Atmung – Gasaustausch und Kreislauf

Die Atmung ist lebenswichtig. Mit der Einatmung nehmen Sie aus der Umgebungsluft von Sauerstoff, O2 in den Körper auf, durch die Ausatmung geben Sie Kohlendioxid, CO2 ab. Sauerstoff wird für alle Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung benötigt, CO2 ist ein Abfallprodukt dieser Vorgänge.

In Ruhe atmen Menschen 12 bis 16 Atemzüge pro Minute, bei Belastung, also dann, wenn aufgrund erhöhten Energiebedarfs die Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper gesteigert sind, dann kann die Atmung bis auf über 30 Atemzüge pro Minute ansteigen.

Damit dieses lebenswichtigen Prozesse auch reibungslos funktionieren, müssen sie Tag und Nacht funktionieren, somit auch im Schlaf. Folglich läuft die Steuerung der Atmung unwillkürlich über den Hirnstamm, der zentralen Schaltstelle des vegetativen Nervensystems.

 

Atmung unterstützt den Kreislauf

Neben dem Gasaustausch hat die Atmung auch einen direkten Einfluss auf den Kreislauf. Gerader der Rückstrom von sauerstoffarmem venösem Blut gegen die Schwerkraft im Stehen, also von der Großzehe bis zum rechten Herzen, ist ein sehr komplexer Vorgang.

Wenn Sie einatmen, dann entfaltet sich die Lunge, erzeugt so einen Unterdruck, welcher ungefähr ab der Mitte des Bauchraums durch einen Sog den Rückfluss von venösem Blut unterstützt.

Atmen Sie aus, dann steigt der Widerstand in der Lunge und der Druck im rechten Herz und in den vorgeschalteten venösen Abschnitten nimmt zu. Anders formuliert, in der Einatmung wird Blut von der Lunge angesaugt.

Wenn nun in der Ausatmung der Druck im Herz-Kreislaufsystem zunimmt, dann werden Schutzreflexe aktiviert um eine Überdehnung zu verhindern. Diese haben zur Folge, dass das Herz langsamer wird und die Blutgefäße sich dehnen. Beides entlastet das System über eine Verringerung von Druck und Wandspannung. Diese Abläufe werden über den Anteil des vegetativen Nervensystems vermittelt, den wir Nervus vagus nehmen. Im Gegensatz zum Nervus sympathikus, dem „Aktivator“ ist der Nervus vagus der „Beruhiger“ Ihres Körpers.

 

Bewusstes Atmen – Beruhigung und Aktivierung 

Nun, die normalerweise unwillkürlich und damit sozusagen automatisch ablaufende Atmung kann auch willentlich, d.h. bewusst angesteuert werden. So wird über die Herz-Kreislaufreflexe auch das vegetative Nervensystem beeinflussbar. Dieses funktioniert sehr gut über eine Verlängerung bzw. Verkürzung des Zeitanteils von Ausatmung bzw. Einatmung in einem Atemzug. Normalerweise beträgt dieses Verhältnis 1:2, also 1 Zeitanteil Einatmung und 2 Zeitanteile Ausatmung.

Grundsätzlich. Die Einatmung erfolgt mit Hilfe der sog. Zwerchfellatmung aktiv durch die Nase bis tief in den Bauch, so dass sich der Bauch nach vorne wölbt. Fällt Ihnen das schwer, dann können Sie auch die Hände als Führungswiderstand auf den Bauch legen. Die Ausatmung geht passiv durch den offenen Mund vonstatten, so dass sich die Lunge maximal entleeren kann.

Beruhigung. Wollen Sie sich beruhigen, dann ist es sinnvoll die Ausatmungphase zu verlängern. Atemzeitverhältnisse von 1:3, in extremen Fällen von 1:4 beruhigen. Das ist fast automatisch mit einer Verringerung der Atemfrequenz auf 4-8 Atemzüge pro Minute verbunden. In der Regel dauert es 5-10 Minuten bis Sie das gewünschte Atemmuster erreicht haben und eine Beruhigung eintritt. Mit etwas Übung geht es auch schneller.

Aktivierung. Wenn Sie müde sind und sich aktivieren wollen, dann hilft eine 1:1 Atmung mit einer Atemfrequenz von 16-20 Atemzügen pro Minute. Als Folge der überstarken Entlastung vor allen Dingen des venösen Gefäßsystems erhält Ihr Körper das Signal, dass hier der Blutdruck zu stark abfällt und er reagiert mit einer Adrenalin-vermittelten Stressreaktion. Adrenalin macht wach und leistungsbereit. Sie sollten eine schnelle 1:1 Atmung allerdings nicht länger als 2 Minuten durchführen, da es sonst zu einem zu starken Abfall von CO2 im Blut kommen kann. In jedem Fall sollten Sie das Manöver stoppen, wenn Ihnen schwindelig wird.

Diese Atemtechniken sind übrigens auch fester Bestandteil von Yoga und können so regelmäßig trainiert werden.

Atmung unterstützt den Kreislauf

Diese Atemtechniken können Sie üben, z.B. morgens nach dem Aufstehen. Mit der Zeit geht es dann immer besser. Wer richtig atmet, kann sein Wohlbefinden steigern und sich besser konzentrieren. Atemtechniken helfen Ihnen auch bei Panikattacken zu meistern, schließlich werden sie auch zur Selbstberuhigung von Nahkämpfern und von Sportschützen trainiert.

Beim Üben können Ihnen Apps, wie „Breathing Zone“ oder „Headspace“ helfen.

 

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