Winterblues und Winterdepression erfolgreich mit Licht behandeln

Die meisten Menschen mit saisonalen Leistungsschwankungen, d.h. mit einem Winterblues oder einer Winterdepression profitieren von einer vermehrten Lichtexposition im Winter. Im Winter können und sollten Sie auf ganz unterschiedliche Weise mehr Licht in Ihr Leben bringen.

Demgemäß können Sie es sich es zur Angewohnheit machen gerade im Winter 1 Stunde im Freien zu verbringen. Ein strammer Spaziergang bei Wind und Wetter wirkt darüber hinaus auch vitalisierend. Weiterhin können Sie Ihre Wohnung oder den Arbeitsplatz mit mehr Lichtquellen besser ausleuchten.

Die erfolgreichste und wissenschaftlich gesicherte Methode ist allerdings eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe.

Winterblues – Grundsätze bei der Lichttherapie mit Tageslichtlampen

Auf einige Grundsätze sollten Sie beim Einsatz von Tageslichtlampen achten:

• die richtige Tageslichtlampe einsetzen
• Platzierung der Tageslichtlampe an einem günstigen Ort, zu Hause oder bei der Arbeit
• möglichst frühe Lichtexposition am Morgen
• indirekte Lichtexposition ausreichend, Licht muss Auge aber erreichen
• die richtige Dauer der Lichttherapie, in der Regel 20-90 Minuten
• keine zu lange Dauer (Risiko innere Unruhe etc.)
• Vorsicht bei zusätzlicher Exposition am Nachmittag (Risiko Schlafstörungen)
• Anpassung der Lichtexpositionsdauer in Abhängigkeit von individuellem Befinden und Tageslicht
• bei Kombination mit Antidepressiva auf Nebenwirkungen achten (innere Unruhe etc.)

Tageslichtlampe zur Lichttherapie – welche Lampe ist die richtige?

Für eine nebenwirkungsfreie und somit gesunde Lichttherapie benötigen Sie eine Tageslichtlampe. Dabei handelt es sich um spezielle Lichtquellen ohne UV-Anteil, bei Weißlicht mit einem Maß von 10.000 Lux oder bei Blaulicht mit einem Maß von 200 Lux (z. B. Philips EnergyUp white/blue oder Beurer TL 30 Tageslichtlampe). Das Maß von 10.000 Lux entspricht dabei dem Licht an einem wolkenlosen Tag bei Sonnenaufgang.  Zum Vergleich, in Wohnräumen beträgt die Lichtintensität 300-500, in Büroräumen üblicherweise 500-700 Lux. Das können Sie übrigens alles sehr schön mit der App LightLuxMeter selber erforschen.

Besonders wichtig ist, dass eine therapeutisch Tageslichtlampe kein UV-Licht abstrahlt, da sonst Netzhautschäden auftreten können. Sie sollten eine Lichtquelle so positionieren, dass das Licht auf Ihre Retina fällt. Sie kann dabei, z.B. auf dem Schreibtisch neben dem Computer stehen. Wir empfehlen, dass Sie nicht in die Lichtquelle direkt schauen, sondern die Einstrahlung von der Seite bzw. von oben oder unten erfolgt. So können Netzhautschäden sicher vermieden werden.

Tageslichtlampen gibt es in kleinen und großen Ausführungen. Während die kleineren Geräte bei milden Formen des Winterblues ausreichend sind, werden gerade zur Behandlung der Winterdepression größere Modelle empfohlen.

Winterblues – Zeitpunkt und Dauer der Lichttherapie 

Mit der Lichttherapie sollten Sie sinnvollerweise vorbeugend im Herbst und spätestens dann beginnen, wenn sich die ersten Symptome einstellen. Ein guter Zeitpunkt den Beginn in Erwägung zu ziehen ist das Äquinoktium im Herbst, die Tagundnachtgleiche um den 21. September. Von nun an überwiegt die Nachtdunkelheit die Dauer des Tageslichtes.

