Entdecken Sie die Freude am Barfußlaufen mit selbstgemachten Sandalen! Unsere Schritt-für-Schritt Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie Ihre eigenen Barfußsandalen ganz einfach herstellen können. Mit den richtigen Materialien und ein wenig Geschick sind Sie in 90 Minuten startklar für ein natürliches Laufgefühl.
Barfußgehen ist gesund. Barfußgehen hat viele gesundheitlichen Vorteile, nicht zuletzt ein Ganzkörpertraining mit Stärkung der Muskulatur vom Fuß über das Zwerchfell bis hin zum Kopf. Barfußgehen führt fast automatisch dazu, dass Sie richtig, das heißt mit mehr Vorspannung gehen. Das wiederum entlastet die Gelenke, entsprechende schmerzhafte Schäden werden verhindert, zum Beispiel Fersensporn und Plantarfasziitis.
Konventionelle Schuhe verleiten zu falschem Gehen (zu lange Schritte, Aufsetzen mit der Hacke), und haben folglich Gelenkschäden von den Fußgelenken bis zur Nackenwirbelsäule zur Folge.
Ein Schuh sollte einzig und allein dazu dienen, den Fuß vor mechanischen und thermischen Schäden zu schützen.
Und tatsächlich benötigen wir in bestimmten Situationen Schuhe, am besten Barfußschuhe, auch „Huaraches“, „Zehentrenner“, „Zehenstegsandalen“ genannt. Wirklich ideale Barfußschuhe waren die Roll-up Sandalen von Lizzard, alles andere war second-best: minimalistisches italienische Design in Verbindung mit einer exzellenten Schnürung geben einem fast das Gefühl, Barfuß zu gehen. Leider sind die Roll-up Sandalen von Lizzard im Handel kaum noch erhältlich. Daher haben wir diese Sandalen für Sie nachgebaut.
Nachfolgend finden Sie eine Bauanleitung für eine Roll-up Sandale, die funktioniert. Seien Sie zuversichtlich, das funktioniert Schritt-für-Schritt.
Roll-up Sandalen selbst gemacht – Huaraches Schritt-für-Schritt
Besorgen Sie sich zunächst alle Materialien und sammeln Sie diese in einer Kiste. Eine Liste der Materialien finden Sie am Ende des Textes. Nehmen Sie sich für die Herstellung beim ersten Mal circa 90 Minuten Zeit.
Erstellung Fußschablone für die Barfußsandale
Die Erstellung der Fußschablone ist für die meisten Neuschuster der aufwendigste Schritt.
- einen Fuß auf die Pappe stellen
- mit Bleistift senkrecht, genau im 900-Winkel zur Papierebene die Umrisse des Fußes einzeichnen
- setzen Sie zwischen Großzehe und 2. Zehe an der Basis einen Punkt
- für den äußeren Umriss der Sohle verlängern Sie die Zeichnung
- vorne
- Großzehe nach vorne: 1,0-1,5 cm
- Zehe nach vorne: 1,0-1,5 cm
- kleine Zehe seitlich: ca. 1,0 cm
- vorne
- hinten
- Ferse seitlich innen und außen jeweils 0,5-1,0 cm
- Ferse hinten mittig 1,0 cm und etwas seitlich davon jeweils 0,5-1,0 cm senkrecht zum Umriss
- verbinden Sie die Punkte, so dass eine harmonische Sohlenform entsteht; Sie können radieren und korrigieren
- wenn Sie mit dem Ergebnis zufrieden sind, dann schneiden Sie die Schablone aus
- Unebenheiten können mit feinem Schmirgelpapier geglättet werden
- zeichnen Sie für die seitliche Halterung jeweils einen Punkt in der Taille des Fußes mit ca. 0,75 cm Abstand vom äußeren Rand
- für die vordere Halterung an der Basis zwischen großem Zeh und 2. Zeh zusätzlich zum bereits gesetzten Punkt einen 2. Punkt mit ca. 1 cm Abstand davorsetzen
- Die Löcher können Sie an diesem Punkt schon mit der Kugelschreibermine oder einem schmalen spitzen Gegenstand, z.B. dem Stanzeisen in der Mitte durchstoßen
Schablone für den Rückriemen der Huaraches
Für einen bequemen und sicheren Sitz der Sandale benötigen wir noch die Rückriemen für die hintere Halterung.
- zeichnen Sie mit einem Lineal auf der Restpappe ein längliches Oval von (5,0-5,5) x 1,5 cm. Sie können dafür das Bic Feuerzeug nehmen: erst einmal einen vollständigen Umriss zeichnen, Feuerzeug parallel entlang der Längsachse um 0,5 cm versetzen und erneut vollständigen Umriss zeichnen. So erhalten Sie den Umriss eines Bic Feuerzeuges mit einer längeren Längsachse
Schablonen für Barfußsandale ausschneiden
Nun schneiden Sie die beiden Schablonen, einen für die Sohle und einen für den Rückriemen aus.
