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Winterblues – eine Einführung

Der Wechsel der Jahreszeiten hat eine Veränderung der Lichtverhältnisse zur Folge. Je stärker wir vom Äquator entfernt sind, desto ausgeprägter sind die Veränderungen zwischen Juni und Dezember. Im Winter bedeutet das mehr Dunkelheit und im Sommer mehr Helligkeit. Deutschland liegt auf dem 50. Breitengrad. Das bedeutet, dass die maximale Dunkelheit am 21. Dezember 16 Stunden und die minimale Dunkelheit am 21. Juni 8,5 Stunden beträgt.

Diese sehr lange Dunkelheit im Winter ist Stress für den Körper. Es besteht neben der hohen absoluten Dauer der Dunkelheit im Winter auch ein hoher Anpassungsdruck für Ihre innere Uhr und damit alle Ihre biologischen Rhythmen. Das beeinflusst Ihre Stimmung sowie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Was ist der Winterblues?

Der Winterblues ist eine saisonale depressive Verstimmung. Das Alltagsleben ist im Gegensatz zur Depression allerdings nicht beeinträchtigt. In Deutschland leiden ca. 15-20% der Menschen an Winterblues. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Verändern kann man das durch einen anderen Lebensstil.

Symptome des Winterblues

Die Symptome beginnen meistens im Spätherbst und verschwinden typischerweise auch unbehandelt im Frühling. Sie drücken sich durch Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, weniger Energie und insgesamt durch Antriebsarmut aus. Betroffene Menschen leiden unter Denkstörungen.

Typisch ist auch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme, vor allem von Kohlenhydraten, was meistens zur Gewichtszunahme führt. Sie schlafen in der Regel 1,5 Stunden länger als im Sommer und Ihnen fällt es schwer morgens aufzustehen. Häufig ist auch der Sexualtrieb verringert und Sie reagieren auf den Dunkelstress mit sozialem Rückzug.

Typischerweise verbessern sich die Symptome innerhalb von Tagen, sobald Sie sich dem Sonnenlicht aussetzen, zum Beispiel im Skiurlaub.

Lebensstilmodifikation bei Winterblues

Der Winterblues lässt sich durch Änderungen des Lebensstils günstig beeinflussen. Eine gezielte Lichttherapie, zum Beispiel mit Tageslichtlampen, führt in den meisten Fällen zu einer deutlichen Verbesserung.

Auch eine Steuerung der Schlafdauer, zum Beispiel indem Sie zu langes Schlafen vermeiden, kann helfen. Kaltes Wasser, zum Beispiel das kalte Duschen oder Schwimmen in kalten Gewässern, bewirkt weniger Niedergeschlagenheit. Wichtig ist auch, dass Sie sich im Winter sportlich betätigen.

Der Lichtmangel sorgt ebenfalls dafür, dass sich weniger Vitamin D in Ihrem Körper bildet. Vitamin D ist über die vermehrte Einfuhr von Kalzium in den Körper aber besonders wichtig: Kalzium ist ein entscheidender Co-Faktor für die Bildung der Vitalitätshormone Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Thyroxin.

Vorgehen beim Winterblues

Sie sollten dem Winterblues frühzeitig durch eine Lebensstilmodifikation vorbeugen. Folglich sollte Ihr Programm bereits im September oder Oktober beginnen.

Falls die Funktionstüchtigkeit im Alltag sehr stark eingeschränkt ist, dann kann es sich um eine Winterdepression handeln. Dann sollten Sie eine Fachärztin beziehungsweise einen Facharzt konsultieren.

Weitere praktische Hinweise zum Winterblues finden Sie im Media-Rezept “Winterblues”.

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 


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Winterblues und Winterdepression – Stimmungsschwankungen zwischen Sommer und Winter

Wer der Wissenschaft der Medizin genau nachgehen will, der muss zunächst das Geschehen in den Jahreszeiten untersuchen. (Hippokrates)

Die meisten von uns kennen Änderungen der emotionalen Stimmung und des Verhaltens in Abhängigkeit von der Jahreszeit. Der Hauptgrund für diese saisonale Veränderungen ist das verringerte Tageslicht im Winter. Folgerichtig beschreiben wir dieses Phänomen auch mit dem Oberbegriff Saisonalität. Das Spektrum reicht hier von einer leicht gedrückten Stimmung über den Winterblues bis hin zur Winterdepression. Eine Saisonalität wird in der westlichen Welt von ca. 85% der Menschen wahrgenommen. Während die meisten Menschen kaum relevante Symptome verspüren, sind Menschen mit einem Winterblues oder gar einer Winterdepression in ihren alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigt.

Die Winterdepression und der Winterblues haben neben der Abhängigkeit vom Licht viele Gemeinsamkeiten, wie z.B. die Symptome. Beide Formen werden aber durch die Einschränkung der Alltagstauglichkeit eindeutig unterschieden. Demgegenüber sind normale Alltagsaktivitäten bei einer Winterdepression nur noch mit größter Anstrengung oder gar nicht mehr möglich.

Winterdepression – Sie können sich selber NICHT helfen

Die Winterdepression, auch saisonale affektive Störung genannt ist auf jeden Fall eine sehr ernstzunehmende Erkrankung. Zwischen 0,5 und 3 % der Bevölkerung sind davon betroffen. Frauen im gebärfähigen Alter leiden 3 mal häufiger an einer Winterdepression als Männer, wobei sich der Geschlechtsunterschied nach der Menopause ausgleicht.

Menschen mit einer Winterdepression haben eine schwere Einschränkung der Alltagstauglichkeit. Sie kommen morgens nur sehr schwer aus dem Bett. An manchen Tagen bleiben Sie auch einfach den ganzen Tag im Bett. Häufiger kommen Sie zu spät zur Arbeit und Ihnen unterlaufen Unachtsamkeiten und Fehler, die Sie sonst nicht von sich kennen. Auch zu Hause bleiben wichtige Erledigungen, wie z.B. das regelmäßige Waschen der Wäsche oder die Bezahlung von Rechnungen liegen. Im sozialen Kontakt mit Menschen reagieren Sie gereizt bis aggressiv und Sie ziehen sich in den Wintermonaten häufig aus sozialen Kontakten zurück.

