Schlaf für die kurzfristige und langfristige Gesundheit

Die Bedeutung von Schlafdauer und Schlafqualität für die Gesundheit wird von den meisten Menschen unterschätzt. Der Schlaf ist nicht eine Unterbrechung unseres Lebens, sondern ein wichtiger Bestandteil unseres Tages. Nur mit einem optimalen Schlaf sind wir geistig und körperlich voll leistungsfähig und bleiben langfristig gesund.

Schlafdauer und Schlafqualität für ein gesundes Leben 

Für die Bedeutung des Schlafs lassen sich kurz-, mittelfristige und langfristige Ziele definieren, die für unsere Gesundheit wichtig sind.

Kurzfristige Ziele eines gesunden Schlafes für den Wachzustand sind:

• körperliche Leistungsfähigkeit
• geistige Leistungsfähigkeit
• emotionale Stabilität
• durchgehender Wachzustand ohne Schlafbedürfnis am Tag

Mittel- und langfristige Ziele eines gesunden Schlafverhaltens sind:

• Verhinderung von akuten und chronischen Erkrankungen
• hohe Lebenserwartung

Wenn wir den Schlaf beurteilen, dann achten wir auf die Schlafdauer und die Schlafqualität.

Zu wenig Schlaf – Risikofaktor für Verhaltensstörungen und Erkrankungen

Wenn wir zu wenig schlafen, können wir uns selbst aber auch andere Menschen kurzfristig gefährden. Aber auch unsere langfristige Gesundheit steht auf dem Spiel.

Zu wenig Schlaf – unkontrolliertes Verhalten 

Wenn wir in der Nacht zu wenig schlafen, dann sind wir am folgenden Tag meistens antriebsärmer und müde. Bisweilen reagieren wir sogar gereizt oder gar aggressiv auf die normale Umwelt, die uns dann im chronischen Erschöpfungszustand überlastet. Das kann vielfältige Folgen haben. Wir sind z.B. unkonzentriert, machen kleine Fehler bei Routinetätigkeiten, treffen Fehlentscheidungen und stören unsere sozialen Beziehungen durch unkontrolliertes gereiztes Verhalten.

 Häufig merken gerade Menschen mit chronischem Schlafmangel nicht, dass sie am Tage in einem Zustand der überreizten Lähmung leben. Vielmehr denken sie, dass das ihr Normalzustand sei. Erst mit einer Phase eines verbesserten Schlafes haben diese Menschen die Gelegenheit den Zusammenhang zwischen Schlaf und einem gesunden Verhalten am Tag zu erkennen.

Zu wenig Schlaf – häufige Ursache für Unfälle

Im Extremfall verursachen wir durch falsches Schlafverhalten einen Unfall und gefährden so uns und unsere Mitmenschen. Gefährder sind hier nicht nur Kraftfahrer, sondern auch Fußgänger und Fahrradfahrer.

So werden z.B. ca. 25% aller Verkehrsunfälle in Deutschland auf den sogenannten Sekundenschlaf am Steuer und damit auf zu wenig Schlaf zurückgeführt. Ergibt sich aus einem Sekundenschlaf eine Gefährdung des Straßenverkehrs, dann erwartet Sie als verursachenden Kraftfahrer gemäß § 315c des Strafgesetzbuches eine Geldstrafe oder eine Freiheitsstrafe von bis zu 5 Jahren. Auch der Entzug der Fahrerlaubnis ist möglich.

Vorboten des Sekundenschlafs im Straßenverkehr sind:

• brennende Augenlider
• Frösteln bzw. Kältegefühl
• andauerndes Gähnen
• plötzliches Zusammenzucken
• plötzliche Lenkbewegungen

 Zu wenig Schlaf – erhöhte Sterblichkeit 

Ab einem mittleren Lebensalter können sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf die mittelfristige Sterblichkeit nach ca. 5 Jahren erhöhen. 7-8 Stunden Schlaf sind in der Regel gesund. Ist Ihr Schlaf kürzer als 6 Stunden beziehungsweise länger als 9 Stunden, dann wird dieser eindeutig als ungesund eingestuft. Ca. 25% aller Erwachsenen in Deutschland haben eine Schlafdauer von 6 Stunden und weniger.

Zu wenig Schlaf – häufiger Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes mellitus 

Schlafen Sie zu wenig, dann werten wir das in der Regel nicht nur als Indikator für Stress, sondern auch als einen eigenständigen Risikofaktor, der andere Erkrankungen begünstigen bzw. auslösen kann.

Schlafdefizit als Risikofaktor kennen wir allen Dingen beim Herzinfarkt und beim Schlaganfall. Gerade beim Diabetes mellitus wird die Blutzuckereinstellung durch den Stress als Folge von Schlafmangel entsteht, erheblich verschlechtert.

Zu wenig Schlaf – häufiger Alzheimer Demenz 

Auch das Risiko für eine Alzheimer-Demenz wird durch einen zu geringen Schlaf stark begünstigt. Gerade bei der Alzheimer Demenz wissen wir schon recht viel über die Bedeutung des Schlafes. Alzheimer Demenz bedeutet biochemisch betrachtet, dass sich über viele Jahre die Eiweiße Amyloid und Tau im Gehirngewebe ablagern bis sie dann schließlich die gefürchteten neurologische Störungen verursachen.

