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Beckenboden – Fundament für Frau und Mann

Der Beckenboden ist das Fundament des Körperstammes. Sie benötigen einen kräftigen Beckenboden z.B. für eine gesunde Körperhaltung, eine gute Drehstabilität Ihres Oberkörpers und ein gute Kraftentwicklung beim Tragen von Lasten. Kein Sport, und vor allen Dingen auch kein Kampfsport funktioniert ohne dieses Fundament. Gerade bei Frauen, die ja über elastischeres Körpergewebe verfügen als der Mann, ist das Training einer guten Körperspannung wichtig.

Wir in der Cardiopraxis beschäftigen uns mit dem Beckenboden vor allen Dingen unter dem Gesichtspunkt des gesunden Kreislaufs. Hier spielt er beim venösen Rückstrom von Blut zum Herzen eine besonders wichtige und häufig unterschätzte Rolle.

Beckenboden Muskelpumpe – das Herz in der Hose

In Ihrem Beckenboden gibt es zahlreiche Muskeln. Diese arbeiten auch unwillkürlich, ohne dass Sie das merken. In der Ausatmung spannen sich Ihre Beckenbodenmuskeln an und venöses Blut wird herzwärts gedrückt. In der Einatmung entspannen sich diese Muskeln wieder.

Dieser Mechanismus hat sich in der Evolution als Teil des Kreislaufs und sogar bei einigen Tieren als Teil des Gasaustausches entwickelt. In der Tat finden wir in der Natur sog. „Darmatmer“, die über die rhythmische Kontraktion des Enddarms Sauerstoff auf und Kohlendioxid abgeben. Sich können sich also vorstellen, für den Menschen ist der Beckenboden das Herz in der Hose.

Bei der Anspannung des Beckenbodens zieht sich nicht nur die Muskulatur des Beckenbodens selber zusammen, sondern auch die Innenseite Ihrer Oberschenkelmuskulatur. So wird auch wird auch die Beinmuskelpumpe integriert und trägt zum venösen Rückstrom bei.

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist, dann wird das Venenblut nicht richtig abgefördert. Als Folge versackt es in den Beckenvenen und der Druck im Becken steigt. Von der Form her können Sie sich das so vorstellen: aus einer schlanken Bordeauxflasche wird eine bauchige Bocksbeuteflasche.

Kreislaufsymptome bei schwachem Beckenboden

Ein schwacher Beckenboden hat folglich Symptome eines schwachen Kreislaufs zur Folge.

Gesunder Beckenbeckenboden – viele weitere Funktionen

Neben der Bedeutung für den Kreislauf hat Ihr Beckenboden noch viele weitere Funktionen, die für eine ganzheitliche Gesundheit wichtig sind. Es lohnt sicher daher diese verschiedenen Funktionen zu kennen, um zu verstehen wie wichtig das Training speziell für den Beckenboden ist.

Gesunder Beckenboden – Körperstabilität

Der Beckenboden ist das Fundament Ihres Körperstamms. Gerade beim Tragen von Lasten oder bei der Körperdrehung, z.B. beim Sport oder wenn Sie einen Koffer über Kopf in eine Ablage heben, dann leistet er für Sie wertvolle Dienste für einen sicheren Ablauf. Spannen Sie bei solchen Tätigkeiten den Beckenboden nicht an, dann schwächen Sie nicht nur die Muskulatur sondern auch die Venen in diesem Bereich. Folglich „leiern“ Muskeln und Venen aus. Hinzu kommt, dass Sie anfälliger für Rückenschmerzen werden.

Gesunder Beckenboden – Entlastung des Venensystems

Das „Ausleiern“ der Venen im Beckenboden hat nicht nur Kreislaufinstabilität zur Folge, sondern der gesteigerte Venendruck verursacht auch mit der Zeit sehr lästige Hämorrhoiden. Ein guter Spezialist für Hämorrhoiden, ein sog. Proktologe wird Ihnen nie eine Operation empfehlen, ohne dass er auf die Bedeutung des Beckenbodentrainings für die Vorbeugung in der Zukunft hinweist.

