Winterblues – eine Einführung

Der Wechsel der Jahreszeiten hat eine Veränderung der Lichtverhältnisse zur Folge. Je stärker wir vom Äquator entfernt sind, desto ausgeprägter sind die Veränderungen zwischen Juni und Dezember. Im Winter bedeutet das mehr Dunkelheit und im Sommer mehr Helligkeit. Deutschland liegt auf dem 50. Breitengrad. Das bedeutet, dass die maximale Dunkelheit am 21. Dezember 16 Stunden und die minimale Dunkelheit am 21. Juni 8,5 Stunden beträgt.

Diese sehr lange Dunkelheit im Winter ist Stress für den Körper. Es besteht neben der hohen absoluten Dauer der Dunkelheit im Winter auch ein hoher Anpassungsdruck für Ihre innere Uhr und damit alle Ihre biologischen Rhythmen. Das beeinflusst Ihre Stimmung sowie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Was ist der Winterblues?

Der Winterblues ist eine saisonale depressive Verstimmung. Das Alltagsleben ist im Gegensatz zur Depression allerdings nicht beeinträchtigt. In Deutschland leiden ca. 15-20% der Menschen an Winterblues. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Verändern kann man das durch einen anderen Lebensstil.

Symptome des Winterblues

Die Symptome beginnen meistens im Spätherbst und verschwinden typischerweise auch unbehandelt im Frühling. Sie drücken sich durch Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, weniger Energie und insgesamt durch Antriebsarmut aus. Betroffene Menschen leiden unter Denkstörungen.

Typisch ist auch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme, vor allem von Kohlenhydraten, was meistens zur Gewichtszunahme führt. Sie schlafen in der Regel 1,5 Stunden länger als im Sommer und Ihnen fällt es schwer morgens aufzustehen. Häufig ist auch der Sexualtrieb verringert und Sie reagieren auf den Dunkelstress mit sozialem Rückzug.

Typischerweise verbessern sich die Symptome innerhalb von Tagen, sobald Sie sich dem Sonnenlicht aussetzen, zum Beispiel im Skiurlaub.

Lebensstilmodifikation bei Winterblues

Der Winterblues lässt sich durch Änderungen des Lebensstils günstig beeinflussen. Eine gezielte Lichttherapie, zum Beispiel mit Tageslichtlampen, führt in den meisten Fällen zu einer deutlichen Verbesserung.

Auch eine Steuerung der Schlafdauer, zum Beispiel indem Sie zu langes Schlafen vermeiden, kann helfen. Kaltes Wasser, zum Beispiel das kalte Duschen oder Schwimmen in kalten Gewässern, bewirkt weniger Niedergeschlagenheit. Wichtig ist auch, dass Sie sich im Winter sportlich betätigen.

Der Lichtmangel sorgt ebenfalls dafür, dass sich weniger Vitamin D in Ihrem Körper bildet. Vitamin D ist über die vermehrte Einfuhr von Kalzium in den Körper aber besonders wichtig: Kalzium ist ein entscheidender Co-Faktor für die Bildung der Vitalitätshormone Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Thyroxin.

Vorgehen beim Winterblues

Sie sollten dem Winterblues frühzeitig durch eine Lebensstilmodifikation vorbeugen. Das Programm sollte im September oder Oktober beginnen.

Falls die Funktionstüchtigkeit im Alltag sehr stark eingeschränkt ist, dann kann es sich um eine Winterdepression handeln. Dann sollten Sie eine Fachärztin beziehungsweise einen Facharzt konsultieren.

Weitere praktische Hinweise zum Winterblues finden Sie im Media-Rezept „Winterblues“.

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Schlaf für alle Lebewesen wichtig

Der Schlaf ist allen Lebewesen in der Natur gemeinsam. Alle Lebewesen bis hin zum Einzeller schlafen in irgendeiner Form. Dabei schläft der Mensch ca. 30% des Tages. Bei Tieren ist die Schlafdauer durchaus unterschiedlich. So schlafen kleine Tiere länger als große Tiere. Raubtiere können länger schlafen als ängstliche Beutetiere, die immer auf der Hut vor einem Angriff sein müssen. Die geschützt lebenden Waldtiere schlafen ebenfalls länger als die in der Weite lebenden Steppentiere.

