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Power Napping – Platz schaffen im Gehirn für neue Lerninhalte

Durch einen Kurzschlaf am Tag, einen sog. Power Nap am frühen Nachmittag, können Sie sich schnell erholen. So können Sie in kurzer Zeit vor allen Dingen für Ihr Gehirn Voraussetzungen schaffen um den Rest des Tages entspannt zu bewältigen. Allerdings sollten Sie einige Regeln beachten.

Guter Nachtschlaf – gute Leistungsfähigkeit am Tag

Ein erholsamer Nachtschlaf ist für Ihre gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit am Folgetag die zwingende Voraussetzung. Dabei spielen Quantität und Qualität des Schlafes eine Rolle.

Quantität. Der Nachtschlaf sollte dabei ca. 7-8 Stunden dauern. Ist Ihr Nachtschlaf kürzer, dann sind Sie am Folgetag häufig gereizt, machen Fehler und schleppen sich so durch den Tag. Manchmal wird Ihnen das sogar gar nicht bewusst. Erst wenn Sie mal wieder richtig gut durchgeschlafen haben, dann merken Sie den Unterschied.

Qualität. Sollten Sie bei einer ausreichenden Schlafdauer von 7-8 Stunden bereits 5 Stunden nach dem Erwachen wieder das Bedürfnis haben einzuschlafen, dann ist die Qualität Ihres Schlafs eingeschränkt. Folglich sollten Sie nach den Ursachen suchen, gegebenenfalls mit ärztlicher Unterstützung. Die Schlafqualität wird meistens durch eine späte Mahlzeit, Alkoholgenuss und Medikamente eingeschränkt. Auch ein ernsthafter Erkrankungszustand, wie z.B. ein Schlafapnoe-Syndrom, Depression oder der Winterblues kann die Ursache sein.

Power Nap – KEIN Ersatz für den Nachtschlaf

Der Kurzschlaf am Tag sollte KEIN Ersatz für den Nachtschlaf darstellen.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass im Hinblick auf geistige Leistungsfähigkeit gerade Menschen im jüngeren und mittleren Lebensalter von einem Power Nap profitieren. Bei Berufstätigen kann ein Mittagsschlaf sogar lebensverlängernd sein.

Allerdings gibt es auch deutliche Hinweise, dass bei älteren Menschen ein regelmäßiger und langer Mittagsschlaf ein gesundheitlich negatives Zeichen sein kann. Dieser wird bei älteren Menschen z.B. mit Bluthochdruck, Diabetes mellitus und einer verkürzten Lebensdauer in Verbindung gebracht. Bei dieser Gruppe ist uns noch nicht klar, ob der Mittagsschlaf Ursache für negative Ereignisse ist oder ob der Schlaf ein Bedürfnis darstellt, einen zugrundeliegenden Krankheitsprozess auszugleichen.

Falls Sie gerade als älterer und nicht-berufstätiger Mensch am Tag das Bedürfnis haben regelmäßig und länger zu schlafen, dann sollten Sie zunächst die Dauer und die Qualität Ihres Nachtschlafs hinterfragen. Möglicherweise liegt auch eine gesundheitliche Störung vor, die Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ergründen sollten.

Power Nap – wann und wie lange?

Wenn Sie einen quantitativ und qualitativ guten Nachtschlaf hatten, dann sind Sie in der Regel bis zum Abend gut leistungsfähig. Es kann allerdings sein, dass Sie nach einem besonders anstrengenden Vormittag das Bedürfnis haben sich zu erholen. Hier kann ein Kurzschlaf, ein sog. Power Nap, sehr erfrischend sein. Beim Power Napping müssen Sie allerdings einige Regeln beachten. Zwei Punkte sind besonders wichtig: Zeitpunkt und Dauer.

Zeitpunkt. Einen Kurzschlaf halten Sie am besten am frühen Nachmittag, optimal zwischen 13:00 und 14:00 Uhr. Einen Power Nap nach 16:00 Uhr sollten Sie auf jeden Fall vermeiden, da so der Schlafdruck, den Sie am Abend zum Einschlafen bzw. zum Durchschlafen benötigen, reduziert wird und so  Schlafstörungen begünstigt werden.

