Schlaftyp anpassen: Vom Spättypen zum Frühaufsteher?

Wenn Sie an Schlafmangel leiden und am liebsten spät zu Bett gehen, dann kann es sein, dass Sie ein natürlicher Spättyp sind. Wenn Sie früher einschlafen wollen, damit Sie ausreichend Schlaf bekommen, dann erfahren Sie hier mehr.

Wie kann ich als Spättyp früher einschlafen?

Jeder von uns kennt Spättypen, Menschen, die bis in die Nacht aktiv sind und morgens Probleme haben aus dem Bett und zur Arbeit zu kommen. Vielleicht sind Sie selbst so ein Spättyp, im Volksmund auch Eule genannt.

Grundsätzlich sollten Spättypen ihrer Inneren Uhr folgen, das heißt zum Beispiel um 2:00h schlafen gehen und um 9:30h aufwachen. Das ist für Spättypen gesund, geht aber nicht immer.

Gerade, wenn Sie als Eule einen Beruf haben, bei dem Sie früh aus dem Haus müssen, dann haben Sie meistens Probleme, weil Sie abends nicht frühzeitig einschlafen können. Hierzu zählen grundsätzlich Schwierigkeiten mit dem Aufwachen, der morgendlichen Pünktlichkeit und der Konzentration am Morgen. Wenn Sie dann auch noch weniger als 7 Stunden schlafen, dann kommen noch alle Folgen eines Schlafmangels hinzu.

Obwohl auch bei Spättypen der späte Einschlafzeitpunkt festgelegt ist, kennen wir Möglichkeiten den Einschlafzeitpunkt mit Disziplin und einfachen Hilfsmitteln auf einen früheren Zeitpunkt zur verschieben, das heißt die genetische Innere Uhr zurückzudrehen. So können Spättypen früher einschlafen und eine gesunde Dauer des Nachtschlafs von 7 Stunden erreichen.

Langschläfer oder Frühaufsteher – Schlaftypen sind genetisch festgelegt

Aus evolutionsbiologischen Gründen ist der Schlaftyp genetisch festgelegt. Bei unseren Vorfahren war es in einem gefahrenreichen Umfeld einfach überlebenswichtig, dass in der Nacht immer ein Mitglied der Gruppe wach war.

Wir unterscheiden vereinfachend 3 Chronotypen:

• Frühtyp: Einschlafen ca. 21:30 – Aufwachen ca. 4:30h
• Zwischentyp: Einschlafen ca. 23:30 – Aufwachen ca. 6:30h
• Spättyp: Einschlafen ca. 01:00 – Aufwachen ca. 9:00h

Spättypen – Probleme in einer modernen Gesellschaft

Circa 15% der Bevölkerung sind Spättypen und haben Probleme mit der sogenannten sozialen Synchronisation. Das gilt gerade dann, wenn Sie einen Beruf haben, der es erfordert, dass Sie früh aufstehen, um zur Arbeit zu gehen. Spättypen müssen dann entgegen ihrer Inneren Uhr „unnatürlich“ früh aus dem Bett. Es entsteht ein Teufelskreis:

• abends nicht früh genug einschlafen können und zu spät einschlafen
• morgens nicht aus dem Bett kommen
• verkürzte Schlafzeit mit chronischem Schlafmangel

Wenn Sie zum Beispiel immer um 1:30 h einschlafen und um 6:00h aufstehen müssen, weil Sie um 8:00h bei der Arbeit sein müssen, dann bedeutet das mit 4,5 Stunden Nachtschlaf einen erheblichen Schlafmangel; das ist schädlich für Ihrer Gesundheit und kann am Wochenende auch nicht aufgeholt werden.

Gerade am Morgen bedeutet das für betroffene Menschen eine Qual, da das natürliche Leistungsmaximum der Spättypen sowieso erst im Zeitraum zwischen dem Nachmittag und dem frühen Abend liegt.

Schlafanpassung für Spättypen – früher einschlafen können

Wenn Sie als Spättyp früher einschlafen wollen, dann ist es Ihr Ziel Ihre Innere Uhr zurückstellen. Das bedeutet zum Beispiel den Einschlafzeitpunkt von 1:30h auf 23:30h zu verschieben. Sie streben folglich an funktionell vom chronobiologischen Spättyp zum Zwischentyp zu werden.

Für eine chronobiologische Umstellung nutzen wir sogenannte Zeitgeber:

• Melatonin
• Licht
• Akustik
• körperliche Aktivität (optional)
• kalte Dusche
• Mahlzeiten

Diese Zeitgeber sind starke Signale zur Taktung Ihrer Inneren Uhr. Da der genetisch festgelegte Schlaftyp ein sehr starkes System ist, kann die Umstellung nur schrittweise und langsam erfolgen.