Den Schlaf hat sich für uns Menschen seit der Einführung des künstlichen Lichts erheblich verkürzt, was gesundheitliche Folgen hat. In der Cardiopraxis beschäftigen wir uns mit dem Schlaf, weil eine zu kurze Schlafdauer und/oder eine schlechte Schlafqualität auch einen wesentlichem Einfluss auf Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und auf das Risiko für einen Herzinfarkt hat.

Schlafen – einer der biologischen Primärtriebe

In der Natur gibt es Triebe, die bei allen Lebewesen von Geburt an vorhanden und somit genetisch festgelegt sind, die sog. Primärtriebe. Sie dienen sowohl dem Überleben des Einzelwesens als auch dem Bestand einer Gruppe. Zu den Primärtrieben zählen

  • Nahrungsaufnahme
  • Bewegung
  • Schlafen
  • Vermehrung

Die Nahrungsaufnahme ist für den Energie- und Baustoffwechsel Ihres Körpers da – und damit für Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der Trieb zur Bewegung trainiert die Muskulatur und trägt zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels und des Kreislaufs bei. Der Drang zu Vermehrung dient dem Überleben der eigenen Art im Speziellen und dem Aufrechterhalten des Lebens auf der Erde überhaupt.

Gesunder Schlaf – hohe Kosten

Praktisch betrachtet hat der Zustand des Schlafs sehr hohe Kosten, sowohl für den einzelnen Menschen als auch für den Bestand einer Gruppe. Wenn Sie gesunde 7-8h Stunden pro Tag schlafen, dann gehen Sie Risiken ein.

Während des Schlafs können Sie als Lebewesen nicht auf Nahrungssuche gehen. Im modernen Alltag des Menschen können wir auch anders sagen, dass Sie nicht Ihrem Beruf oder Ihren Freizeitaktivitäten nachgehen können. Das führt zu der irrigen Annahme vieler Menschen, dass Schlaf Zeitverschwendung und eine Unterbrechung des eigentlichen Lebens ist.

Weder können Lebewesen im Schlaf Nachkommen zeugen noch sich selbst oder Ihre Nachkommen vor feindlichen Angriffen schützen.

Für den Schutz einer Gruppe ist die Notwendigkeit zu schlafen z.T. dadurch gelöst, dass es – wieder genetisch festgelegt – unterschiedliche Schlaftypen gibt. Dem natürlichen Schlafbedürfnis folgend schlafen Menschen zu unterschiedlichen Zeiten ein und wachen entsprechend auch wieder auf. So ist der Zeitraum, in der eine Gruppe in der Nacht unbewacht ist, möglichst kurz.

Kurzum, der Schlaf verhindert die Funktion aller anderen Primärtriebe, ist quasi das komplette Gegenteil von diesen. Im Schlaf essen Sie nicht, Sie bewegen sich nicht und Sie vermehren sich auch nicht. Würden Sie ausschließlich schlafen, dann würden Sie sterben. Umgekehrt ist es aber auch so, dass Sie sterben würden, wenn Sie nicht mehr schlafen.

Gesunder Schlaf – hoher Nutzen

In der Wissenschaft ist es eine allgemein anerkannte Schlussfolgerung: Die evolutionsbiologische Entwicklung des Schlafverhaltens ist zwar mit hohen Kosten und Risiken verbunden, die aber durch einen Nutzen aufgewogen werden müssen, der eine kritische existenzielle Bedeutung hat. Schlaf gilt in diesem Zusammenhang als wichtige Voraussetzung dafür, dass die anderen Primärtriebe richtig funktionieren können. Er ist somit für das Leben unabdingbar. Ohne Schlaf ist kein Überleben möglich.

Geistig und körperlich nicht leistungsfähig ohne Schlaf

Der Hauptnutzen des Schlafs ist: Körperzellen können sich regenerieren, Energie kann konserviert werden und Erinnerungen und Erlerntes können sortiert werden.

Gerade Erinnern und Lernen sind ein evolutionsbiologisch wichtiger Wettbewerbsvorteil. So ist es z.B. sinnvoll zu wissen, wo man am Vortag Nahrung erhalten hat, anstatt immer wieder neu suchen zu müssen. Verarbeitungsprozesse im Schlaf schützen zudem auch vor emotionaler und geistiger Überlastung im Wachzustand.

