatoninspiegel im Blut bereits vor Sonnenaufgang ab, so dass wir erfrischt wach werden können. Würde die Freisetzung von Melatonin erst durch den Sonnenaufgang beendet, dann entstünde aufgrund des langsamen Abbaus von Melatonin (Halbwertszeit ca. 5 Stunden) ein Überhang, der eine deutliche Schläfrigkeit und Antriebsarmut am Morgen zur Folge hätte. Eine Fehlsteuerung mit Abbruch der Freisetzung von Melatonin erst mit Einsetzen des Tageslichtes kann Depressionen verursachen.
Die Bildung von Melatonin in der Zirbeldrüse nimmt mit dem Alter kontinuierlich ab, was zum Teil die Zunahme von Schlafstörungen mit steigendem Lebensalter erklären kann.
Computerlicht und Melatonin
Die Biologie unserer Vorfahren wurde in einem Zeitraum von vor 7,2 Mio. Jahren bis vor 2,6 Mio. Jahren ausschließlich durch das Leben nahe dem Äquator in Afrika geprägt. Hier herrschte fast komplette Tag- und Nachtgleiche, das heißt ca. 12h Helligkeit und ca. 12h Dunkelheit. Nicht-natürliche Lichtquellen wie der Beginn der Nutzbarmachung von Feuer vor ca. 1,8 Mio. Jahren hatten nur einen untergeordneten Einfluss auf das Schlafverhalten des Menschen.
Mit der flächendeckenden Einführung von elektrischem Licht beginnend Ende des 19. Jahrhunderts wurde „die Nacht zum Tage gemacht“ und die Schlafdauer in der Nacht wurde um ca. 2 Stunden verkürzt. Sowohl die nicht-elektrische Lichtquellen, zum Beispiel Kerzen vor Einführung des elektrischen Lichts und die elektrischen Glühbirnen geben eher warmes Licht mit hohem Rotanteil ab, was den Schlaf nicht besonders stark beeinflusst.
Ungefähr seit den 90er Jahren diesen Jahrhunderts werden zunehmend Lichtquellen mit einem hohen Blauanteil mit einer niedrigen Wellenlänge von ca. 490 nm eingesetzt (zum Beispiel LED-Elektroden). Auch Monitorlicht aus den verschiedenen Computerlichtquellen hat einen hohen Blauanteil. Wellenlängen von 380-600 nm unterdrücken die Bildung von Melatonin.
So konnte zum Beispiel gezeigt werden, dass die Nutzung eines Tablets am Abend für 2 Stunden die Melatonin Produktion signifikant um ca. 25% unterdrückt. Nutzt man das Tablet über 1 Stunde, dann liegt die Verringerung von Melatonin bei unter 10%.
Computerlicht und Schlafstörungen
Aus den vorangegangenen Ausführungen wird deutlich, dass Computerlicht zu Schlafstörungen führen kann. Aber auch eine Verschiebung der inneren Rhythmen können eine Rolle spielen.
Je länger wir nach der Dämmerung ungeschützt Computerlicht ausgesetzt sind, desto weiter zögern wird den natürlichen Einschlafzeitpunkt hinaus. Das kann vor allen Dingen Einschlafstörungen zur Folge haben.
Gerade wenn Sie ein sogenannter Frühtyp sind, das heißt ein Mensch, der genetisch bedingt um ca. 22.00 Uhr zu Bett geht und zwischen 5.00 Uhr und 6.00 Uhr aufsteht, dann können sich so Ihre zirkardianen Rhythmen verschieben. Mit der Nutzung von Computerlicht bis spät in die Nacht konditionieren Sie sich gewissermaßen einen späteren Chronotypen um. Durch die soziale Synchronisation müssen Sie aber weiterhin früh aufstehen, was Schlafmangel zur Folge hat.
Blaulichtfilter bei Computernutzung
Blaues Licht können Sie filtern, so dass es Ihr Auge nicht erreicht. So wird die Melatoninfreisetzung bei Sonnenuntergang nicht unterdrückt.
Hierzu lassen sich bei fast allen modernen Computerlichtquellen Blaulicht-Filter, z.B. „Nightshift“ bei Apple oder „Blaufilter“ bei Android zeitgerecht einstellen. Falls Ihr System keinen Blaulicht-Filter hat, dann können Sie sich für die Arbeit am Abend auch eine kostengünstige Blaufilter-Brille im Internet bestellen.
Eigene orientierende Untersuchung (Instagram-Umfrage 8/2018) hat gezeigt, dass gerade jüngere Menschen, die einen in Verbindung mit abendlicher Computernutzung eine Blaulicht-Filter nutzen, den gleichen Anteil an Schlafstörungen haben (35,5% mit Schlafstörungen), wie solche, die gar keinen Computer nutzen (28,6% mit Schlafstörungen). Hingegen weisen durchschnittlich junge Menschen, die nach Sonnenuntergang einen Computer ohne Blaulicht-Filter nutzen einen vergleichsweise hohen Anteil an Schlafstörungen auf (Schlafstörungen 61,5%).
Das interessante ist, dass zwei eigene orientierende Befragungen sowohl bei jüngeren (Instagram 8/18) und älteren (Newsletter 4/20) Usern*innen ergeben haben, dass ca. 50% der Computernutzer die Blaulicht-Filterfunktion nicht kennen.
Nutzung von Computerlichtquellen & Schlafhygiene
Insbesondere wenn Sie schon an Schlafstörungen leiden, dann sollten Sie sorgsam mit Blauem Licht (Computerlicht) umgehen.
- Blaue Lichtquellen (Computer, Smartphone, Tablet & Co.) ab ca. 18.00 Uhr auf automatische Einstellung Blaulichtfilter setzen
- Nach Einsetzen der Dämmerung ungefiltertes Computerlicht auf Nutzung von maximal 1 Stunde begrenzen
- 2 Stunden vor geplantem Einschlafzeitpunkt kein ungefiltertes Computerlicht mehr nutzen
- Abstand vom Bildschirm so groß wie möglich und vergrößerte Darstellung nutzen
Literatur
- Wahl S et al. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics 2019;12:e201900102.
- Wahnschaffe A et al. Out of the lab and into the bathroom: evening short-term exposure to conventional light suppresses melatonin and increases alertness perception. Int J Mol Sci 2013;14: 2573-2589.
- West KA et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J Appl Physiol 2011 ;110:619-26.
- Wood B et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. App Ergo 2013;44:237-240.