Falls Sie Beinödeme haben, dann ist sehr häufig ein schwacher Beckenboden die Ursache. Anstatt harntreibende Medikamente zu nehmen oder gar ausschließlich Kompressionsstrümpfe zu tragen, sollten sie konsequent Ihren Beckenboden trainieren.

Gesunder Beckenboden – normale Harnkontinenz

Gerade bei Frauen sind Beingewebe und Muskulatur von Natur aus dehnbarer, was ja für den natürlichen Geburtsvorgang wichtig ist. Mit den Jahren hat das falsche Ansprechen des Beckenbodens bei Belastung daher auf bei Frauen besondere Konsequenzen. Was beim Mann (durch die Vergrößerung der Prostata) zu wenig läuft, läuft bei Frauen häufig zu viel, es tritt eine Harninkontinenz auf. Bei Belastung, z.B. beim Sport oder schon bei herzhaftem Lachen geht dann der Urin unwillkürlich ab. Die häufig gewählte Antwort ist dann die Nutzung von Einlagen. Die richtige Antwort ist: Beckenboden-Training.

Auch beim Mann spielt der Beckenboden nach einer Prostata-Operation eine wichtige Rolle. Da durch die Operation nicht selten Nerven einzelner Schließmuskeln des Harnabflusses gestört sind, müssen diese bzw. die, welche verbleiben sind, richtig trainiert werden. Wir das nicht getan, dann droht auch hier die Inkontinenz.

Kräftiger Beckenboden – gesunde Sexualität

Ihr Beckenboden hat eine erhebliche Bedeutung für eine gesunde Sexualität. Er trägt zu den unwillkürlichen Kontraktionen des Orgasmus bei. Der Orgasmus hat dabei nicht nur die Funktion des Wohlbefindens und der sexuellen Erfüllung, sondern die rhythmischen Kontraktionen verbessern die Fruchtbarkeit. Bei Männern kommt in späteren Jahren noch hinzu, dass ein kräftiger Beckenboden die „Standfestigkeit“ erhält.

Beckenboden-Training in jedem Lebensalter

Wir empfehlen Beckenboden-Training in jedem Lebensalter. Ziel ist es drohende schwerwiegende Komplikationen und vor allen Dingen Ohnmacht zu verhindern.

Junge Menschen profitieren kurzfristig indem sich die Körperhaltung stabilisiert und Rückenschmerzen vermeiden werden. Darüber hinaus wird Benommenheit und Ohnmacht therapeutisch vorgebeugt. Gleichzeitig erlernen Sie ein gesundes körperliches Verhältnis zur Sexualität. So vermeiden Sie langfristige Komplikationen eines schwachen Beckenbodens, wie z.B. die Harninkontinenz.

Bei älteren Menschen hat die Empfehlung zum Training des Beckenbodens meistens schon therapeutischen Charakter. Wir empfehlen hier das Training vor allen Dingen, um den venösen Rückfluss und damit den Kreislauf zu stärken. Ziel ist es nicht selten die körperliche Selbstbestimmtheit zu erhalten und einen Rollator zu vermeiden. Bei Männern empfehlen wir bereits vor einer Prostata-Operation mit dem Beckenboden-Training zu beginnen.

Beckenboden-Training – professionelle Anleitung sinnvoll

Zum Training des Beckenbodens sind grundsätzlich sind alle Ansätze sinnvoll, die den Schwerpunkt auf den Körperstamm legen. Yoga ist für jeden von uns hervorragend geeignet, weil neben dem Beckenboden auch die Muskulatur des Körperstamms auch das Zwerchfell gekräftigt wird. Auch Power-Plate ist geeignet.

Bei einer therapeutischen Empfehlung raten wir immer zu einer professionellen Anleitung. Manchen Menschen fehlt einfach zunächst das Körpergefühl für den Beckenboden. Hier ist ein gezieltes physiotherapeutisch angeleitetes Beckenboden-Training erforderlich, um die Ansprache, d.h. das Gefühl für den Beckenboden zu erlernen.

