Für den Trainingserfolg ist nicht nur die Intensität und die Häufigkeit der Sporteinheiten von Bedeutung, sondern auch die Ernährung: vor und nach dem Sport. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Wie Sie die dann noch die Vorteile eines optimalen Timings Ihrer Kohlenhydratzufuhr beim Sport nutzen können, erfahren Sie hier.
Warum ist die Ernährung beim Sport wichtig?
Unser Körper ist auf die Zufuhr von Nährstoffen angewiesen, um so genügend Energie für jegliche Funktionen von der Atmung und Herzleistung über die Gehirnaktivität und Bewegung zu produzieren. Gerade wenn Sie Sport machen, läuft Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren und braucht eine gute und ausgewogene Ernährung als Energielieferant.
Als Faustregel für die Sporternährung gilt: circa 55-60% Ihres Energiebedarfs sollten Sie mit Kohlenhydraten decken, 30% sollte aus Fetten und 10-15% aus Eiweiß bestehen. Je nach Sportart kann der Anteil der Makronährstoffe variieren.
Ebenfalls kommt es auf das perfekte Timing Ihrer Mahlzeit an. Trainieren Sie mit knurrenden Magen, können Sie davon ausgehen, dass Ihre Energiespeicher beim Sport schnell erschöpft sind und Sie früher aufhören müssen.
Kohlenhydratspeicher 120 Minuten vor dem Sport auffüllen
Nach einem großen Essen kennen wir alle das Gefühl der Trägheit. Für die Verdauung braucht der Körper Ruhe. Daher sollten nach einer vollen Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden bis zum Training vergehen. Neben dem möglichen Völlegefühl gründet die Empfehlung auch auf der speziellen hormonellen Stoffwechselregulation.
Nach einem kohlenhydratreichen Essen wird das anabole (wachstumsfördernde) Hormon Insulin ausgeschüttet. Das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon senkt den Blutzuckerspiegel, indem es Körperzellen anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Leber- und Muskelzellen können so große Mengen Glukose aufnehmen, die in Form von Glykogen gespeichert oder zur Energiegewinnung abgebaut wird.
Bereits geringe Insulinkonzentrationen im Blut hemmen die Fettverbrennung, genauer die Fettsäureoxidation. Würden Sie Ihre sportliche Aktivität in einem kürzeren Intervall von z.B. 60-90 Minuten nach dem Essen absolvieren, wäre Ihre Glucose- und Insulinkonzentration noch recht hoch, und Ihr Körper würde hauptsächlich über den Kohlenhydratstoffwechsel Energie gewinnen. Das kann bei kürzeren, intensiveren Belastungen (HIIT, High Intensity Interval Training oder Sprints) im Bereich der anaeroben Schwelle durchaus erwünscht sein.
Trainieren Sie allerdings eher im moderat-intensiven Ausdauerbereich mit 60-70% der VO2max sollten zunächst Ihre Kohlenhydratspeicher- das Glykogen- geschont werden und die Energiegewinnung hauptsächlich im aeroben Bereich (d.h. mit Sauerstoff) über die Oxidation von Fettsäuren erfolgen. Das bedeutet, dass Sie besonders bei Ausdauersport warten sollten, bis die Verdauung abgeschlossen und der Insulinspiegel wieder gesunken ist.
Grundsätzlich gilt: Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Training ist, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein und aus leicht bekömmlichen Kohlenhydraten bestehen. Bleibt vor dem Sport nicht genügend Zeit fürs Essen, können Sie 30 Minuten vorher einen Müsliriegel oder eine Banane zu sich nehmen. Ausnahmen stellen länger anhaltende, extrem intensive Ausdauereinheiten dar: hier ist es leistungsfördernd, wenn Sie während der Belastung ausreichend Kohlenhydrate zuführen.
Wichtig für Sportler: Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin
Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Energiequelle in der Sporternährung, da sie schnelle, sofort verfügbare Energie für unsere Muskeln liefern. Kohlenhydrate werden zu Glukose umgewandelt. Unsere Muskeln nutzen die Glukose zur schnellen Energiegewinnung in Form von Adenosintriphosphat (ATP).
Die Gesamtenergieausbeute ist zwar bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren höher als bei Kohlenhydraten, allerdings liegt bei Letzteren der eindeutige Vorteil in der schnelleren ATP-Gewinnung (ATP-Bildung/Zeiteinheit). Eine weitere Besonderheit ist, dass Kohlenhydrate sowohl anaerob (ohne Sauerstoff) als auch aerob (mit Sauerstoff) verstoffwechselt werden können. Im Vergleich zu der Energiegewinnung aus Fettsäuren ist die ATP-Bildung/Zeiteinheit bei der aeroben Glukoseverwertung doppelt so hoch und bei der anaeroben Glukoseverwertung sogar viermal so hoch.
Je höher die Glykogenspeicher, desto länger die Belastungsdauer
Leber und Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Allerdings sind die Speicherkapazitäten auch bei Sportlern begrenzt. So reicht Glykogen für ein intensive Trainingseinheit im Bereich der anaeroben Schwelle bei voll aufgefüllten Glykogenspeichern von ca. 90 Minuten aus.
