Regelmäßiger Sport ist gesundheitsfördernd
Wir alle wissen, dass regelmäßige körperliche Aktivität gesundheitsfördernd ist. Daher empfehlen wir vielen Menschen, die wir kardiovaskulär behandeln, körperliches Training fortzuführen oder zu beginnen. Das gilt gerade auch im Winter, weil der Winterblues durch regelmäßigen Ausdauersport im Freien erfolgreich behandelt werden kann.
Häufig stellen Sie uns die Frage: Wie fange ich denn richtig an? Was sollte ich dabei beachten?
Ausdauersport – positive Wirkung auf Geist und Körper
Hintergrund des empfohlenen regelmäßigen Ausdauertrainings ist der gesundheitsfördernde Effekt auf allen Ebenen. Im Herzkreislaufbereich wirkt das Training Blutdruck-senkend, verbessert die Gefäßfunktion und hat einen positiven Effekt auf frühzeitige Gefäßverkalkungen.
Der Stoffwechsel wird verbessert, so dass auch nach einer Trainingseinheit mehr Energie verbraucht wird, was wiederum die Gewichtskontrolle unterstützt. Das vegetative Nervensystem wird ausbalanciert durch eine gesteigerte parasympathische Aktivität. Letzteres bedeutet Erholung für den Körper.
Nicht zuletzt schützt regelmäßiger Sport vor Altersdemenz.
Ausdauersport – vor Beginn ärztlicher Check notwendig?
Falls Sie ein regelmäßiges Ausdauertraining beginnen möchten, empfehlen wir einen ärztlichen Gesundheits-Check folgenden Menschen:
- Personen mit bekannter Herzerkrankung
- Personen mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus
- Menschen älter als 35 Jahre
Der allgemeine Gesundheitsscheck bei Menschen über 35 Jahren ist Teil der kassenärztlichen Leistungen. Daher kann in diesem Rahmen eine körperliche Untersuchung erfolgen. Häufig wird ein Belastungs-EKG durchgeführt. Das Belastungs-EKG gibt uns wichtige Hinweise zur Blutdruck- und Pulsentwicklung unter Belastung. Darüber hinaus erhalten wir Hinweise für Durchblutungsstörungen des Herzens oder für das Auftreten von Herzrhythmusstörungen, die sich nur unter Belastung zeigen.
Ausdauertraining – welche Sportart?
Häufig fragen sich Menschen, welche Sportart denn günstig ist. Wir empfehlen Sportarten, die Ihnen Freude bereiten, einfach sind und keinen längeren Lernprozess erfordern. Zudem sollten auch Begleiterkrankungen Berücksichtigung finden. Beispielsweise Probleme mit den Gelenken an den Beinen sind für das Joggen eher problematisch, alternativ sind Radfahren und Schwimmen dann günstiger. Motivationssteigernd ist immer Sport in der Gruppe, zum Beispiel ein Lauftreff mit Freunden oder Arbeitskollegen.
Ausdauersport – welche Intensität zu Beginn?
Sinnvoll ist zunächst ein langsamer Beginn. Das kann zum Beispiel nur für 10 Minuten sein. Eine Steigerung sollte zunächst die Dauer umfassen, später dann auch die Häufigkeit und Intensität. Ein langfristiges Ziel ist ausdauernde körperliche Aktivität von 150 min/Woche.
Die anfängliche Intensität sollte moderat sein. Das heißt: Sie schnaufen nicht stark, können beim Laufen etwa noch sprechen und sind nach der Belastung angenehm erschöpft. Sie sollten nicht „keuchend in der Ecke liegen“.
Laufsport – bevor Sie anfangen
Sollten Sie nach längerer Zeit wieder mit dem Jogging beginnen, dann ist gerade bei Übergewicht gelenkschonendes Laufen auf den Fußballen wichtig, so dass Sie sich nicht gesundheitlich schaden. Sie sollten in der Lage sein 4 x 150 Mal in der Lage sein locker federnd auf der Stelle zu springen.
Können Sie dieses nicht, dann lohnt es sich, wenn Sie ein 2-4-wöchiges Übungsprogramm durchführen. Beginnen Sie mit 4x 20 Mal Zehenspitzenstand. Dabei sollten die Beine in den Knien leicht gebeugt sein, und das auf-und-ab sollte locker federnd sein. Wenn Sie sich sicher fühlen, dann steigern Sie von Tag zu Tag um 10-20.
Wenn Sie den Zehenspitzenstand 4×150 Mal sicher beherrschen, dann ersetzen Sie den Zehenspitzenspitzenstand schrittweise durch das Springen auf der Stelle bis Sie auch locker federnd 4×150 Mal erreichen.
Nun haben Sie die notwendige Kraft und Koordination in den Beinen und können sicher mit dem Laufen beginnen. Und wenn Ihnen das Springen Spaß gemacht hat, dann können Sie auf Ihre Laufrunde ein Springseil mitnehmen und Seilchenspringen.
Ausdauersport – Pulsuhr sinnvoll?
Eine Pulsuhr beim Ausdauersport halten wir für empfehlenswert, vor allem für herzkranke Menschen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt den maximalen Belastungspuls ab! Dieser leitet sich auch aus den Ergebnissen eines Belastungs-EKGs ab. Für die gesunden Breitensportler gilt als Faustregel für den Belastungspuls: 180 minus Lebensjahre pro Minute.
Ausdauersport – längeres Leben?
Der Effekt auf die Lebenserwartung ist auch bei moderater Belastung schon gegeben. Beispielsweise führen 60-150 Minuten moderates Joggen pro Woche zu einer gesteigerten Lebenserwartung von 5-6 Jahren. Wissenschaftlich Untersuchung haben darüber hinaus auch gezeigt, dass der lebensverlängernde Effekt sowohl für Menschen, die seit der Jugend regelmäßig Sport treiben, und solche, die erst im mitteleren Alter beginnen, gleich gut ist.
Also: Es ist nie zu spät, fangen Sie an sich zu bewegen und tun sie dies mit Freude und am besten mit Freunden!
Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch
