Flugangst – Verstehen und beherrschen lernen

Haben Sie, Ihr Partner oder Ihre Kinder Angst vor dem Fliegen? Hier erfahren Sie mehr, wie Sie sich auf einen Flug vorbereiten und Flugangst beherrschen lernen!

In der Cardiopraxis® begegnen wir vielen Menschen mit Herz-Kreislaufsymptomen wie Herzrasen während Flugreisen. Meist handelt es sich dabei nicht um eine schwerwiegende Erkrankung, sondern um Ausdruck von Unruhe bis hin zu Flugangst. Schätzungsweise 20-30% der Bevölkerung leiden unter Flugangst (Aviophobie), die das Leben stark beeinträchtigen kann, sei es beim Flug in den Urlaub oder bei beruflichen Reisen.

Doch es gibt Hoffnung: Mit dem richtigen Verständnis und passenden Strategien lässt sich die Flugangst in den Griff bekommen. Dieser Artikel informiert über Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten.

Flugangst verstehen: Ursachen und Auslöser der Aviophobie

Die Ursachen für Flugangst sind vielfältig. Häufig spielen negative Erfahrungen eine Rolle, wie zum Beispiel ein turbulenter Flug oder eine Panikattacke an Bord. Auch die Angst vor Kontrollverlust oder die Furcht, in einer Notsituation nicht fliehen zu können, sind Auslöser für Flugangst. Manchmal entwickelt sich die Angst auch schleichend, ohne erkennbaren Auslöser.

Zu den häufigsten Auslösern der Flugangst zählen:

• Turbulenzen und Unwetter
• Start und Landung
• Enge und geschlossene Räume
• Geräusche und Vibrationen
• Höhe und Geschwindigkeit

Symptome der Flugangst: Wenn Körper und Psyche Alarm schlagen

Die Symptome der Flugangst können sehr unterschiedlich sein.

Zu den häufigen körperlichen Beschwerden zählen:

• Herzklopfen
• Schneller Herzschlag bis hin zu Herzrasen
• Schwitzen
• Zittern
• Übelkeit
• Atemnot
• Schwindel
• Muskelverspannungen

Auf psychischer Ebene berichten Betroffene häufig:

• Kreisende Gedanken
• Konzentrationsstörungen
• Innerer Unruhe
• Angst- und Panikgefühlen

Die Symptome der Flugangst sind Ausdruck einer übermäßigen Aktivierung des autonomen Nervensystems. Der Körper schaltet in den Alarmzustand und bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Dieser Mechanismus ist sinnvoll, um in Gefahrensituationen schnell reagieren zu können. Bei der Flugangst wird er jedoch unangemessen ausgelöst.

Symptome der Flugangst – Häufig schon Tage vor dem Flug

Symptome der Flugangst treten häufig schon Tage vor dem Flug auf. Betroffene nehmen das oft selbst nicht wahr, aber ihr soziales Umfeld merkt es meist an Unruhe, Schlafstörungen und Gereiztheit.

Reagieren Sie bei Symptomen nicht aggressiv auf Hinweise Ihres Partners, sondern überlegen Sie, ob eine Flugangst dahinterstecken könnte. Ist das der Fall, setzen Sie Strategien zum positiven Umgang damit in Gang und kommunizieren Sie das offen; das gilt auch für Männer.

Flugangst ist keine Seltenheit – Zahlen und Fakten zur Verbreitung

Flugangst ist weit verbreitet. Laut einer Umfrage des Marktforschungsinstituts YouGov haben 16% der Deutschen große Flugangst, weitere 29% fühlen sich unwohl beim Fliegen.

Flugangst – Frauen häufiger betroffen

Der Zeitpunkt der Erstmanifestation einer Flugangst liegt meist zwischen dem 20. und 35. Lebensjahr. Frauen sind häufiger betroffen als Männer; das Geschlechterverhältnis männlich-zu-weiblich beträgt 1,00-zu-1,73, das heißt, auf einen Mann kommen 1,73 Frauen, Östrogene können eine Rolle spielen.

