Plötzlich reden alle von Zone-2-Training. Es soll gesund, effektiv und erstaunlich einfach sein. Doch wer sich in der Sportmedizin auskennt, weiß: Hinter dem Begriff steckt nichts anderes als klassisches Grundlagenausdauertraining – ein wissenschaftlich fundierter Baustein für kardiovaskuläre Gesundheit, metabolische Fitness und langfristige Leistungsfähigkeit.
Was ist Zone-2-Training eigentlich?
Der Begriff Zone bezieht sich auf die Einteilung der Trainingsintensitäten in sogenannten Herzfrequenzzonen, meist auf Basis eines 5-Zonen-Modells, das auch viele Pulsuhren und Fitness Apps für Trainingssteuerung nutzen. Diese Einteilung basiert auf physiologischen Schwellen und metabolischen Übergängen im Energiestoffwechsel.
Zone 1, die Erholungszone, arbeitet bei einfacher Intensität mit 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hier erfolgt die Energiebereitstellung vollständig aerob, primär über Fettsäuren. Diese Zone dient der aktiven Regeneration und fördert die Durchblutung ohne nennenswerte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.
Zone 2, die leichte Zone, liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone findet primär aerobe Energiebereitstellung mit optimalem Verhältnis zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel statt. Die Laktatwerte liegen typischerweise unter 2 mmol/l. Dies ist die klassische Grundlagenausdauerzone.
Zone 3, die moderate Zone, arbeitet bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hier kommt es zu zunehmender Glykolyse, wobei Laktatproduktion und -elimination im Gleichgewicht stehen. Die Laktatwerte liegen etwa bei 2 bis 4 mmol/l. Diese Zone wird oft als Tempozone bezeichnet.
Zone 4, die harte Zone, erreicht 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hier trainieren Sie an der anaeroben oder individuellen Schwelle mit Laktatwerten um etwa 4 mmol/l, wobei ein beginnendes Ungleichgewicht zwischen Produktion und Elimination einsetzt. Diese Zone verbessert die Laktattoleranz und die anaerobe Schwelle.
Zone 5, die maximale Zone, liegt bei 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In dieser hochintensiven Zone dominiert die anaerobe Energiebereitstellung mit starkem Laktatanstieg über 4 mmol/l. Die Belastung kann nur kurzzeitig aufrechterhalten werden und dient der Entwicklung maximaler Leistungsfähigkeit und Schnellkraft. Die metabolische Azidose führt zu rascher Erschöpfung.
Zone 2 ist das klassische Grundlagenausdauertraining
Zone 2 entspricht etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zone-2-Training ist nichts anderes als das klassische Grundlagenausdauertraining. Hier trainieren Sie hauptsächlich aerob, also mit ausreichend Sauerstoff.
Es stimuliert kardiovaskuläre und metabolische Anpassungen über mehrere Signalwege:
• Verbesserung der mitochondrialen Qualität und Quantität
• Optimierung des Fettstoffwechsels
• Kardiale Remodellierung mit verbesserter Herzfunktion
• Erhöhte Kapillardichte im Muskelgewebe
• Verbesserung der autonomen Herzregulation
Diese Intensität ermöglicht längere Belastungsdauern ohne übermäßige Ermüdung.
Für wen ist Zone-2-Training sinnvoll?
Vom Training in der Zone 2 profitieren alle Menschen, die im Ausdauersport aktiv sind.
Für Leistungssportler bildet Zone-2-Training die Basis der polarisierten Trainingsmethode mit etwa 80 Prozent niedriger Intensität und 20 Prozent hoher Intensität. Es erhöht die mitochondriale Kapazität und verbessert die Fettoxidation, was Glykogenreserven für hochintensive Belastungen schont. Zudem reduziert es das Risiko von Übertraining durch moderate sympathische Aktivierung und geringere Stresshormonspiegel.
Für Gesundheitssportler bringt Zone-2-Training mehrfache Vorteile: Es verbessert die Insulinsensitivität und Glukosetoleranz, senkt den Ruhepuls durch verbesserten vagalen Tonus und führt zur Reduktion von Entzündungsmarkern.
Für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigt sich eine Verbesserung der endothelialen Funktion durch erhöhte NO-Synthase-Aktivität. Die Blutdrucksenkung erfolgt durch periphere Gefäßadaptation und reduzierte Sympathikusaktivität. Zudem ergeben sich günstige Effekte auf das Lipidprofil mit Erhöhung des HDL-Cholesterins und Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyceriden.
Wie finde ich meine persönliche Zone 2?
Eine pauschale Berechnung wie 220 minus Lebensalter liefert nur grobe Schätzwerte. Wer wirklich genau trainieren will, kommt um eine sportmedizinische Diagnostik nicht herum.
Ein häufiger Fehler: Training in einem zu hohen Bereich, weil die eigene Zone 2 überschätzt wird oder weil Wearables ungenaue Werte liefern.
In der Praxis ermitteln wir Ihre individuellen Trainingsbereiche exakt durch:
- Belastungs-EKG mit Laktatmessung
- Spiroergometrie: Identifikation des ersten ventilatorischen Schwellenwerts VT1 durch Analyse der Atemgase, typischerweise bei 55 bis 65 Prozent VO2max
Feldtests bieten eine praktische Alternative. Beim Talk-Test sollten Sie in Zone 2 vollständige Sätze ohne Atemprobleme sprechen können und kommen ins leichte Schwitzen.
Fazit Zone-2-Training
Zone-2-Training ist ein physiologisch fundiertes Trainingskonzept. Zone-2-Training bietet zahlreiche Vorteile – von einem gestärkten Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel über eine bessere mentale Gesundheit bis hin zu einem Ausgleich zu hochintensiven Workouts. Diese Trainingsmethode ist leicht, langfristig umsetzbar und eignet sich für alle Fitnesslevel. Es stärkt das Herz, verbessert den Stoffwechsel und schützt vor Überlastung.
Literatur:
- Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an „optimal“ distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49-56.
- Lundby C, Jacobs RA. Adaptations of skeletal muscle mitochondria to exercise training. Exp Physiol. 2016;101(1):17-22.
- ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2020;41(44):4191-4193.