Dauer. Auf jeden Fall sollten Sie beim Power Napping eine zu lange Schlafdauer vermeiden, weil Sie sonst die Tiefschlafphase erreichen. Wachen Sie tagsüber aus der Tiefschlafphase heraus auf, dann sind Sie danach in der Regel müde und abgeschlagen. Kurzum, ein langer Schlaf am Tag hat eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit zur Folge. Sie sollten daher nur einen Kurzschlaf von  10-20 Minuten anstreben, um ein Abgleiten in die Tiefschlafphase zu vermeiden.

Bei einer erwarteten Erschöpfung, z.B. bei einem Schlafmangel in der Vornacht, macht es Sinn einen sog. prophylaktischen Power Nap vor Einsetzen der Müdigkeit zu machen. Wie gesagt, Sie sollten diesen Kurzschlaf allerdings nicht dauerhaft als einen Ersatz für den Nachtschlaf durchführen.

Wie führe ich einen Kurzschlaf am besten durch?

Kurzschlaf beginnen. Wenn Sie die Möglichkeit haben auf einem Sofa zu liegen, dann nehmen Sie die Rückenlage ein, denn in dieser Position ist der Schlaf sowieso eher etwas leichter. Vermeiden Sie im Liegen Ihre übliche Schlafposition, die Sie in der Nacht einnehmen, z.B. die Rechtsseitenlage, denn sonst steigt das Risiko, dass Sie zu tief und zu lange schlafen.

Sollten Sie sitzen, dann können Sie die Füße hochlegen, was den venösen Rückstrom zum Herzen fördert. Das löst über eine Dehnung von Venen und Vorkammern  neurologische-vegetative, sog. vagale Reflexe aus, die Ihnen wiederum das Einschlafen erleichtern.

Hilfreich können Atemmuster mit einer ruhigen 1-zu-(2-3)-Atmung (Zeitverhältnis Einatmung zu Ausatmung) sein. Dabei können Sie auch entsprechende Apps über den Kopfhörer nutzen.

Kurzschlaf beenden. Sinnvoll ist es einen Gegenstand, z.B. ein Buch in die Hand zu nehmen, weil dieses ein bewusstes Festhalten zur Folge hat und somit den Tiefschlaf verhindert. Falls Sie doch in die Tiefschlafphase geraten, dann fällt Ihnen das Buch aus der Hand und Sie erwachen rechtzeitig.

Natürlich können Sie sich zum Beenden des Power Naps auch einen Wecker stellen.

Kurzschlaf – Entlastung für Gehirn und Körper

Power Napping bzw. ein Kurzschlaf von 10-20 Minuten am frühen Nachmittag ist ausgesprochen erholsam, vorausgesetzt Sie haben nicht die Tiefschlafphase erreicht. Sie wachen frisch und klar auf, der Stress des Vormittags ist wie weggeblasen, Sie haben den Eindruck einer Druckbetankung mit Energie. Sie sehen Ihr ganzes Umfeld und Ihre Tätigkeit wieder voll entspannt und sind geistig besser leistungsfähig.

Die Mechanismen, die zu dieser Erholung beitragen, sind letztendlich noch nicht klar. Die “Synaptic Homeostasis Hypothesis” besagt z.B., dass durch den Schlaf überlastete Nervenverbindungen, die sog. Synapsen entlastetet werden. So wird die synaptische Last, die sich durch das Lernen am Tag aufgebaut hat, im Schlaf verringert. Dabei werden vor allen Dingen schwächere neuronale Verbindungen abgebaut, während die stärkeren, d.h. die, die besonders wichtig waren, erhalten bleiben. Anders gesagt, Ihr Gehirn bekommt durch den Kurzschlaf die Gelegenheit, wichtige Lerninhalte zu erhalten und unwichtige auszusortieren. So entsteht Raum für neue Lerninhalte nach Beendigung des Kurzschlafs.

Wissenschaftlich belegter Nutzen nach einem Kurzschlaf am Tag sind:

  • verringerte Müdigkeit
  • verbessertes Erinnern von kognitiv und prozedural Erlerntem
  • besseres Erlernen von neuen Inhalten
  • verbesserte emotionale Stabilität

Power Nap sinnvoll einsetzen

Wir in der Cardiopraxis raten vor allen Dingen Menschen mit einem anstrengenden Berufsalltag zu einem Kurzschlaf am Tag. Falls Sie das Bedürfnis haben jeden Tag einen Kurzschlaf durchzuführen, dann sollten Sie Dauer bzw. die Qualität Ihres Nachtschlafs, Ihren Gesundheitszustand und Ihre Stressbelastung am Tag überprüfen.