Menschen mit einer Winterdepression können sich selber nicht mehr helfen und sind so gesundheitlich bis hin zur Suizidalität ernsthaft gefährdet. Folglich sollten Betroffene in diesem Fall auf jeden Fall einen Facharzt bzw. eine Fachärztin aufzusuchen, denn möglicherweise muss eine Behandlung mit Medikamenten eingeleitet werden.

Winterblues – Sie können sich selber helfen….und anderen Menschen auch

Der Winterblues wird auch saisonale depressive Verstimmung oder saisonale Dysthymie genannt. Die saisonale depressive Verstimmung kommt in Deutschland bei ca. 15-20% der Bevölkerung vor. Die Symptome sind beim einzelnen mehr oder weniger schwer ausgeprägt und können bei einzelnen Menschen von Jahr zu Jahr schwanken, z.B. nehmen sie bei einem Umzug nach Norden oder in eine dunklere Wohnung zu.

Sollten Sie vom Winterblues betroffen sein, dann sind Sie allerdings immer in der Lage Ihren Alltagsaktivitäten nachzugehen. Im Gegensatz zur Winterdepression hängt beim Winterblues die Ausprägung des Schweregrades auch von Ihrem Verhalten ab. So können Sie sich z.B. mit einer Lichttherapie sehr gut selber helfen.

Achten Sie auch bei Ihren Mitmenschen auch Zeichen des Winterblues. Möglicherweise können Sie einem Familienmitglied, einer Freundin oder einem Arbeitskollegen einen wertvollen Hinweis geben.

Winterdepression und Winterblues – Symptome im Winter 

  • Symptome beginnen im Spätherbst und verschwinden auch unbehandelt im Frühling
  • Traurigkeit, Niedergeschlagenheit
  • weniger Energie mit Antriebsarmut
  • Denkstörungen
  • gesteigerte Nahrungsaufnahme (Kohlenhydrate!), meistens mit Gewichtszunahme
  • längere Schlafdauer, erschwertes Erwachen
  • verringerter Sexualtrieb
  • sozialer Rückzug
  • typisch Verbesserung durch Lichtexposition (z.B. durch Tageslichtlampe, Skiurlaub)

Winterblues und Winterdepression – weniger Licht im Winter, der entscheidende Auslöser

Fehlendes Sonnenlicht im Winter ist der entscheidende Auslöser für die Saisonalität mit Winterblues und Winterdepression. Am Äquator herrscht Tages- und Nachtgleiche, d.h. der helle Tag ist genauso lang wie die dunkle Nacht. Je weiter wir allerdings vom Äquator entfernt leben, desto länger werden die Nächte im Winter. Am kürzesten Tag (21. Dezember) ist es in Deutschland rund 16 Stunden dunkel, am längsten Tag (21. Juni) dagegen nur etwa 8,5 Stunden. Für die USA konnte gezeigt werden, dass je weiter entfernt Menschen vom Äquator entfernt leben, desto häufiger treten Winterblues und Winterdepression auf. Die Zahlen dürften für Europa vergleichbar sein und wir können ausgehen, dass in Deutschland jeder 5. Mensch von einem der beiden saisonalen Syndrome betroffen ist.

Ein weiterer Beleg dafür, dass Licht der entscheidende Auslöser einer saisonalen Störung ist, ist die Tatsache, dass eine Lichttherapie sehr gut hilft. Das wird besonders deutlich, wenn ein Mensch mit hochsymptomatischem Winterblues im Januar in ein sonniges Skigebiet reist. Schon nach wenigen Tagen Sonnenexposition sind alle Symptome verschwunden. Allerdings stellen sich Symptome nach der Rückkehr in die winterliche Umgebung in Deutschland rasch wieder ein.

winter depression genetik

Winterblues und Winterdepression – Genetik als Ursache?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass möglicherweise genetische Faktoren eine Rolle bei saisonalen Störungen spielen. Sowohl Isländer, die in Island um den 65. Breitengrad leben als auch Kanadier mit isländischem Ursprung, die um dem 50. Breitengrad leben, haben eine vergleichbare und für den Breitengrad sehr niedrig Rate an Winterdepressionen. Eine genetische Ursache kann hier eine evolutive vorteilhafte Anpassung für das Leben im Norden darstellen. Die oben genannten Symptome der Saisonalität einschließlich der verringerten Bereitschaft zur Reproduktion sind für ein erfolgreiches Überleben einer Art in lichtarmen Ländern ja eher ungünstig.

Ein weiterer Hinweis darauf, dass die Empfindlichkeit für Helligkeit und Dunkelheit vererbt wird, ist die Tatsache, dass Winterblues und Winterdepression in Familien gehäuft vorkommen. Bezogen auf die Gesamtbevölkerung ist das Vorkommen ähnlich wie bei Erwachsenen.

Winterblues und Winterdepression – Melatonin als Vermittler?

Eine sehr aufwändige wissenschaftliche Untersuchung hat gezeigt, dass zwischen Menschen mit Winterdepression und solchen ohne depressive Symptome im Winter ein Unterschied bei der Ausschüttung von Melatonin auftritt.

Bei Menschen mit Winterdepression ist die Dauer der Ausschüttung im Sommer signifikant kürzer als im Winter, während dieses bei gesunden Kontrollen nicht der Fall ist. Während der Zeitpunkt des Beginns der Ausschüttung von Melatonin zwischen beiden Gruppen im Sommer und im Winter vergleichbar ist, ist der Zeitpunkt der Beendigung der entscheidende Faktor. Der Beendigung der Melatoninausschüttung bei Patienten mit Winterdepression zwischen Sommer und Winter deutlich verringert: 5:15h ± 1:29h vs. 5:41h ± 1:26h (p= 0,01). Bei den Kontrollen bestand praktisch kein Unterschied zwischen Sommer und Winter.

Für Melatonin konnte gezeigt werden, dass es die Freisetzung von Dopamin im Gehirn verringert. Das wird einerseits zur Behandlung von Domamin-Vermittelten Suchterkrankungen genutzt. Andererseits ist Dopamin ein Vermittler von Emotionen wie Freude und Zufriedenheit. Folglich ist es durchaus denkbar, dass Melatonin selber die Symptome der Winterdepression bzw. des Winterblues direkt beeinflusst.

Die Bedeutung dieser Befunde sind bisher nicht klar, bestätigen allerdings die bessere Wirksamkeit einer Lichttherapie bei Winterdepression, wenn Sie am Morgen, und dann besonders früh eingesetzt wird.

