Menschen haben unterschiedliche Schlafrhythmen. Warum das so ist und zu welchem Schlaftyp Sie gehören, das erfahren Sie hier.
Die biologischen Prozesse in unserem Körper werden unsere Innere Uhr gesteuert und sind damit genetisch festgelegt. Das gilt auch für unseren Schlaf.
Dabei unterliegt gerade unser Schlafverhalten individuell unterschiedlichen chronobiologischen Mustern. Manche Menschen stehen gerne früh auf und gehen aber auch früh zu Bett, während andere wiederum bis tief in die Nacht aktiv sind und gerne bis tief in den Morgen hinein schlafen. Wir sprechen von Schlaftypen beziehungsweise von Chronotypen.
Weichen wir von unserem genetisch festgelegten Schlafmuster ab und schlafen auch noch zu wenig, dann kann das emotionale und körperliche gesundheitliche Folgen für uns haben. Umgekehrt, kennen wir unseren individuellen Schlaftyp, dann sind wir in der Lage unsere Lebensweise anzupassen und somit unser Befinden zu verbessern, die Leistungsfähigkeit zu steigern, kurzum, einfach gesünder zu leben.
Welche Schlaftypen gibt es?
Menschen weisen genetisch bedingt unterschiedliche und damit natürliche Zeitpunkte für das Einschlafen und das Aufwachen auf. Um dieses Verhalten systematisch wissenschaftlich untersuchen zu können werden zur Vereinfachung unterschiedliche Schlaftypen unterschieden. Am besten wissenschaftlich untersucht ist die Einteilung in 3 Schlaftypen, die sogenannten Chronotypen. Wir unterscheiden:
- Frühtyp (ca. 10-20% der Bevölkerung)
- Zwischentyp (ca. 60-80 % der Bevölkerung)
- Spättyp (ca. 10-15 % der Bevölkerung)
Anzumerken ist, dass Frauen etwas häufiger Frühtypen sind und bei den Nachttypen die Männer leicht überwiegen.
Setzen wir eine natürliche Schlafdauer von 7 Stunden voraus, dann liegen die natürlichen mittleren Einschlaf- und Aufwachzeitpunkte mit einer Abweichung von 1 Stunde nach unten und nach oben ungefähr bei:
- Frühtyp Einschlafen ca. 21:30 – Aufwachen ca. 4:30h
- Zwischentyp Einschlafen ca. 23:30 – Aufwachen ca. 6:30h
- Spättyp Einschlafen ca. 01:00 – Aufwachen ca. 9:00h
Wir halten fest, dass diese Klassifikation eine Vereinfachung darstellt. Die Übergänge zwischen den Gruppen sind wahrscheinlich fließend. Das bedeutet zum Beispiel auch, dass es durchaus frühe und späte Zwischentypen gibt.
In unserem Alltag sind die Extreme, die Frühtypen und die Spättypen von besonderem Interesse, weil sie dem höchsten gesellschaftlichen Anpassungsdruck ausgesetzt sind.
Frühtypen – Lerchen stehen früh auf und gehen früh zu Bett
Frühtypen, auch Lerchen genannt sind Menschen, die morgens mit dem Erwachen frisch und erholt sind. In der Regel benötigen sie keinen Wecker und starten direkt leistungsfähig in den Tag.
Im Gegensatz zu den Intermediärtypen haben biologische Funktionen ihr Maximum früher. Das bedeutet, dass zum Beispiel der Stuhlgang vor Verlassen des Hauses auftritt. Auch die maximale geistige Leistungsfähigkeit ist um circa 11:00h morgens erreicht.
Am frühen Abend werden Frühtypen müde und schlafen um 22:00h in der Regel ein.
Spättypen – Eulen gehen spät zu Bett und wollen gerne lange schlafen
Spättypen, auch Eulen genannt sind Menschen, die nachtaktiv sind und am liebsten und natürlicherweise bis circa 9:00h morgens schlafen.
Die biologischen Funktionen sind bei Spättypen deutlich verzögert, so dass zum Beispiel der Stuhldrang zwischen 10:00h und 11:00h morgens und damit nicht selten am Arbeitsplatz einsetzt. Das geistige Leistungsmaximum liegt bei Spättypen am Nachmittag und häufig werden Spättypen am Abend erst richtig aktiv. Das kann in bestimmten Berufen, wie zum Beispiel in Rechtsanwaltskanzleien und Steuerberatungsbüros von Vorteil sein, weil hier bis spät in den Abend gearbeitet wird.