Und übrigens, eine erholsame Entlastung am Tag können Sie auch erzielen, wenn Sie anstatt zur Ablenkung auf das Handy zu schauen für 30-60 Sekunden einfach gar nichts tun………und mal nur so ein paar “Löcher in die Luft starren”….wie ein Krokodil am Ufer eines Flusses.

 

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 


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Schlaf – charakterisiert durch spezifisches Verhalten und unterschiedliche Hirnströme im EEG

Der Schlaf unterscheidet sich bekanntermaßen vom Wachzustand. Um den Schlaf bei einzelnen Lebewesen besser zu verstehen, bewerten wir das spezifische Verhalten im Schlaf und die Gehirnströme im Elektroenzephalogramm, dem EEG.

Schlafverhalten – Mensch und Tier unterschiedlich

Das Schlafverhalten ist zunächst einmal durch eine Bewegungslosigkeit bzw. Bewegungsarmut gekennzeichnet. Wir reagieren im Schlaf auf Ansprache nur schwerlich, da die Reizschwellen, z.B. für Geräusche, heraufgesetzt sind. Der Körper möchte sich im Schlaf einfach nicht stören lassen.

Allerdings ist der Nachtschlaf auch rasch reversibel. Wenn der Reiz stark genug ist, dann wachen wir auf und sind sehr schnell geistig und körperlich leistungsbereit. Das ist für alle Lebewesen sinnvoll. Vor allen Dingen dann, wenn das Risiko einer körperlichen Bedrohung, z.B. durch Raubtiere, besteht. Ihr Nachtschlaf unterscheidet sich dabei deutlich vom Koma oder vom echten Winterschlaf. In diesen Fällen ist das Lebewesen kaum noch zu wecken und völlig schutzlos.

Es gibt je nach Tierart spezielle Körperhaltungen, die den Schlaf einleiten bzw. unterhalten, z.B. das Liegen beim Menschen. Die Fledermaus hingegen bevorzugt z.B. die senkrechte Position. In der Regel hat das Lebewesen einen bevorzugten Ruheplatz, der sicher und geschützt ist. Vor dem Schlafen haben die meisten Lebewesen Rituale, wie z.B. das Gähnen oder das Drehen in eine bestimmte Seitenlage, welche den Schlaf einleitet.

Unter stabilen Bedingungen ist der Schlaf Teil des zirkadianen 24 Stunden Rhythmus. Sie werden ungefähr zur selben Zeit müde und wachen zur selben Zeit auf. Tagaktive Lebewesen schlafen in der Nacht, nachaktive Tiere am Tag. Schläft das Lebewesen zu wenig, dann tritt vermehrt Müdigkeit auf und es wird ein kompensatorischer Schlafversuch unternommen.

Verschiedene Schlafphasen im Elektroenzephalogramm

Mit dem Elektroenzephalogramm, dem EEG, kann man die Gehirnströme messen. Wir unterscheiden hier grundsätzlich einen sog. orthodoxen Schlaf, in der Folge N I bis N III und den paradoxen Schlaf. Paradox wird er deshalb genannt, weil Ihr Körper zwar komplett still liegt, andere Körperfunktionen aber hochaktiv sind, z.B. in Form von schnellen Augenbewegungen. Diese schnelle Bewegung der Augen nennen wir auch Rapid Eye Movement und die Schlafphase entsprechend den REM-Schlaf.

Gemeinsam bilden der Non-REM-Schlaf und der REM-Schlaf einen sogenannten ultradianen Zyklus. Ultradian bedeutet, dass hier alle Schlafphasen durchlaufen werden. Ein solcher Zyklus dauert 70-90 Minuten und es kommen 4-5 Phasen pro Nacht vor.

Die verschiedenen Schlafphasen sind durch unterschiedliche Hirnströme gekennzeichnet. Hirnströme treten als elektrische Wellen auf, ähnlich wie bei der Meeresbrandung, die Sie am Strand beobachten. Im EEG unterscheiden wir unterschiedliche Amplituden, d.h. Höhen der Wellen und Oszillationen, d.h. wie häufig eine Welle pro Sekunde auftritt. Die Einheit für elektrische Hirnströme sind für die Amplitude Mikrovolt (µV) und für die Oszillation Hertz (Hz).