 

 

 

Winterblues und Winterdepression – auch bei Kindern und Jugendlichen

Die Saisonalität bei Kindern und Jugendlichen äußert sich meistens erstmals im Schulalter und ist mit ähnlichen Symptomen wie bei Erwachsenen verbunden. Bei Kindern und Jugendlichen wird das besonders deutlich, wenn es im Winter zu einem Abfall der schulischen Leistungen kommt, was ja an den Schulnoten “objektiv” abgelesen werden kann. Wenn im jüngeren Lebensalter vor allen Dingen im Winter vermeintlich psycho-somatische Beschwerden, wie z.B. Bauch- oder Kopfschmerzen auftreten, dann sollten wir an eine saisonale Ursache denken. Auch das Bedürfnis nach Fastfood kann übermäßig gesteigert sein.

Bei Jugendlichen kommen Überlagerungen mit dem altersspezifischen Schlafmuster und der Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivtäts-Störung vor. Bei Jugendlichen ist die Schlafphase so verschoben, dass sie bekanntermaßen morgens schlecht aus dem Bett kommen. Allerdings beinhaltet dieses Schlafmuster auch ein natürliches spätes Zubettgehen, was bei einer rein saisonalen Störung eher nicht der Fall ist. Im Gegensatz zu jungen Menschen mit ADHS, fallen Schüler mit einer rein saisonalen Störung in der Schule nicht durch Hyperaktivität auf und sind den Lehrern keine Last.

Zu einem besonderen Problem wird die Saisonalität, wenn die Kinder nicht mehr zu Hause leben und selbstverantwortlich einer Ausbildung nachgehen. Gerade, wenn die jungen Menschen nicht mehr durch den “Elternwecker” getaktet werden, können ernsthafte Probleme, z.B. durch den morgendlichen Verbleib im Bett entstehen. Daher ist es wichtig, wenn der Winterblues bzw. die Winterdepression im Schulalter erkannt werden, so dass Strategien zur Behandlung entwickelt werden können. Eltern, die selber an einer Saisonalität leiden, sollten hier besonders achtsam sein, ohne allerdings im Sinne der sich selbst erfüllenden Prophezeiung eine Diagnose zu stellen und das eigene Kind zu stigmatisieren. Im Zweifel sollten Sie als Eltern Ihre Gedanken mit einem Spezialisten für saisonale Erkrankungen teilen.

Winterblues – eine positive Perspektive durch Lebensstilmodifikation

Gerade der Winterblues, die saisonale depressive Verstimmung ist durch Lebensstilmodifikation gut beherrschbar. Wesentlich ist der gezielte Einsatz von Tageslichtlampen und farbigen programmierbaren Lichtquellen zur Simulation des Tageslichtes. Darüber hinaus sind die kalte Dusche am Morgen, körperliche Aktivität und Anpassung der Ernährung und Vitamin D sehr hilfreich. Frühzeitige Vorbeugung bereits im September/Oktober kann Symptome verhindern.

Bei Anzeichen einer Winterdepression sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

 

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Winterblues und Winterdepression – Wechsel von Licht und Dunkel

Als Spezies wurden wir für den Äquator entwickelt, 12 Stunden Licht und 12 Stunden Dunkelheit. Es ist also unsere eigene Schuld, wenn wir uns vom Äquator entfernt haben. Je mehr wir uns davon entfernen, desto mehr Probleme bekommen wir. (Torbjorn Akerstedt, Direktor Stockholm Stress Research Institute)

Wer sich mit dem Winterblues näher befassen will bzw. selber an einer saisonalen depressiven Verstimmung oder gar an einer Winterdepression leidet, der sollte sich mit der Evolution des Menschen und seinem Verhältnis zu Licht und Dunkelheit befassen.    

Die Wiege der Menschheit – nahe am Äquator  

Der Ursprung der Menschheit liegt in Afrika. Nach dem gegenwärtigen Stand der Forschung hat das erste menschenähnliches Wesen vor 7,2 Millionen Jahren in Zentralafrika im heutigen Tschad gelebt. Dieser Hominide, der Sahelanthropus tchadensis ging mit hoher Wahrscheinlichkeit schon überwiegend auf 2 Beinen und lebte nur ca. 1.300 km nördlich vom Äquator.   

Sahelanthropus tchadensis und weitere Vorfahren des Homo sapiens lebten bis vor ca. 2,6 Millionen Jahren ausschließlich in Zentralafrika, bevor sie sich dann in andere Regionen Afrikas ausgebreitet haben. Das bedeutet also, dass unsere Vorfahren mindestens 4,6 Millionen Jahre durch die Region am Äquator geprägt wurden. Erst vor 65.000 Jahren begann eine Art der Gattung Homo Afrika sich über die Grenzen Afrikas hinaus auszubreiten, es war der Homo sapiens.  

Äquator – Tages- und Nachtgleiche für Licht und Dunkel das ganze Jahr  

Diese frühe Phase des menschlichen Daseins in Zentralafrika hatte alleine schon durch ihre Dauer – immerhin 2,3 Millionen x 2.000 Jahre unserer Zeitrechnung – einen entscheidenden Einfluss auf die Genetik der heutigen Menschen.   

Das gilt z.B. für das Fight-or-Flight Verhalten bei drohender Gefahr. Das für diese schnelle Reaktionsweise ursächliche Adrenalinsystem prägt noch heute unsere Emotionen im alltäglichen Leben. Obwohl wir in der Regel nicht mehr von Gefahren für Leib und Leben umgeben sind, reagieren wir auch im friedlichen sozialen Umgang häufig vollkommen unnötig reflexartig und überschießend, z.B. im Straßenverkehr.  

Der Mensch und seine Vorfahren sind tagaktive Lebewesen, d.h. sie gehen am Tag der Nahrungssuche nach und schlafen in der Nacht. Unsere Innere Uhr und damit alle unsere zirkadianen biologischen Prozesse werden durch den solaren Tag, d.h. durch den Wechsel von Tag und Nacht synchronisiert. In Bezug auf die Genetik hat die evolutive Entwicklung unserer Vorfahren über Millionen von Jahren am Äquator auch zu einer entsprechenden Programmierung unseres genetischen Codes geführt.   