Die Eiweiße Amyloid und Tau werden von allen Menschen gebildet; entscheidend ist, dass sie auch abgebaut werden. Im Schlaf führt das sog. Glymphatische System, das Lymphsystem des Gehirns diese Eiweiße ab, so dass sie im Körper verstoffwechselt werden können. Dieses geschieht fast ausschließlich in den sog. REM-Schlafphasen, welche überwiegend in den späten Stunden des Schlafes vorkommen.

Kurzum, schlafen Sie von der Stundenzahl her zu wenig, dann haben Sie zu wenig REM-Schlaf, Amyloid und Tau lagern sich im Gehirn ab und das Risiko für Alzheimer Demenz steigt.

Zu viel Schlaf – Folge oder Ursache einer Erkrankung?

Zuviel Schlaf, das heißt wenn Sie mehr als 9 Stunden schlafen ist auch nicht gesund, vor allen dann nicht, wenn Sie am Tag immer wieder müde werden.

Zuviel Schlaf kann entweder ein Risikoindikator oder ein Risikofaktor sein. Risikoindikator bedeutet hier, dass eine zu lange Schlafdauer ein Hinweis auf eine Erkrankung darstellt.  Risikofaktor bedeutet, dass zu viel Schlaf selbst negative gesundheitliche Folgen hat.

Zu viel Schlaf – Risikoindikator für eine Erkrankung? 

Erkrankungen, wie z.B. eine Depression, Tumorleiden oder systemische Entzündungen können sich durch ein erhöhtes Schlafbedürfnis bemerkbar machen. Da zahlreiche Erkrankungen mit einem erhöhten Energiebedarf einhergehen, ist hier der verlängerte Schlaf die verständliche Folge. Auch emotionaler Alltagsstress im Übermaß, wie z.B. berufliche Hektik, Arbeitslosigkeit und finanzielle Sorgen können das Bedürfnis nach mehr Nachtschlaf steigern.

Zu viel Schlaf – Risikofaktor für eine Erkrankung? 

Schlafen Sie einfach aus Gewohnheit mehr als 9 Stunden, dann kann das auch eine gesundheitsschädliche Angewohnheit sein. Zu den Primärtrieben des Menschen gehört neben dem Schlaf aber auch die Bewegung in körperlich aufrechter Haltung.

Liegen Sie zu lange entspannt in der Horizontalen, dann dekonditionieren Sie ihren Kreislauf. Das bedeutet, dass der Körper sich im Bett in der Horizontallage zu sehr an eine niedrige Kreislaufarbeit gewöhnt. Diese Kreislaufschwäche muss Ihr Kreislaufsystem am Tage in der vertikalen Position vermittelt durch das Adrenalin-System ausgleichen, wenn vor allen Dingen das Gehirn gegen die Schwerkraft durchblutet werden muss.

Die vermehrte Ausschüttung von Adrenalin mit einem erhöhten Energieverbrauch verbunden, was dann wieder Erschöpfungszustände am Tag zur Folge hat.

Auch Ihr Muskel-Skelettsystem wird durch einen zu langen Schlaf in Mitleidenschaft gezogen. Sinkt der Muskeltonus in der Nacht zu lange und zu stark ab, dann kommt es zu Verschiebungen in der körperlichen Statik, z.B. in der Wirbelsäule, die sich dann beim Aufstehen schmerzhaft bemerkbar machen.

Schlafqualität – ein erholsamer Schlaf ist wichtig 

Neben der Dauer des Schlafs, welche ja 7-8 Stunden betragen sollte, ist auch die Schlafqualität von entscheidender Bedeutung. Diese ist für Laien zunächst nicht gut zugänglich, da die Messmethoden im Alltag fehlen. Mithilfe von sogenannte Schlaf-Apps können Sie sich aber eine gute Orientierung verschaffen.

Ein gutes Maß für die Bewertung der Quantität und Qualität Ihres Schlafs ist:

• Habe ich ein erneutes Schlafbedürfnis weniger als 5 Stunden nach dem Aufwachen?

Wenn Sie diese Frage mit „ja“ beantworten, dann sollten sich als nächstes fragen:

• War mein Schlaf zu kurz oder war mein Schlaf zu lang?

Liegt Ihr Schlaf zwischen 7 und 8 Stunden beziehungsweise, dann können Sie darüber nachdenken, ob Ihre Schlafqualität schlecht war. Manchmal können Sie die Schlafqualität daran messen, dass Sie mehrmals in der Nacht wach sind und nicht innerhalb von 5 Minuten wieder eingeschlafen sind.

Sollte ein nicht-erholsamer Schlaf mehr als 1x/Woche auftreten beziehungsweise sollten Sie mehr als 2x in der Woche das Bedürfnis haben, um die Mittagszeit zu schlafen, dann gilt es in jedem Fall, eine Ursachenabklärung einzuleiten.