Flugangst – Große Gruppe nur mit Unwohlsein

Neben den circa 16%, die eine echte Flugangst haben, gibt es noch die größere Gruppe von 29%, die sich einfach beim Fliegen unwohl fühlt. Ein Teil dieser Menschen kommt vermutlich einfach mit den ungewohnten logistischen Herausforderungen einer Urlaubsreise nicht gut zurecht und hat im eigentlichen Sinne keine Flugangst.

Trotz der hohen Häufigkeit ist Flugangst immer noch ein Tabuthema. Viele Betroffene schämen sich für ihre Angst und versuchen, sie zu verbergen. Dabei ist es wichtig zu wissen: Flugangst ist eine ernstzunehmende Angststörung, für die man sich nicht schämen muss. Mit der richtigen Behandlung kann sie sehr gut therapiert werden.

Flugangst-Seminare: Wie sich Betroffenen mit Flugangst helfen können

Eine sehr wirksame Methode zur Behandlung von Flugangst sind spezielle Seminare und Coachings. Die Seminare verbinden Theorie und Praxis: Die Teilnehmer lernen die Hintergründe der Flugangst kennen, üben Entspannungstechniken und bereiten sich mental auf den Flug vor.

Als Goldstandard gilt die Konfrontationstherapie, häufig mithilfe von Flugsimulatoren. Dabei werden die Patienten schrittweise mit den angstauslösenden Situationen konfrontiert. So lernen Sie, die Angst auszuhalten und neue, positive Erfahrungen zu machen.

Der Vorteil von Flugangst-Seminaren ist die intensive Betreuung in der Gruppe. Durch die fachliche Anleitung trauen sich die Teilnehmer, sich ihren Ängsten zu stellen. Studien belegen eine Erfolgsquote von über 90%.

Gerade Menschen, die aus beruflichen Gründen viel fliegen müssen, sollten den Aufwand nicht scheuen und mit professioneller Hilfe systematisch lernen ihre Flugangst in den Griff zu bekommen.

Strategien zur Selbsthilfe: So lindern Sie Flugangst durch Selbsthilfe

Auch wenn Sie kein Flugangst-Seminar besuchen, gibt es einiges, was Sie selbst tun können, um Ihre Flugangst oder ein Unwohlsein während eines Fluges zu lindern. Eine gute Planung hilft Ihnen dabei. Folgende Strategien haben sich bewährt.

Flugangst und Unwohlsein beim Fliegen – Auf den Flug gut vorbereitet und fit sein

Schaffen Sie logistische Sicherheit, gerade in der Zeit vor dem Flug.

• Buchen Sie Ihren Flug so, dass Sie bei Tageslicht fliegen
• Wenn es die Entfernung erlaubt, dann können Sie den Flughafen ohne Stress einfach mal besuchen und kennenlernen
• Lernen und üben Sie eine Nasen-Bauchatmung und eine Beruhigungstechnik mit einem Blasröhrchen (Vagusstimulation), um sich selbst zu beruhigen
• Lernen Sie Becken-Bodentraining, optimal atemsychronisiert, um den Kreislauf zu unterstützen
• Planen Sie am Tag vor dem Flug einen freien Tag, damit Sie nicht hektisch und erschöpft ins Flugzeug steigen
• Informieren Sie sich ausführlich über das Fliegen und die Sicherheitsstandards.
• Beginnen Sie 3 Tage vor dem Flug mit einem leichten körperlichen Training, zum Beispiel Dehnung und isometrisches Muskeltraining
• Achten Sie auf ausreichenden Schlaf, denn Schlafmangel ist ein kritischer Stressor (!)
• Nehmen Sie in den 2 Tagen vor dem Flug nur noch leichte Kost zu sich, gasbildende und sehr fettige Nahrungsmittel vermeiden
• Achten Sie auf eine Trinkmenge von 30 ml pro kg Körpergewicht und Tag
• Packen Sie 1 Tag vor dem Flug die Koffer
• Bei Schwierigkeiten mit der Ernährung (Blähung, Völlegefühl), eventuell ein Müsli vorbereiten (Milch und warmes Wasser gibt es an Bord)
• Vermeiden Sie bei einer frühen Abflugflugzeit, dass Sie die ganze Nacht wach bleiben
• Auf keinen Fall Alkohol (!) trinken, denn durch Alkohol kann sich passive Angst in aktive Aggressivität umwandeln und Sie sagen und tun Dinge, die Sie später bereuen müssen 