Spättypen – Nachteile durch weniger soziale Interaktionen und weniger Tageslicht
Dadurch, dass Spätypen nach Mitternacht zu Bett gehen und aktiv sind während Ihre Lebenspartner, Freunde und Bekannten schon schlafen, können die sozialen Kontakte leiden. Fehlen soziale Kontakte und ist man nachts auch noch körperlich wenig aktiv, dann kann sowohl die emotionale als auch die körperliche Gesundheit eingeschränkt sein.
Von Spättypen ist bekannt, dass sie häufiger an psychiatrischen Erkrankungen, wie zum Beispiel einer Depression leiden. Neben mangelnden sozialen Kontakten und weniger körperlicher Bewegung spielt hier sicherlich die verminderte Exposition von Tageslicht eine Rolle. Wir wissen das Tageslicht, und vor allen Dingen ein blauer Himmel wesentlich zu unserem Wohlbefinden beiträgt. Hinzu kommt, dass zu wenig körperliche Aktivität im Freien bei Tageslicht eine Verringerung der Bildung von Vitamin D zur Folge hat, was ebenfalls für unsere emotionale Gesundheit wichtig ist.
Spättypen – Schlafmangel als kritischer Faktor für die Gesundheit
Ein kritischer Faktor für Spättypen sind Schlafstörungen, gerade wenn sie in einem Beruf arbeiten, der ein frühes Aufstehen erfordert.
Wollen Sie als Spättyp entgegen Ihrem genetisch festgelegten Chronotyp früher einschlafen, um Schlafmangel zu vermeiden, dann kommt es in der Regel zu Einschlafstörungen. Sie liegen unruhig im Bett, stehen immer wieder auf und nicht selten werden Einschlafhilfen wie Alkohol und Schlafmittel eingesetzt, die ihre eigenen Gesundheitsrisiken haben.
Liegt bei Spättypen die Dauer des Nachtschlafs von unter 7 Stunden, besteht ein Schlafmangel. Die Leistungsfähigkeit am Morgen ist dann neben den zusätzlichen morgendlichen Anlaufschwierigkeiten von Spättypen noch zusätzlich verschlechtert.
Wie finde ich heraus, welcher Chronotyp ich bin?
Aufgrund der oben genannten Ausführungen ist Ihnen wahrscheinlich schon klar um welchen individuellen Schlaftyp es sich bei Ihnen selbst handelt.
Sind Sie sich nicht sicher, weil zum Beispiel Ihr Alltag Ihr Schlafverhalten sehr stark bestimmt, dann denken Sie an Ihre letzten Ferien, in denen Sie ganz entspannt Ihrem natürlichen Schlafverhalten folgen konnten; Frühtypen zum Beispiel stehen auch an Wochenenden und im Urlaub früh auf.
Sie können auch den Online-Fragebogen zum Chronotyp (D-MEQ) ausfüllen, der vom Leibnitz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund zur Verfügung gestellt wird (siehe unten).
Warum gibt es unterschiedliche Schlaftypen?
Die ersten nachweislichen Hominiden, das heißt menschenähnliche Wesen und damit unsere Vorfahren, haben vor circa 7.200.000 in Zentralafrika, dem heutigen Tschad gelebt. Bis zur sogenannten neolithischen Revolution, das heißt bis zum Beginn von Ackerbau und Viehzucht vor erst circa 12.000 Jahren lebten die Hominiden als Jäger und Sammler in Kleingruppen.
Unsere Vorfahren – Hominiden als Jäger und Gejagte
Während der vorneolithischen Zeit waren Hominiden nicht nur Jäger, sondern als Beute für Raubtiere über Millionen von Jahren auch Gejagte. Gerade in Äquatorialafrika, sind Großkatzen sowohl in der Nacht, in der Dämmerung und am frühen Tag beziehungsweise am Abend auf Beutezug, um die Mittagshitze zu vermeiden. Löwen jagen hauptsächlich nachts, wenn es kühl ist und sie ihre gute Nachtsicht nutzen können, um sich anzuschleichen. Leoparden bevorzugen ebenfalls die Dunkelheit zum Jagen, sind aber flexibler und manchmal auch tagsüber aktiv, da sie ein hervorragendes Sehvermögen bei Tag und Nacht haben. Geparden hingegen sind tagaktive Jäger, die ihre visuelle Jagdstrategie und Schnelligkeit am besten im Hellen einsetzen können.