Es gibt zahlreiche Experimente, die gezeigt haben, dass Lernen, Erinnern, komplexes Denken und Entscheiden ohne ausreichenden Schlaf erheblich eingeschränkt bzw. nicht möglich sind. Im Alltag merken wir das vielleicht gar nicht so sehr, weil den meisten von uns hier eine Selbstwahrnehmung fehlt. Manchmal können wir unser Verhalten durch einen zu geringen Schlaf nachvollziehen: Wenn wir z.B. nervös sind, gereizt reagieren oder Fehler machen, z.B. im Straßenverkehr. Ca. 25% aller Verkehrsunfälle auf der Autobahn werden durch den Sekundenschlaf, einer Folge von Schlafmangel, verursacht.

Nicht nur unsere emotionale Ausgeglichenheit und unsere geistigen Fähigkeiten hängen von einem gesunden Schlaf ab, auch unsere körperliche Fitness. So verringert sich z.B. bei jungen Sportlern das Risiko einer Sportverletzung um 50%, wenn Sie 8 anstatt 6 Stunden schlafen. Profisportler achten daher auf einen gesunden Schlaf, um Spitzenleistungen zu erbringen.

Wenn es in Ihrem Alltag nicht richtig rund läuft, dann sollten Sie sich als erstes fragen: Habe ich 7-8 Stunden geschlafen und habe ich gut geschlafen?

Schlaf – genetisch festgelegt durch Helligkeit und Dunkelheit

Der Schlaf-Wach-Rhythmus von Lebewesen wird durch die innere, genetisch festgelegte Uhr gesteuert. Diese Innere Uhr hat einen zirkardianen Rhythmus, der ungefähr 24 Stunden umfasst und in etwa dem solaren Tag entspricht. Abweichungen der Inneren Uhr von der Solaren Uhr werden durch den Einfluss von Helligkeit und Dunkelheit auf die Bildung von Melatonin ausgeglichen.

Seit 3,5-3,9 Milliarden Jahren gibt es Leben auf der Erde und seit dieser Zeit hat sich das genetische Programm der Inneren Uhr durch die Tageszeiten ausgebildet. Wir müssen dabei berücksichtigen, dass die Wiege der Menschheit in Zentralafrika unweit des Äquators liegt. Hier herrscht ein ausgewogenes Verhältnis von Licht und Dunkelheit, 12 Stunden Helligkeit am Tag, 12 Stunden Dunkelheit in der Nacht. Am Äquator lebten Hominiden, d.h. unsere direkten Vorfahren über 4,6 Millionen Jahre, so dass unser unser genetisches Programm und damit unser biologischer Rhythmus entscheidend durch die Tagundnachtgleiche geprägt sind. Dieses wird auch dadurch kenntlich, dass je weiter wir vom Äquator entfernt leben, desto häufiger saisonale Syndrom wie der Winterblues oder die Winterdepression vorkommen.

Die Möglichkeit für den Menschen die Nacht zu erhellen entwickelte sich erst vor ca. 700.000 Jahren mit der Nutzung des Feuers durch Homo erectus. Eine wesentliche Änderung des Schlafverhaltens durch den spärlichen Gebrauch des Feuers ist unwahrscheinlich, das Leben in der Nacht blieb eine dunkle Angelegenheit.

Den Homo sapiens, den Menschen in seiner heutigen Form, gibt es erst seit 300.000 Jahren. Zwar entwickelte dieser Kochfeuer, Fackeln, Öllampen und Kerzen – das Schlafverhalten und damit die Schlafdauer veränderten sich aber nicht wesentlich. Wurde es dunkel draußen, dann suchten die Menschen Schutz in ihren Behausungen, wurden müde und schliefen bis zum Morgengrauen.

Kunstlicht – wesentlicher Störfaktor für einen gesunden Schlaf

Erst mit der Erfindung der Glühbirne im Jahr 1879 durch Thomas Alvar Edison ändert sich das Schlafverhalten der Menschen drastisch. Wir haben seit dieser Zeit ungefähr 2 Stunden an Nachtschlaf verloren. In den letzten 30 Jahren hat der Einsatz von Computerlicht noch weiter zur Störung des natürlichen Schlafs beigetragen: Der hohe Blauanteil im Computerlicht unterdrückt das Ausschütten von Melatonin.

