Jeder, der regelmäßig Sport macht, kennt auch schon mal Phasen, in denen die Leistungsfähigkeit schwankt. Bei Frauen hat auch der weibliche Zyklus einen Einfluss auf Trainingseffekte und Leistungsfähigkeit. Wie das zusammenhängt und wie Sie dieses Wissen für Ihre Sportplanung nutzen können, erfahren Sie im Folgenden.
Weibliche Geschlechtshormone beeinflussen den Stoffwechsel, die Leistungsfähigkeit und Thermoregulation
Über die Zusammenhänge des weiblichen Zyklus mit Trainingseffekten, Leistungsfähigkeit und Verletzungsgefahr ist bisher nur wenig bekannt. Aber es gibt Hinweise, dass Sportlerinnen profitieren, wenn sie ihr Training an die Bedürfnisse ihres Körpers und ihren Zyklus anpassen.
Oft wird der weibliche Zyklus nur mit der Menstruation und unangenehmen Begleiterscheinungen wie Bauchschmerzen, Rückenschmerzen und Stimmungsschwankungen gleichgesetzt. Dabei geht der Einfluss der weiblichen Geschlechtshormone über die Regulation des Menstruationszyklus und der Fruchtbarkeit weit hinaus. Beispielsweise beeinflussen weibliche Hormone den Glukose- und Fettstoffwechsel, den Energiehaushalt und die Wärmeregulation. Sie fördern den Muskel- und Knochenaufbau und halten die Psyche in Balance.
Zyklusmonitoring für bessere Trainingseffekte bei Frauen nutzen
Durch ein Zyklusmonitoring können Hormonschwankungen für Trainingseffekte besser genutzt und das Training an Bedürfnisse des Körpers besser ausgerichtet werden.
Der Zyklus lässt sich in zwei Phasen teilen
Der weibliche Zyklus kann in der Länge variieren. Die durchschnittliche Zyklusdauer kann zwischen 21 und 35 Tagen betragen. In dieser Zeit produziert der Eierstock eine Eizelle, die nach dem Eisprung durch den Eileiter zur Gebärmutter wandert. Wenn es nicht zur Befruchtung kommt, setzt die Menstruation ein und der Zyklus beginnt von Neuem.
Bei dem weiblichen Zyklus unterscheiden wir zwei Phasen: vor und nach dem Eisprung (= Zyklusmitte).
- Die erste Zyklushälfte beginnt mit der Menstruation, bei der sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst, es kommt zur Blutung. Hieran schließt sich die sogenannte Follikelphase an, bei der im Eierstock eine Eizelle produziert wird. Zu Beginn der Follikelphase ist der Östrogen– und Progesteronspiegel sehr niedrig. Die Basaltemperatur ist niedriger als in der zweiten Zyklushälfte.
- Zur Zyklusmitte (=Eisprung) steigt der Östrogenspiegel stark an. Es besteht eine anabole Stoffwechselsituation durch den hohen Östrogenspiegel mit mehr Energie und Aktivität.
- In der zweiten Zyklushälfte, der sogennanten Luteal- oder Gelbkörperphase, steigt der Progesteronspiegel. Die Körpertemperatur ist höher (um 0,5°C). Der Körper wird auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Mit stark sinkendem Östrogenspiegel lässt allerdings auch die Energie nach. Kommt es nicht zur Befruchtung der Eizelle, fällt der Progesteronspiegel massiv ab und die Menstruation beginnt.
Voraussetzung für Trainingssteuerung über Zyklus: Keine Hormoneinnahme (Pille)
Durch die Pille werden Hormone (Östrogen, Gestagen) zugeführt, um den Zyklus zu unterdrücken und zuverlässig die Empfängnisfähigkeit zu verhindern. Folglich können sich Sportlerinnen, die die Pille einnehmen, nicht an den natürlichen Hormonschwankungen für ein zyklusbasiertes Training orientieren.
Vermehrter Muskelaufbau in der Follikelphase
Auch wenn die Datenlage noch dünn ist, gibt es Orientierungspunkte aus einzelnen Studien für das zyklusbasierte Training.
In der ersten Zyklushälfte fühlen sich viele Frauen durch den steigenden Östrogenspiegel energiegeladen und leistungsfähig, Da die Basaltemperatur niedriger ist, schwitzen Frauen in dieser Phase weniger. Daher eignet sich diese Phase durch eine ausbalancierte Thermoregulation für intensives und langes Ausdauertraining.
Unter dem steigenden Östrogenspiegel führt Krafttraining besonders in der Zeit des Eisprungs zu einem stärkeren Muskelaufbau. Dies konnte beispielsweise eine frühere Studie der Ruhr-Universität in Bochum (2008) nachweisen. Hier hatten Frauen (ohne hormonelle Verhütungsmittel) in einem Krafttraining eine signifikant stärkere Zunahme der isometrischen Maximalkraft beim Training in der Follikelphase als beim Training in der Gelbkörperphase. Ein Training in der Follikelphase führt zu einer höheren Zunahme von Muskelkraft und Muskeldurchmesser.
Neben einer vermehrten Dehnbarkeit von Sehnen und Bänderen konnten Studien auch in dieser Phase eine schneller Muskelregeneration als in der Gelbkörperphase aufdecken.
Steigende Verletzungsanfälligkeit in der Gelbkörperphase
In der zweiten Zyklushälfte sorgt der hohe Progesteronspiegel für eine Gewebelockerung und weniger Gelenkstabilität. Daher sollten technisch anspruchsvolle Belastungen besser vermieden werden. Sportlerinnen, die zu Bänder- und Sehnenverletzungen tendieren, sollten ein intensives Lauftraining besser nicht kurz vor die Menstruation legen.
Die Verschiebung des thermorgulatorischen Sollwerts in der zweiten Zyklushäfte kann sich je nach Aktivitätsdauer negativ auf die Ausdauerleistung auswirken. Durch die höhere Basaltemperatur und die zusätzliche Wärmeproduktion im Rahmen eines intensiven Ausdauertrainings kann es zu einer thermoregulatorischen und kardio-zirkulatorischen Belastung kommen.
Daher wäre gegebenenfalls eine Reduktion der Trainingsintensität sinnvoll, zum Beispiel lockere Einheiten statt knallharten Intervalltrainings.
Fazit „Zyklusbasiertes Training für Frauen“
Grundsätzlich können Frauen in jeder Zyklusphase Sport treiben, wenn sie sich fit fühlen.
Aus hormoneller Sicht eignet sich ein intensives Ausdauertraining eher in der ersten Zyklushälfte. Die stärksten Effekte beim Muskelaufbau werden in der Zeit des Eisprungs, also in der Zyklusmitte, erwartet. In der zweiten Zyklushälfte fällt der Muskelaufbau hingegen schwerer und intensive Belastungen werden eher als anstrengender empfunden. Auch könnte hormonell bedingt die Verletzungsanfälligkeit höher sein.
Literatur
- Platen P et al. Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining. Makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaft. BISp-Jahrbuch – Forschungsförderung 2008/09.
- Hackney, A. et al. (2019). Female sex hormones and the recovery from exercise: Menstrual cycle phase affects responses. Biomedical human kinetics, 11(1), 87–89.
- Carmichael, M. A. et al (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. International journal of environmental research and public health,18(4), 1667.
- Matter, Sibylle & Neuenschwander, Maja. (2020). Zyklus und Leistungssport EXERCISE IS MEDICINE. 68. 11-16. 10.34045/SEMS/2020/47.