Am Äquator herrscht das ganze Jahr über die sog. Tagundnachtgleiche, d.h. die Sonne geht um ca. 6:00h auf und um ca. 18:00h unter. Die Menschen dort sind also jeden Tag im Jahr sehr stabilen und ausgeglichenen Lichtverhältnissen ausgesetzt: 12 Stunden Helligkeit und 12 Stunden Dunkelheit.    

Etwas weiter nördlich vom Äquator in N’Djamena, der Hauptstadt des Tschad, also der Region wo unsere Vorfahren herkommen, beträgt die maximale Dauer der nächtlichen Dunkelheit zur Sommersonnenwende am 21. Juni 11 Stunden 9 Minuten und zur Wintersonnenwende am 21. Dezember 12 Stunden und 25 Minuten. Die Differenz zwischen minimaler und maximaler Dunkelheit beträgt folglich 1 Stunde und 34 Minuten.     

Je weiter vom Äquator entfernt, desto größer der Stress für den Menschen

Bezogen auf die Erde gilt, je weiter wir uns vom Äquator entfernen, desto größer sind die Unterschiede für Tag und Nacht zwischen dem 21. Juni und dem 21. Dezember, der Sommer- bzw. Wintersonnenwende. Zwei Faktoren spielen für den Menschen dabei eine Rolle  

  • absolute Dauer der Dunkelheit   
  • Anpassungsdruck zwischen minimaler und maximaler Dunkelheit zwischen Juni und Dezember  

Nehmen wir als Beispiel mal die saisonalen Lichtverhältnisse in Düsseldorf, einer Stadt leicht oberhalb des 51. Breitengrades in Westeuropa. Düsseldorf liegt also 5.661 Kilometer ((51 x 111) + 28km) vom Äquator entfernt.     

Winterblues – Absolute Dunkelheit in Westeuropa

In Düsseldorf beträgt die Dauer der Dunkelheit zur Sommersonnenwende 7:25 h Stunden und zur Wintersonnenwende 16:08 h. Die minimale bzw. maximale Abweichung der Zeit, die wir der Dunkelheit ausgesetzt sind, beträgt somit abweichend von einer Licht- bzw. Dunkelphase am Äquator mit 12 Stunden am 51. Breitengrad jeweils ca. 4 Stunden.  

Alleine der hohe Anteil der nächtlichen Dunkelheit ist für das emotionale und körperliche Befinden der meisten Menschen ein relevanter Faktor für die Leistungsfähigkeit und hat entsprechende Symptome zur Folge. Durch eine zu lange Dunkelheit werden mehrere Primärtriebe des Menschen, namentlich der Bewegungstrieb und die Nahrungssuche einschränkt.   

Auf der anderen Seite ist aber auch so, dass zu viel Helligkeit im Sommer die Schlafdauer bedeutsam verkürzen kann, was ebenfalls negative gesundheitlich Folgen, wie z.B. Unruhe oder Schlafstörungen zur Folge haben kann  

Kurzum, eine zu starke Abweichung von der äquatorialen Tagundnachtgleiche ist in Bezug auf die menschliche Vorgeschichte eher als unnatürlich zu bewerten.  

Winterblues und Winterdepression – Anpassungsdruck zwischen Sommer und Winter in Westeuropa 

Betrachten wir nun für Düsseldorf den Unterschied zwischen maximaler Dunkelheit zur Sommer- und zur Wintersonnenwende, dann beträgt dieser 8 Stunden und 43 Minuten, also fast 9 Stunden.  

Im Gegensatz zu den stabilen und ausbalancierten Lichtverhältnissen am Äquator mit einem Anpassungsdruck von 0 Stunden, unterliegt die Innere Uhr des Menschen in Deutschland einem kontinuierlichem Anpassungsdruck. Synchronisiert durch Sonnenaufgang und -untergang müssen sich Ihre inneren biologischen Prozesse immer weiter umstellen. Das ist durchaus Stress. Wir können das daran ablesen, dass manche Menschen mit saisonaler Depression bzw. saisonaler Verstimmung bereits vor der Tagundnachtgleiche im September sich bereits antriebsärmer fühlen.  

 Extremer Anpassungsdruck an den Polen

Je weiter Sie vom Äquator entfernt leben, desto extremer werden die Verhältnisse.   

In Hammerfest auf dem 70. Breitengrad in Norwegen, der nördlichsten Stadt der Welt, herrscht zwischen dem 22. November und dem 21. Januar nahezu komplette Dunkelheit, die Polarnacht. Entsprechend geht die Sonne zwischen dem 19. Mai und dem 26. Juli überhaupt nicht unter. Zwischen dem 21. Januar und dem 19. Mai müssen die Hammerfester innerhalb von 118 Tagen einen Anpassungsdruck von 24 Stunden von kompletter Dunkelheit zu kompletter Helligkeit bewältigen. Dasselbe gilt natürlich auch für die Regionen nahe dem Südpol.  

  

Winterblues und Winterdepression – Abhängigkeit vom Breitengrad

In den USA ist die Saisonalität am besten untersucht. Fasst man die Winterdepression und den Winterblues zusammen, dann finden wir eine eindeutige Korrelation zwischen dem Breitengrad und der Häufigkeit der Störungen. Folglich liegt die Häufigkeit am 27. Breitengrad in Sarasota, Florida, zusammengefasst lediglich bei 4,0%, am 65. Breitengrad in Fairbanks, Alaska bei 28,3%.  

In Europa dürften die Verhältnisse ähnlich sein wie in den USA, wobei bisher hauptsächlich Menschen in den nordeuropäischen Ländern untersucht wurden. So ist die Häufigkeit von Winterblues und Winterdepression in Tromsö, Norwegen am 69. Breitengrad, mit 24,4% ähnlich hoch wie in Fairbanks, Alaska. In Deutschland beträgt die Häufigkeit von Winterblues und Winterdepression 20-25%.

Winterblues und Winterdepression – machen Sie mehr Licht

Die vorangegangen Ausführungen zeigen doch recht deutlich, warum uns Menschen das fehlende Licht gesundheitlichen Probleme bereiten kann, je weiter wir vom Äquator entfernt leben.  Dieses ist auch die biologische Grundlage für den Erfolg der Lichttherapie und überhaupt den Umgang mit Umgebungslicht bei Winterblues und Winterdepression.