EEG – der Wachzustand

Im Wachzustand beträgt die Amplitude, also der elektrische Ausschlag der elektrischen Hirnströme, weniger als 30 µV. Die Schwingungen, die sogenannten Oszillationen, betragen mehr als 12 Hz. Wir nennen diese Hirnströme Beta-Wellen.

EEG – leichter Schlaf N1

Beim leichten Schlaf steigt die Amplitude im EEG auf 50-100 µV an, die Oszillationen betragen 4-8 Hz und wir nennen sie Theta-Wellen. Im leichten Schlaf sinkt Ihre Körpertemperatur und die Muskulatur entspannt sich. Dieser Zustand wird manchmal gar nicht als Schlaf wahrgenommen und ist durch eine leichte Erweckbarkeit gekennzeichnet. Der leichte Schlaf nimmt bei einem ultradianen Zyklus 5-10 Minuten ein und in Summe 5% des Nachtschlafes.

EEG – mitteltiefer Schlaf N2

Hier beträgt die Amplitude 50-150 µV und die Oszillationen liegen weiterhin bei 4-8 Hz. Wir sehen weiterhin die Thetawellen sowie zusätzlich spezielle elektrische Phänomene, die sog. Schlafspindeln und K-Komplexe. Sie sind in diesem Zustand immer noch relativ leicht zu wecken. Pro ultradianen Zyklus macht der mitteltiefe Schlaf 30-45 Minuten aus, was 45% des Nachtschlafes entspricht.

EEG – Tiefschlaf N3

Wir unterscheiden hier im EEG zwei Komponenten, einmal mit 100-150 µV und Oszillationen von 2-4 Hz, sowie Amplituden von 100-200 µV und Oszillationen von 0,5-2 Hz. In beiden Fällen spricht man von einem Gemisch aus Theta- und Delta-Wellen. In diesem Zustand sind Sie nur noch sehr schwer aufzuwecken. Diese Phase beträgt 10-40 Minuten eines ultradianen Rhythmus und macht 25% der Schlafzeit aus. Diese Tiefschlafphasen erreichen Sie vor allem in der frühen Schlafzeit um Mitternacht.

EEG – paradoxer oder sogenannter REM-Schlaf

Im EEG sehen wir nun wieder Thetawellen mit niedrigen Amplituden von 30 µV, sowie Oszillationen von mehr als 12 Hz und sogenannte Betawellen, so wie wir es eigentlich aus dem Wachzustand kennen. Der REM-Schlaf ist gekennzeichnet durch eine hohe mentale und vegetative Aktivität in Verbindung mit einer vollen muskulären Relaxation. Die muskuläre Relaxation ist deswegen wichtig, weil während des REM-Schlafs sehr lebhafte Träume auftreten. Sollten Sie diese ausleben, dann würden Sie sich selbst oder andere verletzen. Die muskuläre Relaxation verhindert dies.

Aus Herz-Kreislauf-Sicht ist interessant, dass die sogenannten vegetativen Prozesse wie Herzschlag, Atmung oder auch Körpertemperatur von ihrer zentralen Steuerung, im Hypothalamus im Gehirn, im REM-Schlaf fast vollständig entkoppelt sind. So kommt es zu Herzrasen, schnellem Atmen und Temperaturanstieg.

Den REM-Schlaf können Sie manchmal recht gut bei Ihrem Lebenspartner bzw. Ihrer Lebenspartnerin erkennen am geänderten Atemverhalten mit tieferen und schnelleren Atemzügen. Wenn Sie dann noch die Möglichkeit haben, bei abgedunkelter Beleuchtung die Augen zu beobachten, dann können Sie sehen, wie sich diese sehr schnell hin und her bewegen.

Eine solche REM-Schlafphase als Teil eines ultradianen Rhythmus beträgt 30-40 Minuten und macht 25% des Nachtschlafs aus. Der REM-Schlaf tritt eher in der späten Schlafzeit, also auch gegen Morgen, auf.

