Bewegung an der frischen Luft ist auch im Winter wichtig für unsere Gesundheit. Allerdings reagiert unser Körper bei niedrigen Temperaturen anders als im Sommer. Wer die wichtigsten physiologischen Anpassungen kennt und einige Vorsichtsmaßnahmen beachtet, kann auch bei Kälte sicher Sport treiben.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Vimeo. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Wie reagiert unser Körper auf Kälte beim Sport?
Sobald die Temperaturen sinken, arbeitet unser Körper daran, die normale Körpertemperatur von ca. 37°C aufrechtzuerhalten. Die Blutgefäße in der Haut und den Extremitäten verengen sich, um Wärmeverluste zu minimieren. Dies führt dazu, dass weniger Blut durch die äußeren Körperregionen fließt und mehr in den Körperkern geleitet wird, um die lebenswichtigen Organe warm zu halten.
Beim Sport in der Kälte muss der Körper die arbeitende Muskulatur vermehrt mit Sauerstoff versorgen und die Durchblutung steigern, gleichzeitig muss aber der Wärmeverlust minimiert werden. Dies bedeutet für Herz und Kreislauf eine zusätzliche Belastung. Auch die Atemwege werden durch die kalte Luft stärker beansprucht, da diese erwärmt und befeuchtet werden muss, bevor sie die Lunge erreicht.
Besondere Risiken bei Herz-Kreislauferkrankungen und Sport in der Kälte
Bei Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen kann Sport in der Kälte besondere Risiken bergen. Dies liegt an mehreren Faktoren:
Gefäßverengung durch Kälte
Die ohnehin durch die Kälte ausgelöste Vasokonstriktion (Gefäßverengung) kann bei bereits geschädigten oder verengten Gefäßen, beispielsweise bei einer koronaren Herzkrankheit, zu einer verminderten Durchblutung des Herzmuskels führen.
Durch die Vasokonstriktion steigt gleichzeitig der Blutdruck, so dass das Herz gegen einen erhöhten Gefäßwiderstand arbeiten muss. Die Herzarbeit wird dadurch weiter erhöht, das Risiko für Angina Pectoris (Brustenge), Herzrhythmusstörungen oder einen Herzinfarkt steigt. Bei Bluthochdruck kann es zu kritischen Blutdruckanstiegen kommen.
Wie können wir im Winter sicher trainieren?
Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Asthma gelten besondere Empfehlungen:
- Vor Aufnahme von Wintersport unbedingt ärztliche Beratung einholen
- Nur bei moderaten Temperaturen (nicht unter 0°C) Sport treiben
- Intensive Belastungsspitzen vermeiden
- Auf erste Warnsignale (Luftnot, Schwindel, Brustschmerzen) achten
- Bei Beschwerden sofort die Aktivität beenden
- Medikamente wie verordnet einnehmen
- Notfallmedikamente (z.B. Nitro-Spray) mitführen
- Bevorzugt in Begleitung Sport treiben
Was ist beim Wintersport zu beachten?
- Aufwärmen nicht vergessen:
Ein gründliches Aufwärmen ist im Winter besonders wichtig. Beginnen Sie bereits zu Hause mit leichten Aufwärmübungen. Steigern Sie die Intensität draußen langsam, damit sich der Körper an die Kälte gewöhnen kann.
- Richtige Kleidung wählen:
Tragen Sie mehrere dünne Schichten nach dem „Zwiebelprinzip“:
Erste Schicht: funktionelle Unterwäsche zum Feuchtigkeitstransport
Mittlere Schicht: wärmende Materialien wie Fleece
Äußere Schicht: wind- und wasserabweisende Jacke
Achten Sie besonders auf warme Extremitäten (Mütze, Handschuhe, warme Socken).
- Intensität anpassen:
Bei Temperaturen unter 0°C sollten Sie die Trainingsintensität reduzieren. Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Auch gesunde Sportler sollten bei Temperaturen unter -10°C Training nach innen verlegen. - Atemtechnik beachten:
Atmen Sie möglichst durch die Nase ein, dadurch wird die Luft vorgewärmt. Bei intensiverer Belastung kann ein Schlauchtuch vor Mund und Nase helfen, die Atemluft zu erwärmen. - Trinken Sie ausreichend, auch wenn kein Durstgefühl besteht
- Achten Sie auf rutschfeste Schuhe beim Joggen
- Beim Radfahren sind zusätzliche Reflektoren und gute Beleuchtung wichtig
- Planen Sie bei Outdoor-Sport die früher einsetzende Dunkelheit ein.
Fazit
Regelmäßige Bewegung im Winter stärkt das Immunsystem und hält fit. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung steht einem gesunden Wintertraining nichts im Wege. Wichtig ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und das Training den äußeren Bedingungen anzupassen.