Aus biologischer und medizinischer Sicht kann es nicht richtig sein, ein Verhalten zu entwickeln, das erheblich von einem seit mehreren Milliarden Jahren entwickelten Prinzip des Lebens abweicht.

Die Orientierung des Schlafs am natürlichen Wechsel von Hell und Dunkel ist auch für den Menschen biologisch sinnvoll. In der Natur geschieht nichts ohne Grund. Wir sollten uns daher vor Augen führen, dass der Schlaf keine Unterbrechung des Lebens ist, sondern eine essenzielle Voraussetzung für das Leben überhaupt.

Die richtige Schlafdauer ist ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit und das Langzeitüberleben. Dementsprechend macht es Sinn, sich um den eigenen Schlaf aktiv zu kümmern.

 

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Regelmäßiger Sport ist gesundheitsfördernd

Wir alle wissen, dass regelmäßige körperliche Aktivität gesundheitsfördernd ist. Daher empfehlen wir vielen Menschen, die wir kardiovaskulär behandeln, körperliches Training fortzuführen oder zu beginnen. Das gilt gerade auch im Winter, weil der Winterblues durch regelmäßigen Ausdauersport im Freien erfolgreich behandelt werden kann.

Häufig stellen Sie uns die Frage: Wie fange ich denn richtig an? Was sollte ich dabei beachten?

Ausdauersport – positive Wirkung auf Geist und Körper

Hintergrund des empfohlenen regelmäßigen Ausdauertrainings ist der gesundheitsfördernde Effekt auf allen Ebenen. Im Herzkreislaufbereich wirkt das Training Blutdruck-senkend, verbessert die Gefäßfunktion und hat einen positiven Effekt auf frühzeitige Gefäßverkalkungen.

Der Stoffwechsel wird verbessert, so dass auch nach einer Trainingseinheit mehr Energie verbraucht wird, was wiederum die Gewichtskontrolle unterstützt. Das vegetative Nervensystem wird ausbalanciert durch eine gesteigerte parasympathische Aktivität. Letzteres bedeutet Erholung für den Körper.

Nicht zuletzt schützt regelmäßiger Sport vor Altersdemenz.

Ausdauersport – vor Beginn ärztlicher Check notwendig?

Falls Sie ein regelmäßiges Ausdauertraining beginnen möchten, empfehlen wir einen ärztlichen Gesundheits-Check folgenden Menschen:

  • Personen mit bekannter Herzerkrankung
  • Personen mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus
  • Menschen älter als 35 Jahre

Der allgemeine Gesundheitsscheck bei Menschen über 35 Jahren ist Teil der kassenärztlichen Leistungen. Daher kann in diesem Rahmen eine körperliche Untersuchung erfolgen. Häufig wird ein Belastungs-EKG durchgeführt. Das Belastungs-EKG gibt uns wichtige Hinweise zur Blutdruck- und Pulsentwicklung unter Belastung. Darüber hinaus erhalten wir Hinweise für Durchblutungsstörungen des Herzens oder für das Auftreten von Herzrhythmusstörungen, die sich nur unter Belastung zeigen.

Ausdauertraining – welche Sportart?

Häufig fragen sich Menschen, welche Sportart denn günstig ist. Wir empfehlen Sportarten, die Ihnen Freude bereiten, einfach sind und keinen längeren Lernprozess erfordern. Zudem sollten auch Begleiterkrankungen Berücksichtigung finden. Beispielsweise Probleme mit den Gelenken an den Beinen sind für das Joggen eher problematisch, alternativ sind Radfahren und Schwimmen dann günstiger. Motivationssteigernd ist immer Sport in der Gruppe, zum Beispiel ein Lauftreff mit Freunden oder Arbeitskollegen.

Ausdauersport – welche Intensität zu Beginn?

Sinnvoll ist zunächst ein langsamer Beginn. Das kann zum Beispiel nur für 10 Minuten sein. Eine Steigerung sollte zunächst die Dauer umfassen, später dann auch die Häufigkeit und Intensität. Ein langfristiges Ziel ist ausdauernde körperliche Aktivität von 150 min/Woche.