Außerdem wird Ihr Körper immer die Tendenz haben zu seinem genetisch vorgegebenen Schlafrhythmus zurückzukehren, weshalb Sie Elemente der Eintaktung dauerhaft beibehalten sollten.

Früherer Einschlafzeitpunkt – Taktung mit niedrig dosiertem Melatonin

Melatonin wird mit Beginn der Dunkelheit vermehrt aus der Zirbeldrüse im Gehirn freigesetzt. Bei tagaktiven Lebewesen leitet Melatonin den Schlaf ein und unterstützt den Schlaf bis in den frühen Morgen.

Melatonin ist als Medikament (zum Beispiel Circardin® 2 mg) oder freiverkäuflich erhältlich. Für die Taktung benötigen jeweils eine sehr niedrige Dosis von optimal 0,3 mg (bis maximal 0,5 mg). Für die Tabletten sollten Sie einen Tablettenteiler, bei den Tropfen eine niedrigere Tropfenzahl als die empfohlene Dosis nehmen, in der Regel 2 anstatt 3 Tropfen.

Als erstes sollten Sie Ihren natürlichen Einschlafzeitpunkt kennen. Für ein Beispiel verwenden nehmen wir die Uhrzeit 1:30h in der Nacht. Der Plan ist alle 5-7 Tage den Einschlafzeitpunkt um 30 Minuten zurückzustellen, je langsamer, desto besser. Für unser Beispiel wählen wir 7 Tage, also 1 Woche. Folglich verschieben Sie schrittweise Ihren Einschlafzeitpunkt:

• Woche 1: 1:00h, Woche 2: 0:30h, Woche 3: 24:00h, Woche 4: 23:30h

Um Ihren Einschlafzeitpunkt zu takten verwenden Sie circa 0,3 mg Melatonin. Sie können hier 2 Vorgehensweisen nutzen.

Methode 1. Einnahme von Melatonin alle 30 Minuten beginnend 2h vor dem geplanten Einschlafzeitpunkt und zum gewählten Einschlafzeitpunkt, für unser Beispiel 1:00h für die Woche 1:

• 0,3 (-0,5) mg Melatonin um 23:00h, 23:30h, 24:00, 0:30h und um 1:00h

Methode 2. Einmalige Einnahme von Melatonin circa 9 Stunden nach dem Erwachen und 7 Stunden vor dem geplanten Einschlafzeitpunkt, für unser Beispiel 1:00h für die Woche 1:

• 0,3(-0,5) mg Melatonin einmalig um 18:00h

Fester Aufwachzeitpunkt – Taktung mit Tageslichtlampe

Licht ist der stärkste externe Zeitgeber, den wir kennen. Licht unterdrückt sofort die Freisetzung von Melatonin.

Melatonin hat eine Halbwertszeit von circa 4,5 Stunden, was bedeutet, dass sich die Menge von Melatonin im Blut alle circa alle 4,5 Stunden halbiert. Daher sollten Sie sich sofort beim Aufstehen so viel Licht wie möglich aussetzen. Das sollten Sie pünktlich immer zur selben Uhrzeit tun, in unserem Beispiel 6:00h.

Gerade im Winter, wenn es am Morgen noch lange dunkel ist, müssen Sie künstliches Licht verwenden. Hierzu schalten Sie in Ihrer Wohnung möglichst viele Lichtquellen an, vielleicht kaufen Sie sich noch ein paar zusätzliche Lampen.

Entscheidend ist allerdings eine sogenannte Tageslichtlampe. Es handelt sich um eine therapeutische Lichtquelle ohne UV-Strahlung (was die Augen schädigen würde), welche helles Licht (10.000 Lux) abgibt und die Melatoninfreisetzung effektiv stoppt.

Die Tageslichtlampe, welche Sie im Internet erwerben können, platzieren Sie auf Ihrem Schreibtisch, zum Beispiel neben dem Computer. Eine indirekte Einstrahlung genügt, das heißt Sie brauchen nicht direkt in die Lichtquelle zu schauen und können parallel am Computer arbeiten. Das ist in diesem Fall am Morgen sogar günstig, weil Computerlicht selbst Melatonin unterdrückt.

Die Tageslichtlampe sollten Sie zur Eintaktung  10-30 Minuten nutzen. Vielleicht stehen Sie sogar 15 Minuten früher auf, um die volle Expositionszeit in Ruhe zu genießen.

Im Sommer, gerade wenn Sie Ihren Einschlafzeitpunkt schon erfolgreich verschoben haben, genügt als Lichtsignal häufig auch ein Spaziergang oder der Fußweg zur Arbeit unter freiem Himmel über 30 Minuten, um ein ausreichendes Lichtsignal zur Unterdrückung von Melatonin zu gewinnen. Schließlich ist auch körperliche Aktivität ein relevanter Zeitgeber für den Wachzustand.