Flugangst – Anreise zum Abflugort und Aufenthalt am Flughafen entspannt gestalten

• Seien Sie frühzeitig am Abflugort
• Eventuell 1 Tag vor dem Abflug, zum Beispiel am frühen Morgen anreisen und in einem Airport-Hotel übernachten
• Nicht mehr als 2 Tasse Kaffee trinken
• Besorgen Sie sich im Duty-Free Bereich 2 Flaschen Wasser und 1-2 Bananen
• Auf keinen Fall Alkohol trinken

Flugangst – Während des Fluges Atemtechniken und Bewegung nutzen

• Trinken Sie auch während des Fluges regelmäßig
• Verzichten Sie auf Bordmahlzeiten, wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie sich nicht vertragen, zum Beispiel Süßes. Essen Sie anstatt der Bordmahlzeit Nahrung, die Sie selbst mitgebracht haben, zum Beispiel ein gut verträgliches Müsli
• Lenken Sie sich während des Fluges ab, zum Beispiel durch Musik, Filme oder Gespräche
• Wenden Sie immer mal wieder Atemtechniken an, zum Beispiel eine Nasen-Bauchatmung mit einem Blasröhrchen, optimal atemsynchron mit Beckenboden-Training
• Bewegen Sie sich während des Fluges (Dehnung!)
• Wenden Sie die erlernten mentale Entspannungstechniken an
• Sprechen Sie mit der Crew über Ihre Flugangst. Die meisten Flugbegleiter sind geschult im Umgang mit ängstlichen Passagieren
• Auf keinen Fall Alkohol trinken (!)

Mit etwas Übung werden Sie merken, dass Ihre Angst von Flug zu Flug nachlässt. Bleiben Sie dran und belohnen Sie sich für Ihre Fortschritte. 

Einfache Manöver zur Selbstberuhigung gegen Unruhe und Flugangst

Von der Cardiopraxis® möchten wir Ihnen drei Maßnahmen zur Selbstberuhigung, besonders ans Herz legen:

• Trinkmenge von 30 ml pro kg Körpergewicht und Tag
• Atmen durch ein Blasröhrchen
• Atemsynchrone Beckenbodenkontraktionen

Richtige Trinkmenge – Guter Füllungszustand des Gefäßsystems beruhigt bei Flugangst

Wenn Sie ausreichend trinken, das heißt 30 ml pro kg Körpergewicht und Tag, dann führt dieses über einer Dehnung der venösen Blutgefäße zu einer Stimulation des Nervus vagus und damit zu einer Beruhigung.

Wenn Sie während des Fluges ausreichend trinken, dann sollten Sie 30 Minuten vor der Landung, das heißt bevor das Anschnallzeichen aufleuchtet zur Toilette gehen, um Stress durch Harndrang zu vermeiden. Durch den steigenden Luftdruck bei Verlassen der Reiseflughöhe werden Kreislaufreflexe ausgelöst, die die Harnproduktion und damit den Harndrang steigen lassen. In diesem weiterführenden Beitrag erfahren Sie, wie die richtige Trinkmenge sich positiv auf unsere Nerven auswirkt!

