Mit einer bewussten Steuerung aller Körperfunktionen wäre der Mensch überfordert. Vieles übernimmt daher ein autonomes System – das vegetative Nervensystem. Unbewusst steuert es zum Beispiel die Funktionsweisen von Herz-Kreislauf, Verdauung, Stoffwechsel, Immunsystem, Körpertemperatur und Fortpflanzung – und ist damit sehr wichtig für unser Wohlbefinden.

Zwei sich ergänzende Gegenspieler werden im Rahmen des Vegetativen Nervensystems reguliert. Der Nervus sympathikus sorgt mit Adrenalin und Noradrenalin für ein höheres Aktivitätslevel. Der Nervus vagus ermöglicht mit dem Botenstoff Acetylcholin, dass der Körper zur Ruhe kommt und sich regeneriert. Beide Systeme sind zum Überleben wichtig.

Ein Ungleichgewicht Ungleichgewicht von Nervus sympathikus und Nervus vagus ist krankheitsfördernd. Das gilt sowohl für ein Übergewicht des Nervus sympathikus als auch des Nervus vagus.

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Damit Menschen klar handeln und denken können, ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung wichtig. Dauerhaft zu viel Anspannung kann insbesondere für das Herz-Kreislauf-System schädlich sein.

Verantwortlich für diese Anspannung ist als Teil des vegetativen Nervensystems der sogenannte Nervus sympathikus: Mithilfe von Adrenalin und Noradrenalin erhöht er das Aktivitätslevel eines Menschen, etwa bei Flucht oder Angst. Herzfrequenz, Herzpumpkraft und Blutdruck steigen in diesem Fall.

Bei Herz-Kreislauferkrankungen besteht oft ein Übergewicht des Nervus Sympathikus – die Folge sind etwa Bluthochdruck, Herz-Rhythmusstörungen sowie Herzinfarkt und Schlaganfall.

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Wenn der Nervus sympathikus, der für Aktivität sorgt, und der Nervus vagus, durch den der Körper zur Ruhe kommt, in starkem Ungleichgewicht zueinanderstehen, kann das kardio-vaskuläre Erkrankungen begünstigen. Zwar unterliegt das autonome Nervensystem nicht direkt unserer bewussten Kontrolle, es kann aber durch bestimmte Maßnahmen reguliert werden.

Am häufigsten wird in einer Therapie versucht, die Vagus-Aktivität zu fördern, um Menschen entspannter zu machen. Das kann durch eine Fülle verschiedener Maßnahmen erreicht werden: Zum Beispiel durch eine Trinkmenge von 30 ml pro kg pro Tag, normales Gewicht, Nikotinverzicht, Verzicht auf übermäßigen Alkoholgenuss, guten Schlaf, ausgewogenes körperliches Training, Biofeedback-Techniken wie Meditation oder Atemtechniken.

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Die Rhythmen von Atmung und Herz sind gekoppelt: Beim Einatmen geht die Herzfrequenz hoch, beim Ausatmen geht sie runter. Diese sogenannte respiratorische Sinusarrhythmie (= RSA) ist in der Regel ein Zeichen für Gesundheit – und keine Herzrhythmusstörung. Das vegetative Nervensystems ist bewusst über die Atmung beeinflussbar.

Während einer RSA-Messung wird überprüft, wie sich die Herzfrequenz während eines ruhigen Atemzyklus (6 Atemzüge) verändert und wie sie bei der Einatmung zunimmt. Ein spezielles Verfahren, bei dem diese Kopplung über mehr als 3 Minuten gemessen wird, ist die Herzfrequenzvariablilitätsanalyse.

Wenn die RSA stark reduziert ist, ist das kein gutes Zeichen: „Wenn das Herz so regelmäßig wird wie das Klopfen eines Spechtes, dann wird der Patient innerhalb von vier Tagen versterben“, sagte bereits der chinesische Arzt Wang Shu-he (180 bis 270 n. Chr.)

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Atemtechniken können das vegetative Nervensystem positiv beeinflussen. Das vegetative Nervensystem besteht unter anderem aus Nervus vagus, der beruhigende Wirkung hat, und Nervus sympathikus, der aktivierend auf den Körper wirkt. Normalerweise macht man im Alltag rund 12 Atemzüge in der Minute, wobei das Ausatmen zeitlich etwa 2 bis 3 Mal so lange dauert wie das Einatmen.

Zur Beruhigung kann folgende Technik wirksam sein: Versuchen Sie, über einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten täglich die Atemzüge auf 6 pro Minute zu reduzieren, und zwar in einem Zeitverhältnis von 1 zu 3-4 (Ein-/Ausatmen). Optimal lässt sich das in Bauchlage oder in Rückenlage mit hochgelegten Beinen durchführen.

Um sich zu aktivieren, etwa bei Müdigkeit, hilft wiederum folgende Atemtechnik: Versuchen Sie, für 1 bis 2 Minuten die Frequenz auf 24 Atemzüge pro Minute anzuheben, wobei das zeitliche Verhältnis von Ein- und Ausatmen ausgewogen sein sollte.

Eine beruhigende Atemtechnik ist fester Bestandteil eines guten Übungssatzes beim Yoga. Hilfreich beim Erlernen einer guten Atemtechnik sind zum Beispiel auch Apps, etwa „Breathing Zone“ oder „Headspace“ (geführte Meditation).

