Sport hält fit und gesund – auch in der Schwangerschaft! Moderater Sport hilft gegen die typischen Schwangerschaftsbeschwerden und kann ernsthafte Erkrankungen vorbeugen. Auf was Sie beim Sport in der Schwangerschaft achten sollten, erfahren Sie im Folgenden.
Sport in der Schwangerschaft kann ernsthafte Erkrankungen vorbeugen
Sport aktiviert bekanntermaßen das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel. Zudem wird die Sauerstoffversorgung verbessert.
In der Schwangerschaft kann Sport Stoffwechselstörungen wie (Schwangerschafts-)Diabetes und Übergewicht vorbeugen. Ebenfalls reduziert sich das Risiko für schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck und Präeklampsie (erhöhter Blutdruck und Eiweißausscheidung im Urin).
Sport tut nicht nur der Mutter gut, sondern kann nachweislich Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben des Kindes vorbeugen. Außerdem reduziert sich das Risiko für eine Frühgeburt.
Sport reduziert das Thromboserisiko und die Krampfaderbildung. Schmerzen im Bewegungsapparat wie z.B. Rückenschmerzen können vorgebeugt werden.
Durch die verbesserte Fitness verläuft die Geburt häufig komplikationsfreier. Eine Studie konnte bei sportlich aktiven Frauen eine kürzere Geburtsphase als bei weniger aktiven Frauen nachweisen. Auch kann Sport das Risiko einer perinatalen Depression verringern.
Moderater, gelenkschonender Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft sollte als Ziel die Aufrechterhaltung der Fitness beinhalten. Ein moderates Trainingsniveau von ca. 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche ist völlig ausreichend. Leistungssportlerinnen oder Frauen, die fünf bis sieben Mal die Woche intensiv trainiert haben, sollten nach ärztlicher Rücksprache eventuell ihr Training reduzieren.
Da die Schwangerschaftshormone zu einer Gewebelockerung führen und somit Bänder und Sehnen weicher werden, sollten gelenkschonende Sportarten bevorzugt werden.
Die Deutsche Sporthochschule empfiehlt schwangeren Sport-Einsteigerinnen Sportarten im Wasser (Schwimmen, Aquafitness), sanfte Sportarten wie Pilates oder Gymnastik und gelenkschonende Sportarten an der frischen Luft wie Walken oder Radfahren.
Beim Kraftsport sollten zu hohe Gewichte wegen der Gelenkinstabilität vermieden werden. Hier empfiehlt sich mit geringen Belastungen und mit mehr Wiederholungen zu trainieren.
Trainieren mit Pulsuhr in der Schwangerschaft
Grundsätzlich wird in der Schwangerschaft ein moderates, aerobes Training empfohlen. Je nach Alter und Trainingszustand wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen.
Empfohlene Herzfrequenz beim Trainieren:
- Schwangere bis einschließlich 29. Lebensjahr: 135 bis 150 Schläge pro Minute
- Schwangere zwischen 30 und 39 Jahren: 130 bis 145 Schlägen pro Minute
- Schwangere über 40 Jahre: maximal 125 bis 140 Mal pro Minute
Beim Radfahren sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen 20 Schläge pro Minute niedriger sein.
Mittels des Talk-Tests können Schwangere zusätzlich die Belastungsintensität überprüfen. Wenn Sie sich während des Trainings normal unterhalten oder das Alphabet aufsagen können, ohne aus der Puste zu kommen, trainieren Sie im optimalen aeroben Bereich.
Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft: wichtig zu wissen
Als Faustregel gilt: bis zur 20. Schwangerschaftswoche und solange sich der Bauch noch nicht wölbt, dürfen alle Bauchmuskeln, d.h. die schrägen und geraden, trainiert werden. Danach dürfen nur noch die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, da durch die zunehmende Größe der Gebärmutter ein leichtes Öffnen der geraden Bauchmuskeln notwendig wird. Wichtig ist, dass die Übungen behutsam und am besten unter fachlicher Aufsicht durchgeführt werden.
Ab der 25. Schwangerschaftswoche sollten Schwangere mit Übungen in Rückenlage aufpassen, da durch die vergrößerte Gebärmutter der venöse Rückstrom zum Herzen behindert werden (sogenanntes Vena cava-Kompressionssyndom) kann. Um Kreislaufproblemen vorzubeugen, bieten sich Übungen in Linksseitenlage, im Stehen, Sitzen oder Vierfüßlerstand an.
Welche Sportarten sind ungünstig in der Schwangerschaft?
Grundsätzlich sollten alle Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen gemieden werden. Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten können für Schwangere gefährlich sein, da sie ein hohes Sturz- und Verletzungsrisiko aufweisen.
Tabu sind auch für Trainierte:
- Mannschafts-, Kontakt- oder Kampfsportarten
- Ballsportarten (Volleyball, Tennis)
- Mountainbiken
- Gerätetauchen
- Bergwandern und Aufenthalte über 2.500 Metern Höhe
Wann besser kein Sport in der Schwangerschaft?
Es gibt sogenannte Risikoschwangerschaften oder Komplikationen, die eine Reduktion oder Aufgabe des Sportprogramms erforderlich machen. In diesen besonderen Situationen ist eine ärztliche Rücksprache immer notwendig.
Zu den Risikofaktoren zählen:
- Mehrlingsgeburten
- vorangehende Fehlgeburten
- Herzerkrankungen
- Blutungen in der Frühschwangerschaft
- frühzeitige Wehen
- Infektionskrankheiten
Bei diesen Anzeichen sollte eine Schwangere ihr Training sofort abbrechen:
- Blutungen
- vorzeitige Wehen
- Bauchschmerzen
- Schwindel
- Atemprobleme
Fazit zum Thema Sport in der Schwangerschaft
Mit wenigen Ausnahmen ist Sport in der Schwangerschaft gesund und sicher für Mutter und Kind. Eine vorherige ärztliche Absprache ist immer in besonderen Situationen und bei Vorerkrankungen der Mutter notwendig.
Literatur:
- Barakat et al.: Exercise during pregnancy is associated with a shorter duration of labor. A randomized clinical trial. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology VOLUME 224, P33-40, MAY 2018
- Vargas-Terrones et al.: Physical exercise programme during pregnancy decreases perinatal depression risk: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine 2019;53:348-353.
