Wir in der Cardiopraxis wollen Sie dabei unterstützen, Nebenwirkungen bei der Gewichtsabnahme zu vermeiden. Fürs erfolgreiche Intervallfasten haben wir Ihnen ein paar hilfreiche Hinweis und Regeln zusammengestellt.
Wichtig: Stoffwechsel und Körpertemperatur
Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren, ist das ein wesentlicher Eingriff in Ihren Energie- und damit auch in Ihren Temperaturhaushalt. Das kann mit Stressreaktionen verbunden sein, die sich ungünstig auf Herzkreislauferkrankungen wie Bluthochdruck und Rhythmusstörungen auswirken können.
Der Körper verliert mit der Gewichtsabnahme an Isolationsschicht (Bauchfett), was zu einer vermehrten Abstrahlung von Wärme führt. Darüber hinaus bildet sich weniger Wärme, weil Fett selber entzündlich und damit wärmebildend ist. Sie können damit rechnen, dass Sie pro Kilogramm Gewichtsreduktion ca. 0,05 bis 0,1°C an Körpertemperatur verlieren.
Wenn der Temperaturabfall in Relation zum Ausgangswert ca. 1,0 °C, zum Beispiel von 37,1°C auf 36,1°C beträgt, ist meistens eine kritische Grenze erreicht. Spätestens dann kommt es zu Symptomen wie Kältegefühl, Hungerattacken und Schlafstörungen. Eine weitere Gewichtsreduktion ist nun zunächst nicht sinnvoll. Selbst stark übergewichtige Menschen, die nur wenige Kilos verloren haben, beginnen manchmal schon zu frösteln, obwohl sie noch übergewichtig sind.
Der Körper versucht bei Erreichen der kritischen Grenze, durch Stressreaktionen den Wärmeverlust auszugleichen. Meistens passiert das über Adrenalin-vermittelte Ausgleichsreaktionen. Damit verbunden sind Heißhungerattacken und Suchverhalten nach Nahrung. Das kann Schlafstörungen zur Folge haben und ist durchaus biologisch sinnvoll, denn ein hungriges Tier oder auch ein hungriger Mensch sollte nicht schlafen, sondern nach Nahrung suchen. Außerdem versucht der Körper bei Unterschreiten des Temperatur-Sollwertes, Wärme durch Gefäßregulation zu konservieren indem er die Arterien engstellt, wie man es auch aus der kalten Jahreszeit kennt. Dadurch besteht das Risiko, dass sich der Blutdruck erhöht.
Stress vermeiden beim Intervallfasten
Gerade die ersten 2 Wochen können kritisch sein, wenn Sie auf eine gewichtsreduzierende Kost umstellen. Das gilt grundsätzlich für weniger Kalorien, aber vor allem für weniger oder gar kein Zucker. Denn Zucker ist ein kritischer Suchtfaktor. Hilfreich ist es, Süßigkeiten aus dem Haushalt zu verbannen. Bei Heißhungerattacken durch die Sucht nach Zucker können eventuell niedrigdosierte Chilipräparate zu einem geringeren Hungergefühl beitragen. Wir machen in der Cardiopraxis immer wieder die Erfahrung, dass auch die vorübergehende niedrig-dosierte Therapie mit Rauwolfia Tropfen hilft. Rauwolfia enthält den Hauptwirkstoff Reserpin, was den Abbau von Adrenalin fördert. Dadurch haben Sie weniger Stress in der Umstellungsphase.
In jedem Fall sollten Sie 7 bis 8 Stunden in der Nacht schlafen, weil das zu einer verbesserten emotionalen Impulskontrolle führt. Das heißt vereinfacht: Sie können sich am Tage besser beherrschen, wenn Sie gut geschlafen haben. Auch regelmäßiges Meditieren kann helfen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Sie sollten die Mahlzeiten selbst vorbereiten. Insbesondere dann, wenn Sie bei der Arbeit nicht in die Kantine gehen wollen (und das sollten Sie auch nicht).
