Power Napping – Platz schaffen im Gehirn für neue Lerninhalte. Durch einen Kurzschlaf am Tag, einen sog. Power Nap am frühen Nachmittag, können Sie sich schnell erholen. So können Sie in kurzer Zeit vor allen Dingen für Ihr Gehirn Voraussetzungen schaffen um den Rest des Tages entspannt zu bewältigen. Allerdings sollten Sie einige Regeln beachten.
Guter Nachtschlaf – gute Leistungsfähigkeit am Tag
Ein erholsamer Nachtschlaf ist für Ihre gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit am Folgetag die zwingende Voraussetzung. Dabei spielen Quantität und Qualität des Schlafes eine Rolle.
Quantität. Der Nachtschlaf sollte dabei ca. 7-8 Stunden dauern. Ist Ihr Nachtschlaf kürzer, dann sind Sie am Folgetag häufig gereizt, machen Fehler und schleppen sich so durch den Tag. Manchmal wird Ihnen das sogar gar nicht bewusst. Erst wenn Sie mal wieder richtig gut durchgeschlafen haben, dann merken Sie den Unterschied.
Qualität. Sollten Sie bei einer ausreichenden Schlafdauer von 7-8 Stunden bereits 5 Stunden nach dem Erwachen wieder das Bedürfnis haben einzuschlafen, dann ist die Qualität Ihres Schlafs eingeschränkt. Folglich sollten Sie nach den Ursachen suchen, gegebenenfalls mit ärztlicher Unterstützung. Die Schlafqualität wird meistens durch eine späte Mahlzeit, Alkoholgenuss und Medikamente eingeschränkt. Auch ein ernsthafter Erkrankungszustand, wie z.B. ein Schlafapnoe-Syndrom, Depression oder der Winterblues kann die Ursache sein.
Power Nap – KEIN Ersatz für den Nachtschlaf
Der Kurzschlaf am Tag sollte KEIN Ersatz für den Nachtschlaf darstellen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass im Hinblick auf geistige Leistungsfähigkeit gerade Menschen im jüngeren und mittleren Lebensalter von einem Power Nap profitieren. Bei Berufstätigen kann ein Mittagsschlaf sogar lebensverlängernd sein.
Allerdings gibt es auch deutliche Hinweise, dass bei älteren Menschen ein regelmäßiger und langer Mittagsschlaf ein gesundheitlich negatives Zeichen sein kann. Dieser wird bei älteren Menschen z.B. mit Bluthochdruck, Diabetes mellitus und einer verkürzten Lebensdauer in Verbindung gebracht. Bei dieser Gruppe ist uns noch nicht klar, ob der Mittagsschlaf Ursache für negative Ereignisse ist oder ob der Schlaf ein Bedürfnis darstellt, einen zugrundeliegenden Krankheitsprozess auszugleichen.
Falls Sie gerade als älterer und nicht-berufstätiger Mensch am Tag das Bedürfnis haben regelmäßig und länger zu schlafen, dann sollten Sie zunächst die Dauer und die Qualität Ihres Nachtschlafs hinterfragen. Möglicherweise liegt auch eine gesundheitliche Störung vor, die Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ergründen sollten.
Power Napping – Wann und wie lange?
Wenn Sie einen quantitativ und qualitativ guten Nachtschlaf hatten, dann sind Sie in der Regel bis zum Abend gut leistungsfähig. Es kann allerdings sein, dass Sie nach einem besonders anstrengenden Vormittag das Bedürfnis haben sich zu erholen. Hier kann ein Kurzschlaf, ein sog. Power Nap, sehr erfrischend sein. Beim Power Napping müssen Sie allerdings einige Regeln beachten. Zwei Punkte sind besonders wichtig: Zeitpunkt und Dauer.
Zeitpunkt. Einen Kurzschlaf halten Sie am besten am frühen Nachmittag, optimal zwischen 13:00 und 14:00 Uhr. Einen Power Nap nach 16:00 Uhr sollten Sie auf jeden Fall vermeiden, da so der Schlafdruck, den Sie am Abend zum Einschlafen bzw. zum Durchschlafen benötigen, reduziert wird und so Schlafstörungen begünstigt werden.
Dauer. Auf jeden Fall sollten Sie beim Power Napping eine zu lange Schlafdauer vermeiden, weil Sie sonst die Tiefschlafphase erreichen. Wachen Sie tagsüber aus der Tiefschlafphase heraus auf, dann sind Sie danach in der Regel müde und abgeschlagen. Kurzum, ein langer Schlaf am Tag hat eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit zur Folge. Sie sollten daher nur einen Kurzschlaf von 10-20 Minuten anstreben, um ein Abgleiten in die Tiefschlafphase zu vermeiden.