Die anfängliche Intensität sollte moderat sein. Das heißt: Sie schnaufen nicht stark, können beim Laufen etwa noch sprechen und sind nach der Belastung angenehm erschöpft. Sie sollten nicht „keuchend in der Ecke liegen“.

Laufsport – bevor Sie anfangen

Sollten Sie nach längerer Zeit wieder mit dem Jogging beginnen, dann ist gerade bei Übergewicht gelenkschonendes Laufen auf den Fußballen wichtig, so dass Sie sich nicht gesundheitlich schaden. Sie sollten in der Lage sein 4 x 150 Mal in der Lage sein locker federnd auf der Stelle zu springen.

Können Sie dieses nicht, dann lohnt es sich, wenn Sie ein 2-4-wöchiges Übungsprogramm durchführen. Beginnen Sie mit 4x 20 Mal Zehenspitzenstand. Dabei sollten die Beine in den Knien leicht gebeugt sein, und das auf-und-ab sollte locker federnd sein. Wenn Sie sich sicher fühlen, dann steigern Sie von Tag zu Tag um 10-20.

Wenn Sie den Zehenspitzenstand 4×150 Mal sicher beherrschen, dann ersetzen Sie den Zehenspitzenspitzenstand schrittweise durch das Springen auf der Stelle bis Sie auch locker federnd 4×150 Mal erreichen.

Nun haben Sie die notwendige Kraft und Koordination in den Beinen und können sicher mit dem Laufen beginnen. Und wenn Ihnen das Springen Spaß gemacht hat, dann können Sie auf Ihre Laufrunde ein Springseil mitnehmen und Seilchenspringen.

Ausdauersport – Pulsuhr sinnvoll?

Eine Pulsuhr beim Ausdauersport halten wir für empfehlenswert, vor allem für herzkranke Menschen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt den maximalen Belastungspuls ab! Dieser leitet sich auch aus den Ergebnissen eines Belastungs-EKGs ab. Für die gesunden Breitensportler gilt als Faustregel für den Belastungspuls: 180 minus Lebensjahre pro Minute.

Ausdauersport – längeres Leben?

Der Effekt auf die Lebenserwartung ist auch bei moderater Belastung schon gegeben. Beispielsweise führen 60-150 Minuten moderates Joggen pro Woche zu einer gesteigerten Lebenserwartung von 5-6 Jahren. Wissenschaftlich Untersuchung haben darüber hinaus auch gezeigt, dass der lebensverlängernde Effekt sowohl für Menschen, die seit der Jugend regelmäßig Sport treiben, und solche, die erst im mitteleren Alter beginnen, gleich gut ist.

Also: Es ist nie zu spät, fangen Sie an sich zu bewegen und tun sie dies mit Freude und am besten mit Freunden!

 

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Hitzestress – Risiko für Blutdruckkrisen, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen

Die Sommerhitze macht uns allen zu schaffen. Hohe Außentemperaturen können nicht nur Symptome wie Unwohlsein, Benommenheit, Unruhe und Gereiztheit zur Folge haben, sie sind auch Auslöser für schwere Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt, Blutdruckkrisen und Herzrhythmusstörungen. Deswegen ist es für Sie sinnvoll, vor dem Einsetzen von Symptomen dem Hitzestress vorzubeugen.

Hitzestress – ausreichend trinken, ein „Muss”

Eine angepasste Trinkmenge steigert den Wassergehalt von Körperzellen. Folglich nimmt die Wärmeleitfähigkeit der Körperzellen zu und Ihr Körper kann Wärme physikalisch besser abstrahlen. Eine angepasste Trinkmenge unterstützt auch dabei, dass Wärme durch Schwitzen bzw. über den Urin abgegeben wird.

Trinken Sie am Tag 30 bis 40 ml pro kg Körpergewicht! Beginnen Sie unmittelbar nach dem Aufstehen mit 400 bis 600 ml. Direkt nach dem Toilettengang sollte das die 2. Handlung des Tages sein.