 

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Winterblues – Smart Home LED Licht zu Hause und am Arbeitsplatz

Eine wirksame Methode zur Beherrschung des Winterblues oder leichterer Symptome der Saisonalität ist die intelligente Nutzung von künstlichem Licht. Neben der Lichttherapie mit Tageslichtlampen können wir schon alleine durch eine bessere Ausleuchtung von Wohnraum und Arbeitsplatz viel erreichen.

Winterblues und Winterdepression – Planung und Vorbereitung

Sollten Sie bei sich in vorangegangenen Wintern wiederholt an einem Winterblues oder einer Winterdepression gelitten haben, dann ist eine Planung um den Herbst-Äquinox, die Tagundnachtgleiche um den 21. September sinnvoll, denn ab jetzt sind die dunklen Nächte länger als der helle Tag.

Schauen Sie sich Ihre Wohn-und Arbeitsräume genau an. Nutzen Sie eine App zur Messung der Lichtstärke, z.B. LightLuxMeter. Finden Sie die dunklen Ecken, vor allen Dingen dort, wo Sie sich am meisten aufhalten. Kaufen Sie ein paar neue Lampen und bringen Sie mehr Licht in Ihren Lebensraum, so dass Sie sich wohl fühlen. Überlegen Sie, ob Sie die Vorhänge an den Fenstern entfernen, so wie es unsere Nachbarn, die Niederländer tun.

Wenn Sie am Fenster sitzen und hinausschauen, dann Sie können im Vergleich zum Blick in den Raum selbst an einem grauen Wintertag die Lichtstärke um das 10-fache steigern. Falls möglich, dann sollten Sie so auch Ihren Arbeitsplatz wählen.

Falls Sie eine neue Wohnung suchen oder den Arbeitsplatz wechseln, dann sollte die Helligkeit ein Entscheidungskriterium sein. Das ist nicht immer möglich, aber Sie sollte daran denken. Auf keinen Fall sollten Sie aus einer hellen Wohnung in Souterrainwohnung ziehen, denn das kann aus einem Winterblues auch mal eine Winterdepression werden.

Smart Home LED – Unterstützung zur Therapie des Winterblues

Heutzutage hat künstliches Licht, und hier insbesondere der Blauanteil im Computerlicht einen negativen Einfluss auf unser Schlafverhalten. Bei Winterdepression oder Winterblues können wir künstliches Licht allerdings auch intelligent nutzen, z.B. in Form einer Tageslichtlampe zur Lichttherapie. Eine weitere Möglichkeit ist, vor allen Dingen den Wohnraum dynamisch mit sog. Smart Home LED auszuleuchten.

Solche programmierbare Leuchtmittel gibt es inzwischen von zahlreichen Anbietern, z.B. Philips Hue oder Tradfri von Ikea. Sie lassen sich über Ihren Tablet Computer oder Ihr Smartphone steuern.

Mit den programmierbaren sog. Smart Home LED Leuchtmitteln können Sie 4 Faktoren der Belichtung einstellen, so dass sie automatisch ablaufen:

  • Zeitpunkt des An- und Ausgehens
  • Dynamik des An- und Ausgehens
  • Helligkeit des Lichtes
  • Farbton des Lichtes

Smart Home LED bei Winterblues – Zeitpunkt und Dynamik

Berücksichtigen wir die Evolution und damit die genetischen Voraussetzungen des Menschen, dann wissen Sie, dass die biologischen Voraussetzungen eines Menschen über Millionen von Jahren durch das Leben am Äquator geprägt wurden. Am Äquator herrscht Tagundnachtgleiche, d.h. ca. 12 Stunden Tageslicht und 12 Stunden Dunkelheit in der Nacht.

In Westeuropa haben wir, bedingt durch die Entfernung vom Äquator diese ausgewogenen Lichtverhältnisse nur um den 21. März bzw. den 21. September, dem Äquinox. Die Äquinox- Kriterien bedeuten folglich ca. 12 Std. Helligkeit, 4 Std. Dämmerung, 8. Std. Dunkelheit für den Schlaf. So sollten Sie auch Ihre Lampen einstellen.

Im Verlauf sieht das so aus: Ab 6 Uhr startet die „Dämmerung“ für ca. 30 Minuten dank aufblendendem Weißlicht mit einem geringen Blauanteil, gegen 6.30 Uhr ist dann die maximale Lichtstärke („Sonnenaufgang“) erreicht. Den Tag über scheint ein Weißlicht mit hohem Blauanteil. Von 18.45 bis 19.15 Uhr wird das Licht dann wieder langsam abgeblendet, tiefe Orange- bzw. Rottöne leiten die anschließende Nachtruhe ein.

Smart Home LED bei Winterblues – Farbtönung zu unterschiedlichen Jahreszeiten

Die Helligkeit und die Farbtönung des Lichtes haben einen wesentlichen Einfluss auf unsere Aktivität und unsere emotionale Stimmung. Diese Zusammenhänge werden inzwischen wissenschaftlich untersucht und werden bereits von Lichtdesignern gezielt eingesetzt, um die Atmosphäre in öffentlichen Gebäuden, Wohnräumen und sogar in Flugzeugen positiv zu beeinflussen.

Im Winter sollten gerade am Morgen helle Farbtöne mit einem hohen Blauanteil überwiegen. So wird die Melatoninproduktion unterdrückt und ein klares Signal für den Tagesbeginn gesetzt. Im Verlauf des Tages wechseln Sie dann zu hellen warmen Tönen mit mehr Rotanteilen. Vor dem Hintergrund der kälteren Außentemperaturen vermittelt Ihnen das auch das Gefühl der Wärme.

Sollten Sie die Smart Home LEDs auch im Sommer nutzen, dann achten Sie auf beruhigende Farben. Die Kombination aus kräftigem Blau und Grün wirkt hier besonders positiv.

Winterblues und Winterdepression – Schlafdauer steuern mit Licht 

Eine Begleiterscheinung der Saisonaliät ist die Verlängerung der Schlafdauer. Während Menschen ohne nennenswerte Symptome  im Winter 0,7 Stunden länger schlafen als im Sommer, sind das bei Menschen mit Winterblues 1,7 Stunden und solchen mit einer Winterdepression 2,5 Stunden. Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf einen Melatonineffekt zurückzuführen.

Wir stellen uns hier aber die Frage, ob die längere Schlafdauer nicht nur Folge der Saisonalität ist, sondern auch über einen selbstverstärkenden Prozess dieses sogar verschlimmert. Die Annahme stützt sich darauf, dass eine zu lange Schlafdauer von 9 Stunde und mehr in der Nacht mit einer Verschlechterung der Langzeitüberlebensrate verbunden ist. Darüber hinaus ist bekannt, dass kontrollierter Schlafentzug bei nicht-saisonaler Depression einen deutlichen Rückgang der depressiven Symptome zur Folge haben kann.

Wir empfehlen daher, dass Sie bei einem Winterblues sowohl die Lichttherapie mit der Tageslichtlampe als auch die Ausleuchtung Ihrer Wohnung so steuern, dass Sie im Vergleich zum Sommer nicht nicht mehr als 1 Stunde länger schlafen. Dafür kann es notwendig sein, dass Sie neben einer zusätzlichen Lichttherapieeinheit am Nachmittag, auch die Lichtphasen mit den Smart Home LED am Abend zeitlich länger und intensiver durchführen. Morgens kann bisweilen auch eine deutliche intensivere Ausleuchtung der Räumlichkeiten erforderlich werden.

 

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Winterblues und Winterdepression – Gewichtszunahme ein Problem

Menschen mit den saisonalen Syndromen Winterblues und Winterdepression nehmen im Winter deutlich an Körpergewicht zu. Im Vergleich zum Sommer ist eine GewichtsZUNAHME von 5-10 kg keine Seltenheit. Dieses steht in einem deutlichen Gegensatz zu anderen Formen der Depression, welche meistens mit einem GewichtsVERLUST verbunden sind. Dieser Unterschied ist so deutlich, dass dieses Symptom auch als Unterscheidungskriterium zwischen einer saisonalen und einer nicht-saisonalen Depression herangezogen werden kann.

Winterblues und Winterdepression – Gewichtszunahme durch Heißhunger auf Kohlenhydrate

Wenn Sie Kohlenhydrate, z.B. essen, greifen Sie dann schon zur nächsten Portion obwohl Sie die erste Portion noch im Mund haben?

Wenn ja, dann haben Sie einen Heißhunger auf  Kohlenhydrate.

Ein wesentliches Merkmal bei den Winterblues und Winterdepression ist das starke Verlangen nach Kohlenhydraten. Dieses ist der Hauptgrund für die überstarke Gewichtszunahme. Hierfür kommen 2 wesentliche Mechanismen durch Kohlenhydrate in Frage:

  • vermehrte Serotoninbildung
  • überschießende Insulinantwort

Während der Serotonineffekt spezifisch für saisonale Syndrome ist und die Kohlenhydrataufnahme anschiebt, kommt der Effekt der überschießenden Insulinantwort auch bei anderen Menschen vor.

Winterblues und Winterdepression – paradoxe Wirkung durch Kohlenhydrate

Während Menschen ohne Saisonalität nach der Einnahme von Kohlenhydraten, wie z.B. Süßigkeiten, Kuchen, etc. eher eine Ermüdungen verspüren, hat diese Form der Nahrungszufuhr bei Menschen mit Winterblues bzw. Winterdepression eine paradoxe aktivierende und stimmungsaufhellende Wirkung.

Ein Mechanismus, der dafür verantwortlich sein könnt ist, dass Kohlenhydrate zu einer Vermehrten Bildung von Serotonin, dem sog. Glückshormon im Gehirn führt. Somit könnte eine Verarmung an Serotonin im Gehirn von Patienten mit saisonalen Symptomen ein Merkmal der Befindlichkeitsstörung sein.

Heißhunger durch überschießende Ausschüttung von Insulin durch Kohlenhydrate

Wenn Sie morgens eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Frühstück essen, haben Sie dann vor 12:00h schon wieder Heißhunger oder sind Sie gereizt?

Haben Sie keinen Heißhunger vor 12:00h, wenn Sie gar nichts gegessen haben?

Wenn ja, dann hat Ihr Frühstück zu einer übersteigerten Insulinantwort geführt.

Kohlenhydrat-lastige Mahlzeiten führen häufig auch zu einer übersteigerten Insulinantwort, welche bereits nach wenigen Stunden wieder eine Heißhungerattacke auslöst. Hier spielen die Art der Lebensmittel und die Menge eine Rolle. Dieser Zusammenhang wird durch den Glykämischen Index und die Glykämische Last beschrieben.

Glykämischer-Index. Dieser Wert beschreibt wie stark 50g verwertbare Kohlenhydrate in einem Lebensmittel zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Als Referenzwert dienen 50g Kohlenhydrate in Form von Glukose.

Glykämische Last. Um die Belastung des Stoffwechsel alltagsrelevant abzubilden wird der Glykämische Index in Relation zu einer üblichen Portion gesetzt.

Die Unterscheidung wird dadruch anschaulich, dass Je höher der Glykämische Index bzw. der Glykämische Index, desto höher die Blutzuckerbelastung und damit die Insulin Antwort Ihres Körpers.

führenWenn de Insulinspiegel noch hoch ist und die Kohlenhydrate verarbeitet sind, dann hat das neben dem oben genannten Serotonin-Mechanismus ebenfalls Heißhunger zur Folge.

Wenn Sie, z.B. Süßigkeiten essen, dann kommt bald der Heißhunger auf mehr Süßigkeiten, und dann wieder der Heißhunger usw. So geht das dann den ganzen Tag. Sie sind in einem TeufelskreisUm die Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie von vorne herein keine Kohlenhydrat-lastige Mahlzeiten vermeiden.

 

Erreichen kann man das zum Beispiel durch regelmäßiges körperliches Training – etwa schnelles Gehen. 3 bis 4 Mal die Woche für 30 bis 60 Minuten wären ideal.

Auch scharfes Essen kann hilfreich sein gegen den Winterblues. Wer an einem Tag entweder 1 bis 2 Chilischoten, 1 Knolle Ingwer, 2 bis 3 Knoblauchzehen oder 2 bis 3 Esslöffel Senf kreativ in seine Nahrung einbaut (z. B. als Ingwer-Shot), wird einen Effekt bemerken.

Man sollte es allerdings auch nicht übertreiben, weil eine zu starke Stoffwechselaktivierung auch zu Nebenwirkungen führen kann. Hilfreich ist die tägliche Messung der basalen Körpertemperatur. Vorsicht ist geboten, wenn die Körpertemperatur um mehr als 0,5 Grad Celsius vom Ausgangswert ansteigt! Mögliche Nebenwirkungen von scharfem Essen sind zudem Unruhe, Schwitzen oder Schlafstörungen.