Haben Sie die die Ansprache des Beckenbodens einmal richtig erlernt, dann können Sie Übungen ganz beiläufig im Alltag durchführen, z.B. wenn Sie in der Schlange an der Einkaufskasse stehen.

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

 

Blutfluss in den Venen – Bedeutung für den Kreislauf häufig unterschätzt

Ihr Blut muss, nachdem es vom linken Herz aus über die Arterien das Körpergewebe erreicht hat, wieder zum rechten Herzen zurück. Nur so kann ein gesunder und leistungsfähiger Kreislauf aufrecht erhalten werden. Hierfür sind vor allen Dingen Ihre Beinmuskeln, die Muskeln des Beckenbodens und des Körperstamms, das Zwerchfell und das Herz wichtig. Anders gesagt, was für den arteriellen Kreislauf das Herz im Wesentlichen alleine leistet, wird beim venösen Rückstrom von verschiedenen Muskelgruppen übernommen.

Die Bedeutung des venösen Rückstroms wird von den meisten Menschen unterschätzt, auch von Ärztinnen und Ärzten.

Blutfluss in den Venen – wichtig für einen gesunden Kreislauf

Im Gegensatz zum arteriellen Einstrom vom Herzen zu den verschiedenen Organen, ist der venöse Rückstrom ein komplexerer und damit auch ein störanfälligerer Vorgang. Gerade beim vermeintlich ruhigen Stehen ist der Rücktransport von venösem Blut zum Herzen gegen die Schwerkraft ein große Herausforderung an Ihren Körper. Bedenken Sie, dass die Strecke von der Großzehe bis zum rechten Anteil des Herzens ca. 4/7 Ihrer Körperlänge beträgt. Es geht also ordentlich gegen die Schwerkraft bergauf.

Ziel des venösen Rückstroms ist es, dem rechten Herz genug Blutvolumen zum Pumpen anzubieten, so dass das sauerstoffarme venöse Blut an die Lunge weitergeleitet werden kann, um dort wieder mit  Sauerstoff angereichert zu werden. Gelingt dieses nicht in ausreichender Form, dann treten Adrenalin-vermittelte Ausgleichsmechanismen in Kraft.

 

Symptome bei venösen Kreislaufstörungen – Herzrasen, Benommenheit, Schwanken, Zittern, Ohnmacht

Subjektive Symptome eines gestörten venösen Rückstroms sind Benommenheit treten beim Aufstehen, nach längerem Stehen und auch bei langsamem Gehen auf.

Eine Ohnmacht tritt selten auf. Wenn Sie genau aufpassen, dann können Sie bei Ihren Mitmenschen unbewußte Ausgleichsreaktionen zur Verbesserung des venösen Rückstroms und damit zur Verhinderung einer Ohnmacht beobachten. Im Stehen besteht hier eine Tendenz sich schnell hinzusetzen, zu schwanken oder auch in seltenen Fällen ein gut sichtbares Muskelzittern.

Da da Kreislaufstörungen von einer z.T. erheblichen Adrenalin-vermittelten Aktivierung begleitet werden, drohen Angstreaktionen in Verbindung mit dem Stehen oder begleitenden Ereignissen. Folglich kann sich aus einer somato-psychischen Kreislaufstörung eine psycho-somatische Erkrankung mit Angstzuständen bis hin zu einer Fixierung in Form einer Phobie entwickeln.

Nun, um diese Prozesse besser zu verstehen müssen wir uns mit den verschiedenen Muskelpumpen des venösen Rückstroms beschäftigen.

Blutfluss in den Venen – verschiedene Muskelpumpen

Wie kann also nun im Stehen venöses Blut bergauf fließen?

Damit der venöse Rückstrom funktioniert und dem Herz wieder genug Blut zur Verfügung steht, müssen verschiedene Muskelpumpen funktionieren und richtig ineinander greifen.