Um dann am Ball zu bleiben, hat es sich bewährt, nach jedem Toilettengang immer wieder nachzutrinken (“drink-pee-repeat“). Nehmen Sie allenfalls kühles, am besten handwarmes Wasser, denn kaltes Wasser ist ein Kältesignal für den Körper. Ein Kältesignal kann Mechanismen zur Wärmekonservierung aktivieren und ist somit bei Hitzestress kontraproduktiv.

Hitzewelle – Leinen und Seide tragen

Vermeiden Sie in jedem Fall Kleidung mit Kunstfasern! Tragen Sie leichte Kleidung. Nutzen Sie Leinen bzw. Seide anstatt Baumwolle! Röcke und weite Hosen beziehungsweise auch offene Hemden sind luftig und erlauben eine bessere Abstrahlung von Wärme. Auf eine Krawatte können Sie an heißen Tagen verzichten.

Sommerhitze – leichte Schuhe, keine Socken

Socken sind Pulswärmer und erhöhen daher den Hitzestress. Vermeiden Sie an heißen Tagen das Tragen von Socken und ziehen Sie allenfalls sog. Füßlinge an! Darüber hinaus ist leichtes Schuhwerk, am besten sind Sandalen oder Flip-Flops, von kühlendem Nutzen.

Hitzestress – den Kopf richtig schützen

Hitzestress findet im Kopf statt. Ein leichter Strohhut mit breiter Krempe ist hier die beste Hilfe, um Hitzestress zu vermeiden. Ein Strohhut hat Luft zwischen Hut und Kopf und isoliert daher gut gegen Hitze. Außerdem spendet ein breitkrempiger Hut Schatten und schont die Augen.

Eine Baseball-Kappe ist zwar ein guter Lichtschutz, aber nur ein schlechter Hitzeschutz. Vielmehr sind Baseball-Kappen in der Regel Kopfwärmer, ähnlich wie die kleinen Strickmützchen für das Frühstücksei. Eng am Kopf getragen verringern sie das schützende Luftpolster um den Kopf, indem Sie die Haare verdichten. Nicht umsonst wird bei Tropenhüte darauf geachtet, dass durch spezielle Riemen der Abstand zwischen Kopf und dem Hutäußeren möglichst groß gehalten wird.

Darüber hinaus ist der Nackenbereich bei einfachen Schirmkappen vom Schutz ausgespart. Die unerwünschte Folge: die Hinterhauptsarterien, die sogenannten Vertebralarterien, werden über den heißen Nacken erwärmt. Diese Blutgefäße versorgen nicht nur die hinteren Anteile des Großhirns, sondern auch den Hirnstamm. Vom Hirnstamm aus werden alle wichtigen vegetativen Körperfunktionen gesteuert. Kommt es hier zu Hitzestress, dann kann es gefährlich werden.

Auch hier lohnt sich eine Betrachtung von Gebräuchen in heißen Ländern. Ihnen wird wahrscheinlich schon einmal aufgefallen sein, dass Arbeiter, die ein Äquator-nahen Ländern in der freien Sonne arbeiten müssen, neben einem Hut auch ein Tuch tragen, welches den Nacken bedeckt.

Hitzeschutz am Arbeitsplatz

Sobald Sie in Ihrem Büro ankommen sind, treffen Sie vorbeugende Maßnahmen, bevor die Außentemperaturen steigen.

Zuerst können Sie den Raum auf 500 bis 2.000 Lux abdunkeln, zur Messung eignet sich zum Beispiel die App LightLuxMeter. Gleißendes Licht verstärkt das Wärmegefühl und trägt auch selbst zum Stress bei. Es ist nicht umsonst so, dass in den heißen Äquator-nahen Ländern die Fensterscheiben abgedunkelt sind. Schatten signalisiert Kühle. Aus demselben Grund ist übrigens auch das Tragen einer Sonnenbrille im Freien sinnvoll.

Optimal für das Wohlbefinden und Ihre Produktivität ist eine Klimaanlage. Stellen Sie auf eine moderate Kühlung, zum Beispiel 24 Grad Celsius. Große Unterschiede zwischen Außentemperatur und Raumtemperatur sind zu vermeiden, denn das führt bei Verlassen des Büros zu plötzlichem Hitzestress. Falls eine Klimaanlage nicht vorhanden ist, dann hilft auch ein Ventilator.