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https://www.villavita-med.de/downloads/provita-glykaemischer-index.pdf

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In der dunkleren Jahreszeit wird weniger Vitamin D vom Körper gebildet, denn dafür benötigt er Sonnenlicht. Kalzium, welches durch Vitamin D vermehrt aufgenommen wird, ist neben der Knochenbildung für die Bildung und Funktion der Tyrosinhydroxylase sehr wichtig. Dieses Enzym hat eine Schlüsselfunktion für die Bildung der Vitalitätshormone Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Thyroxin.

Diese wiederum regen unseren Stoffwechsel an und sorgen für unser Wohlbefinden. Zumindest im Winter kann man daher Vitamin D oral einnehmen, um der Stimmung auf die Sprünge zu helfen. Das sollte unter ärztlicher Begleitung passieren, da die Dosis vor allem bei älteren Menschen individuell angepasst werden muss. Sonst sind unerwünschte Nebenwirkungen möglich.

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Johanniskraut – Nebenwirkungen in Kombination mit anderen Medikamenten

Johanniskraut wird seit Jahrhunderten als pflanzliches Präparat bei der Behandlung von depressiven Verstimmungen eingesetzt. In der Tat ist die therapeutische Wirksamkeit von Johanniskrautpräparaten bei leichten bis mittelschweren Formen der Depressionen wissenschaftlich gut belegt. Wir unterscheiden hier die freiverkäuflichen Produkte von den rezeptpflichtigen Medikamenten.

Die höher konzentrierten rezeptpflichtigen Medikamente helfen auch bei mittelschwerer Depression und sind in ihrer Herstellungsqualität streng kontrolliert. Bei den niedriger konzentrierten frei verkäuflichen Produkten ist die Qualität häufig unsicher.

Johanniskraut wirkt im Gehirn

Die relevanten Wirkstoffe für die anti-depressive Wirkung von Johanniskraut sind die Inhaltsstoffen Hypericin und Hyperforin. Sie greifen synergistisch in den Neurotransmitter-Stoffwechsel im Gehirn ein, z.B. von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin und GABA allesamt auch Angriffspunkt für andere Antidepressiva.

Nebenwirkungen von Johanniskraut – innere Unruhe, Benommenheit, Müdigkeit, Lichtempfindlichkeit

Insbesondere bei höheren Dosierungen können innere Unruhe, Benommenheit, Müdigkeit und Verdauungsstörungen vorkommen. Gerade die Nebenwirkungen an der Haut mit Juckreiz, höhere Lichtempfindlichkeit und toxischen Hautreaktionen sind gefürchtet.

Sollten Sie an einer Saisonalität, d.h. an einem Winterblues oder einer Winterdepression leiden, dann ist eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe die beste und wissenschaftlich anerkannte Therapie. Falls Sie eine Lichttherapie durchführen wollen, dann sollten Sie auf die Einnahme von Johanniskrautpräparaten ganz verzichten, denn bedingt durch Phototoxizität von Johanniskraut könnten Ihre Augen geschädigt werden.

Nebenwirkung von Johanniskraut bei Einnahme von Betablocker – Fallbericht 

Ein 60-jähriger Mann hat unter einer langjährigen Betablocker-Therapie (10mg Bisoprolol pro Tag) gut kontrollierte Herzrhythmusstörungen. Bei ihm tritt symptomatisches Vorhofflimmern mit 0-2 Episoden in 6 Monaten und damit selten auf.

Kurzfristig stellte er sich in der Cardiopraxis mit einem Anstieg der Anfallshäufigkeit auf 5-10 Episoden pro Woche vor; das ist sehr häufig. Unsere genaue Befragung ergab, dass er wegen depressiver Verstimmung seit einigen Wochen ein freiverkäufliches niedrig-dosiertes Johanniskrautprodukt einnimmt.

Folglich haben das Mittel abgesetzt und binnen kurzer Zeit war der Mann fast wieder beschwerdefrei und die Anfallshäufigkeit auf 0-2 Episoden pro 6 Monate reduziert.

Johanniskraut und Beta-Blocker wirken in der Leber auf Cytochrom CYP3A4

Johanniskraut interagiert sehr stark mit wichtigen Stoffwechselwegen für den Abbau von Medikamenten, z.B. dem Cytochrom P450 Systemen in der Leber. Hier steigert als sog. “Induktor”  vor allen Dingen den Stoffwechsel des Enzyms CYP3A4. In geringerem Maß trifft das auch auf CYP2C19 zu; auf CYP2C9 wirkt es als “Inhibitor”. Nun ist es so, dass nahezu 50% aller Medikamente über CYP3A4 als “Substrat” abgebaut werden, so auch der Beta-Blocker Bisoprolol.

In der Tat hat die beschleunigte Stoffwechselleistung von CYP3A4 bei unserem Mann die Konzentration von Bisoprolol im Körper so stark erniedrigt, dass es das Vorhofflimmern nicht mehr richtig unterdrücken konnte. Folglich haben die Anfälle von Rhythmusstörungen zugenommen.

Johanniskraut kann Wirkung der Anti-Baby-Pille beeinträchtigen

Gerade Frauen sollten vorsichtig mit dem Einsatz von Johanniskrautprodukten umgehen, da Johanniskraut, im Englischen auf St. Johns Wort genannt den Abbau von Östrogen beschleunigt.

In der Tat kann es zu Problemen bei der Empfängnisverhütung mit den niedrig-konzentrierten oral eingenommenen Kontrazeptiva kommen. Folglich nimmt die Zahl der Zwischenblutungen um mehr als 50%. Weiterhin wurden auch Zeichen der gesteigerten Fruchtbarkeit trotz Anti-Baby Pille in Form von reifen Follikeln objektiv nachgewiesen. Abgesehen davon sind auch ungewollte Schwangerschaften unter der Einnahme von Johanniskraut in Kombination mit der Anti-Baby-Pille berichtet worden.

Johanniskraut mit anderen Medikamenten vermeiden – Nebenwirkungen sind zu erwarten

In jedem Fall sollten Sie bei der Dauereinnahme von Medikamenten einschließlich der Anti-Baby Pille die Einnahme von Johanniskraut vermeiden.

Falls Sie kurzzeitig Medikamente, z.B. Antibiotika einnehmen müssen, dann sollten Sie sich vor der Einnahme informieren ob Johanniskraut mit dem betreffenden Medikament interagiert.