Übertragung der Schablone und Ausschneiden Gummisohle
- Gummisohle mit Profil nach unten
- Schablone auflegen
- Umrisse der Schablonen mit Silberstift auf Gummisohle übertragen
- Gummisohle harmonisch mit starker Küchenschere ausschneiden
- falls Unebenheiten im Umriss, entweder belassen oder korrigierend wegschneiden bzw. mit Schmirgelpapier bearbeiten
- Lochpunkte für seitliche Halterungen mit Stift übertragen (Pappe durchstechen oder mit dem Locheisen eindrehen). Auf Abstand zwischen 2 Löchern (vordere Halterung) bzw. zum Rand (seitliche Halterung) achten
- Vorgang für den anderen Fuß wiederholen, indem Schablone entlang der Längsachse spiegelbildlich gekippt und auf die Oberseite der nächste Gummisohle gelegt wird
Ausschneiden von Gummisohle und Rückriemen für Ihre Huaraches
- Schneiden Sie nun die Sohlen und die Rückriemen mit einer kräftigen Haushaltsschere aus.
Stanzung der Löcher für Riemen der Barfußsandale
Für die Stanzung der Halterungslöcher nehmen Sie am besten ein altes Holzbrett. Im Notfall tut es auch eine Brotbrett (aber nicht das allerbeste nehmen).
- Sohle mit Profil nach unten auf Holzbrett legen
- vergewissern Sie sich, ob die aufgezeichneten Orientierungspunkte den richtigen Abstand zum nächsten Loch bzw. den Randstrukturen haben: 1 cm Mitte-zu-Mitte
- setzen Sie das Stanzeisen gut zentriert auf und stanzen Sie die das Loch mit einigen beherzten Hammerschlägen aus
- ebenso stanzen Sie die Löcher für die Rückriemen aus, diesmal freihändig
Durchzug der Kordel durch Sohle, Rückriemen und Kordelstopper
- schneiden Sie für jede Sandale 1,25 m Gummizugkordel ab
- flämmen Sie die Enden mit dem Bic Feuerzeug so, dass sie glatt abschließen
- Vor Durchzug der Kordel vorab ein wertvoller Tipp:
- Der Durchzug der Kordel durch den Gummi kann manchmal mühsam sein. Nutzen Sie daher das Stanzeisen als Führungshilfe.
- Führen Sie aus der Richtung, in die die Kordel geführt werden soll, das Locheisen tief in das Loch ein
- Fädeln Sie von der anderen Seite die Kordel in das Locheisen ein, so dass die Kordel über die seitliche Aussparung des Locheisens austritt
- Ziehen Sie das Locheisen ab
- ziehen Sie jeweils eine Hälfte der 1,25 m Kordel durch die Löcher für die vordere Halterung von der Unterseite des Schuhs nach oben
- machen Sie 4 cm abgesetzt von Innenseite einen einfachen Knoten
- für die seitliche Halterung ziehen Sie jeweils Enden der Kordel von außen und von der Unterseite der Sohle durch die Löcher zur Oberseite der Sohle
- ziehen Sie das lose Ende nach vorne und führen Sie es von vorne nach hinten, so dass Sie die den vorderen Riemen umschlingen
- ziehen Sie die losen Enden jeweils durch den hinteren Halteriemen
- ziehen Sie die losen Enden jeweils durch den Kordelstopper
- verknoten Sie die losen Enden zu einem einfachen Knoten
Platzierung der Fahrradflicken auf dem unteren Teil der Sandalensohle
Der Roll-up hat einen Schwachpunkt. An der Sohlenunterseite hat die Kordel Kontakt zum Boden, was zu einer frühzeitigen Abnutzung der Kordel führt. Diese Schwachstelle können Sie einfach beheben.
- Fahrradflicken von Silberfolie abziehen (Cellophanfolie belassen)
- Kövulix Schusterkleber auf Flicken auftragen
- Flicken mit Schuh verbinden
- zur Kompression 12-24 Stunden unter die Tischbeine eines schweren Tisches legen
Der Flicken kann so monatelang halten, muss aber gegebenenfalls ersetzt werden.
Anziehen Ihrer neuen Barfußschuhe
Zum Anziehen der Schuhe ziehen Sie den Anteil mit dem Rückriemen nach hinten und den Anteil mit dem Kordelstopper nach vorne, so als ob Sie ein eine Wiege, ähnlich wie beim Abnehmspiel bauen.
Schlüpfen Sie in den Schuh, passen Sie beim ersten Mal die Länge der seitlichen und vorderen Halterung etwas an und ziehen Sie den Kordelstopper an. Fertig.
Gehen mit Roll-up Sandalen (G2)
Sie sollte bei der Nutzung auf ein normales Gangbild achten:
- Oberkörper 10-150 nach vorne gebeugt
- Vorspannung laterale Bauchmuskulatur
- aus der Hüfte kurzer Schritt mit Schwungbein nach vorne
- Aufsetzen des Schwungbeins mit Vorspannung
- Aufsetzen des Schwungfußes mit der Mitte des Fußes und davor; Erstkontakt mit Ferse vermeiden
Gerade Anfängern müssen sich am Anfang an das Gehen mit Barfußsandalen gewöhnen. Das liegt vor allen Dingen daran, dass die natürlichen Fußpolster unter den Mittelfußknochen und der Ferse durch jahrzehntelanges Gehen in stark gefederten Schuhen degeneriert sind. Diese Fußpolster einschließlich einer natürlichen Hornhaut bauen sich mit der Zeit, das heißt über Wochen bis Monate aber wieder auf.
