Sie leiden an Bluthochdruck oder Vorhofflimmern und sind sich unsicher, ob Sie ein regelmäßiges Ausdauertraining durchführen können oder sogar sollen. Hier erfahren Sie mehr.
Vorhofflimmern und Bluthochdruck – häufige Erkrankungen mit schweren gesundheitlichen Folgen
Bluthochdruck und Vorhofflimmern sind die häufigsten Krankheitsbilder, die wir in einer kardiologischen Praxis kennen.
Bluthochdruck bedeutet, dass der Blutdruck gemessen in Ruhe und im häuslichen Bereich, systolisch >135 mmHg und/oder diastolisch >90 mmHg beträgt. Liegen die Werte darüber, steigt durch Druckschädigung von Blutgefäßen und Organen das Risiko für Komplikationen, wie zum Beispiel Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, Nierenschwäche mit Notwendigkeit der Dialyse; auch die Frühsterblichkeit nimmt stetig zu. Jeder 3. Erwachsene in Deutschland leidet an Bluthochdruck. Somit ist diese Erkrankung auch ein erhebliches volkwirtschaftliches Problem.
Vorhofflimmern bedeutet, dass die elektrische Aktivität in den Vorkammern phasenweise oder dauerhaft chaotisch ist, so dass die Vorkammermuskulatur sich mechanisch nicht mehr geordnet zusammenzieht und entspannt. Folglich wird das Blut in den Vorkammern nicht mehr richtig durchmischt und es besteht die Gefahr, dass sich Blutgerinnsel bilden, die dann in den Körperkreislauf verschleppt werden können; die gravierendste Folge ist der Schlaganfall. Vorhofflimmern erhöht das Risiko für einen Schlaganfall um das 5-fache und 20-25% aller Schlaganfälle werden durch Vorhofflimmern verursacht.
Vorhofflimmern und Bluthochdruck – aerobes Training als sicherer Therapieansatz
Weil Bluthochdruck und Vorhofflimmern sehr häufig sind, haben Forschung und Industrie neben einer ausgereiften Diagnostik auch sehr differenzierte therapeutische Maßnahmen entwickelt. Diese reichen konventionell von der medikamentösen Behandlung bis hin zu komplizierten Eingriffen, wie zum Beispiel der Katheterablation bei Vorhofflimmern. Ziel ist es die Komplikationen, wie Schlaganfall und Herzinfarkt zu verringern und das Langzeitüberleben zu verlängern.
Eine einfacher Behandlungsansatz sowohl für Bluthochdruck als auch für phasenweise auftretendes Vorhofflimmern ist Ausdauertraining als sogenanntes aerobes Training.
Schwer einstellbarer Bluthochdruck – regelmäßiges aerobes Training senkt den Blutdruck
Regelmäßiges aerobes Training senkt den Blutdruck, das ist aus zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen bekannt.
Der schwer einstellbare Bluthochdruck, das heißt wenn Ihr Blutdruck trotz Einnahme von ≥3 Medikamenten weiterhin erhöht ist, ist eine besondere Herausforderung für Herz-Kreislaufmediziner. Wenn der Blutdruck nicht kontrollierbar ist, dann drohen schon mittelfristig die Folgeschäden einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall.
Eine randomisierte Studie bei Menschen mit schwer einstellbarem Bluthochdruck hat gezeigt, dass auch bei dieser schweren Verlaufsform der Blutdruck mit aerobem Training der Blutdruck gesenkt werden kann. So konnte der Blutdruck in der Trainingsgruppe um 8,4 mmHg systolisch und diastolisch um 5,7 mmHg reduziert werden.
Die Erfahrungen in der Cardiopraxis zeigen, dass im Falle einer Senkung des Blutdrucks durch Lebensstillmodifikationen, sei es durch Training oder auch Gewichtsreduktion Blutdruckmedikation nachhaltig reduzieren kann, um Nebenwirkungen von Medikamenten zu vermeiden.
Anzumerken ist, dass gerade Menschen mit Bluthochdruck vor Aufnahme eines systematischen aeroben Trainings eine Leistungsdiagnostik einschließlich Fahrradergometrie durchführen sollten. Ziel ist dabei auch zu klären, ob der Blutdruck unter körperlicher Belastung nicht zu stark ansteigt und damit die Anpassung der Blutdruckmedikamente vor Beginn des Trainings erforderlich ist.