Denken Sie daran, bevor Sie einen Teller füllen, wie sich eine große Portion auf Gesundheit (zum Beispiel Gewichtszunahme) und Befinden (zum Beispiel Völlegefühl mit Leistungsknick) auswirkt. Das hilft Ihnen dabei, die Portion zu begrenzen. Sie sollten sich auch vor jeder Mahlzeit vor Augen führen, dass ein Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erst nach ca. 20 Minuten auftritt. Vielleicht sollten Sie so lange warten, bis Sie einen zweiten Teller oder etwas anderes essen. Allgemein sollten Sie der Nahrungsaufnahme mehr Aufmerksamkeit schenken. Es sollte langsam und ausreichend gekaut werden. Wenn man sich bewusst Zeit nimmt, bemerkt man auch rechtzeitig das einsetzende Sättigungsgefühl.
Dokumentieren und analysieren Sie Ihr Gewicht
Sie sollten sich täglich wiegen und das Gewicht in einer Tabelle dokumentieren. Noch besser ist die grafische Dokumentation in Form einer Kurve. Hilfreich sind dabei zahlreiche Health-Apps und es gibt auch Waagen, die die Daten von der Waage zuverlässig per Bluetooth auf das Handy übertragen.
Bei Gewichtsveränderungen sollten Sie darüber nachdenken, was die Ursache gewesen sein kann. Das können zum Beispiel Wassereinlagerungen durch zu viel Salz, Mahlzeiten mit einem zu niedrigen Proteinanteil oder auch für Sie persönlich allergene Nahrungsmittel sein. Sie werden erstaunt sein, was Sie so alles über Ihren individuellen Stoffwechsel lernen können. Vermeiden Sie in Zukunft solche Nahrung, die zu sprunghaftem Gewichtsanstieg geführt hat.
Messen Sie Ihre Körpertemperatur
Wir raten in der Cardiopraxis dazu, neben dem Körpergewicht auch die Körpertemperatur täglich zu messen. Richtig angewandt ist das Messen der Körperkerntemperatur im Ohr zuverlässig und schnell. Wenn die Körpertemperatur im Verhältnis zum Ausgangswert um 0,5 bis 1,0 C0, meistens in Verbindung mit einem vermehrten Kältegefühl, abweicht, dann sollten Sie etwas tun: Bilden Sie aktiv Wärme bzw. konservieren Sie passiv Wärme. Das geht folgendermaßen.
So bilden Sie aktiv Wärme durch Training
Moderates Intervalltraining führt dazu, dass Ihr Stoffwechsel gut aktiviert wird. Zum Beispiel können Sie 3 Mal pro Woche mehr als 10.000 Schritte oder ca. 4 Stunden pro Woche stramm gehen. Dabei sollte die Pulsfrequenz auf 140 Prozent des Ausgangswertes gesteigert werden, z. B. bei einer Ruhefrequenz von 72 bpm auf 100 bpm beim Gehen. Des Weiteren wird der Stoffwechsel durch Muskelaufbau, zum Beispiel durch Krafttraining, angeregt. Das erhöht insbesondere auch den Grundumsatz, das heißt den Verbrauch von Kalorien auch in körperlicher Ruhe.
So bilden Sie Wärme durch Ernährung
Sie können den Stoffwechsel auch durch die Einnahme von aktivierenden Speisen (zum Beispiel Chili, Ingwer) anregen. Das kann durchaus zu einem deutlichen Wiederanstieg der Körpertemperatur führen. Kühlende Speisen wie zum Beispiel Buttermilch, Quark oder Joghurt in größeren Mengen sollten Sie zu diesem Zeitpunkt meiden.
Ziehen Sie sich warm an
Sollten Sie ein vermehrtes Kältegefühl spüren, dann können in der Nacht Schlafstörungen auftreten. Bis eine aktive Wärmebildung durch körperliche Aktivität beziehungsweise Nahrungszufuhr greift, sollten Sie daher wärmere Kleidung tragen („Flanell statt Seide und Baumwolle“). In der Nacht können durchaus lange Hosen und Longsleeve-Hemden, zum Beispiel Ski-Unterwäsche, sehr hilfreich sein. Auch für Bettsocken sollten Sie sich nicht zu schade sein.
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