Ist das sauerstoffreiche Blut über Arterien in Ihrer Großzehe angekommen und genügend Sauerstoff an das Gewebe abgegeben, dann muss es nun wieder zurück zum Herz. Dieses geschieht über die Venen. Nun, in der Großzehe sitzt kein Herz, welches das Blut gegen die Schwerkraft nach oben pumpt, so dass hier andere Pumpen am Werk sind. Der venöse Rückstrom beginnt mit der peripheren Muskelpumpe.

Periphere Muskelpumpe – von der Großzehe bis zur Leiste

Die periphere Muskelpumpe der Beine komprimiert die Beinvenen, so dass Blut herzwärts gedrückt wird. Die Venen sind im Vergleich zu Arterien deutlich muskelschwächer und dünnwandiger (Beinarterie ca. 1,0-1,5 mm vs. Beinvene ca. 0,5-0,75 mm) und lassen sich daher gut zusammendrücken. Auch beim vermeintlich ruhigen Stehen spannen Sie Ihre Beine durch leichte Bewegungen immer wieder unwillkürlich an. Dieses dient der Unterstützung des venösen Rückstroms.

Den Rückfall des Blutes mit der Schwerkraft nach fußwärts verhindern Rückschlagventile, die Venenklappen. Diese gibt es fast ausschließlich in den Extremitäten, also den Beinen und den Armen. Von den Beinen aus gesehen, gibt es ab der Leiste und damit ab dem Übergang in den Becken-Bauchraum keine Venenklappen mehr, die den Rückfall von Blut fußwärts verhindern.

Beckenboden Muskelpumpe – das Herz in der Hose

Der Beckenboden ist ein komplexes Gefüge aus ganz verschiedenen Muskeln. Diese ziehen sich unwillkürlich, also unbewusst zusammen: Anspannung in der Einatmung, Entspannung in der Ausatmung. Dabei wird das reichhaltige Venengeflecht des Beckens ausgepresst und herzwärts gedrückt, der Beckenboden ist sozusagen das Herz in der Hose.

Falls Sie ein Becken-Bodentraining schon einmal gemacht haben, dann werden Sie gemerkt haben, dass sich mit der Anspannung des Beckenbodens auch die Muskulatur auf der Innenseite des Oberschenkels anspannt. So werden die Oberschenkelvenen Richtung Bauchraum und somit herzwärts ausgedrückt.

Je schwächer die Beckenbodenmuskulatur, desto weniger trägt der Beckenboden zum Kreislauf bei und das venöse Blut versackt dann in den Beckenvenen. Sie können sich das so vorstellen, aus einer schlanken Bordeauxflasche wird eine bauchige Bocksbeutelflasche.

Dieses vermehrte Blutvolumen erhöht auch den Druck im Venengeflecht des Beckenbodens, so dass Blut aus den Beinen schlechter abfließen kann. Beinödeme sind hier häufig die Folge. Darüber hinaus hat Ihr Beckenboden noch zahlreiche weitere Funktionen.

Körperstamm Muskelpumpe – gute Grundspannung wichtig

Die Muskulatur des Körperstamms hält Spannung auf den Bauchvenen. Das ist besonders wichtig, weil Bauchvenen bis auf Einzelfälle keine Venenklappen haben. Sie können sich das so vorstellen, als ob Sie eine halbvolle aufrechte Shampoo Flasche nach oben ausdrücken wollen; die Öffnung stellt den Übergang zur rechten Herzvorkammer dar. Wenn Sie mit Ihren Händen keine Spannung aufbauen, dann können Sie die Flasche auch nicht ausdrücken. Anders gesagt, das venöse Blut hat es bei zu geringer Körperspannung schwerer zurück zum rechten Herz zu kommen.

Lungen-Muskelpumpe – starkes Zwerchfell besonders wichtig

Ab der Mitte des Bauchraums beginnen die Sogkraft der Lunge (und des Herzens) den Rückstrom zu unterstützen. In der Einatmung senkt sich das Zwerchfell Richtung Bauchraum und Ihre Lunge entfaltet sich. So entsteht in der Lunge ein Unterdruck, welcher einen Sog auf venöses Blut im Bauchraum ausübt. Diese geschieht je nach Anzahl der Atemzüge 12-16 mal pro Minute.