Die Lichttherapie sollten Sie je nach chronologischem Schlaftyp direkt nach dem Aufstehen durchführen. Für Menschen mit einem chronobiologisch festgelegten Normaltyp, ist somit der optimale Zeitpunkt zwischen 6:00-7:00h morgens. Bei den Frühaufstehern, den sog. Lerchen liegt der Zeitpunkt früher, bei sog. Spättypen, den sog. Eulen ist er später. Vorteil einer Tageslichtlampe mit Akku ist, dass Sie diese überall positionieren können, z.B. auch im Bad zum Rasieren.

Die Expositionsdauer von therapeutischem Licht beträgt 20-90 Minuten. Sie sollten hier die Dosis entsprechend der Jahreszeit und der individuellen Bedürfnisse anpassen. Achten Sie auf Nebenwirkungen, wie z.B. innere Unruhe, denn dann haben Sie zu viel Licht dosiert. Vor allen Dingen zu Beginn der Behandlung kann eine leichte Übelkeit auftreten. Reduzieren Sie dann zu nächst die Dauer der Lichtexposition, um sie dann nach einigen Tagen langsam wieder zu steigern.

Gerade um den 21. Dezember, dann wenn wir am 50. Breitengrad nur noch 8,5 Stunden, meistens trübes Tageslicht erleben, kann es sinnvoll sein, wenn Sie am Nachmittag zwischen 14:00h und 16:00h noch eine zusätzliche Sitzung durchführen. Dieses sollte allerdings nur kurz sein, d.h. maximal 15 Minuten dauern, so dass Ihr Nachtschlaf nicht gestört wird.

Eine konsequente, d.h. tägliche Lichttherapie ist erforderlich, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Auf Reisen kann die App LightBox mit Lichteinstrahlung via Tablet oder Handy ein Behelf sein.

Die Lichttherapie wird im angehenden Frühjahr um das Frühjahrsäquinoktikum am 21. März in der Regel beendet, weil bei einer saisonalen Störung die Symptome typischerweise im Frühjahr verschwinden.

Lichttherapie – der therapeutische Effekt bei Winterblues und Winterdepression

Der therapeutische Effekt stellt sich meistens schon nach einigen Tage, spätestens nach 2 Wochen ein. Sie fühlen sich aktiver und der Alltag fällt ihnen spürbar leichter. Kurzum Sie fühlen sich normal. Wichtige und fast objektiv-quantifizierbare Auswirkungen sind die Normalisierung der Schlafdauer und des Essverhaltens bzw. des Gewichts.

Schlafverhalten. Im Vergleich zum Sommer nimmt die Schlafdauer bei Menschen mit Winterdepression und Winterblues um 2,5 bzw. 1,7 Stunden zu, beim Rest Bevölkerung der Anstieg der Schlafzeit lediglich 0,7 Stunden. Unter richtig dosierter Lichttherapie normalisiert und damit verkürzt sich die Schlafdauer wieder, ohne dass Sie eine Tagesmüdigkeit verspüren.

Ernährungsverhalten. Das starke Bedürfnis nach Kohlenhydraten ist eine weitere unangenehme Begleiterscheinung des Winterblues, die dann meistens mit einer ungewollten Gewichtszunahme einhergeht. Auch hier hilft Ihnen die Lichttherapie ein normales Essverhalten wiederherzustellen.

Winterblues – Nebenwirkungen der Lichttherapie

Wenn Sie zu spät am Tag oder eine zu ausgedehnte Lichttherapie durchführen, dann können Nebenwirkungen auftreten.

Bedenken Sie, der Mensch stammt entwicklungsgeschichtlich vom Äquator und unsere inneren Uhren sind somit auf eine Tagesundnachtgleiche wie am Äquator genetisch programmiert, jeweils 12 Stunden Helligkeit und Dunkelheit, beginnend um ca. 6:00h bzw. 18:00h sind optimal für Leistungsfähigkeit und Schlafverhalten.

