Blutdruck im Winter erhöht – warum und was tun?

Bei Menschen mit Bluthochdruck erleben wir häufig, dass gerade im Winter der Blutdruck erhöht ist. Hier erfahren Sie, warum das so ist und was Sie tun können, damit sich der Blutdruck wieder normalisiert.

Das Risiko für das Auftreten von Herzinfarkten und Schlaganfällen ist im Winter im Vergleich zum Sommer um ein 5-10% erhöht. Auch der Blutdruck als Hauptrisikofaktor für das Auftreten von Herzinfarkt und Schlaganfall ist im Winter durchschnittlich um 5-10 mmHg höher, häufig im Einzelfall deutlich mehr. Die optimale Behandlung des Bluthochdrucks ist daher im Winter besonders wichtig.

Die Einstellung eines Bluthochdrucks im Winter stellt für Herz-Kreislaufmediziner eine besondere Herausforderung dar, da auch die Einnahme von herkömmlichen Medikamenten mit dem Risiko einer paradoxen Blutdruckerhöhung gerade im Winter verbunden sein kann.

In der Cardiopraxis verfügen wir mit der unblutigen Messung von Blutdruck und Blutfluss (Finapres-System, >2.400 Messungen pro Jahr) sowie der gleichzeitigen Bestimmung der Körpertemperatur über weitreichende Erfahrungen bei Wechselwirkung zwischen Blutdruck- und der Temperaturregulation. Dieses ermöglicht es uns Ihnen gerade für die Wintermonate einige wertvolle Hinweise zu geben, wie Sie sinnvoll mit einem erhöhten Blutdruck umgehen können.

Warum ist der Blutdruck im Winter erhöht – klimatische Ursachen

Der Winter ist in unseren Breitengraden eindeutig mit klimatisch-physikalischen Veränderungen verbunden:

• kalte Außentemperatur
• Trockenheit
• verringerte UV-Strahlung

Kalte Außentemperaturen begünstigen Bluthochdruck

Die kalte Außentemperatur bewirkt, dass Ihr warmer Körper durch Abstrahlung grundsätzlich mehr Wärme an die kalte Umgebung abgibt.

Eine stabile Körpertemperatur im Sollwertbereich ist für den Menschen überlebenswichtig, denn nur so können die biochemischen Prozesse optimal funktionieren. Liegt die die Körpertemperatur außerhalb des Sollwertbereichs, dann greifen Ausgleichsmechanismen.

Zu den Ausgleichsmechanismen der Körpertemperaturregulation zählen Verminderung der Wärmeabgabe, eine Verringerung der Durchblutung an Armen und Beinen und für eine vermehrte Wärmebildung Frieren bis hin zu Kältezittern. Frieren bis hin zu Kältezittern ist ein Reservemechanismus der Wärmebildung und wird durch Noradrenalin beziehungsweise Adrenalin vermittelt. Diese Neurotransmitter erhöhen als Stresshormone auch den Blutdruck.

Trockenheit, ein unterschätzter Risikofaktor für Bluthochdruck

Gerade in den Monaten Dezember bis Februar ist klimatische Trockenheit eine kritische Größe, die auch eine Austrocknung Ihres Körpers nach sich zieht.

Zur Bewertung des Trockenheitszustandes der Luft, macht die alleinige metrologische Angabe der relativen Luftfeuchtigkeit wenig Sinn, weil die relevante biologische Größe die absolute Luftfeuchtigkeit ist. Diese lässt sich aus der Außen- beziehungsweise der Raumtemperatur und der entsprechenden relativen Luftfeuchtigkeit berechnen; biologisch optimal sind für den Menschen 9-12 g/m³. In Bezug auf die absolute Luftfeuchtigkeit werden im Winter in unseren Breitengraden regelmäßig Werte von <3 g/m³ erreicht.