Ist Ihr Zwerchfell zu schwach, dann ist der venöses Rückstrom verringert und Ihre Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt. Ein geschwächtes Zwerchfell entsteht häufig als Folge einer flachen Mund-Brustatmung. Das Zwerchfell wird so einfach nicht genügend trainiert; das ist genau so eine Dekonditionierung, wie wir sie von anderen Muskeln im Körper kennen. Gerade bei älteren Menschen, die ja in der Regel  weniger Fleisch essen, kommen noch ein Vitamin B12 bzw. ein Eisenmangel hinzu. Die Lungenmuskelkraft können wir in der Cardiopraxis mittels Manometrie gut messen.

Herz-Muskelpumpe – Sog während der Auswurfphase

Wenn Sie Ihren Puls fühlen, dann werfen die Hauptkammern Blut Richtung Lunge bzw. Körperkreislauf aus. Gleichzeitig bewegt sich das Herz in Richtung Herzspitze. Dieses übt bei geschlossenen vorgeschalteten Verbindungsklappen – rechts Trikuspidalklappe, links Mitralklappe – über einen Unterdruck einen Sog auf die jeweilige Vorkammer und das vorgeschaltete Venensystem aus. Dieses fördert auf der Seite der rechten Hauptkammer den Rückstrom aus dem Systemkreislauf.

Die Auslenkung der Hauptkammer Richtung Herzspitze, und damit auch indirekt die Sogkraft ist im Herzultraschall mit dem sog. Tissue-Doppler gut messbar. Sie beträgt für die Seitenwand der rechten Hauptkammer 3,0 – 3,5 cm im Integral pro Herzaktion, für die linke Hauptkammer 2,0 – 2,5 cm. Ist der Wert rechts erniedrigt, z.B. fast immer nach einer Herzoperation und/oder durch Einnahme z.B. eines Beta-Blockers, dann kommt es zu einer Einflussstauung in den Brustraum. Das können wir im Ultraschall alleine schon an einer Weitstellung der großen unteren Körpervene, der Vena cava inferior im Stehen von deutlich mehr 15 mm erkennen.

Neben der Sogkraft spielt natürlich auch die Häufigkeit des Vorgangs eine Rolle. Liegt Ihre Herzfrequenz unter 50 bpm, dann kann eine sog. bradykarde Herzschwäche durch einen zu niedrigen Herzschlag eintreten.

Das Zusammenspiel aller Muskelpumpen

Für den geordneten vorwärtsgerichteten Fluss in einem hydraulischen System muss im vorgeschalteten System der Druck höher als im nachgeschalteten System sein. Dieses Druckgefälle nennen wir Druckgradienten. Beim venösen Rückfluss lässt sich das am besten ausgehend von der Atmung erklären.

Einatmung. Wenn Sie einatmen, dann spannt sich das Zwerchfell in Richtung Bauchraum an und die Lunge entfaltet sich. Durch die Weitstellung der Lungenarterien wird der Gefäßraum deutlich erweitert und der Druck fällt ab. Da das Zwerchfell nach unten drückt, werden im Bauchraum die Organe und damit auch die dünnwandigen Venen komprimiert. Hier steigt also der Druck. Das Resultat ist ein Anstieg des Druckgefälles zwischen Bauchraum (Zunahme) und Brustraum (Abnahme). Folglich fließt mehr venöses Blut aus dem Bauch- in den Brustraum.

Ausatmung. Wenn Sie ausatmen, dann entspannt sich das Zwerchfell Richtung Brustraum und die Lunge zieht sich aufgrund ihrer elastischen Eigenschaften zusammen. Folglich werden auch die Lungenarterien enger und der Druck steigt. Gleichzeitig sinkt der Druck im Bauchraum. Der Druckgradient zwischen Bauch- und Brustraum wird geringer, was einen verringerten herzwärts gerichteten Vorwärtsfluss zur Folge hat.