Bei einer erwarteten Erschöpfung, z.B. bei einem Schlafmangel in der Vornacht, macht es Sinn einen sog. prophylaktischen Power Nap vor Einsetzen der Müdigkeit zu machen. Wie gesagt, Sie sollten diesen Kurzschlaf allerdings nicht dauerhaft als einen Ersatz für den Nachtschlaf durchführen.
Power Naps: Wie führe ich einen Kurzschlaf am besten durch?
Kurzschlaf beginnen. Wenn Sie die Möglichkeit haben auf einem Sofa zu liegen, dann nehmen Sie die Rückenlage ein, denn in dieser Position ist der Schlaf sowieso eher etwas leichter. Vermeiden Sie im Liegen Ihre übliche Schlafposition, die Sie in der Nacht einnehmen, z.B. die Rechtsseitenlage, denn sonst steigt das Risiko, dass Sie zu tief und zu lange schlafen.
Sollten Sie sitzen, dann können Sie die Füße hochlegen, was den venösen Rückstrom zum Herzen fördert. Das löst über eine Dehnung von Venen und Vorkammern neurologische-vegetative, sog. vagale Reflexe aus, die Ihnen wiederum das Einschlafen erleichtern.
Hilfreich können Atemmuster mit einer ruhigen 1-zu-(2-3)-Atmung (Zeitverhältnis Einatmung zu Ausatmung) sein. Dabei können Sie auch entsprechende Apps über den Kopfhörer nutzen.
Kurzschlaf beenden. Sinnvoll ist es einen Gegenstand, z.B. ein Buch in die Hand zu nehmen, weil dieses ein bewusstes Festhalten zur Folge hat und somit den Tiefschlaf verhindert. Falls Sie doch in die Tiefschlafphase geraten, dann fällt Ihnen das Buch aus der Hand und Sie erwachen rechtzeitig.
Natürlich können Sie sich zum Beenden des Power Naps auch einen Wecker stellen.
Power Nap – Entlastung für Gehirn und Körper
Power Napping bzw. ein Kurzschlaf von 10-20 Minuten am frühen Nachmittag ist ausgesprochen erholsam, vorausgesetzt Sie haben nicht die Tiefschlafphase erreicht. Sie wachen frisch und klar auf, der Stress des Vormittags ist wie weggeblasen, Sie haben den Eindruck einer Druckbetankung mit Energie. Sie sehen Ihr ganzes Umfeld und Ihre Tätigkeit wieder voll entspannt und sind geistig besser leistungsfähig.
Die Mechanismen, die zu dieser Erholung beitragen, sind letztendlich noch nicht klar. Die „Synaptic Homeostasis Hypothesis“ besagt z.B., dass durch den Schlaf überlastete Nervenverbindungen, die sog. Synapsen entlastetet werden. So wird die synaptische Last, die sich durch das Lernen am Tag aufgebaut hat, im Schlaf verringert. Dabei werden vor allen Dingen schwächere neuronale Verbindungen abgebaut, während die stärkeren, d.h. die, die besonders wichtig waren, erhalten bleiben. Anders gesagt, Ihr Gehirn bekommt durch den Kurzschlaf die Gelegenheit, wichtige Lerninhalte zu erhalten und unwichtige auszusortieren. So entsteht Raum für neue Lerninhalte nach Beendigung des Kurzschlafs.
Wissenschaftlich belegter Nutzen nach einem Kurzschlaf am Tag sind:
- verringerte Müdigkeit
- verbessertes Erinnern von kognitiv und prozedural Erlerntem
- besseres Erlernen von neuen Inhalten
- verbesserte emotionale Stabilität
Kurzschlaf – Power Nap sinnvoll einsetzen
Wir in der Cardiopraxis raten vor allen Dingen Menschen mit einem anstrengenden Berufsalltag zu einem Kurzschlaf am Tag. Falls Sie das Bedürfnis haben jeden Tag einen Kurzschlaf durchzuführen, dann sollten Sie Dauer bzw. die Qualität Ihres Nachtschlafs, Ihren Gesundheitszustand und Ihre Stressbelastung am Tag überprüfen.
Und übrigens, eine erholsame Entlastung am Tag können Sie auch erzielen, wenn Sie anstatt zur Ablenkung auf das Handy zu schauen für 30-60 Sekunden einfach gar nichts tun… und mal nur so ein paar „Löcher in die Luft starren“… wie ein Krokodil am Ufer eines Flusses.