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Eine Panikattacke ist eine übersteigerte Angstreaktion, die durch die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin vermittelt wird. Bestimmte Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können Panikattacken auslösen und begünstigen.

Bei häufigen Anfällen sollte man deswegen seine Medikamente auf eine mögliche Überdosierung überprüfen. Dazu zählen Stoffwechselaktivatoren wie Schilddrüsenhormone, Magnesium oder Vitamin D, Kreislaufmedikamente, Prostatamittel, Haarwuchsmittel und Erektionsmittel. Auch Energy Drinks können Angst und Panikattacken auslösen

Übrigens: Ein frühes Symptom für Panikattacken können Unruhezustände sein.

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Eine Panikattacke ist eine übersteigerte Angstreaktion, die durch Adrenalin bzw. Noradrenalin vermittelt wird. Die eigene Wahrnehmung ist dabei verzerrt und die rationale Handlungsfähigkeit eingeschränkt.

Typische Symptome bei einer Panikattacke sind:

  • Atemnot, Brustenge
  • Hyperventilation
  • Herzrasen
  • Schweißausbrüche
  • Zittern, Benommenheit, Übelkeit, Erbrechen
  • Angstgedanken
  • Derealisation („Umgebung unwirklich“)

Panik führt zu mehr Panik, ist also ein sich selbst-verstärkender Prozess – ein Teufelskreis. Es besteht das Risiko, das sich aus der Panik eine Phobie entwickelt. Eine Phobie ist falsch erlerntes Angstverhalten. So reagiert man auf einen eigentlich harmlosen Reiz, z.B. der Anblick von Tauben mit Panik. Das kann immer wieder passieren, weil man zu irgendeinem früheren Zeitpunkt in Verbindung mit dem Anblick von Tauben eine starke Angstreaktion gehabt hat. Diese ursprüngliche Angstreaktion kann durchaus rational gewesen sein, in diesem Fall z.B. der Anblick von Tauben unmittelbar im Moment eines Autounfalls. Das führt bei der Phobie dann dazu, dass man beim Anblick von Tauben immer wieder das Angstgefühl eines ablaufenden Verkehrsunfalls verspürt.

Das kurzfristige therapeutische Ziel muss daher heißen: aus dem Teufelskreis heraustreten. Langfristig gilt es, die Entwicklung einer Phobie zu verhindern.

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Panikattacken sind übersteigerte Angstreaktionen. Man befindet sich in einem Teufelskreis, denn Angst erzeugt mehr Angst. Auslöser dafür sind häufig irrational und nicht erkennbar: Zu den internen somato-psychischen Auslösern zählen zum Beispiel Schmerzen, Flüssigkeitsmangel, bestimmte Nahrung (etwa regelmäßig viel Chili), Allergien, Hormonstörungen oder Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Schilddrüsenhormone und Magnesium. Interne psycho-somatische Auslöser sind vor allem Angstgedanken.

Auch externe psycho-somatische Trigger gibt es: das Sehen, Hören oder Riechen angstauslösender Dinge etwa. Eine Möglichkeit, Panikattacken in den Griff zu bekommen, ist das „Aktive Dissoziieren“: Wenn man den Angstlauslöser kennt, kann man in der entsprechenden Situation aus ebendieser „heraustreten“ und sich von außen betrachten, ohne in Panik zu geraten. Das ist nicht einfach, aber erlernbar!

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Eine Panikattacke ist ein sich selbst-verstärkender Prozess: Panik führt zu mehr Panik – ein Teufelskreis. Aus diesem Teufelskreis herauszutreten ist das Behandlungsziel. Helfen können dabei die folgenden Techniken zur Selbstberuhigung.

  • 0,5 bis 1 l zusätzlich trinken
  • Beine in 45 Grad-Stellung hochlagern: Blut verlagert sich in zentralen Körper, Herzfrequenz sinkt
  • Atmung nutzen: auf Atemfrequenz von 6 Atemzügen pro Minute achten, bei einem Verhältnis von 1 zu 3 bei Einatmung zu Ausatmung; die Herzfrequenz sinkt dadurch

Eine App zur Atmungssteuerung kann dabei unterstützen, z. B. „Breathing Zone“.

Beim Aufkommen einer Panikattacke kann man weitere Techniken anwenden. Zum Beispiel Autogenes Training zur Beruhigung. Oder man tritt in einen Dialog mit sich selbst, indem man sich zum Beispiel sagt: „Das ist also Angst“ anstatt „ich fühle Angst“. Sich ablenken, etwa durch Lesen, Musikhören oder Kommunizieren, kann ebenso helfen. In der Regel normalisiert sich der neuro-vegetative Tonus nach 20 bis 30 Minuten wieder.

Bei schweren Panikattacken können Medikamente sinnvoll sein. Sie sollten aber nur nach vorheriger Rücksprache mit Ärztin/Arzt eingenommen werden, denn es besteht z. B. die Gefahr einer sich entwickelnden Abhängigkeit.
Die verschiedenen Techniken, um sich bei Panik selbst zu beruhigen, kann man in anfallsfreien Intervallen üben. Ein tolles Hilfsmittel, falls ein Anfall auftritt: ein Merkzettel mit To Do’s!

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