Langsame Ausatmung gegen einen Widerstand beruhigt bei Flugangst und hebt den CO₂-Wert an

Wenn Sie langsam gegen einen Widerstand ausatmen, passiert Folgendes:

• Gegen Widerstand ausatmen = Druck im Brustraum steigt = Vagusstimulation
• Langsam ausatmen = CO₂ steigt an = Erweiterung von Blutgefäßen

Nehmen Sie hierzu eine spezielles Blasröhrchen oder verwenden Sie einen „entkernten“ Kugelschreiber und führen Sie das Manöver bei Unruhe 6–12x mal durch beziehungsweise auch während des Fluges einfach zwischendurch. Erfahren Sie mehr über sogenannte „vagale Manöver“ und wie diese Ihnen helfen durch Atemübungen Ihre Flugangst einzudämmen!

Atemsynchrones Beckenbodentraining unterstützt den Kreislauf

Während des Fluges ist entspanntes Sitzen ein Risiko. Durch eine Erschlaffung der Muskulatur verringert sich der venöse Rückstrom zum Herz. Ein verminderter venöser Rückstrom führt zur Aktvierung des Nervus sympathikus, was wiederum innere Unruhe und Panik begünstigt. Außerdem wird die Bildung von Blutgerinnseln begünstigt.

Sprechen Sie die Beckenbodenmuskulatur an

• Einatmung = Entspannung
• Ausatmung = Anspannung

Führen Sie das Beckenbodentraining am besten in Verbindung mit dem Atemmanöver mit dem Blasröhrchen durch. Erfahren Sie in diesem weiterführenden Artikel, wie Sie ihr Beckenbodentraining durch Atemübungen optimieren können!

Medikamente gegen Flugangst: Wann sie sinnvoll sind

Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine können helfen, akute Angstzustände bei Flugangst zu überstehen. Sie sind jedoch keine Dauerlösung, da sie mit einem hohen Suchtrisiko verbunden sind, und sollten nur in Absprache mit einem Arzt und zeitlich begrenzt eingenommen werden, um Nebenwirkungen und Abhängigkeit zu vermeiden.

Gerade nach dem ersten Erleben von Flugangst kann eine geringe Dosis eines Beruhigungsmittels für die nächsten 1-3 Flüge sinnvoll sein, um negative Lernerfahrungen zu überwinden und wieder Vertrauen ins Fliegen zu gewinnen.

Wichtig ist die Wahl eines Präparats mit kurzer Halbwertszeit (<12h) und geringem Risiko für einer anterogradien Amnesie (Vergesslichkeit, für Ereignisse, die während der Wirkungszeit eines Meidkamentes auftreten) mit, sowie das Testen der individuell geringsten wirksamen Dosis vorab.

Das Medikament sollte erst im Flugzeug eingenommen werden, um vorher mental leistungsfähig zu sein.

Langfristig sind Psychotherapie und Entspannungstechniken die bessere Wahl, um Flugangst an der Wurzel zu bekämpfen.

Flugangst und Panikattacken: Wenn die Angst übermächtig wird

Für manche Menschen ist die Flugangst so stark, dass sie während des Fluges regelrechte Panikattacken entwickeln. Sie haben das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen, zu ersticken oder ohnmächtig zu werden. Manche befürchten sogar, sterben zu müssen.

Panikattacken sind der Höhepunkt der Angst. Der Körper fährt das komplette Angstprogramm hoch, mit Herzrasen, Schwindel, Zittern und Todesangst. Für Betroffene ist das ein hochgradig bedrohliches Gefühl. Viele trauen sich nach einer Panikattacke nicht mehr zu fliegen und meiden Flugreisen fortan ganz.

Wichtig ist: Panikattacken sind zwar sehr unangenehm, aber in der Regel nicht gefährlich!

Mit professioneller Hilfe vor Flugreisen und der Unterstützung der freundlichen Stewardessen während des Fluges lässt sich auch starke Flugangst mit Panikattacken gut überwinden. Scheuen Sie sich nicht, sich Unterstützung zu holen, wenn Ihre Flugangst ein erträgliches Maß übersteigt.