Akustische Signale als Morgensignal

Auch akustische Signale können für die eine Phasenverschiebung des chroniologischen Rhythmus genutzt werden.  Sie  können hier zeitgleich mit der Nutzung der Tageslichtlampe über Handy und Kopfhörer Naturgeräusche einspielen, zum Beispiel Forest Sounds oder Jungle Sounds über den Streamingdienst Spotify.

Körperliche Aktivität am Morgen – auch ein relevanter Zeitgeber

Wenn Sie vor dem Duschen noch Zeit haben, dann können Sie körperlich aktiv sein. Auch körperliche Aktivität ist ein Zeitgeber, der Ihnen hilft Ihre Innere Uhr umzustellen.

Regelmäßige leichte körperliche Aktivität genügt hier schon. Sie können zum Beispiel 15 Minuten atemsynchronisierte Training mit Eigengewicht (Yoga) oder auch ein leichtes Hanteltraining machen. Schön ist auch ein Spaziergang oder leichtes Jogging unter freiem Himmel, im Sommer bei Tageslicht (!). Das Training sollte nicht zu hart sein, da das nicht Ihrem eigentlichen chronobiologischen Rhythmus entspricht.

Wenn Sie es zu Hause nicht schaffen, dann können Sie ja vielleicht den Weg zur Arbeit vollständig oder teilweise (früher aussteigen) für einen Spaziergang nutzen. Auch eine Fahrradfahrt am Morgen ist belebend.

Ein starker Start – eine kalte Dusche

Wenn Sie Ihre Sitzung mit der Tageslichtlampe und die optionale körperliche Aktivität beendet haben, dann geht es ab ins Bad. Hier haben Sie eine weitere Möglichkeit ein starkes Wachsignal an Ihren Körper zu senden, die kalte Dusche. Kaltes Wasser setze Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin und Endorphine frei.

Zunächst waschen Sie sich unter der Dusche wie gewohnt. Dann schalten Sie auf die kälteste Stufe, was ungefähr 12 ⁰C entspricht. Sie können gerade am Anfang erst einmal nur einzelne Körperteile kalt abduschen und später dann den ganzen Körper.

Wenn Sie sich erstmalig kalt duschen, dann ist es sinnvoll die Dauer der kalten Dusche schrittweise zu steigern. Beginnen Sie in der 1. Woche mit 10 Sekunden und steigern Sie jede Woche um 10 Sekunden bis Sie ca. 90 Sekunden erreicht haben; die Sekunden können Sie zählen.

Nur Mut, einfach mal ausprobieren. Sie können sich wahrscheinlich noch gar nicht vorstellen, was wie kraftvoll Sie mit einer kalten Dusche in den Tag starten.

Ein starker Zeitgeber für einen gesunden Schlaf – die Hauptmahlzeit am Tag

Der Haupttaktgeber im Gehirn ist der Nucleus suprachiasmaticus; er wird auch „Master Clock“ genannt. Der „Master Clock“ sind im Hinblick auf die chronobiologische Taktung ALLE biologischen Systeme in Ihrem Körper untergeordnet. Fällt die zeitliche Harmonisierung der Organfunktionen durch den Nucleus suprachiasmaticus aus, dann entsteht ein biochemisches Durcheinander in Ihrem Körper; Sie werden krank und Ihre Leben ist ernsthaft gefährdet.

Wir wissen, dass sich die biochemischen Systeme auch bei Ausfall der „Master Clock“ durch streng regelmäßige Mahlzeiten harmonisieren lassen. Entsprechend gilt die regelmäßige Einnahme von Mahlzeiten nach dem Licht, welches nur in Verbindung mit dem Nucleus suprachiasmaticus funktioniert, als zweitstärkster Zeitgeber.

Wenn Sie sich folglich vom Spättypen zum Zwischentypen synchronisieren wollen, dann ist die regelmäßige Einnahme der Hauptmahlzeit ein wichtiger Faktor. Nehmen Sie die Hauptmahlzeit immer zur selben Uhrzeit zwischen 12:00h und spätestens 16:00h ein.

Optimal ist eine Fastenperiode von 16:00h Stunden vor Einnahme der Hauptmahlzeit, wie wir sie vom Intervallfasten als  16:8-Diät (16 Stunden Fastenintervall, 8 Stunden Essintervall) kennen. Sinnvoll ist es daher, wenn Sie auf das Frühstück verzichten beziehungsweise nur ein kleines Frühstück zu sich nehmen.