Unterschiedliche Schlafphasen – unterschiedliche Funktionen

Welche Bedeutung die einzelnen Schlafphasen für den Menschen haben, ist sicherlich noch nicht endgültig wissenschaftlich geklärt. Den Non-REM Schlafphasen wird im Allgemeinen eine größere Bedeutung für die Regeneration des Energiestoffwechsels zugeschrieben.

Nach heutigem Wissensstand ist der REM-Schlaf von besonderer Relevanz für die Verarbeitung von Informationen. Stellen Sie sich vor, den ganzen Tag erleben Sie mit hoher Geschwindigkeit Dinge, die Sie wie Notizen auf Ihrem geistigen Schreibtisch liegen lassen. Wenn Sie so wollen, dann bringt der REM-Schlaf Ordnung in Ihre geistige Zettelwirtschaft; über Erlebtes wird im Schlaf nachgedacht, die Inhalte werden sortiert und dann abgespeichert, so dass Sie später wieder darauf zurückgreifen können.

Viele von uns haben schon einmal erlebt, dass sie morgens mit einer Problemlösung wach geworden sind, nachdem am Vortag das Problem trotz großer Anstrengung nicht lösbar war. Dieses Phänomen zeigt Ihnen besonders deutlich, dass diese sog. kognitiven Prozesse im Schlaf für Ihre geistige Gesundheit sehr wichtig sind.

Kann ich verlorenen Schlaf aufholen? – Nein!

Wenn Sie immer wieder ein Schlafdefizit entwickeln, z.B. indem Sie an 5 Tagen in der Woche 6 Stunden und weniger schlafen, dann leidet vor allen Dingen die Funktion des REM-Schlafs und damit Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Das hat 3 Gründe.

Erstens: Zu kurzer Schlaf geht auf Kosten des REM-Schlafs, weil REM-Schlaf erst vermehrt in der späten Schlafzeit vorkommt.

Zweitens: Wenn Sie wieder länger schlafen können, z.B. jeweils 8 Stunden am Samstag und Sonntag, dann wird Ihr Körper erst versuchen das Schlafdefizit für den Non-REM Schlaf auszugleichen; der REM-Schlaf kommt wieder zu kurz.

Drittens: Wenn sich geistige Inhalte über 5 Tage angestaut haben, dann ist a) die Masse zu hoch und b) viele Inhalte sind verblasst, sodass eine adäquate Verarbeitung von Erlebtem nicht mehr erfolgen kann.

Kurzum, Schlaf und vor allen Dingen den REM-Schlaf können Sie nicht aufholen. Folglich müssen Sie für eine gute geistige und körperliche Gesundheit am Tag möglichst in jeder Nacht 7-8 Stunden schlafen, damit Sie alle Schlafphasen im ausreichenden Maß durchlaufen.

 

 

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Schlaf für alle Lebewesen wichtig

Der Schlaf ist allen Lebewesen in der Natur gemeinsam. Alle Lebewesen bis hin zum Einzeller schlafen in irgendeiner Form. Dabei schläft der Mensch ca. 30% des Tages. Bei Tieren ist die Schlafdauer durchaus unterschiedlich. So schlafen kleine Tiere länger als große Tiere. Raubtiere können länger schlafen als ängstliche Beutetiere, die immer auf der Hut vor einem Angriff sein müssen. Die geschützt lebenden Waldtiere schlafen ebenfalls länger als die in der Weite lebenden Steppentiere.

Den Schlaf hat sich für uns Menschen seit der Einführung des künstlichen Lichts erheblich verkürzt, was gesundheitliche Folgen hat. In der Cardiopraxis beschäftigen wir uns mit dem Schlaf, weil eine zu kurze Schlafdauer und/oder eine schlechte Schlafqualität auch einen wesentlichem Einfluss auf Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und auf das Risiko für einen Herzinfarkt hat.

Schlafen – einer der biologischen Primärtriebe

In der Natur gibt es Triebe, die bei allen Lebewesen von Geburt an vorhanden und somit genetisch festgelegt sind, die sog. Primärtriebe. Sie dienen sowohl dem Überleben des Einzelwesens als auch dem Bestand einer Gruppe. Zu den Primärtrieben zählen

  • Nahrungsaufnahme
  • Bewegung
  • Schlafen
  • Vermehrung

Die Nahrungsaufnahme ist für den Energie- und Baustoffwechsel Ihres Körpers da – und damit für Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der Trieb zur Bewegung trainiert die Muskulatur und trägt zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels und des Kreislaufs bei. Der Drang zu Vermehrung dient dem Überleben der eigenen Art im Speziellen und dem Aufrechterhalten des Lebens auf der Erde überhaupt.

