Sie können Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken – durch weniger Kochsalz. Fast jeder dritte Mensch mit Bluthochdruck reagiert auf Salz empfindlich und könnte von einer Kochsalzbeschränkung profitieren. Wie Sie das im Alltag umsetzen können, erfahren Sie im Folgenden.
Warum ist Salz lebenswichtig?
Salz ist die gebräuchliche Bezeichnung für Natriumchlorid (oder NaCl), besser bekannt als Kochsalz. Es besteht aus 40 Prozent Natrium und 60 Prozent Chlorid. So enthalten 2,5 g Salz 1 g Natrium und 1,5 g Chlorid.
Beide Bausteine sind für unsere Körperfunktionen essenziell. Sie regeln mit Kalium den Wasser-, Elektrolyt– und Säure-Basen-Haushalt sowie die Gewebespannung. Zu den wichtigsten Funktionen des Natriums gehört die Kontrolle des Wasserhaushalts, die Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen und der aktive Transport von Nährstoffen durch die Zellmembranen. Chlorid ist ein wichtiger Bestandteil der Magensäure, die Nahrung aufspaltet und krankmachende Mikroorganismen unschädlich macht.
Wie viel Salz brauchen wir pro Tag?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Salzaufnahme von maximal 5 g pro Tag (entspricht 2 g Natrium) für Erwachsene, um unseren Natrium- als auch Chloridbedarf zu decken und unser Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu verringern. Das entspricht einem gestrichenen Teelöffel.
Täglich empfohlene Salzmenge= 1 gestrichener Teelöffel
Wichtig zu wissen: Kinder brauchen mit maximal 2 g täglich deutlich weniger Salz!
Jedoch ist die durchschnittliche Salzaufnahme in Deutschland mit 10 g pro Tag (ein gehäufter Teelöffel) viel zu hoch. Männer konsumieren oft mehr Salz als Frauen, da sie insgesamt mehr essen.
Wie erhöht Salz unseren Blutdruck?
Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Dieses verteilt sich zu 2/3 in den Körperzellen, 1/3 im Gewebe und im Blutkreislauf. Der Wasserhaushalt wird über einen empfindlichen Regelkreis aus Hormonen, Elektrolyten und Sensoren reguliert. Die Funktion unserer Nieren passt sich hierbei stets dem Natrium- und Wasserspiegel im Blut an. Dieses Gleichgewicht kann durch eine zu hohe Salzaufnahme gestört werden.
Nehmen wir zu viel Salz zu uns, dann versucht der Körper über das Durstgefühl mit vermehrter Wasseraufnahme den Natriumgehalt im Blut zu verdünnen. Zudem scheiden die Nieren weniger Wasser aus und es kommt zu einem Wasserentzug aus den Körperzellen („Salz bindet Wasser“). Diese Schutzmaßnahmen führen zu einer vermehrten Flüssigkeitsansammlung. Folglich steigen das Blutvolumen und die Flüssigkeit um unsere Zellen an.
Fast jeder 3. Mensch mit Bluthochdruck ist salzempfindlich
Gerade bei salzempfindlichen (salzsensitiven) Menschen kann sich hieraus ein sogenannter Volumenhochdruck entwickeln. Dieser schädigt die Blutgefäße und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Wie empfindlich jemand auf Salz reagiert, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt u.a. von der Genetik, der Medikamenteneinnahme und dem Alter ab. Immerhin reagieren 50-75 Prozent der Menschen mit erhöhtem Blutdruck auf die aufgenommene Salzmenge. Mit anderen Worten: fast jeder dritte Mensch mit Bluthochdruck könnte durch eine Kochsalzbeschränkung den Blutdruck senken.