Besonders wichtig bei der Schlafanpassung: Regelmäßigkeit

Besonders wichtig ist, dass Sie die genannten Zeitgeber Melatonin, Licht, körperliche Aktivität, kalte Dusche und die Hauptmahlzeit immer zur selben Tageszeit einsetzen. Das kann gar nicht eindringlich genug betont werden.

Die biologischen Rhythmen Ihres Körpers benötigen diese Regelmäßigkeit damit sie optimal funktionieren können. Sie können sich diese Rhythmen der verschiedenen Organe wie das Zahnradwerk einer Uhr vorstellen; funktioniert nur ein Zahnrad nicht richtig, dann ist das gesamte Uhrwerk gestört, die Zeit wird nicht mehr richtig angezeigt oder die Uhr geht sogar kaputt.

Gerade bei der Umstellung Ihrer inneren Uhr ist es daher wichtig, dass Sie den regelmäßigen Rhythmus mit den gewählten Zeitgebern auch am Wochenende und im Urlaub aufrechterhalten, um dauerhaft erfolgreich zu sein.

Was sollten Sie vermeiden, wenn Sie früher einschlafen wollen?

Wenn Sie gut, und vor allen Dingen früher einschlafen wollen und eine gute Schlafqualität anstreben, dann sollten Sie auf einige Faktoren achten, die Ihr Schlafverhalten negativ beeinflussen.

Grundsätzlich sollten Sie auf Folgendes achten:

• Kaffee nicht mehr als 3 Tassen pro Tag, Kaffee nach 14:00h (Kaffee verringert Schlafdruck durch Abbau von Adenosin)
• Kein Schlaf nach 16:00h (verringert Schlafdruck = Einschlafstörungen)
• wenn Schlaf am Tag erforderlich, dann Power-Nap über max. 20 Minuten
• Alkohol vermeiden (Steigerung von Stoffwechsel in der Nacht, zum Beispiel Anstieg Herzfrequenz = schlechte Schlafqualität)
• Schlafmittel als „Einschlafhilfe“ allenfalls sporadisch nehmen (Zerstörung Schlafarchitektur, zum Beispiel weniger REM-Schlaf = schlechte Schlafqualität)
• Kein ungefiltertes Computerlicht 4 Stunden vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt (blaues Computerlicht unterdrückt Melatoninfreisetzung = Einschlafstörungen)
• falls Computernutzung erforderlich, dann Blaulichtfilter nutzen
• kein Sport innerhalb 4 Stunden vor dem geplanten Einschlafzeitpunkt

Aufrechterhaltung des neuen Schlafrhythmus – Regelmäßigkeit

Wenn Sie Ihre Innere Uhr erfolgreich zurückgestellt haben, dann können Sie die Taktung mit Melatonin reduzieren oder auch versuchsweise ganz absetzen. Vielleicht halten Sie die Einnahme von 0,5 mg Melatonin 30 Minuten vor dem geplanten Einschlafzeitpunkt und direkt beim Zubettgehen aufrecht.

Auf jeden Fall sollten Sie die Regelmäßigkeit der anderen Zeitgeber Licht, körperliche Aktivität, kalte Dusche und regelmäßige Hauptmahlzeit beibehalten. Im Sommer können Sie bei ausreichendem Tageslicht am Morgen vielleicht die Tageslichtlampe weglassen.

Ihr Körper wird aufgrund seiner individuellen Genetik immer die Tendenz haben zum alten Rhythmus zurückzukehren. Kurzum, Sie wollen als Spättyp mit der Zeit immer später einschlafen, so dass Ihnen der Einschlafzeitpunkt schrittweise förmlich entgleitet. In diesen Fällen überprüfen Sie, ob Sie alle Zeitgeber wirklich regelmäßig einsetzen und nutzen Sie vorübergehend eine intensivierte Taktung mit niedrig dosiertem Melatonin in den 2 Stunden vor dem Einschlafen.

Weiterführende Links

• Fragebogen zum Chronotyp (D-MEQ)
• Alexander S. Melatonin: much more than you wanted to know. Slate Star Codex. 2018

• Basinou V et al. Circadian regulation of auditory function. Hear Res 2017;347:47-55
• Goel N. Late-night presentation of an auditory stimulus phase delays human circadian rhythms. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2005;289:R209-16
• Fuller PM, Saper CB. Differential Rescue of Light- and Food-Entrainable Circadian Rhythms.Science 2008;320:1074-1077
• Hastings MH et al. Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus.Nat Rev Neurosci.2018;19:453-469
• Poggiogalle et al. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27
• Terman M, McMahan I (2012) Chronotherapy: Resetting Your Inner Clock to Boost Mood, Alertness, and Quality Sleep. New York, Penguin