Um hier einem fußwärts gerichteten Rückfluss entgegen zu wirken, spannt sich die Becken-Bodenmuskulatur in der Ausatmung an und der Druck im Becken steigt. Es entsteht also ein Druckgradient zwischen Beckenraum und Bauchraum, so dass Blut Richtung Bauchraum fließen kann. Gleichzeitig wird mit der Anspannung des Beckenbodens auch die Muskulatur der Innenseite des Oberschenkels angespannt. Die Folge ist, dass venöses Blut aus dem Oberschenkel in den Bauchraum (am Becken vorbei) fließen kann.

Herz und Beine. Unabhängig von der Atmung wird auch durch die Herzaktion und die unwillkürliche Bewegung der Beine ein Druckgradient in die vor- bzw. nachgeschalteten Kompartimente aufrechterhalten, um den vorwärtsgerichteten Blutfluss zu unterstützen. Der Rückfluss in die Beine wird zu jedem Zeitpunkt durch die Venenklappen verhindert.

Kreislauftraining für die Venen

Wenn Sie den venösen Rückfluss trainieren, dann verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Befinden. Grundsätzlich sind alle Ansätze geeignet, die den Schwerpunkt auf den Körperstamm legen. Yoga ist hier hervorragend geeignet, weil neben der Muskulatur des Körperstamms auch der Beckenboden und das Zwerchfell gekräftigt werden.

Manchmal ist ein gezieltes physiotherapeutisch angeleitetes Beckenboden-Training erforderlich, um die Ansprache, d.h. das Gefühl für den Beckenboden zu erlernen. Erst wenn der Beckenboden professionell antrainiert ist, dann ist auch ein Training mit Vibrationsplatten, z.B. Power-Plate oder Galileo sinnvoll.

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

 

Yoga für Männer und Frauen – pragmatisch für Herz und Kreislauf 

Yoga ist ein über Jahrtausende entwickeltes System aus Bewegungsübungen, Atemtechniken und Meditationspraktiken. Ursprünglich aus Indien stammend erfreut es sich auch in der westlichen Welt einer zunehmenden Beliebtheit. Der Begriff  „Yoga“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet das „verbinden“. Gemeint ist damit, dass wir Körper und Geist in ein Gleichgewicht bringen, um so in unserem Alltag gut zurecht zu kommen. Folglich ist Yoga eine ganzheitliche und praktisch ausgerichtete Philosophie.

In der Cardiopraxis verfolgen wir bei Empfehlungen zum Yoga einen pragmatischen präventiven bzw. therapeutischen Ansatz. Starren weltanschaulichen bzw. spirituell überlagerten Ansätzen stehen wir eher kritisch gegenüber.

Wir verstehen Yoga als Atem-synchronisierte Gymnastik mit Eigengewicht unter Einbeziehung der Muskulatur des Beckenbodens und des Zwerchfells, wobei ein gut ausbalancierter Übungssatz sowohl zu einer verbesserten Dehnbarkeit als auch zur Stärkung der Muskulatur führt. Weiterhin werden Gleichgewicht und Koordination gefördert. Die Atemtechniken ermöglichen eine gezielte Beruhigung bzw. Aktivierung des vegetativen Nervensystems.

Yoga – gezielte und differenzierte Therapie

In der Cardiopraxis verfügen wir über differenzierte Messmethoden um indirekt bzw. direkt Beckenboden, Atemmuskelkraft und die Balance des vegetativen Nervensystems zu messen. Daher können wir hier auch gezielt Empfehlungen abgeben, um Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihr Befinden zu steigern. Im Verlauf können wir dann auch den Erfolg Ihrer Aktivitäten bewerten.

Das Besondere an Yoga ist, dass es sehr differenziert ist, das heißt, dass es sehr leichte bis hin zu sehr schweren Übungen gibt. Folglich ist das regelmäßige Praktizieren von Yoga für jeden Menschen und in jedem Alter möglich, auch für (zunächst) körperlich schwache ältere Menschen.