Ursachen für eine eingeschränkte Schlafqualität können unterschiedlicher Natur sein. Am häufigsten zu nennen ist hier ein Essen innerhalb von 4 Stunden vor dem Einschlafen, der Genuss von Alkohol und blaues Licht durch Computerbildschirme.

Wenn Sie sich nicht selbst helfen können, dann sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.

Unterschiedliche Schlafdauer in Abhängigkeit vom Lebensalter 

Die Schlafdauer variiert in Abhängigkeit vom Lebensalter. Gerade Kinder und Jugendliche haben ein natürlich erhöhtes Schlafbedürfnis und damit auch eine erhöhte Schlafnotwendigkeit.

Heranwachsende Menschen haben eine erhöhte Schlafnotwendigkeit, weil dadurch erst eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung möglich wird. Stellen Sie sich einfach vor, dass Kinder und Jugendliche z.B. bis zu 30 cm in einem Jahr körperlich wachsen oder dass die Regelblutung einsetzt. Diese Beispiele machen schon allein deutlich, dass gerade bei heranwachsenden Menschen ein erhöhter Regenerationsbedarf durch Schlaf besteht.

Bei Jugendlichen und jungen Menschen kommt hinzu, dass es genetisch bedingt vollkommen normal ist, dass sie nicht nur länger schlafen, sondern auch später einschlafen und damit auch morgens später wach werden.

Das erhöhte Schlafbedürfnis von Kindern und Jugendlichen mit spätem Schlafbeginn und spätem Aufstehen ist häufig sozial nicht akzeptiert, weil die die soziale Synchronisation mit einem frühen Schulbeginn beziehungsweise Arbeitsbeginn frühe Aufstehzeiten erfordert. Zu frühe Aufstehzeiten für Kinder und Jugendliche haben erhebliche Konsequenzen, weil hierdurch nachweislich die geistige und damit schulische Leistungsfähigkeit leidet. Es hat sich in mehreren Studien gezeigt, dass es sinnvoll ist, das Schlafverhalten von Jugendlichen zu akzeptieren. Die Anpassung des Schulbeginns von 8:00 Uhr auf 9:00 Uhr führt nachweislich zu besseren Schulnoten.

Zu wenig Schlaf – Schlafdauer auf jeden Fall verlängern

Eine Schlafdauer von 7-8 Stunden ist gesund. Dieses Schlafziel bezieht sich vor allen Dingen auf Ihre kurz- bzw. mittelfristige Gesundheit, d.h. auf Ihr Verhalten in den Tagen nach mangelndem Schlaf.

Eine Schlafdauer von 6-7 Stunden muss nicht zwangsläufig zu einer Steigerung der Sterblichkeit führen, aber Ihr Befinden und Verhalten ist gerade bei chronischem Schlafmangel in den jeweiligen Folgetagen sicher beeinträchtigt.

Zwar kann das natürliche Schlafbedürfnis individuell variieren, aber nur sehr selten ist es wirklich kürzer als 7 Stunden. Menschen, die behaupten, dass ihnen 4-5 Stunden Schlaf in der Nacht genügen, handeln langfristig immer falsch. Wer sein biologisches System über einen langen Zeitraum durch schweren Schlafmangel überreizt, der muss langfristig mit den Konsequenzen leben. Die schwerwiegendste ist die Alzheimer-Demenz.

Wir empfehlen erwachsenen Menschen, die weniger als 7 Stunden Schlafen mal eine Phase von 7-8 Stunden Schlaf über mehrere Wochen. Sollten Sie aktuell weniger als 7 Stunden schlafen, dann probieren Sie mal eine Schlafdauer von 7-8 Stunden aus und vergleichen Sie. Sie werden merken, dass Sie sich mit der richtigen Schlafdauer körperlich stärker und geistig leistungsfähiger, kurzum nicht nur langfristig gesünder sind, sondern sich auch gesünder fühlen. Machen Sie mal einen Versuch, schließlich wollen Sie doch nicht für sich und andere Menschen durch Ihr Leben wandeln wie ein Zombie (engl. Untoter).

Sollten Sie trotz einer zeitlich normalen Schlafdauer von 7-8 Stunden weiterhin am Tage müde sein beziehungsweise Symptome des Schlafmangels haben, dann ist wahrscheinlich die Schlafqualität beeinträchtigt. In diesem Fall sollten Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt klären, ob eine chronische Erkrankung, wie z.B. ein Schlaf-Apnoesyndrom, eine chronische Entzündung oder eine Depression vorliegt.

Zuviel Schlaf – Schlafdauer versuchsweise verkürzen

Sollten Sie 9 Stunden und mehr schlafen, dann ist die Wahrscheinlichkeit einer ursächlichen Erkrankung deutlich erhöht.

Sie können versuchsweise Ihre Schlafdauer auf 7-8 Stunden verkürzen und beobachten, ob Sie sich so besser fühlen und leistungsfähiger sind. Spätestens wenn ein solcher Versuch fehlgeschlagen ist, sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, denn möglicherweise liegt bei Ihnen körperliche Störung vor, die ein zu hohes Schlafbedürfnis verursacht.

Literatur

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• Yin, J. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA 2017;6: e-pub 

www.sleepfoundation.org 

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