Nicht jedes Brot ist gesund. Lernen Sie die Vorteile eines Haferbrots ohne Mehl kennen! Wie Sie es ganz einfach und preisgünstig zu Hause selbst machen können – Erfahren Sie jetzt!
Wenn Sie übergewichtig sind und abnehmen wollen, Diabetiker oder Prädiabetiker sind oder einfach gesund bleiben wollen, dann ist die Wahl des Brotes eine sehr wichtige Entscheidung, denn nicht jedes Brot ist gesund. Haferbrot ohne Mehl, selbst gebacken ist hier eine preiswerte und gesunde Lösung.
Gesundes Brot – Was ist wichtig?
Brot ist ein beliebtes und wichtiges Nahrungsmittel. So liegt der der Pro-Kopf-Verbrauch an Brotgetreide in Deutschland zwischen 70 und 80 Kilogramm pro Jahr. Auf Brot würden in der Tat die wenigsten Menschen in Deutschland verzichten wollen.
Allerdings, die Qualität von Brot unterscheidet sich zum Teil erheblich, was auch Folgen für Ihre Gesundheit, zum Beispiel bei der Entwicklung einer Blutzuckerkrankheit (Diabetes mellitus) oder von Übergewicht (Adipositas) zur Folge hat. Wenn Sie das falsche Brot essen, dann schaden Sie Ihrer Gesundheit.
Entscheidend für den Gesundheitswertes eines Brotes ist die Wahl des Brotgetreides im Hinblick auf die sogenannte Glykämische Last, d.h. den Zuckergehalt pro Portion und der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.
Haferbrot ohne Mehl – niedrige Glykämische Last, hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt sowie hoher Gehalt an Beta-Glukan
Hafer ist hier eindeutig das werthaltigste Getreide und auch als Brot sehr gut bekömmlich. Am wertärmsten ist eindeutig Weizen. Auch vermeintlich gesunde Getreidesorten, wie zum Beispiel Dinkel fallen hinter Hafer deutlich zurück.
Da Hafer eine niedrige Glykämische Last hat, eignet sich ein Haferbrot auch am besten zur Verringerung des Körpergewichtes.
Neben wertvollen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen enthält Hafer einen sehr hohen Anteil an Beta-Glukan von 3-6%. Beta-Glukan senkt die Insulinresistenz, das heißt es wirkt gegen einen Überschuss an Blutzucker Ihrem Blut und reduziert zusätzlich den Cholesterinspiegel.
Besteht die Notwendigkeit einer medikamentösen Behandlung eines zu hohen Cholesterinspiegels oder eines Diabetes mellitus, dann können Beta-Glukane die Medikamente nicht ersetzen, wohl aber die Menge an notwendigen Medikamenten verringern. Außerdem profitieren Menschen, die eine Vorstufe zu Diabetes mellitus, einen sogenannten Prä-Diabetes haben und die Menschen, die erst gar nicht in diese missliche Gesundheitslage kommen wollen.
Darüber hinaus kann Beta-Glukan in konzentrierter Form auch zu einem verbesserten Schlafverhalten bei Schlafstörungen beitragen (siehe unten).
Die empfohlene Tagesverzehrmenge für Beta-Glukan liegt bei 3-6 Gramm.
Haferbrot ohne Mehl – im Handel schwer erhältlich
Am besten für Ihre Gesundheit ist ein Haferbrot ohne Mehl. Allerdings werden Sie in den Bäckereien und im Versandhandel nur selten ein Haferbrot ohne Mehl finden. Eine Lösung sind Backmischungen zum Selbstmachen, die Sie auch in einigen Supermärkten oder im Internetangebot finden, zum Beispiel von Brauckhof.
Reizvoller jedoch ist es, ein Haferbrot ohne Mehl selbst zu Backen. So können Sie auf der Grundlage einer Basismischung diejenigen lecker-gesunden Zutaten hinzufügen, die für Sie persönlich am besten sind.
Haferbrot ohne Mehl – Basisrezept zum Selbstmachen
Nachfolgend finden Sie ein Basisrezept für ein Haferbrot ohne Mehl mit dem Sie leicht und sicher ein gesundes Haferbrot selbst zu Hause machen können. Auf der Grundlage des Basisrezeptes können Sie weitere Zutaten hinzufügen. Ihrer Fantasie und Ihrem Tatendrang sind hier keine Grenzen gesetzt.
Zutaten für ein Haferbrot ohne Mehl:
Die Zutaten für ein Haferbrot ohne Mehl sind preiswert und leicht erhältlich:
- 250 Gramm kernige Haferflocken
- 250 Gramm zarte Haferflocken
- 500 Gramm fettarmer Joghurt
- 1 Teelöffel Salz
- 0,5-1 Würfel frische Hefe
- 3 Eier
Das abschließende Backresultat entspricht 750-900 Gramm Endgewicht. Ein Scheibe wiegt circa 40 Gramm.
Darüber hinaus benötigen Sie:
- Brotbackform von ca. 22 cm Länge
- Rapsöl
- Ofen, optimal mit Umluft
Haferbrot ohne Mehl backen – Schritt-für-Schritt
Schritt 1 – Hefe aktivieren
- Hefe in einen Becher geben
- mit lauwarmem Wasser (optimal 35 Grad Celsius, etwas unterhalb der Maximaltemperatur aus dem Wasserhahn) und einige Haferflocken verrühren
- Hefegemisch für 15 Minuten bei Raumtemperatur aktivieren
Schritt 2
- Haferflocken mit Salz und optionalen Zutaten (siehe unten) in einer Schüssel vermischen
- Jogurt mit Eiern in einer separaten Schüssel vermischen
Schritt 3
- Haferflocken- + Joghurt- + Hefegemisch in einer Schüssel für 5-10 Minuten zu einem klebrigen Teig gut durchkneten (optimal elektrischer Rührstab)
Schritt 4
- Ofen auf 250 Grad heizen (Umluft)
- Brotbackform mit Rapsöl einstreichen
- Teig nochmals mit den Händen gut durchkneten
- Teig zu einem Brotlaib formen und in die Backform geben (Teig darf ruhig klebrig sein)
- Oberfläche mit Wasser glatt streichen
- 30 Minuten bei Zimmertemperatur Backform mit Br0tteig stehen und „vorgaren“ lassen
Schritt 5
- Backform mit Brotteig in den Ofen geben
- 5 Minuten bei 250 Grad anbacken
- 30 Minuten bei 210 Grad backen
- 15 Minuten bei 180-190 Grad backen
Schritt 6
- Brot aus der Backform nehmen
- 20-30 Minuten im ausfgeschalteten Ofen „ruhen“ lassen
- am nächsten Tag anschneiden
Schritt 7
- optimale Brotlagerung in einem nicht-glasierten Brottopf aus Keramik (bindet Feuchtigkeit, verhindert Aufweichen der Brotrinde und damit Schimmelbildung)
- alternative Brotlagerung in einer Brottrommel oder einem Brotbeutel aus Leinen
- die Hälfte des Brotes in einem verschließbaren Plastikbeutel einfrieren
Wertvoller Tipp für das Basisrezept
Ersetzen Sie 100 Gramm Haferflocken durch 100 Gramm Linsen (Feuchtgewicht). Linsen vor Beimischung in den Teig gut kochen und mit der Gabel passieren.
Weitere Zutaten für ein Haferbrot ohne Mehl – Insulinresistenz und Schlafbedürfnis beachten
Grundsätzlich können Sie der Basismischung für Haferbrot ohne Mehl werthaltige Zutaten, wie zum Beispiel Leinsamen, Chia, Kürbiskerne und gehackte Nüsse hinzufügen. Der Gesamtgehalt dieser Zutaten sollte 1 Tasse nicht überschreiten, damit die Stabilität des Brotes erhalten bleibt
Weitere Zutaten zum Basisbrot orientieren sich daran, wann Sie Ihr Brot am liebsten essen, am Morgen oder am Abend.
Am Morgen wollen Sie schnell auf Energie zugreifen, weshalb das Morgenbrot auch ruhig etwas „süßer“ sein kann, weil auch zu diesem Zeitpunkt die Insulinresistenz und damit die Aufnahmebereitschaft Ihres Körpers für Kohlenhydrate am höchsten ist.
Am Abend ist die Insulinresistenz höher als am Morgen und Sie sollen zusätzliche Kohlenhydrate vermeiden. Außerdem wollen Sie sich auch den Schlaf vorbereiten, so dass „schlaffördernde“ Zutaten hier einen Sinn machen.