Gerade Männern, die doch eher dem Kraftsport zugetan sind, empfehlen wir Yoga, da sie ja durch muskuläre Verkürzungen in ihrer Beweglichkeit eher eingeschränkt sind als Frauen. Wir stellen dann Männern gerne die Frage, wollen Sie ein bulliges Nashorn oder ein lässiger geschmeidiger Tiger sein? Wenn Sie ein Tiger (oder Tigerin) sein wollen, dann hilft Yoga.

Wir sehen sehen im Yoga neben der allgemeinen Kräftigung und Dehnung Ihres gesamten Körpers eine sehr gute therapeutische Möglichkeit, wie Sie Ihren Kreislauf und Ihr vegetatives Nervensystem gezielt positiv beeinflussen können.

Kreislauf – Blutfluss in den Venen häufig ein Problem

Im Gegensatz zum arteriellen Einstrom vom Herzen zu den verschiedenen Organen, ist der venöse Rückstrom ein komplexerer und damit auch störanfälligerer Vorgang. Gerade beim ruhigen Stehen ist der Rücktransport von venösem Blut zum Herzen gegen die Schwerkraft, also von der Großzehe bis zum rechten Anteil des Herzens eine starke Herausforderung. Hier hat Yoga besondere Stärken.

Die periphere Muskelpumpe der Beine komprimiert die Beinvenen, so dass Blut herzwärts gedrückt wird. Den Rückstrom fußwärts verhindern Rückschlagventile, die Venenklappen. Im Becken-Bauchraum fördert die Muskelkontraktionen des Beckenbodens den Rückstrom, indem sie sich unwillkürlich in Ausatmungsphase zusammenziehen, der Beckenboden ist sozusagen das Herz in der Hose. Die Muskulatur des Körperstamms hält Spannung auf den Bauchvenen. Ab der Mitte des Bauchraums beginnen die Sogkraft von Herz und Lunge den Rückstrom zu unterstützen. Neben der Herzspitzenwärtsbewegung ist das Zwerchfell in der Einatmung hier von herausragender Bedeutung.

Haben Becken-, Bauchmuskulatur und das Zwerchfelle nicht genügend Muskelkraft, dann versackt das Blut im Beckenbereich. Das führt zu einem Minderangebot von Blut an das rechte Herz, was wiederum eine Adrenalin-vermittelte Ausgleichsreaktion zu Folge hat. Die damit verbundenen Symptome reichen von Unruhe über Müdigkeit, Benommenheit, Herzrasen bis hin zur Bewusstlosigkeit.

Yoga – stärkt Beckenboden und Zwerchfell

Gutes Yoga bezieht die Stärkung auch die Becken-Bodenmuskulatur mit ein. Mit jeder Ausatmung spannen Sie bei fast jeder Übung den Beckenboden an. Das konditioniert dann auch eine normale Aktivität des Beckenbodens im Alltag. Gerade Yoga ist auf die Stärkung des Körperstamms ausgerichtet, was ebenfalls den venösen Rückstrom verbessert.

Bei den sog. Umkehrpositionen (z.B. Schulterbrücke, Kerze) wird das Zwerchfell vermehrt belastet indem das Zwerchfell den Bauchinhalt gegen die Schwerkraft anheben muss. Bei Übungen mit Führungswiderstand, z.B. flach liegend in den Boden atmend hebt das Zwerchfell den ganzen Körper an.

Adrenalin-vermittelte Aktivierung – Risiko für Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen

Das vegetative Nervensystem steuert die unbewussten Körperfunktionen und hat Einfluss sowohl auf Ihr Befinden und als auch Ihre Leistungsfähigkeit. Ein chronisches Übergewicht des Nervus sympathikus, dem „Aktivator“ kann vor allen Dingen langfristig gesundheitliche Folgen haben. Dieses betrifft im Herz-Kreislauf besonders häufig den Blutdruck und den Herzrhythmus.

Wir alle sind mehr oder wenige chronischem Stress ausgesetzt, vor allen Dingen auch mit zunehmendem Lebensalter. Dieses können wir auch nur bedingt vermeiden. Allerdings, ähnlich wie eine Katze, die einen Baum hochklettert, kann sich so das Stressgefühl auch selbst verstärken. Kurzum, Stress macht Stress. Das Problem ist, dass Sie einen solchen Zustand nur häufig nur schwer durchbrechen können, die Katze kommt einfach nicht so leicht vom Baum herunter. Ein erhöhtes Adrenalinniveau kann Herzrhythmusstörungen auslösen und den Blutdruck erhöhen.