Die Austrocknung des Körpers zieht eine Reduktion von Stoffwechselprozessen nach sich, da Wasser für die biochemischen Abläufe des Organismus essenziell ist:

• ohne genügend Wasser, ungenügender Stoffwechsel
• ohne genügend Stoffwechsel, ungenügende Wärmebildung
• ohne Wärmebildung, thermischer Stress

Sonneneinstrahlung im Winter für die Bildung von Vitamin D zu gering

Zwischen September und März genügt ab dem circa 50. Breitengrad die Sonneneinstrahlung (Einstrahlwinkel, Distanz der Sonne) nicht mehr, dass durch UV-B-Licht in der Haut ausreichend Vitamin D gebildet werden kann.

Vitamin D hat nicht nur einen positiven Einfluss auf Ihre emotionale Stimmung (gerade bei Menschen mit Winterblues), sondern reguliert über den Kalziumstoffwechsel auch den Energie- und damit auch den Temperaturhaushalt.

Risikofaktoren für einen erhöhten Blutdruck im Winter -Konstitution und Verhalten

Nachfolgend die wichtigsten Faktoren, die individuell eine Blutdruckerhöhung im Winter begünstigen:

• schlanker Körperbau
• höheres Lebensalter
• zu geringe Trinkmenge
• unausgewogene Ernährung
• zu geringer Fischverzehr
• wenig körperliche Aktivität

Schlanke Menschen verlieren mehr Wärme im Winter

Menschen, die einen schlanken Körperbau haben, weisen ein niedriges Massen: Oberflächen-Verhältnis auf, das heißt sie haben viel Körperoberfläche und wenig Masse. Über eine verhältnismäßig große Oberfläche geben schlanke Menschen daher physikalisch mehr Wärme durch Abstrahlung ab als übergewichtige Menschen, die durch mehr Fettgewebe besser wärmeisoliert sind.

Kurzum schlanke Menschen frieren leichter als übergewichtige Menschen, wobei es natürlich in Abhängigkeit von individuellen Stoffwechsellage Unterschiede gibt. Frieren wiederum begünstigt Bluthochdruck.

Ältere Menschen durch reduzierten Stoffwechsel im Winter besonders gefährdet

Menschen in einem höheren Lebensalter weisen im Durchschnitt eine niedrigere Stoffwechselaktivität auf. Dieses lässt sich teilweise auf ein geändertes Verhalten, wie zum Beispiel weniger körperliche Aktivität und unausgewogene Ernährung zurückführen. Gerade die Abnahme an Muskelmasse, ein wesentlicher Faktor des energetischen Grundumsatzes hat hier eine Bedeutung für die verringerte Wärmebildung und damit für die Steigerung des Blutdrucks.

Trinkmenge und Ernährung – Mangelzustände werden im Winter durch erhöhten Bedarf kritisch

Der Winter bedeutet für Ihren Stoffwechsel eine besondere Herausforderung, weil im Vergleich zum Sommer vom Körper selbst mehr Stoffwechselleistung erbracht werden muss, um den Körper warm zu halten. Gerade Menschen mit einer unausgewogenen Ernährung und latenten Mangelerscheinungen haben hier ein erhöhtes Risiko: was im Sommer noch funktioniert hat, wird im Winter zum Problem.

Obwohl der Flüssigkeitsbedarf im Winter besonders hoch ist, trinken die meisten Menschen zu wenig, was mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels verbunden ist. Auch eine unausgewogene Ernährung, zum Beispiel ein Mangel an Eisen, Vitamin B6 und B12 durch Fleischverzicht spielt eine Rolle. Aber auch Mangel an Folsäure, Vitamin C und Eisen (vor allen Dingen bei Frauen vor der Menopause) sind von Bedeutung.

Da in Deutschland zum Beispiel im Vergleich zu den Niederlanden wenig Fisch gegessen wird, wird der klimatisch bedingte Abfall von Vitamin D im Winter durch Ernährung in den allermeisten Fällen nicht ausgeglichen.

Weniger körperliche Aktivität im Winter

Bei nasskaltem Wetter im Winter gehen die meisten Menschen nicht gerne vor die Tür.