Hyperventilationstetanie bei Panikattacken

Bei einer Panikattacke kann es durch zu schnelles und tiefes Atmen zu einer Hyperventilationstetanie kommen.

Typische Symptome sind:

• Kribbeln um den Mund
• Verkrampfung der Hände
• Erniedrigter CO₂-Wert und erhöhter pH-Wert im Blut
• Verringerte Kalzium-Konzentration (Hypokalzämie)
• Erhöhte Erregbarkeit der Muskelzellen

Eine einfache Gegenmaßnahme ist die CO₂-Rückatmung mit einer Plastiktüte. Dabei hilft auch das Flugpersonal. Vorbeugend wirkt langsames Atmen durch ein Blasröhrchen.

Den Teufelskreis von Flug-zu-Flug durchbrechen: Warum Vermeidung die Flugangst langfristig verstärkt

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass das Erstereignis zu einem selbstverstärkenden Prozess führen kann: Angst verursacht mehr Angst. Bei manchen Menschen reicht eine einzige negative Lernerfahrung aus, um eine Phobie auszulösen.

Eine häufige Strategie im Umgang mit Flugangst ist die Vermeidung. Betroffene meiden Flugreisen, wo es nur geht, oder sagen gebuchte Flüge kurzfristig ab. Doch so verständlich dieses Verhalten ist, so nachteilig ist es langfristig. Denn durch die Vermeidung kann sich die Angst nicht abbauen, sondern wird im Gegenteil immer stärker. Je länger Sie Flugreisen vermeiden, desto größer wird Ihre Angst vor dem Fliegen.

Schlussfolgerungen: Flugangst überwinden: So besiegen Sie die Angst vorm Fliegen

Flugangst (Aviophobie) ist eine häufige Angststörung, unter der 20-30% der Bevölkerung leiden.

Symptome sind:

• Körperliche Beschwerden wie Herzrasen, Atemnot, Schwindel
• Starke Angstgefühle bis hin zu Panikattacken

Ursachen der Flugangst:

• Schlechte Flugerfahrungen
• Angst vor Kontrollverlust
• Hormonelle Faktoren

Doch Flugangst ist gut behandelbar durch:

• Spezielle Flugangst-Seminare und -Coachings
• Konfrontationstherapie mit einem Psychotherapeuten
• Entspannungstechniken
• In akuten Fällen kurzzeitig Beruhigungsmittel (nur nach ärztlicher Absprache)

Der Schlüssel zur Überwindung liegt in der aktiven Konfrontation mit der Angst statt Vermeidung. Durch wiederholtes Auseinandersetzen mit Unterstützung kann die Flugangst Schritt für Schritt abgebaut werden. Mit der richtigen Strategie und Begleitung ist es möglich, langfristig entspannt zu fliegen.

Danksagung

Mit großem Respekt danken  wir allen Flugbegleiterinnen und Piloten für die freundliche und professionelle Unterstützung auf unseren Flugreisen und bei der Erstellung dieses Beitrags.

Literatur

• Bandelow, B et al. The diagnosis of and treatment recommendations for anxiety disorders. Dtsch Arzteblatt Int 2014; 111:473-80.
• Bor, R. Psychological factors in airline passenger and crew behaviour: A clinical overview. Trav Med Infect Dis 2007;5:207-216.
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• Lapostolle F et al. (2001). Severe pulmonary embolism associated with air travel. New Engl J Med 2001;345:779-83.
• McLean C et al. (2011). Gender differences in anxiety disorders: prevalence, course of illness, comorbidity, and burden of illness. J Psych Res 2011; 45: 1027-35 .
• Schindler B et al. Flugangst und Flugphobie. Hogrefe Verlag 2019.
• YouGov. (2019). Flugangst: Jeder sechste Deutsche hat Angst vorm Fliegen.

Weiterführende Links:

• https://www.passagierflug.ch/flugsimulator/flugangstseminar
• https://www.die-inkognito-philosophin.de/blog/angst-kontrollverlust
• https://www.flugvertrauen.de/