Yoga – Beruhigung für das vegetative Nervensystem

Wenn Sie Yoga regelmäßig üben, dann werden Sie sehr bald merken, dass die täglichen Übungen zu einem besseren Start in den Tag führen. Alleine schon die verbesserte körperliche Präsenz hebt Ihr Befinden. Man kann übrigens auch kraftvoll auf einem Bürostuhl sitzen.

Die ist bei Kontrolle der Atmung ist beim Yoga integraler Bestandteil fast aller Übungen. Die ruhige 1:3 Atmung, d.h. 1 Zeitanteil Einatmung, 3 Zeitanteile Ausatmung ist dabei die bevorzugte Form. Dieses Atemmuster beeinflusst das vegetative Nervensystem nachweislich mit einer Betonung des Nervus vagus, dem „Beruhiger“. Wenn Sie mit Yoga den Tag beginnen, dann stellen Sie so schon einmal die Weichen für die Tagesform, denn „der Morgen macht den Tag“. Machen Sie Yogaübungen mitten am Tag, dann können Sie den Alltagsstress durchbrechen.

Sie werden mit der Zeit merken, wie Sie nicht nur bei den Übungen sicherer, sondern auch innerlich ruhiger werden.

Yoga – gute Ausbilder finden

Wir in der Cardiopraxis empfehlen Ihnen zum Erlernen des Yoga in jedem Fall eine Lehrerin oder einen Lehrer, damit Sie die richtigen Übungen auch richtig lernen.

Sie sollten sich dafür einen guten Ausbilder suchen, am besten mit einem Vorgespräch. Schildern Sie Ihre pragmatische Ziele, wie z.B. eine Verbesserung der Alltagstauglichkeit oder eine Stabilisierung Ihres Rückens um Rückenschmerzen vorzubeugen oder nach der Stärkung des Zwerchfells. Fragen Sie nach dem Konzept der Ausbilderin zum Beckenboden-Training. Sie sollten auch fragen in welcher Atemphase der Beckenboden vermehrt angespannt werden soll („in der Ausatmunsphase“ ist richtig). Falls Sie gerade auf die letzten beiden Fragen keine vernünftige Antwort erhalten, dann sollten Sie sich woanders umsehen.

Männer scheuen das Training in der Gruppe, Frauen trainieren nicht gerne alleine. Eine sehr gute Form der Anleitung sehen wir im Einzel- bzw. Paarunterricht einmal wöchentlich über 6-8 Wochen. Dann sollte ein individueller und gut ausbalancierter Übungssatz erlernt sein. Danach können Sie im Sinne einer Trainerstunde 4-6 mal pro Jahr zum Einzelunterricht gehen, um Fehler zu korrigieren zu lassen und neue Übungen zu erlernen.

Yoga – mehrmals in der Woche trainieren

Grundsätzlich gilt, dass ein Training 1 mal pro Woche in einer Gruppe nicht ausreichend ist, um gute Ergebnisse zu erzielen, 3 mal pro Woche sollten Sie mindestens auf die Matte, am besten 5 Tage in der Woche, am besten zu Hause als Teil einer Morgenroutine.

Bis zum 40. Lebensjahr genügen 15 Minuten pro Einheit. Ab dem 40. Lebensjahr kommen dann 15 Minuten pro Lebensdekade hinzu, also z. B. 45 Minuten pro Arbeitstag zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr.

Wie Sie sehen, muss man Yoga nicht bierernst nehmen. Sie werden vor allen Dingen auch Freude an zunehmender Kraft und Beweglichkeit haben. Allerdings sollten Sie (ziemlich) konsequent sein, dann können wir Ihnen auch ein Leistungsversprechen geben: Sie werden sich die nächsten 5 Jahre jünger fühlen als die letzten 5 Jahre.

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