Magnesium – Wirkung, Nebenwirkungen und richtige Dosierung

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral mit vielfältigen Funktionen im Körper, das häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Dieser Artikel beleuchtet die Wirkungen und möglichen Nebenwirkungen von Magnesium sowie Empfehlungen zur richtigen Dosierung. Erfahren Sie, wie Magnesium Ihren Blutdruck und Stoffwechsel beeinflussen kann und worauf Sie bei der Einnahme achten sollten.

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das in unserem Körper eine Vielzahl von Funktionen erfüllt. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel, die Knochengesundheit und vieles mehr.

Magnesium gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland und wird von Millionen Menschen als Selbstmedikation unkontrolliert eingenommen, ohne dass den meisten die Risiken bekannt sind. So kommen häufig Menschen zu uns in die Cardiopraxis®, welche Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und über Herz-Kreislaufsymptome, wie zum Beispiel schwankenden Blutdruck, einen starken und beschleunigten Herzschlag, innerer Unruhe und Schlafstörungen berichten. Mithilfe der Kreislauf- und Temperaturmessung können wir dann indirekt eine Überdosierung von Magnesium nachweisen.

Nachfolgend berichten wir Ihnen über Wirkung, Nebenwirkungen, Symptome und Lösungsansätze bei der Einnahme von Magnesium.

Wie viel Magnesium braucht der Mensch täglich?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, dessen täglicher Bedarf je nach Alter und Geschlecht variiert. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20-30g Magnesium, wovon sich 50-60% in den Knochen, 25% in den Muskeln und der Rest in Weichgeweben und Körperflüssigkeiten befindet. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Zufuhrmengen:

• Säuglinge (0-4 Monate): 24 mg
• Säuglinge (4-12 Monate): 60 mg
• Kinder (1-4 Jahre): 80 mg
• Kinder (4-7 Jahre): 120 mg
• Kinder (7-10 Jahre): 170 mg
• Jugendliche (10-13 Jahre): 230 mg
• Jugendliche (13-15 Jahre): 310 mg
• Mädchen ab 15 Jahren und Frauen: 300 mg
• Jungen (15-19 Jahre): 400 mg
• Männer ab 19 Jahren: 350 mg
• Schwangere: 310 mg
• Stillende: 390 mg

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Magnesiumreiche Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit. Folgende Lebensmittel sind besonders gute Quellen:

• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Grünes Blattgemüse
• Kakao und dunkle Schokolade
• Mineralwasser
• Milch und Milchprodukte

Durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollkorn, Gemüse und Nüssen lässt sich der Magnesiumbedarf in der Regel gut decken. Bei einseitiger Ernährung oder einem erhöhten Bedarf, z.B. in der Schwangerschaft, können aber auch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Symptome einer zu hohen Dosierung von Magnesium

Magnesium-Überdosierung kann verschiedene Herz-Kreislauf-Symptome hervorrufen, darunter:

• innere Unruhe bis hin zu Panikattacken
• Händezittern
• Schlafstörungen
• erhöhte Herzfrequenz
• starker Herzschlag
• Herzstolpern
• stark schwankender Blutdruck
• Benommenheit bis hin zu Ohnmachtsanfällen mit Verletzungsfolge
• erhöhte Körpertemperatur
• vermehrtes Wärmegefühl
• Schwitzen

Hinzu kommen noch andere Nebenwirkungen von Magnesium, die allerdings als subjektiv wahrnehmbares Symptom nicht erfassbar sind. Ein untrügliches Zeichen einer Überdosierung von Magnesium ist allerdings, wenn in Verbindung mit Magnesium Durchfälle auftreten.

Wie können wir die Nebenwirkungen von Magnesium messtechnisch erfassen?

Der Magnesiumspiegel lässt sich am besten im Blutserum bestimmen. Als normal gelten hier Werte zwischen 0,75 und 1,05 mmol/l. Da Magnesium aber hauptsächlich in den Zellen und nur zu einem geringen Teil im Blut vorkommt, ist ein Mangel im Blut nicht immer nachweisbar. Ergänzend kann daher auch der Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen oder im 24h-Sammelurin bestimmt werden. Diese Werte geben Hinweise auf den Magnesiumstatus des Gesamtkörpers. Die Interpretation sollte aber immer im Gesamtkontext mit Symptomen und Ernährungsgewohnheiten erfolgen.

In der Cardiopraxis® führen wir die gleichzeitige Messung von Blutdruck und Blutfluss mit Hilfe der nicht-invasiven Kreislaufmessung (Finapres-SystemⓇ) sowie der Körpertemperatur durch. Mit über 2.400 Messungen jährlich verfügen wir so über eine umfangreiche Erfahrung bei Interaktion zwischen Kreislauf und Stoffwechsel.

Wir können sowohl die blutdrucksenkende als auch die stoffwechselaktivierende Wirkung von Magnesium regelmäßig mit sehr eindrucksvollen Therapierfolgen bei bestimmten Patientengruppen bestätigen und Magnesium ist inzwischen ein fester Bestandteil unserer Therapiekonzepte.

Wirkung und Nebenwirkungen von Magnesium bei gesteigertem Kälteempfinden, Bluthochdruck und Stressanfälligkeit

Magnesium spielt in der Herz-Kreislaufmedizin eine wichtige Rolle, insbesondere bei:

• Bluthochdruck
• Stoffwechselaktivierung
• Modulation des vegetativen Nervensystems
• Herzrhythmusstörungen

Wir berücksichtigen beim Einsatz von Magnesium, dass die Blutdruckregulation eng mit der Temperaturregulation verknüpft ist. Dieses beiden lebenswichtigen Systeme steuern Blutdruck und Körpertemperatur entscheidend über die kleinsten Blutgefäße, die wie Ventile in einem hydraulischen System funktionieren. Vereinfacht können wir formulieren:

• enge Ventile = Blutdruck hoch + Blutfluss niedrig (= verminderte Wärmeabgabe)
• weite Ventile = Blutdruck niedrig + Blutfluss hoch (= vermehrte Wärmeabgabe)

Bei der Betrachtung müssen wir auch darauf achten, ob Ihnen eher zu warm oder eher zu kalt ist:

• Eher leicht zu kalt = verringerte Wärmebildung und/oder vermehrte Wärmeabgabe
• Eher leicht zu warm = vermehrte Wärmebildung und/oder verminderte Wärmeabgabe

Die Wärmebildung wird wesentlich durch die Aktivität des Stoffwechsels bestimmt. Die Wärmeabgabe hängt vom Massen-Oberflächen-Verhältnis ab, wobei dünne Menschen durch eine geringere Fettschicht eine höhere Wärmeabgabe haben als dicker Menschen. Darüber hinaus wird die Wärmeabgabe durch den Blutfluss bestimmt.

Kann Magnesium den Blutdruck senken?

Magnesium entspannt die Muskulatur der kleinsten Blutgefäße, so dass diese weiter werden und der Blutdruck sinkt.

Studien belegen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr den Blutdruck positiv beeinflussen und das Risiko für Bluthochdruck senken kann. Mit jeder Zunahme der Magnesiumgabe um 10 mmol sank in einer Metaanalyse der systolische Blutdruck um 4,3 und der diastolische um 2,3 mmHg. Ein Magnesiummangel kann dagegen den Gefäßtonus und damit den Blutdruck erhöhen. Magnesium wirkt dem entgegen, indem es die intrazelluläre Calciumkonzentration senkt. Für eine optimale blutdrucksenkende Wirkung werden Tagesdosen von 300-600 mg empfohlen.

Kann Magnesium auch den Blutdruck erhöhen?

Magnesiums Einfluss auf den Blutdruck ist komplex. In bestimmten Situationen kann es tatsächlich zu einem Blutdruckanstieg führen.

Der Blutdruck wird über einen Regelkreis mit einem Sollwertbereich gesteuert. Der Sollwert liegt bei gesunden Menschen bezogen auf den optimalen beziehungsweise normalen Bereich von 105-119 mmHg systolisch und 65-84 mmHg diastolisch, also zwischen 119 und 65 mmHg.

Sinkt der Blutdruck unter den Sollwertbereich im Regelkreissystem, dann droht Kreislauf-Stress mit Benommenheit, Schwindel oder gar Ohnmacht. Der Körper muss dann gegenregulieren, damit Sie nicht das Bewusstsein verlieren und sich Verletzung zuziehen. Zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks werden daher die Herzfrequenz und die Pumpkraft des Herzens gesteigert, was wiederum durch die sogenannten Katecholamine (Noradrenalin, Adrenalin) vermittelt wird.

Durch den Anstieg der Katecholamine können dann Symptome, wie schneller und kräftiger Herzschlag, Blutdruckschwankungen, innere Unruhe bis hin zu Panikattacken ausgelöst werden. Zusätzlich wird durch die Katecholamine die Körpertemperatur erhöht, so dass thermischer Stress entstehen kann.

Aktiviert Magnesium den Stoffwechsel?

Magnesiums stoffwechselaktivierende Wirkung beeinflusst die Körpertemperatur. Hier einige wichtige Fakten.

Genauso wie bei der Blutdruckregulation versucht Ihr Körper die Körpertemperatur in einem Sollwertbereich zu halten. Die zentrale Steuerung findet im Gehirn statt. Im Durchschnitt der Bevölkerung liegt die Körpertemperatur bei 36,5 ⁰C +/- 0,3 ⁰C, wobei dieser Sollwertbereich individuell unterschiedlich sein kann, zum Beispiel in Abhängigkeit vom Zeitpunkt des weiblichen Zyklus, Körpergewicht, Medikamenten und Gesundheitszustand.

Weicht Ihre Körpertemperatur vom „voreingestellten“ Sollwertbereich ab, dann versucht Ihr Körper die Temperatur wieder in diesen Bereich zurückzuführen. Das geschieht über Ausgleichsmechanismen. Bei zu geringer Körpertemperatur kann Ihr Körper zum Beispiel die Wärmeabgabe an die Umgebung zu verringern, indem er die Durchblutung an Armen und Beinen verringert (kalte Hände, kalte Füße); bei zu hoher Temperatur steigert er die Wärmeabgabe durch eine vermehrte Durchblutung an den Extremitäten.

Kann Ihr Körper über die Durchblutung die Körpertemperatur nicht in den Sollwertbereich, der auch Ihr subjektiver „Wohlfühlbereich“ ist, zurückregulieren, dann entsteht thermischer Stress. So kann auch Magnesium über eine Stoffwechselaktivierung und die damit verbundene Steigerung der Körpertemperatur thermischem Stress zur Folge haben, was wiederum mit Symptomen verbunden ist, so zum Beispiel innere Unruhe, schneller Herzschlag und Blutdruckschwankungen bis hin zur Steigerung des Blutdrucks.

Wechselwirkungen zwischen Körpertemperatur und Blutdruck durch Magnesium

Besonders problematisch bei der Überdosierung von Magnesium ist, dass Magnesium sowohl den Stoffwechsel steigert als auch den Blutdruck senkt.

Wird Ihr Stoffwechsel zu stark gesteigert und damit die Körpertemperatur über den Sollwertbereich erhöht, dann hat Ihr Körper das Bestreben die Wärmeabgabe über eine vermehrte Durchblutung von Armen und Beinen zu steigern. Das wiederum senkt den Blutdruck ab. Folglich senkt hat Magnesium den Blutdruck über die Muskulatur der kleinen Blutgefäße („Ventil“).

Senkt Magnesium so den Blutdruck unter den Sollwertbereich ab, dann setzen die Ausgleichsmechanismen zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks (Steigerung von Frequenz und Pumpkraft des Herzens) ein. Da diese durch die Katecholamine Noradrenalin und Adrenalin vermittelt werden, wird hierdurch auch der Stoffwechsel gesteigert und folglich die Körpertemperatur erhöht, was wiederum die Notwendigkeit der Wärmeabgabe steigert. Kurzum es entsteht ein Teufelskreis. Folglich steigert Magnesium den Stoffwechsel über einen direkten und einen indirekten Weg:

• direkte Stoffwechselsteigerung: Aktivität von Stoffwechselenzymen
• indirekte Stoffwechselsteigerung: Ausgleichsreaktion durch Noradrenalin und Adrenalin bei zu niedrigem Blutdruck

Fallbericht: Magnesium-Überdosierung bei einer 64-jährigen Patientin

Eine 64-jährige Patientin stellte sich in der Cardiopraxis® mit Beschwerden vor, die auf eine Magnesium-Überdosierung hindeuteten. Die Patientin berichtete von innerer Unruhe, Schlafstörungen, Herzrasen und stark schwankendem Blutdruck. Sie gab an, seit mehreren Wochen täglich 600 mg Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Bei der Untersuchung zeigte sich eine erhöhte Herzfrequenz von 98 Schlägen pro Minute und ein schwankender Blutdruck zwischen 145/90 mmHg und 110/70 mmHg. Die Körpertemperatur war mit 37,2°C leicht erhöht. Die Patientin berichtete zudem über ein verstärktes Wärmegefühl und vermehrtes Schwitzen.  

Eine nicht-invasive Kreislaufmessung mit dem Finapres-System® bestätigte die Blutdruckschwankungen und zeigte einen erhöhten Blutfluss in den peripheren Gefäßen.

Basierend auf den Symptomen und Messergebnissen wurde eine Magnesium-Überdosierung diagnostiziert. Die Patientin wurde angewiesen, die Magnesiumeinnahme zu beenden. Zusätzlich erhielt sie Empfehlungen zur ausgewogenen Ernährung und zur Steigerung der körperlichen Aktivität.

Bei einer Kontrolluntersuchung nach zwei Wochen berichtete die Patientin über eine deutliche Besserung der Symptome. Die Herzfrequenz hatte sich auf 72 Schläge pro Minute normalisiert, und der Blutdruck zeigte sich stabil bei 125/80 mmHg. Die Körpertemperatur lag bei 36,7°C.

Magnesium und Abbau von Stresshormonen Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin

Da der Abbau von Stresshormonen auch einen Einfluss auf Blutdruck und Körpertemperatur hat, sollten Sie wissen, dass Magnesium im richtigen Maß eingenommen den Abbau Stresshormonen unterstützt.

Magnesium ist der optimale Ko-Faktor des Enzyms Catechol-O-Methyltransferase (COMT), welches die Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin abbaut. Magnesium ist daher besonders sinnvoll für stressanfällige Menschen. Allerdings müssen Sie auf die Dosis von Magnesium und den Beistoff achten (siehe unten)

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind weit verbreitet, aber ihre Anwendung erfordert Vorsicht.

Magnesium gehört zu den 5 am häufigsten verkauften Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Da es im Gegensatz zu anderen Ländern in Europa auch in hohen Dosierungen frei verkäuflich ist, wird es gerne zur Selbstmedikation eingesetzt.

In der Cardiopraxis® erleben wir wöchentlich Überdosierungen mit täglichen Einnahmen von 300 mg bis 1.200 mg.

Wir müssen hier berücksichtigen, dass der Tagesbedarf eines Menschen bei 250 mg insgesamt liegt und Magnesium in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist. Das heißt, dass die Gesamtmenge an zugeführtem Magnesium, das heißt, dass die Summe aus Nahrung + Nahrungsergänzungsmittel 250 mg nicht dauerhaft wesentlich überschritten werden sollte, da sonst das Risiko einer Überdosierung mit entsprechenden Symptomen besteht.

Eine vorübergehende intensivierte Einnahme von Magnesium kann sinnvoll sein, zum Beispiel bei Erkrankungen, der Einnahme von bestimmten Medikamenten, den sogenannten „Mikronährstoffräuber“ und Mangelernährung.

Bedenken sollten wir hierbei auch, dass ein Magnesiummangel mit den herkömmlichen Labormethoden nur schwer nachweisbar ist, weil Magnesium zu 95% in den Zellen vorkommt, während wir in der Regel die Magnesiumkonzentration im Serum, das heißt außerhalb der Zellen messen. Folglich gibt es auch Magnesiummangelzustände bei normalen Magnesiumwerten im Serum.

Citrat als Risikofaktor für eine Überdosierung von Magnesium

Als Beistoff von Magnesiumpräparaten wird häufig Citrat verwendet, weil es die Aufnahme von Magnesium im Darm erleichtern soll. Tatsächlich haben wir die Erfahrung gemacht, dass nahezu ausschließlich Präparate, die Citrat enthalten mit subjektiven und messtechnisch objektiven Zeichen der Überdosierung verbunden sind.

Ein Aspekt, der bei Citrat-haltigen Präparaten auch eine Rolle spielen kann, ist, dass Citrat im sogenannten Citratzyklus selbst ein Baustein des Energiestoffwechsel ist und so zur Stoffwechselaktivierung beitragen könnte.

Glycin als beruhigender Bestandteil von Magnesiumpräparaten

Im Handel sind auch Magnesiumpräparate, die anstatt Citrat den Beistoff Glycin enthalten. Glycin gilt als eigenständiger beruhigender Neurotransmitter und wir haben in der Cardiopraxis sehr gute Erfahrungen mit solchen Kombinationen gemacht.

Magnesium zur Blutdrucksenkung und zur Stoffwechselaktivierung – Wie gehe ich vor?

Wenn Sie mithilfe von Magnesium eine Senkung des Blutdrucks und/oder eine Aktivierung des Stoffwechsels anstreben, dann sollten Sie sich selbst in erster Linie folgende Fragen beantworten:

• Wie ist mein Temperaturempfinden?
  • Ist mir eher leicht zu kalt?
  • Fühle ich mich in Bezug auf das Temperaturempfinden meistens wohl?
  • Ist mir eher leicht zu warm?
• Was bin ich für ein Stresstyp bin ich?
  • Bin ich eher ein unruhiger Typ?
  • Bin ich eher ein ruhiger Typ?

Wenn Ihnen eher leicht zu kalt (bis hin zu thermischem Wohlbefinden) ist beziehungsweise, wenn Sie eher ein stressarmer Typ sind, dann eignet sich Magnesium-Citrat in einer Dosierung von 300 mg über 4 Wochen täglich beziehungsweise alle 2 Tage. Spätestens nach 4 Wochen sollten Sie dann auf eine Erhaltungsdosis mit einer Einnahme 2-3 Mal wöchentlich wechseln.

Wenn Ihnen eher leicht zu warm ist und/oder wenn Sie stressanfällig sind, dann sollten Sie Magnesium-Citrat vermeiden oder gar kein Magnesium ergänzen. Sollten Sie doch Magnesium einnehmen wollen, dann hat sich in diesen Fällen die Einnahme von 2x 150 mg Magnesium Bisglycinat auch dauerhaft bewährt.

Was mache ich bei Nebenwirkungen von Magnesium?

Wenn Sie Symptome einer Überdosierung von Magnesium haben, dann sollten Sie Magnesium absetzen. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass dann die Symptome bereits nach einigen Tagen wieder verschwinden. Sollte das nicht der Fall sein, dann sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Magnesium bei Muskelkrämpfen der Beine

Magnesium wird häufig zur Behandlung von Muskelkrämpfen eingesetzt. Wissenschaftlich ist eine positive therapeutische Wirkung hier nicht belegt. Allerdings ist es in zahlreichen Einzelfällen so, dass Magnesium tatsächlich hilft.

Muskelkrämpfe treten häufig unter folgenden Umständen bevorzugt auf:

• körperlich wenig aktive Menschen
• ältere Menschen
• nächtliches Auftreten

All diesen Faktoren ist gemeinsam, dass sie mit einem herabgesetzten Stoffwechsel verbunden sind. Wir müssen hierbei berücksichtigen, dass die Körpertemperatur des Menschen nachts zwischen 2:00h und 4:00h am niedrigsten, was an und für sich ein Zeichen eines reduzierten Stoffwechsels ist.

Gerade wenn die Zeichen einer Überdosierung von Magnesium vorliegen, dann empfehlen wir Menschen mit Muskelkrämpfen stoffwechselaktivierende und damit wärmende Maßnahmen, so zum Beispiel mehr körperliche Aktivität, wärmende Kleidung (am Tag eine lange Unterhose, nachts einen wärmenden Schlafanzug) und Faszientherapie.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel – auf die Dosis kommt es an

Magnesium kann als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, da es Ihren Blutdruck und Ihren Stoffwechsel regulieren.

Als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel wird es jedoch oft unkontrolliert eingenommen, was zu Nebenwirkungen führen kann. Eine Überdosierung kann Herz-Kreislauf-Symptome wie Blutdruckschwankungen, Herzrasen und innere Unruhe verursachen. Gerade bei der Einnahme von Magnesium-Citrat sollten sie auf Ihr individuelles Temperaturempfinden achten: Menschen, denen eher kalt ist, vertragen Magnesiumcitrat besser als jene, denen warm ist.

Die Tagesdosis sollte 300 mg nicht überschreiten. Eine dauerhafte Einnahme von Magnesium ist bei einer gesunden Ernährung nicht erforderlich. Sollten Nebenwirkungen unter Magnesium auftreten, dann verschwinden diese in der Regel innerhalb von Tagen. Sollte dieses nicht der Fall sein, dann konsultieren Sie einen Arzt.

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