Die körperliche Aktivität im Winter nimmt daher bei meisten Menschen in Wintermonaten deutlich ab. Das gilt sowohl für die gelegentlichen Spaziergänge im Freien als auch die Freizeitsportarten, vor allen Dingen Sportarten mit mehreren Spielern (zum Beispiel Fußball, Tennis) oder die gerne in Freizeitgruppen ausgeübt werden (zum Beispiel Fahrradfahren, Walking).

Durch eine verringerte körperliche Aktivität im Winter wird die Stoffwechselleistung herabgesetzt, was sich ungünstig auf die Kreislaufleistung und damit den Blutdruck auswirkt.

Problem: Einnahme von Medikamenten zur Blutdrucksenkung im Winter

Was die wenigsten Menschen nicht wissen ist, dass die meisten Herz-Kreislaufmedikamente das Potential haben die Körpertemperatur zu senken, was dann sekundär thermischen Stress und Bluthochdruck begünstigen kann. Das gilt besonders für Beta-Rezeptoren Blocker, Kalziumantagonisten und harntreibende Medikamente.

Auch für den Herz-Kreislaufspezialisten bleibt die Blutdruckeinstellung daher eine besondere Herausforderung. Grundsätzlich gilt, verändern Sie Ihre Herz-Kreislaufmedikation nur in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Blutdruck im Winter senken durch Aktivierung des Stoffwechsels

Aus den genannten Ursachen für erhöhte Blutdruckwerte im Winter wird schon deutlich, wie Sie selbst eine gute Blutdruckeinstellung unterstützen können. Sie sollten sich grundsätzlich warmhalten und den Stoffwechsel aktivieren. Die folgenden Maßnahmen haben sich alle in unserer alltäglichen Arbeit in der Cardiopraxis bewährt und sind zum Teil wissenschaftlich gut belegt.

Bei Bluthochdruck im Winter auf warme Kleidung achten

Da die Außentemperaturen im Winter niedrig sind und Ihr Körper dadurch schneller auskühlt, sollten Sie warme Kleidung tragen.

Auch für Männer gilt, dass sie am Tag eine lange Unterhose und ein Unterhemd tragen sollten. Auch in der Nacht sollten Sie sich warmhalten („Flanell statt Seide“) gerade, wenn Sie zu nächtlich unterschwelligem Frieren und Muskelkrämpfen neigen. Hier haben sich Thermounterwäsche beziehungsweise Skiunterwäsche bewährt. Auch Wollsocken bis zur Wade haben sich als hilfreich erwiesen.

Mehr Stoffwechselleistung im Winter durch richtige Trinkmenge und Raumlufthygiene

Da Flüssigkeit für die wärmenden Stoffwechselprozesse unverzichtbar ist und im Winter das Risiko besteht, dass Ihr Körper austrocknet, gilt es die Trinkmenge adäquat hochzuhalten. Trinken Sie am Tag 30 (-40) ml pro kg Körpergewicht. Starten Sie am Morgen direkt mit 1-2 Glas Wasser und trinken Sie nach jedem Toilettengang nach („drink-pee-repeat“). Ihr Urin sollte nach dem ersten Toilettengang die Farbe einer Weißweinschorle haben. Wenn Sie nachts aufwachen, dann können Sie auch ein Glas trinken.

Um einer Austrocknung entgegenzuwirken können Sie auch auf eine adäquat hohe Luftfeuchtigkeit zu Hause und am Arbeitsplatz achten. Luftbefeuchter können hier eine wertvolle Unterstützung der Wintergesundheit sein. Gerade im Schlafzimmer ist eine gesunde Luftfeuchtigkeit von 9-12 g/m³ wichtig, da viele Menschen mit offenem Mund schlafen und so nachts über die Mundschleimhaut erhebliche Mengen an Flüssigkeit verlieren (trockener Mund in der Nacht).