Schließlich sollten sich als Frau auch nicht wundern, wenn Ihr Zyklus durch den Einsatz von Johanniskraut unregelmäßig wird.

Grundsätzlich ist es ratsam, wenn Sie vor der Einnahme von Johanniskraut-Präparaten in Verbindung mit anderen Medikamenten immer mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt sprechen!

 

Berry-Bibee EN et. al. Contracption 2016;94:668-677

Wikipedia: Medikamentenlisten zu Interaktionen (siehe unter “Ligands”) mit CYP3A4, CYP2C19, CYP2C9

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

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Summercraze – Überaktivierung bis zur Sommerdepression

Vier Jahreszeiten füllen das Maß des Jahres. Es gibt vier Jahreszeiten im Geiste des Menschen. (John Keats)

Menschen, die in der dunklen Jahreszeit an Winterblues leiden, haben auch häufig ein verändertes Befinden und Verhalten im Sommer.

Sie leiden an einer saisonalen manischen Verstimmung – man kann es den Summercraze nennen. Zunächst handelt es sich hier um keine therapiebedürftige Erkrankung, da die Betroffenen in der Regel voll alltagstauglich bleiben. Allerdings können Befindlichkeits- und Verhaltensänderungen durchaus sowohl für den Betroffenen oder die Betroffene als auch für das soziale Umfeld störend sein. Man sollte daher die Symptome kennen und mit einfachen Maßnahmen darauf reagieren.

Summercraze – Sommerdepression

Die Symptome des Summercraze sind gegenläufig zu den Symptomen im Winter: die betroffenen Personen schwanken von einem ins andere Extrem. Sie sind vermehrt aktiviert und es kann zur Erschöpfung bis hin zur Sommerdepression kommen.

Die Befindlichkeits- und Verhaltensänderungen können bereits mit dem Frühlingsäquinoktium, das heißt mit der Tages- und Nachtgleiche um den 20. März, beginnen. Dann werden die Tage wieder länger und heller. Im Herbst verschwinden diese Symptome auch wieder ohne Therapie.

Summercraze – Symptome der gesteigerten Aktivität im Sommer

Menschen, die den Summercraze haben, sind im Gegensatz zur depressiven Verstimmung im Winter im Sommer sehr euphorisch, unruhig und manchmal auch gereizt. Insgesamt haben sie häufig das Gefühl, mehr Energie zu haben.

Weil sie z.B. weniger Nahrung aufnehmen, kann das eventuell zu deutlichem Gewichtsverlust führen – im Gegensatz zum Winterblues, wo betroffene Menschen in der Regel zunehmen.

Als Folge von Schlafstörungen ist Schlafdauer ist häufig um mehr als eine Stunde kürzer, und es kann sogar zu Schlaflosigkeit kommen. Resultat sind Erschöpfungszustände und soziales Fehlverhalten. In schweren Fällen tritt eine Erschöpfung mit der saisonaler Sommerdepression auf. Ein gesunder Schlaf ist also eine wesentliche Voraussetzung, damit die Betroffenen in der seelischen Balance bleiben.

Ursache für Summercraze – zu viel Einfluss von Licht?!

Die Hauptursache für den Summercraze ist wahrscheinlich eine zu starke emotionale Aktivierung durch Licht.

Daher sollten Sie als betroffene Person möglichst häufig eine Sonnenbrille beziehungsweise eine gelbe Brille mit Blaulichtfilter tragen. Der Schatten ist Ihr Freund, vermeiden Sie zu lange direkte Sonneneinstrahlung.

Der Arbeits- beziehungsweise Wohnbereich sollte auf 1.000 bis 2.000 Lux abgedunkelt werden. Zur Messung eignet sich hier durchaus eine App, zum Beispiel der LightLuxMeter.

Summercraze vermeiden – kühle Umgebung, Sonnenbrille und angenehmer Schlaf

Thermischer Stress durch klimatische Hitze kann bei Ihnen zusätzlich Unruhe zur Folge haben. Deswegen ist es für Sie sinnvoll Stoffwechsel-anregende Speisen wie scharfe Gewürze, z.B. Ingwer, Chili sowie Alkohol zu vermeiden. Der Arbeits- und Wohnbereich sollte grundsätzlich kühl gehalten werden, eventuell mittels Klimaanlage. Bei starker Hitze und zunehmender Unruhe sollten Sie eine kühlende (nicht kalte) Dusche nehmen und vorbeugende Massnahmen gegen Hitzestress treffen. Danach sollten Sie sich nicht abtrocknen, sondern das Wasser verdunsten lassen. Dieses nutzt die Verdunstungskälte.

Eine Sonnenbrille sollten Sie als betroffene Person vor allen Dingen im Freien und aber auch in den frühen hellen Abendstunden tragen. Das erleichtert Ihnen später das Einschlafen zum gewünschten Zeitpunkt. Weiterhin ist es sinnvoll auf regelmäßige Schlafzeiten und eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden zu achten.

Am Abend sollten Sie daher nicht zu häufig Aktivitäten planen. Computerlicht am Abend begünstigt Schlafstörungen und Sie können dieses vermeiden indem Sie den Computer bzw. Handy oder Tablet möglichst wenig bzw. einen Blaulichtfilter nutzen.

Das Schlafzimmer sollten Sie zwischen 18 und 20 Grad Celsius kühl halten. Häufig können Menschen mit Summercraze schlechter einschlafen, was auch mit der länger anhaltenden Helligkeit am Abend zu tun hat. Hier helfen 0,5 bis 2 mg Melatonin (zum Beispiel Circadin 2 mg, rezeptpflichtig) 1 bis 2 Stunden vor dem geplanten Einschlafzeitpunkt. Sie sollten das Schlafzimmer gerade im Sommer komplett abdunkeln, nicht zuletzt wegen des frühen Sonnenaufgangs. Folglich ist auch eine Schlafmaske hilfreich, um ein zu frühes Erwachen zu verhindern.

Summercraze außer Kontrolle: Arzt konsultieren

Vor allen Dingen bei anhaltenden Schlafstörungen, z.B. mit mehreren Nächten starker Schlaflosigkeit in der Woche, sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren. So entgleitet Ihnen die Situation nicht und Sie behalten die Kontrolle über sich und Ihr alltägliches Leben.

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 

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