Die nachfolgenden Zutaten sind lediglich Vorschläge. Experimentieren Sie selbst und finden Sie heraus, welche Zutaten Ihnen am besten schmecken und für Sie bekömmlich sind.
Morgenbrot – optionale Zutaten für den Morgen – Aktivierung für den Tag
- kleingehacktes Trockenobst, z.B. Mango, Pflaume, Aprikose, Datteln, Feigen (Kohlenhydrate) insgesamt 1 Tasse
- Chili, Kurkuma, Pfeffer (anregend) – insgesamt bis 2 Esslöffel
- Chia-Samen (kräftigend wegen Calcium und Phosphat) – bis 2 Tassen
- Zimt (blutzuckersenkend) – bis 2 Esslöffel
- Kümmel (entblähend) – bis 2 Esslöffel
Abendbrot – optionale Zutaten für den Abend – Beruhigung von Leber und Geist für die Nacht
- Fenchelsaat (darmberuhigend) – bis 2 Esslöffel
- Safran (beruhigend) – bis 2 Teelöffel
- Walnüsse, Cashewkerne (schlaffördernd durch Serotonin beziehungsweise vermittelt durch Melatonin) -maximal 1 Tasse
- Anis (darmberuhigend) – bis 2 Esslöffel
- Beta-Glukanpulver aus Hafer, z.B. von Sunday Natural (senkt Insulinresistenz und Cholesterin) – maximal 24 Gramm
Welcher Belag auf das Haferbrot ohne Mehl?
Auch der Belag eines Haferbrots ohne Mehl kann sich an den oben genannten Überlegungen orientieren, am Morgen Energie-fördernd, am Abend beruhigend und Leber-entlastend.
Zum Beispiel am Morgen: Quark, etwas Honig, Dattel- beziehungsweise Feigenmus oder Ziegenkäse (zusätzliches Jod),
Zum Beispiel am Abend: Edamer (Calcium, Phosphor!!!), Eier, Cashew- oder Bananenmus (jeweils reich an Tryptophan = fördert Melatoninbildung)
Goldtipp bei Schlafstörungen – Beta-Glukan aus Hafer in konzentrierter Form
Circa jeder 3. Erwachsene in Deutschland leidet an Schlafstörungen, Frauen häufiger als Männer. Ab dem 50. Lebensjahr nehmen die Schlafstörungen deutlich zu. Die Ursachen sind sicherlich mannigfach. Allerdings gibt es deutliche Hinweise, dass Beta-Glukan einen positiven Einfluss auf Ihr Schlafverhalten haben kann. Die erwünschte Wirkung wird wahrscheinlich über Melatonin und eine Beruhigung der Leber vermittelt.
Geben Sie 1 Messlöffel (= 3 Gramm) Beta-Glukan Pulver aus Hafer (Sunday Natural) mit etwas Öl oder Butter auf eine halbe Scheibe Haferbrot. Optional können Sie das Pulver auch in einer kleine Portion Haferflocken mit Wasser auflösen. Nehmen Sie so das konzentrierte Beta-Glukan zeitnah zum gewählten Einschlafzeitpunkt ein, zum Beispiel 1 Stunde vorher.
Literatur und Links
- Auinger A et al. Yeast (1,3)-(1,6)-beta-glucan helps to maintain the body’s defence against pathogens: a double-blind, randomized, placebo-controlled, multicentric study in healthy subjects. Eur J Nutr 2013;52:1913-18
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- De Marc Castro et. al. β‐1,3/1,6‐Glucans and Immunity: State of the Art and Future Directions. Mol Nutr Food Res 2021;65:1901071
- Dutta SD et al. Effects of GABA/β-glucan supplements on melatonin and serotonin content extracted from natural resources. PLoSOne 2021;16:e247890
- Raghavan K et al. Improvement of behavioural pattern and alpha-synuclein levels in autism spectrum disorder after consumption of a beta-glucan food supplement in a randomised, parallel-group pilot clinical study. BMJ Neurol Open 2022;4:e000203
- Woelver TMS et al. Effect of Oat β-Glucan on Affective and Physical Feeling States in Healthy Adults: Evidence for Reduced Headache, Fatigue, Anxiety and Limb/Joint Pains. Nutrients 2021;13:1534
- Zurbau A et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2021;75:1540-54
- Häufige Fehler bei der Hefeteigzubereitung