Mehr Stoffwechselleistung durch Ernährung

Wenn Sie im Winter zu Kältegefühl neigen, dann sollten Sie warme und wärmende Nahrung zu sich nehmen. Durch den Vorgang des Kochens benötigt Ihr Körper weniger Energie, um die Nahrung aufzubereiten, so dass Nährstoffe besser verwertet werden können. Im Gegensatz dazu sollten Sie kalte Speisen vermeiden, um die Energiebilanz so positiv als möglich zu halten.

Zu den wärmenden Speisen zählen all die Gerichte, die Ihnen ein angenehmes Wärmegefühl verschaffen, wie zum Beispiel, Eintöpfe, Reis- und Kartoffelgerichte. Ein warmer Haferbrei, auch Porridge genannt kann ein sehr guter Start in den Tag sein. Reichern Sie diese Gerichte mit nahrungswertvollem Gemüse, wie zum Beispiel Rote Beete, rote Paprika, Grünkohl an und Obst, zum Beispiel Trauben, Bananen, Pflaumen, Blaubeeren an. Trinken Sie täglich 1-2 Ingwer-Shots.

Nutzen Sie den Zusatz von Gewürzen, wie Ingwer, Chili, Kurkuma und Pfeffer, um Ihren Stoffwechsel anzuregen.

Ihrer Fantasie sind bei der Gestaltung keine Grenzen gesetzt. Essen Sie gesund und was Ihnen schmeckt; wenn Sie nach dem Essen ein Wärmegefühl verspüren, dann liegen Sie richtig.

Fisch sollte regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Fischsorten, wie zum Beispiel Makrele, Lachs, Forelle, Sardinen und Aal enthalten nicht nur reichhaltig Vitamin D, sondern auch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Gerade im Winter, sollten Sie regelmäßig eine Handvoll Nüsse pro Tag essen. Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse und Pekannüsse enthalten wertvolle Mineralien und Vitamine.

Stoffwechselaktivierung durch Nahrungsergänzungsmittel im Winter – Magnesium, Chili, Ingwer

Eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln steigern Ihren Stoffwechsel. Grundsätzlich raten wir dazu mit stoffwechselaktivierenden Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Vitamin B6, B12, Magnesiumcitrat sowie Chili- und Kurkumakonzentraten vorsichtig umzugehen. Selten ist eine tägliche Einnahme von mehr als 4 Wochen erforderlich und in der Regel kann nach diesem Zeitraum auf eine Gabe von 2-3x wöchentlich sinnvoll reduziert werden.

Achten Sie auf Ihr Temperaturempfinden und Symptome. Sollte Ihnen leicht zu warm sein und/oder Symptome, wie zum Beispiel innere Unruhe, schneller Herzschlag, Benommenheit auftreten, dann gilt es spätestens aktivierende Nahrungsergänzungsmittel pausieren.

Vitamin D – Einnahme von September bis März fast bei allen Menschen erforderlich

Für einen ausreichend hohen Vitamin D-Spiegel von 45-60 ng/ml ist es bei fast allen Menschen erforderlich, dass Vitamin D ergänzt wird. Die Dosis ist abhängig von Alter, Körpergröße, und der Genetik des Vitamin D- und Neurotransmitterstoffwechsels. Menschen vor dem 60. Lebensjahr benötigen in der Regel 20.000 bis 40.000 Einheiten pro Woche, das heißt ca. 3.000 bis 6.000 Einheiten pro Tag. Bei älteren Menschen genügen meistens 1.000 Einheiten pro Tag.

Beginnen Sie mit der Einnahme von Vitamin D im September und nehmen Sie es mindestens bis zum März. Im optimalen Fall kontrollieren Sie den Vitamin D Spiegel im Dezember und passen die Dosis an.

Schlank und Kältegefühl – Gewicht zunehmen im Winter?

Gerade wenn Sie sehr schlank sind, zum Beispiel wenn Sie einen Body-Mass-Index um die 20 kg/m² haben und zu einem leichten Kältegefühl neigen, dann können Sie in Erwägung ziehen Ihr Körpergewicht zu erhöhen.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass eine geringe Gewichtszunahme von 2 Kilogramm hier schon den Unterschied machen kann. Schlanke Menschen berichten dann, dass sie sich wohler fühlen und auch die objektiven Kreislaufwerte Blutdruck und Blutfluss verbessern sich.