Anfallsartiges Vorhofflimmern – regelmäßiges aerobes Training verringert Häufigkeit und Intensität von Symptomen
Der therapeutische Wert von körperlichem aerobem Training bei anfallsartigem Vorhofflimmern wird erst in jüngster Zeit bekannt.
Im ACTIVE AF Trial (AcTIVity IntEvention for Patients With Symptomatic Atrial Fibrillation) wurde eine Interventionsgruppe mit anfallsartigem Vorhofflimmern über 6 Monate beim Training professionell begleitet. Das aerobe Training fand mehrmals pro Woche statt und betrug insgesamt 3,5 Stunden pro Woche. Nach Beendigung der Trainingsbegleitung trainierten die meisten Menschen in der Interventionsgruppe weiter. Nach 12 Monaten war die Häufigkeit von anfallsartigem Vorhofflimmern in der Interventionsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe um 60% (!!) reduziert. Das entspricht einem ernstzunehmenden therapeutischen Effekt, so wie wir es auch von medikamentösen Eingriffen kennen.
Wir in der Cardiopraxis können diese therapeutischen Ergebnisse des ACTIVE AF Trials an Einzelfallbeispielen persönlich nachvollziehen. Übrigens, dieser therapeutische Einfluss auf anfallsartiges Vorhofflimmern ist ähnlich eindrucksvoll, wie die Wirkung einer Gewichtsreduktion, welche ja häufig ein gewünschter zusätzlicher Effekt von aerobem Training ist.
Was bedeuten aerobe und anaerobe Schwelle für mein Ausdauertraining?
Nun stellen Sie sich die Frage: Wie trainiere ich richtig? Dazu sollten Sie einige Grundzüge aus der Sportphysiologie kennen.
In der Sportphysiologie kennen wir in Abhängigkeit vom Sauerstoffbedarf 2 Stoffwechselwege zur Energiebereitstellung in der Muskelzelle.
- aerober Stoffwechsel – langsame Energiegewinnung mit Sauerstoff, langsam erschöpfend
- anaerober Stoffwechsel – schnelle Energiegewinnung ohne Sauerstoff, schnell erschöpfend
Während in Ruhe und bei leichter Belastung ausschließlich ein aerober Stoffwechsel vorliegt, nimmt mit steigender Belastung der Anteil der anaeroben Stoffwechselleistung zu.
Der anaerobe Stoffwechsel führt zu einer vermehrten Bildung von Laktat und Wasserstoff-Ionen. Durch die steigende Konzentration der Wasserstoff-Ionen beginnt Ihre Muskulatur zunehmend sauer zu werden und erschöpft sich.
Aerobes Training – Trainingsschwellen VT1 und VT2 beachten
Sportphysiologisch werden 2 Trainingsschwellen unterschieden: VT1 und VT2, wobei VT für Ventilatory Threshold steht, was wiederum Atemschwelle bedeutet. Beide Schwellen liefern die ventilatorische Antworten auf die Stoffwechselvorgänge unter fortdauernder körperlicher Anstrengung.
Die VT1 stellt den graduellen Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiebereitstellung in der Muskulatur dar. Sie repräsentiert den Beginn des aerob-anaeroben Übergangsbereiches.
An der VT1 können wir den ersten verstärkten Atemantrieb, wenn wir vermehrt Kohlendioxid aus der Laktatpufferung im Muskel abatmen, feststellen. Bis zur VT1 liegt ein Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat vor. Oberhalb von VT1 beginnt die Mangelversorgung von Muskelgewebe mit Sauerstoff. Sie sollten knapp unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle trainieren, um einen optimalen Zuwachs an Ausdauer und eine möglichst hohe Fettverbrennung zu haben.
Die VT2 repräsentiert das Ende des aerob-anaeroben Übergangsbereiches und den Beginn des anaeroben Bereiches. Oberhalb von VT2 liegt der maximale Laktatwert im Blut. Nicht nur Ihre Muskulatur übersäuert, sondern auch das Blut durch die Erschöpfung der Puffersysteme. Der zunehmende Laktatanstieg wird von einer steigenden Wasserstoff-Ionen-Konzentration begleitet. Der hieraus resultierende pH-Abfall des Blutes steigert überproportional unseren Atemantrieb, um das vermehrt anfallende CO2 abzuatmen.
Wenn Sie kurzzeitig in diesem Bereich trainieren, dann erhöhen Sie sowohl die Hypoxietoleranz, das heißt die Toleranz für niedrige Sauerstoffwerte und die Hyperkapnietoleranz, das heißt die Toleranz für hohe Kohlendioxidwerte. So können Sie schrittweise Ihre maximale Belastungskapazität steigern.
Spiroergometrie zur modernen Leistungsdiagnostik der Trainingsschwellen VT1 und VT2
Wir kennen inzwischen in der wissenschaftlichen Literatur zahlreiche Ordnungssysteme für unterschiedliche Leistungsstufen. Auch die Terminologie für die beiden ventilatorischen Schwellen ist mittlerweile nahezu unübersichtlich und verwirrend, da für dieselben Schwellen Begriffe, wie „aerobe“ und „anaerobe“ Schwelle benutzt werden. Sinnvoller ist es, eine klare Benennung in ventilatorische Schwelle 1 (VT 1, früher als anaerobe Schwelle bezeichnet) und ventilatorische Schwelle 2 (VT 2) vorzunehmen.
Die Werte für VT1 und VT2 können wir durch eine moderne sportmedizinische Leistungsdiagnostik mittels Spiroergometrie in der Praxis ermitteln. So gelingt auch die individuelle Zuordnung von VT1 und VT2 zu einer jeweiligen Herzfrequenz, die dann später beim Training als sichere Orientierung herangezogen werden kann.
In welchen Schwellenbereichen VT1 und VT2 sollte ich regelmäßig trainieren?
Ausdauertraining ist jede Art von Training, bei dem Sie sich unter möglichst vollständigem Körpereinsatz intensiv im Raum, am besten im Freien bewegen. Das können Sportarten, wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren, aber auch Ballsportarten, wie zum Beispiel Fußball oder Tennis sein.
Für ein optimales Ausdauertraining bei Sportlern gilt:
- 80% des Trainings < VT1 = Verbesserung der Ausdauer und effektive Fettverbrennung
- 20% High Intensity Interval Training (HIIT) >VT2 = Steigerung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme
Fitness-Uhr – Wie kann ich selbst mit die aerobe und die anaerobe Schwelle abschätzen?
Fitnessuhren können bei der Abschätzung der Trainingsschwelle eine Hilfe sein. Sie schätzen die Herzfrequenz an der VT1 und VT2 auf der Grundlage von Alter, Körpergröße und Gewicht ab. Hieraus werden dann die unterschiedlichen Trainingszonen gebildet. Dieses ist kann nur eine Annäherung an Ihre individuelle Situation sein.
Optimal ist es, wenn Ihre individuellen Schwellenwerte für die Herzfrequenz mit dem Goldstandard der sportmedizinischen Leistungsdiagnostik, der Spiroergometrie ermittelt wird. Die hier ermittelten Werte lassen sich dann in den Trainingsprogrammen Ihrer Fitnessuhr oder auch in entsprechenden Zusatz-Apps, zum Beispiel FITIV Pulse einprogrammieren, so dass Sie Ihr Training individuell und damit optimal gestalten können. Von Zeit zu Zeit sollten Sie dann eine Spiroergometrie wiederholen, um die Schwellenwerte anzupassen.
Selbstwahrnehmung mit dem Talk-Test – Abschätzung der ventilatorischen Schwellen
Zuverlässig kann der Talk Test bei der Selbstwahrnehmung der Trainingsschwellen VT1 und VT2 helfen. Das konnte in verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen belegt werden.
Für Ihr individuelles Ausdauertraining gilt:
- < VT1: bequemes Sprechen langer Sätze möglich das Alphabet kann aufgesagt werden
- VT1 bis VT2 abgehacktes Sprechen Sprechen langer Sätze fällt schwer kein Aufsagen des Alphabets möglich
- = VT2 Sprechen kaum noch möglich Maximal 1-2-Wortsätze
Die meisten Menschen trainieren im Bereich zwischen VT1 und VT2, was für das Ausdauertraining nicht optimal ist
Sagen Sie während des Trainings immer mal wieder das Alphabet laut auf. So können Sie feststellen, ob Sie sicher im aeroben Bereich, also unterhalb der VT1 liegen. Trainieren Sie zu intensiv, das heißt Sie oberhalb von VT1, dann „taktet“ Sie das Aufsagen des Alphabets wieder zurück in den aeroben Bereich.