Gesunder Schlaf – hohe Kosten

Praktisch betrachtet hat der Zustand des Schlafs sehr hohe Kosten, sowohl für den einzelnen Menschen als auch für den Bestand einer Gruppe. Wenn Sie gesunde 7-8h Stunden pro Tag schlafen, dann gehen Sie Risiken ein.

Während des Schlafs können Sie als Lebewesen nicht auf Nahrungssuche gehen. Im modernen Alltag des Menschen können wir auch anders sagen, dass Sie nicht Ihrem Beruf oder Ihren Freizeitaktivitäten nachgehen können. Das führt zu der irrigen Annahme vieler Menschen, dass Schlaf Zeitverschwendung und eine Unterbrechung des eigentlichen Lebens ist.

Weder können Lebewesen im Schlaf Nachkommen zeugen noch sich selbst oder Ihre Nachkommen vor feindlichen Angriffen schützen.

Für den Schutz einer Gruppe ist die Notwendigkeit zu schlafen z.T. dadurch gelöst, dass es – wieder genetisch festgelegt – unterschiedliche Schlaftypen gibt. Dem natürlichen Schlafbedürfnis folgend schlafen Menschen zu unterschiedlichen Zeiten ein und wachen entsprechend auch wieder auf. So ist der Zeitraum, in der eine Gruppe in der Nacht unbewacht ist, möglichst kurz.

Kurzum, der Schlaf verhindert die Funktion aller anderen Primärtriebe, ist quasi das komplette Gegenteil von diesen. Im Schlaf essen Sie nicht, Sie bewegen sich nicht und Sie vermehren sich auch nicht. Würden Sie ausschließlich schlafen, dann würden Sie sterben. Umgekehrt ist es aber auch so, dass Sie sterben würden, wenn Sie nicht mehr schlafen.

Gesunder Schlaf – hoher Nutzen

In der Wissenschaft ist es eine allgemein anerkannte Schlussfolgerung: Die evolutionsbiologische Entwicklung des Schlafverhaltens ist zwar mit hohen Kosten und Risiken verbunden, die aber durch einen Nutzen aufgewogen werden müssen, der eine kritische existenzielle Bedeutung hat. Schlaf gilt in diesem Zusammenhang als wichtige Voraussetzung dafür, dass die anderen Primärtriebe richtig funktionieren können. Er ist somit für das Leben unabdingbar. Ohne Schlaf ist kein Überleben möglich.

Geistig und körperlich nicht leistungsfähig ohne Schlaf

Der Hauptnutzen des Schlafs ist: Körperzellen können sich regenerieren, Energie kann konserviert werden und Erinnerungen und Erlerntes können sortiert werden.

Gerade Erinnern und Lernen sind ein evolutionsbiologisch wichtiger Wettbewerbsvorteil. So ist es z.B. sinnvoll zu wissen, wo man am Vortag Nahrung erhalten hat, anstatt immer wieder neu suchen zu müssen. Verarbeitungsprozesse im Schlaf schützen zudem auch vor emotionaler und geistiger Überlastung im Wachzustand.

Es gibt zahlreiche Experimente, die gezeigt haben, dass Lernen, Erinnern, komplexes Denken und Entscheiden ohne ausreichenden Schlaf erheblich eingeschränkt bzw. nicht möglich sind. Im Alltag merken wir das vielleicht gar nicht so sehr, weil den meisten von uns hier eine Selbstwahrnehmung fehlt. Manchmal können wir unser Verhalten durch einen zu geringen Schlaf nachvollziehen: Wenn wir z.B. nervös sind, gereizt reagieren oder Fehler machen, z.B. im Straßenverkehr. Ca. 25% aller Verkehrsunfälle auf der Autobahn werden durch den Sekundenschlaf, einer Folge von Schlafmangel, verursacht.