Sehr sinnvoll ist es, wenn Sie alle Maßnahmen im Büro mit den Kolleginnen und Kollegen besprechen, gerade wenn es um die richtige Einstellung der Klimaanlage geht. Eine Lockerung des Dresscodes sollten Sie mit dem oder der Vorgesetzten klären. In Anbetracht der immer besseren längerfristigen Wettervorhersagen können schon Tage vor Beginn einer Hitzewelle die einzelnen Maßnahmen abgesprochen werden.

Überhitzung vermeiden – kühles Wasser über Handgelenke und Gesicht

Im Laufe des Tages können Sie bei Wärmegefühl immer mal wieder für einige Minuten kühles Wasser über die Handgelenke laufen lassen. Durch den sehr engen Kontakt zwischen Arterien bzw. Venen und der Hautoberfläche wird hier das Blut besonders gut abgekühlt.

Auch kühles Wasser auf das Gesicht wird Ihnen helfen.

Bei Hitze – kühlende Speisen bevorzugen

Scharfe Gewürze, zum Beispiel Ingwer und Chili im Übermaß, aber auch Alkohol steigern den Stoffwechsel. Folglich ist es für Sie sinnvoll, solche Speisen im Übermaß vermeiden! Eine Stoffwechselaktivierung durch Nahrungsmittel hat eine vermehrte Produktion von Körperwärme zur Folge. Das allein macht Sie schon innerlich unruhig.

Sie sollten stattdessen Salate bevorzugen, schwere Speisen sind zu meiden. Kühlende Speisen sind z.B. auch Gurke, Wassermelone und Buttermilch. Gerade Buttermilch hat einen nachhaltigen Effekt, und enthält auch noch wichtige Mikronährstoffe.

Vor allem Alkohol ist dagegen ein “must-not-do“ an heißen Tagen, da es hierdurch nicht nur per se zu Verwirrtheit kommt, sondern auch die Harnausscheidung im Übermaß gesteigert wird. Der Flüssigkeitsentzug allein kann schon zur Folge haben, dass Sie gefährlich überhitzen.

Hohe Außentemperaturen – exzessive sportliche Aktivitäten zurückstellen

Amateursport bei Temperaturen über 30 Grad Celsius müssen Sie in jedem Fall vermeiden. Die Kombination aus Mittagshitze, z.B. Tennis, geringer Trinkmenge und kompitetivem Verhalten sind eine immer wiederkehrende Ursache für Herzinfarkte und plötzlichen Herztod. Aggressiv-verspanntes Einhalten von Laufzeiten hat selbst schon die stärksten Frauen und Männer gefällt. Wettbewerbsverhalten ist für Amateure und Semi-Amateure bei Hitze schlichtweg dumm.

An Sportarten wie Laufen, Tennis etc. können Sie in den frühen Morgen- bzw. Abendstunden entspannt Ihre Freude haben. Eine sehr gute Alternative ist es, auch am frühen Morgen Schwimmen zu gehen. Die Freibäder haben im Sommer bereits früh geöffnet.

Hitzestress – kühlende Duschen sind rasche Hilfe

Ist bei Ihnen oder einem Mitmenschen Hitzestress eingetreten, dann sorgen Sie rasch für Abkühlung. Eine kühlende Dusche ist dann besonders wertvoll. Durchführen kann man sie z.B. am Abend nach der Arbeit.

Duschen Sie mit handwarmem Wasser und trocknen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang nicht ab! Am besten Sie gehen herum und räumen das Badezimmer auf. Die Feuchtigkeit wird auf der Haut verdunstet und das hat einen ähnlich kühlenden Effekt wie das Schwitzen. Ein Temperaturabfall von über 0,5 Grad Celsius Körpertemperatur ist typisch und Sie werden sich innerhalb von Minuten deutlich wohler fühlen.

Schlafen beugt Hitzestress vor

Ein guter Schlaf ist wichtig, damit sich Ihre Körpertemperatur gut reguliert. Achten Sie vor allen Dingen darauf, dass Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen! Denn auch zu wenig Schlaf erhöht die Körpertemperatur.