Nach Ausschöpfung der Glykogenspeicher wechselt der Körper auf die langsamere Energiegewinnung aus der Oxidation von Fettsäuren. Folglich müssen wir die Belastungsintensität reduzieren.
Kohlenhydrate vor dem Sport
Ausdauersportlern bzw. Sportlern mit intensiven und länger anhaltenden Belastungen wird daher empfohlen, dass die tägliche Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweist. Die genaue Menge richtet sich dabei nach dem Körpergewicht und Dauer sowie Intensität der sportlichen Aktivität: generell wird eine Zufuhr von 6-12 g Kohlenhydrate/kg KG/d empfohlen.
Komplexe Kohlenhydrate vor Belastung bevorzugen
Bei den Kohlenhydraten vor Sport sollten Sie die komplexen Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, die den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht zu stark ansteigen lassen, bevorzugen. Sie werden langsamer und gleichmäßig ins Blut aufgenommen und halten durch einen stabilen Blutzuckerspiegel länger satt.
Dadurch werden bevorzugt Fettsäuren zur Energiegewinnung verstoffwechselt und die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur geschont. Gerade bei längerer Ausdauerbelastung können Sie hierdurch einen Leistungsvorteil gewinnen.
Komplexe Kohlenhydrate bilden auch für Hobbysportler die Basis für Leistungsfähigkeit und Gesundheit und stecken zum Beispiel in:
- Haferflocken, Weizenkleie, Buchweizen, Amaranth, Quinoa
- Salzkartoffeln
- Hartweizennudeln
- Naturreis (brauner Reis)
- Vollkornbrot
- Gemüse (bissfest)
- Obst, z.B. Apfel
- Hülsenfrüchten wie in Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Einfache, „schlechte“ Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Weißmehlprodukten, in Industriezuckern, Süßigkeiten oder in Fast Food. Sie lassen den Insulinspiegel rasch ansteigen und liefern nur kurzfristig Energie. Der schnelle Abfall des Blutzuckerspiegels führt oft zu einem Hungergefühl und Heißhungerattacken. Auf Dauer erhöht sich das Risiko für Insulinresistenz und für Diabetes Typ 2.
Kohlenhydrate während Sport bei extrem intensiver, längerer Belastung
Sind die Glykogenspeicher gut gefüllt, dann halten Sie Ihre Belastung bis zu einer Stunde durch. Dauert die Trainingseinheit länger oder bei extrem intensiven Belastungen sollten Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Aus praktischen Gründen werden Kohlenhydrate während der Belastung meist in Form von Getränken zugeführt. Zum Beispiel können Sie alle 15 Minuten 150-350 ml eines kohlenhydratreichen Getränkes (6% Anteil) zuführen.
Kohlenhydrate nach dem Sport: Rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher
In der Nachbelastungsphase nach längerer und intensiver körperlicher Aktivität sollten Sie Ihre Glykogendepots durch eine rasche Zufuhr von Kohlenhydraten schnell wieder auffüllen.
Nach Belastungsende spielen sowohl die Menge als auch der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr eine wichtige Rolle für eine rasche und komplette Wiederauffüllung der Glykogendepots. Kohlenhydratgaben unmittelbar nach einer intensiven Belastung führen zu einer höheren Glykogenbildung, als eine vergleichbare Menge Kohlenhydrate, die erst nach 2 Stunden zugeführt wurde.
Das ist besonders für Wettkampfsportler, bei denen zwischen Belastungsende und nachfolgender erneuter Belastung weniger als 8-10 Stunden liegen, von besonderer Bedeutung. Es wird in diesen Fällen empfohlen, dass in den ersten 2-4 Stunden nach Belastungsende ca. 1-1,2 g Kohlenhydrate/kg KG/h konsumiert werden. Hierbei sollten dann eher Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, da sie die Glykogendepots sehr schnell auffüllen können, zugeführt werden: z.B.
- Banane
- Trockenfrüchte, z.B. Datteln
- Kartoffeln
- Reis, Kürbis, Nudeln
- Weizenbrot
Freizeitsportler sollten allerdings ihren Energieverbrauch nicht überschätzen. Hier reicht eine Auffüllung mit komplexen Kohlenhydraten (siehe oben) innerhalb der ersten vier Stunden nach Training aus.
Fazit
Kohlenhydrate sind die wichtigen Energielieferanten beim Ausdauersport. Sie haben einen optimalen energetischen Wirkungsgrad und können mit und ohne Sauerstoff (aerob/anaerob) verstoffwechselt werden. Ein hoher, vor allem komplexer Kohlenhydratanteil und das optimale Timing der Kohlenhydratzufuhr kann die Leistungsfähigkeit bei intensiver Ausdauerbelastung verbessern.
Literatur
- König D et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): carbohydrates in sports nutrition. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 185-191.
- Leitlinie Kohlenhydrate kompakt: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheite. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