Eine verminderte Kochsalzzufuhr in der Nahrung senkt den Blutdruck
Eine verminderte Kochsalzzufuhr in der Nahrung senkt den Blutdruck. Dies war lange Zeit umstritten, ist aber inzwischen wissenschaftlich belegt. Aus den Daten einer großen Metaanalyse, die die Befunde von 133 Studien mit 12.197 Teilnehmern zusammengefasst hat, geht hervor, dass die Kochsalzbeschränkung einen stärkeren Effekt hat, je höher der Ausgangsblutdruck ist. Zudem ist der blutdrucksenkende Effekt einer Kochsalzbeschränkung bei Patienten mit einem Bluthochdruck stärker ausgeprägt als bei normalem Blutdruck. Ältere Patienten (> 55-65 Jahre) zeigen unter einer Kochsalzrestriktion eine effektivere Blutdrucksenkung als Jüngere.
Zum Teil konnte in den Studien eine Senkung des systolischen Blutdrucks um etwa 6-8 mmHg und des Diastolischen um etwa 3 mmHg erreicht werden. Das entspricht fast dem Effekt eines blutdrucksenkenden Medikaments.
Wie kann ich den Salzkonsum reduzieren?
Vermindern Sie Ihre Kochsalzzufuhr! Das meiste Salz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeiden Sie daher beispielsweise Fertiggerichte, Pökelwaren und Fischmarinaden. Brot, Käse und Wurst sollten Sie sparsam konsumieren.
Schmecken Sie Ihre Speisen mit Gewürzen und Kräutern ab und vermeiden Sie ein Nachsalzen bei Tisch.
Eine Alternative zum Kochsalz können sogenannte Ersatzsalze, bei denen ein gewisser Anteil des Natriums durch Kalium ersetzt wird, sein. Die häufigste Zusammensetzung enthält 75 Prozent Natriumchlorid und 25 Prozent Kaliumchlorid.
Die positiven Effekte des Salzersatzes auf den Blutdruck wurden in einer großen Studie aus China nachgewiesen. Dazu wurden über 20.000 Personen untersucht, die bereits einen Schlaganfall erlitten hatten oder mindestens 60 Jahre alt waren und einen erhöhten Blutdruck hatten. Die Studienteilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt. In der einen Gruppe verwendeten die Studienteilnehmer ein Salzersatz aus 75 Prozent Natriumchlorid und 25 Prozent Kaliumchlorid. Die Kontrollgruppe ernährte sich wie bisher mit Kochsalz (100 Prozent Natriumchlorid). Nach einer mittleren Nachbeobachtungszeit von fast 5 Jahren zeigte sich, dass der Blutdruck in der Salzersatzgruppe im Vergleich zur Kochsalzgruppe gesunken war. Gleichzeitig traten signifikant weniger Schlaganfälle und Gesamttodesfälle in der Salzersatz-Gruppe auf als in der Kontrollgruppe. Die Komplikationsrate unter der Kaliumzufuhr war in beiden Gruppen statistisch nicht unterschiedlich.
Ersatzsalze nur nach vorheriger ärztlicher Absprache einnehmen
Auch wenn zahlreiche Untersuchungen eine blutdrucksenkende Wirkung der Ersatzsalze mit Kaliumchlorid nachweisen konnten, sollten diese nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden. Statistisch gesehen, sind Komplikationen eines erhöhten Kaliumspiegels im Blut, der sogenannten Hyperkaliämie, zwar selten, können aber lebensgefährlich sein. Beispielsweise dürfen Patienten mit einer (Neben-)Niereninsuffizienz oder kaliumsparender Medikation (z.B. Aldosteronantagonisten, Hemmer des Renin-Angiotensin-Systems) und schlecht eingestelltem Diabetes mellitus keine Kaliumsalze einnehmen.
Fazit
Je nach Alter liegt bei jeder dritten Person mit erhöhtem Blutdruck eine Salzsensitivität vor, bei der die Blutdruckwerte von der aufgenommenen Salzmenge abhängen. Durch einen reduzierten Kochsalzkonsum können Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken. Entweder durch die Vermeidung übermäßiger Kochsalzzufuhr oder durch Ersatzsalze mit reduziertem Kochsalzgehalt. Ersatzsalze mit Kaliumchlorid sollten Sie immer erst nach ärztlicher Absprache einnehmen! Eine breite Anwendung ist wegen der (geringen) Gefahr der Hyperkaliämie nicht zu empfehlen.