Zu späte Lichttherapie am Tag. Die Lichttherapie simuliert durch Intensität und Zeitpunkt den Sonnenaufgang. Dabei unterdrückt sie das Dunkelhormon Melatonin und setzt so, ähnlich wie eine kalte Dusche am Morgen, Sport oder geregelte Mahlzeiten, ein starkes Synchronisierungssignal für Ihre Innere Uhr.

Wenn Sie die Lichttherapie nun zu spät am Tag durchführen, dann verschieben Sie gerade in der dunklen Jahreszeit den „Tagesbeginn“ nach hinten. Dass bedeutet, dass sich alle Ihre anderen zirkadianen Rhythmen und damit auch der Schlaf nach hinten verschieben. Das hat z.B. zur Folge, dass Sie abends möglicherweise nicht einschlafen können und am Morgen zur gewohnten Aufstehzeit nicht aus dem Bett kommen.

Zu intensive Lichttherapie. Wenn Sie die Lichttherapie zu lange und zu häufig am Tag praktizieren, dann können Symptome der Überaktivierung, ähnlich wie beim Gegenstück des Winterblues´, dem Summercraze auftreten.

• Unruhe
• Gereiztheit oder Ängstlichkeit
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Augenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Übelkeit

Bei Nebenwirkungen sollten Sie die kumulative zeitliche Tagesdosis der Lichttherapie verringern. In manchen Fällen macht es Sinn, wenn Sie die Lichttherapie sogar 2 Tage pausieren. Bei Wiederaufnahme der Behandlung starten Sie dann wieder mit einer deutlich niedrigeren Dosis, z.B. von 5-10 Minuten. Die zeitliche Dauer der Einstrahlung wird dann mit dem Ausklingen des Winters und dem saisonal wieder zunehmenden Tageslicht verkürzt.

Lichttherapie mit Tageslichtlampe und Antidepressiva

Menschen, die zur Behandlung einer Depression bzw. einer depressiven Verstimmung Johanniskrautpräparate einnehmen, sollten auf eine Lichttherapie verzichten bzw. dieses vor Beginn absetzen. Johanniskraut ist phototoxisch und kann in Verbindung mit der Lichttherapie Ihre Augen schädigen.

Bei kombiniertem Einsatz der Lichttherapie mit Antidepressiva können die oben genannten Nebenwirkungen ebenfalls auftreten. Dann sollten Sie mit dem verschreibenden Arzt sprechen und in der Regel die Dosis der Antidepressive oder der Lichttherapie verringern.

Winterdepression – Lichttherapie hilft

Die Lichttherapie ist ein wissenschaftlich anerkanntes und sicheres Verfahren, welches nicht nur bei einer Winterdepression, sondern auch bei einer nicht-saisonalen Depression hilft. Bei der saisonalen Depression beträgt die Erfolgsrate 60-90% und wir können hier vergleichbare Erfolge wie mit Antidepressiva erzielen.

Falls Sie an einer Winterdepression mit einer schweren Beeinträchtigung der Alltagstauglichkeit leiden, dann ist es erforderlich die Lichttherapie immer mit einem Spezialisten für Depressionen abstimmen. Eigenständiges Handeln ohne professionelle Unterstützung kann eine Selbstgefährdung zur Folge haben.

Falls Sie bemerken, dass sich depressive Symptome nach Absetzen einer Lichttherapie im Frühjahr bemerkbar machen, dann sollten Sie professionelle Hilfe in Erwägung ziehen. Dann kann es nämlich sein, dass Sie an einer endogenen Depression leiden, Dasselbe gilt übrigens auch, wenn durch die Lichttherapie im Herbst nach 2 Wochen keine Besserung eintritt.

• Center of Enviormental Therapeutics

• Golden RN et al. Am J Psychiatry. 2005 Apr;162:656-62
• Levitt AJ et al. J Affect Disord. 2002;71:243-8
• Rosenthal NE Winterblues, 4th Edition (2013), Guilford Press (New York, London)
• Unipolare Depression – Nationale VersorgungsLeitlinie 2015

…..weiter im Selbsthilfekurs „Winterblues“

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