Ausdauertraining verlängert das Leben – Frühsterblichkeit sinkt!
Die Tatsache, dass wir mit aerobem Training ein bereits bestehendes Vorhofflimmern beziehungsweise einen bekannten Bluthochdruck erfolgreich behandeln können, spricht dafür, dass wir auch überhaupt das erstmalige Auftreten dieser schwerwiegenden Krankheitsbilder verhindern können.
Eindrucksvoll sind die hierzu die Zahlen zur Verringerung der Frühsterblichkeit durch regelmäßiges Gehen. Allein wenn Sie ca. 8.000 Schritte pro Tage gehen, dann reduzieren Sie das Sterblichkeitsrisiko in den kommenden 10 Jahren um 50%. Je schneller Sie gehen, desto besser. Schon nach 2 Jahren sinkt die Frühsterblichkeit bei schnellem Gehen um bis zu 32%.
Wir müssen davon ausgehen, dass diese sehr schnell auftretenden Effekt entscheidend durch die Verringerung von kardiovaskulären Komplikationen, wie vor allen Dingen Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen verursacht wird.
Ausdauertraining bei Herz-Kreislauferkrankungen – Wie kann ich Risiken vermeiden?
Falls Sie eine Herz-Kreislauferkrankung haben, zum Beispiel Bluthochdruck, Vorhofflimmern oder eine Koronare Herzkrankheit und ein Ausdauertraining beginnen wollen, dann sollten Sie eine Kardiologin oder einen Kardiologen aufsuchen. Hier wird dann der Status Ihrer kardiologischen Grunderkrankung geklärt und auf der Grundlage können Sie dann gemeinsam mit Ihrer Ärztin einen angepassten Trainingsplan entwickeln.
Grundsätzlich raten wir Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen dazu, am Anfang beziehungsweise auch vor einer professionellen Herz-Kreislaufuntersuchung nur unterhalb von VT1, also sicher im aeroben Bereich zu trainieren. In der Zone unterhalb von VT1 ist ihr Training sehr sicher, d.h. Komplikationen, wie zum Beispiel Herzinfarkt und Herzrhythmusstörungen sind unwahrscheinlich, da Überanstrengungen vermieden werden.
Natürlich sollten Sie regelmäßige Kontrolluntersuchungen alle 6-12 Monate vereinbaren, denn trotz regelmäßiger sportlicher Aktivität kann sich eine Herz-Kreislauferkrankung verschlechtern und muss überprüft werden.
Auch Menschen, die gesund sind und ab dem mittleren Lebensalter ein Training beginnen wollen, sollten grundsätzlich regelmäßig Ihr Herz-Kreislaufsystem untersuchen lassen. Grund ist, dass ca. ab dem 40. Lebensjahr das Risiko für Bluthochdruck, Vorhofflimmern und deren Folgen Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich steigt.
Ausdauertraining bedeutet auch dauerhaft trainieren
Und eines zum Schluss, und diese Wahrheit muss auch gesagt werden: wenn Sie Krankheit und Tod davonlaufen wollen, dann müssen Sie regelmäßig mehrmals wöchentlich trainieren und das lebenslang, am besten als Teil eines Trainings im Alltag. Mit einer reinen Nasenatmung, das heißt Einatmung und Ausatmung nur durch die Nase steigern Sie Ihre Fitness und erzielen so einen optimalen Therapieeffekt.
Literatur
- Elliot A et al. ESC 2021: ACTIVE-AF finds benefits for exercise programme in AF patients. In Cardiac Rhythm News 2021.
- Lopes et al. Effect of Exercise Training on Ambulatory Blood Pressure Among Patients With Resistant Hypertension: A Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol 2021; doi:10.1001/jamacardio.2021.2735
- Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020, 323:1151-1160
- Stamatakis E et al. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts Br J Sports Med 2018;52:761-768