Nicht nur unsere emotionale Ausgeglichenheit und unsere geistigen Fähigkeiten hängen von einem gesunden Schlaf ab, auch unsere körperliche Fitness. So verringert sich z.B. bei jungen Sportlern das Risiko einer Sportverletzung um 50%, wenn Sie 8 anstatt 6 Stunden schlafen. Profisportler achten daher auf einen gesunden Schlaf, um Spitzenleistungen zu erbringen.

Wenn es in Ihrem Alltag nicht richtig rund läuft, dann sollten Sie sich als erstes fragen: Habe ich 7-8 Stunden geschlafen und habe ich gut geschlafen?

Schlaf – genetisch festgelegt durch Helligkeit und Dunkelheit

Der Schlaf-Wach-Rhythmus von Lebewesen wird durch die innere, genetisch festgelegte Uhr gesteuert. Diese Innere Uhr hat einen zirkardianen Rhythmus, der ungefähr 24 Stunden umfasst und in etwa dem solaren Tag entspricht. Abweichungen der Inneren Uhr von der Solaren Uhr werden durch den Einfluss von Helligkeit und Dunkelheit auf die Bildung von Melatonin ausgeglichen.

Seit 3,5-3,9 Milliarden Jahren gibt es Leben auf der Erde und seit dieser Zeit hat sich das genetische Programm der Inneren Uhr durch die Tageszeiten ausgebildet. Wir müssen dabei berücksichtigen, dass die Wiege der Menschheit in Zentralafrika unweit des Äquators liegt. Hier herrscht ein ausgewogenes Verhältnis von Licht und Dunkelheit, 12 Stunden Helligkeit am Tag, 12 Stunden Dunkelheit in der Nacht. Am Äquator lebten Hominiden, d.h. unsere direkten Vorfahren über 4,6 Millionen Jahre, so dass unser unser genetisches Programm und damit unser biologischer Rhythmus entscheidend durch die Tagundnachtgleiche geprägt sind. Dieses wird auch dadurch kenntlich, dass je weiter wir vom Äquator entfernt leben, desto häufiger saisonale Syndrom wie der Winterblues oder die Winterdepression vorkommen.

Die Möglichkeit für den Menschen die Nacht zu erhellen entwickelte sich erst vor ca. 700.000 Jahren mit der Nutzung des Feuers durch Homo erectus. Eine wesentliche Änderung des Schlafverhaltens durch den spärlichen Gebrauch des Feuers ist unwahrscheinlich, das Leben in der Nacht blieb eine dunkle Angelegenheit.

Den Homo sapiens, den Menschen in seiner heutigen Form, gibt es erst seit 300.000 Jahren. Zwar entwickelte dieser Kochfeuer, Fackeln, Öllampen und Kerzen – das Schlafverhalten und damit die Schlafdauer veränderten sich aber nicht wesentlich. Wurde es dunkel draußen, dann suchten die Menschen Schutz in ihren Behausungen, wurden müde und schliefen bis zum Morgengrauen.

Kunstlicht – wesentlicher Störfaktor für einen gesunden Schlaf

Erst mit der Erfindung der Glühbirne im Jahr 1879 durch Thomas Alvar Edison ändert sich das Schlafverhalten der Menschen drastisch. Wir haben seit dieser Zeit ungefähr 2 Stunden an Nachtschlaf verloren. In den letzten 30 Jahren hat der Einsatz von Computerlicht noch weiter zur Störung des natürlichen Schlafs beigetragen: Der hohe Blauanteil im Computerlicht unterdrückt das Ausschütten von Melatonin.

Aus biologischer und medizinischer Sicht kann es nicht richtig sein, ein Verhalten zu entwickeln, das erheblich von einem seit mehreren Milliarden Jahren entwickelten Prinzip des Lebens abweicht.

Die Orientierung des Schlafs am natürlichen Wechsel von Hell und Dunkel ist auch für den Menschen biologisch sinnvoll. In der Natur geschieht nichts ohne Grund. Wir sollten uns daher vor Augen führen, dass der Schlaf keine Unterbrechung des Lebens ist, sondern eine essenzielle Voraussetzung für das Leben überhaupt.

Die richtige Schlafdauer ist ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit und das Langzeitüberleben. Dementsprechend macht es Sinn, sich um den eigenen Schlaf aktiv zu kümmern.

 

Mehr zu: Dr. Frank-Chris Schoebel

 

 

 

 

 

 


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