Den ersten Zugang zu Fleisch als Nahrungsmittel hatten Hominiden in Form von Aas, welches die Großkatzen liegen gelassen hatten, eine Großkatze verzehrt niemals vollständig ihre Jagdbeute. Zugang zu Aas hatten Hominiden fast ausschließlich in der Mittagshitze, wenn Raubkatzen bedingt durch ihr Fell im Schatten Ruhen müssen, um eine Überhitzung zu vermeiden. Hier waren Hominiden bereits früh in ihrer Entwicklung thermoregulatorisch besser an die Mittagshitze angepasst, weil sie a) keine Fell hatten (bessere Wärmeabstrahlung), b) über die Haut schwitzen konnten (bessere Konvektion) und c) durch den vertikalen Körperbau eine geringere Angriffsfläche für die Sonne anboten.
Unsere Vorfahren waren also bis auf wenige Stunden um die Mittagszeit erheblichen Gefahren ausgesetzt. Schutz konnte sie zwar zunächst auf Bäumen, in Höhlen oder später auch in provisorischen Hütten finden, das Leben in Savanne und Wald blieb trotzdem lebensgefährlich.
Diese Stellung in der Nahrungskette als Jäger und Gejagte erklärt sehr plausibel, warum es für Hominiden sinnvoll war in Gruppen zu leben. Sowohl die Jagd als auch die Gefahrenabwehr sind einer Gruppe besser bewältigbar. Kurzum, Hominiden konnten sich in einem feindlichen Umfeld ein Einzelgängertum nicht leisten, das Leben in der Gruppe war einen entscheidenden Überlebensvorteil.
Hominiden – in der Nacht muss immer ein Gruppenmitglied wach sein
Hominiden, und somit auch Menschen sind tagaktive Lebewesen. Da Schlaf lebensnotwenig ist, bestand für die grundsätzlich tagaktiven Hominiden eine besonders große Gefährdung in der Nacht. Es war für die Gruppe gefährlich, wenn alle Mitglieder gleichzeitig geschlafen haben. Entsprechend der Sentinel-Hypothese (englisch: Wächter) haben sich evolutionsbiologisch daher unterschiedliche Schlaftypen herausgebildet, so dass in einer ungeschützten Umgebung immer ein Mitglied der Gruppe wach war, um bei Gefahr zu alarmieren.
Tatsächlich konnte durch wissenschaftliche Untersuchungen mittels Aktivitätstrackern bei natürlich lebenden Jägern und Sammlern, den Hazda in Ostafrika nachgewiesen werden, dass in der Nacht eine Gruppe nur für 2% der Zeit unbewacht ist; das heißt praktisch immer ein Gruppenmitglied wach ist. Ab einer Gruppengröße von 11 genügt aufgrund der Verteilung der unterschiedlichen Schlaftypen das natürliche Schlafverhalten der einzelnen Gruppenmitglieder, um eine Bewachung der Gruppe sicherzustellen, ohne dass eine Wache aktiv abgestellt werden muss.
Auch ein Höhlenexperiment zur Erfassung von chronobiologischen Rhythmen konnte diese Ergebnisse bestätigen. Dabei war eine Gruppe von 14 Erwachsenen über 40 Tage in einem Höhlensystem bei Lombrives, Ariège in den Pyrenäen vom Wechsel von Tageslicht und Nachtdunkelheit komplett abgeschlossen. Immer war ein Gruppenmitglied wach.
Chronotyp – eine biologische Realität
Unser Chronotyp mit individuellem Einschlaf- und Aufwachzeitpunkt ist eine genetisch determinierte Realität, der wir uns nicht entziehen können und sollten. Wer gegen seinen Chronotyp lebt und zu wenig schläft gefährdet seine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Material und Literatur
-
- Fragebogen zum Chronotyp (D-MEQ) – Leibnitz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund
- Clot C. Experience: I lived in a cave for 40 days. The Guardian May 2021
- Kalmbach DA. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep 2017. Feb ;40: zsw048
- Samson D. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proc. R. Soc. B 284: 20170967
- Wittman M et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronbiol Int 2006;23:497-509