Wenn im März dann die warme Jahreszeit beginnt, können Sie Ihr Körpergewicht dann wieder verringern.

Stoffwechsel aktivieren mit kalter Dusche

Mit einer kalten Dusche am Morgen starten Sie frisch und energiegeladen in den Tag. Das kalte Wasser steigert auch Ihren Stoffwechsel, was wiederum die Kältetoleranz erhöht

Die Stoffwechselaktivierung kann auf 2 Wegen geschehen. Zum einen setzt die kalte Dusche die aktivierenden Neurotransmitter Noradrenalin, Adrenalin, Dopamin und Endorphine frei. Zum anderen besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Aktivität von braunem Fettgewebe nachhaltig gesteigert wird. Braunes Fettgewebe ist durch den hohen Gehalt an Mitochondrien und spezifische biochemische Wege in der Lage zitterfei und damit besonders effizient Wärme zu bilden. Braunes Fettgewebe ist am Hals, im Bereich der Schlüsselbeine und im Nacken lokalisiert.

Lernen Sie schrittweise kalt zu duschen. Duschen Sie sich erst ganz normal warm und schalten Sie dann auf maximale Kälte, was ungefähr 12 ⁰C entspricht. Duschen Sie in der Anfangsphase einzelne Körperteile kalt ab und starten Sie mit 10 Sekunden (zählen!). Über 2-3 Wochen steigern Sie dann schrittweise auf eine Dauer von 60-90 Sekunden. Achten Sie darauf, dass die Vorderseite des Halses, der Nacken und der obere Brustbereich vorne und hinten besonders intensiv kalt geduscht werden.

Körperliche Aktivität auch im Winter

Selbstredend müssen Sie sich im Winter ausreichend bewegen, um den Stoffwechsel auf Trab und den Blutdruck im Normbereich zu halten. Aerobes Training, also Ausdauertraining hat nachweislich einen blutdrucksenkenden Effekt.

Im optimalen Fall geben Sie sich einen Ruck, gehen bei Wind und Wetter raus und setzen einfach das Training, was Sie schon im Sommer gemacht haben fort. Ein Fitnesstracker, der zum Beispiel Ihre Schritte zählt und die Ergebnisse in Ihrem Smartphone abspeichert ermöglicht Ihnen hier einen Vergleich zum Sommer.

Regelmäßiges Gehen im Alltag, zum Beispiel ganz oder teilweise auf dem Weg zur Arbeit (früher aus Bahn, Bus oder Automobil aussteigen) macht meistens den entscheidenden Unterschied. Für eine gute Fitness sind 8.000 bis 12.000 Schritte pro Tag optimal.

Menschen mit Bluthochdruck – im Herbst den Winter planen

Die genannten Maßnahmen haben sich bei der Normalisierung des Blutdrucks bewährt. Beginnen Sie im Herbst den Winter zu planen; ein optimaler Zeitpunkt ist die Tagundnachtgleiche mit dem Herbstanfang am 21. September. Gerade, wenn Ihnen eher leicht zu kalt ist oder Sie ein ausbalanciertes Temperaturbefinden „weder leicht zu kalt noch zu warm) haben, dann werden Ihnen stoffwechselaktivierende und wärmekonservierende Maßnahmen helfen.

Sollten Sie bereits einen Bluthochdruck haben, dann messen Sie den Blutdruck jetzt häufiger. Falls die Werte erhöht sind, dann konsultieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Literatur

• Fares A. Winter hypertension: potential mechanisms. Int J Health Sci 2013;7:210-9
• Fares A. Winter cardiovascular disease problem.N Am J Med Sci 2013;5:266-79.
• Lopes et al. Effect of Exercise Training on Ambulatory Blood Pressure Among Patients With Resistant Hypertension: A Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol 2021; doi:10.1001/jamacardio.2021.2735
• Patrick, D. Cold exposure. FoundMyFitness. 2022