Ihr Schlafzimmer sollte, falls möglich, eine Raumtemperatur von 18 Grad Celsius haben. Auch hier bewähren sich Kühlungssysteme. Machen Sie den Raum stockdunkel, tragen Sie eventuell eine Schlafmaske, besonders hilfreich bei frühem Sonnenaufgang! Leichte Nachtkleidung und ein dünnes Laken sind selbstverständlich. Vermeiden Sie vor dem zu Bettgehen starke Lichtexposition, vor allen Dingen Computerlicht!

Am Morgen nach dem Erwachen trinken Sie als  2. Handlung des Tages wieder 1-2 große Gläser Wasser….. Und dann kann es wieder losgehen.

 

 

 

Ⓒ Cardiopraxis – Kardiologen in Düsseldorf & Meerbusch

 

Von Mitte Dezember bis Mitte März ist Grippesaison, die Ansteckungsgefahr ist dann besonders hoch. Übertragen werden Grippeviren über Tröpfcheninfektion (Niesen, Husten oder Sprechen) und direkten Kontakt (z.B. Händeschütteln, Türgriffe). Besonders groß ist das Risiko in großen Menschenansammlungen (z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln, Schulen, Einkaufsstätten).

In der Grippesaison 2017/18 wurden allein in Deutschland über 333.000 Betroffene registriert, 1.665 Menschen starben daran (87% von ihnen waren älter als 60 Jahre). Der volkswirtschaftliche Schaden durch Arbeitsausfall ist hoch.

Der beste Schutz gegen Grippe ist die jährliche Impfung (jedes Jahr neuer Impfstoff!) und eine gute Hygiene. Mit den folgenden hygienischen Maßnahmen können Sie gut vorbeugen:

  • regelmäßig Hände waschen und Hände vom Gesicht fernhalten
  • als Betroffener mindestens 2 Meter Abstand zu Mitmenschen einhalten
  • hygienisch husten = in den Ärmel husten (nicht in die Hand) = Dracula-Technik
  • bei Krankheitssymptomen auf Körperkontakt verzichten (z. B. Hand geben, umarmen)
  • geschlossene Räume regelmäßig lüften

Ein gesunder Lebensstil hilft ebenfalls: regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und eine Trinkmenge von 30 ml pro kg Körpergewicht pro Tag.

Ein hohes Risiko für Grippeverläufe haben

  • Schwangere
  • Säuglinge und Kleinkinder
  • chronisch Kranke
  • Senioren

Besonders gegenüber diesen Risikogruppen sollte ein grippekranker Mensch Kontakt vermeiden und Hygienemaßnahmen streng beachten.

…..weiter im Selbsthilfekurs „Grippe“

 

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Kohlendioxid, kurz CO2, entsteht im Körper bei Stoffwechselvorgängen und wird über die Lunge abgeatmet. In der Luft gemessen wird es mit der Einheit parts per million = ppm. Sie ist somit ein Indikator für die Luftreinheit. Normale Raumluft hat einen CO2-Wert von etwa 350 ppm, Ausatemluft von ca. 40.000 ppm. Bis zu einem Wert von 1.000 ppm gilt Raumluft als unbedenklich.

Wie sich Grippeviren bei zunehmend unreiner Luft in einem geschlossenen Raum ausbreiten können, zeigen wir an einem Beispiel. Dabei gehen wir von einem Klassenraum mit 30 Schülern aus, wobei ein Schüler Grippe hat. Die Ansteckungsrate der übrigen 29 Schüler nimmt innerhalb von 4 Stunden je nach Luftqualität im Raum folgendermaßen zu:

  • Raumluft 1.000 ppm CO2: fünf von 29 Schülern infizieren sich mit Grippe = 17,2 %
  • Raumluft 2.000 ppm CO2: 12 von 29 Schülern infizieren sich mit Grippe = 41,4 %
  • Raumluft 3.000 ppm CO2: 15 von 29 Schülern infizieren sich mit Grippe = 51,7 %

Um einer solchen Entwicklung vorzubeugen, kann man während der Grippesaison ganz einfache Maßnahmen treffen:

  • bei mehreren Personen im Raum: alle zwei Stunden lüften!
  • bei vorhandener Messvorrichtung: ab 1.000 ppm, spätestens ab 1.400 ppm CO2 lüften!

…weiter im Selbsthilfekurs „Grippe“

 

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