Bei Schmerzen sollten Sie daher die Sandalen am Anfang nur stundenweise tragen und sich Schritt-für-Schritt an das Gehen in Barfußsandalen gewöhnen.
Gehen mit Roll-up Sandalen zu jeder Jahreszeit
Die Schuhe können in unseren Breitengraden zu jeder Jahreszeit genutzt werden.
Wenn Sie mit der Nutzung im Sommer beginnen, dann wird Ihr Fuß unter diesen klimatisch günstigen Bedingungen schrittweise widerstandsfähiger gegen niedrige Temperaturen und härteren beziehungsweise unebener Untergrund. Die Fußmuskulatur wird zunehmend stärker und die Durchblutung der Füße nimmt zu.
Ab Außentemperaturen ab 50 Celsius und darunter sollten Sie allerdings in Bewegung bleiben. Die Sandalen können so bis -100 Celsius genutzt werden.
Pflege der Füße bei Nutzung von Barfuß-Sandalen
Durch den direkteren Kontakt zum Boden bildet sich Hornhaut, was durchaus gewollt ist. Die Hornhaut sollte allerdings nicht zu dick werden, da sonst die Haut einreißt. Hier können Sie mit einem Bimsstein einen Teil der Hornhaut abtragen. Tragen Sie nur so wenig Hornhaut ab, wie nötig. Vermeiden Sie, die Hornhaut ganz abzutragen, da sie ja dem Schutz der Füße dient.
Die Verteilung der Hornhaut zeigt Ihnen auch, ob Sie richtig gehen. Wenn die Hornhaut sich sehr stark an der Ferse ausbildet, dann gehen Sie zu sehr über die Ferse und sollten das Gangbild überprüfen, das heißt mehr mit der Mitte des Fußes aufsetzen.
Da gerade bei sehr geringer absoluter Luftfeuchtigkeit, zum Beispiel im Winter die Haut austrockenen kann, sollten Sie Ihre Füße pflegen. Nutzen Sie hierfür ein- bis zweimal pro Woche eine Creme, die die Haut mit Feuchtigkeit versorgt, zum Beispiel Neutrogena Fußcreme. Reine Fettcremes sollten Sie auf jeden Fall vermeiden, weil diese die Haut weiter austrockenen.
Ein Aspekt sollte hier noch erwähnt werden. Wenn Sie barfuß gehen oder Barfußsandalen nutzen, dann haben Sie keinen Fußpilz.
Pflege der Barfuß-Sandalen
Die Sohle der Schuhe hält bei täglicher Nutzung ca. 1 Jahr.
Die Fahrradflicken können sich abnutzen, weshalb Sie gelegentlich ersetzt werden müssen.
Dasselbe kann für die Gummikordel zutreffen.
Material zur Herstellung Barfuß Roll-up Sandalen
Material
- Starterset von schuhbedarf.de
- Vibramsohle 350 x 135 mm x 4 mm
- Silberkugelschreibermine
- Locheisen 3 mm
Anweisung zur Schuherstellung nicht beachten, Schnürsenkel nicht nutzen.
Sollte das Set nicht vorhanden sein, dann aus Einzelteilen zusammenstellen.
- Gummikordel 3 mm (ca. 1,25 m pro Sandale)
- Kordelstopper 3 mm
- Kövulix Schuhsohlenkleber
- Fahrradreifenflicken
- Buchbinderpappe DIN A2
- Zusätzlich aus dem Haushalt
- Bleistift
- Radiergummi
- Haushaltsschere
- Schmirgelpapier
- Lineal
- Holzbrett
- Hammer
- Bic Feuerzeug
- schwerer Tisch
Barfußsandalen für die ganze Familie
Nun haben Sie sich ein paar tolle Schuhe selbst gebaut. Sie werden spüren, wie gut das regelmäßige Gehen in Barfußsandalen Ihren Füße tut. Auch das Ganzkörpergefühl wird deutlich besser werden und Sie gehen einfach gesünder und fröhlicher durch die Welt.
Und Sie können auch anderen Menschen etwas Gutes tun und maßgeschneiderte Schuhe an Familie und Freunde verschenken.
Literatur
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- Hollander K, de Villiers JE, Sehner S, Wegscheider K, Braumann KM, Venter R, Zech A. Growing-up (habitually) barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents. Sci Rep 2017;7:8079.
- Hollander K, Heidt C, Van der Zwaard B, Braumann KM, Zech A. Long-term effects of habitual barefoot running and walking: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise 2017;49:752-762.
- Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mang’eni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010;463:531-5.
- Zech A, Argubi-Wollesen A, Rahlf AL. Minimalist, standard and no footwear on static and dynamic postural stability following jump landing. Eur J Sport Sci 2015;15:279-85.
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