Bauchatmung – mehr als nur Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid

Denken wir an die Atmung, dann fällt uns als Erstes der Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid ein. Darüber hinaus hat Ihre Lunge aber auch noch viele weitere Aufgaben, z.B. die immunologische Funktion der Infektabwehr oder auch die fibrinolytische Aktivität zur Auflösung von Blutgerinnseln, die z.B. aus den Beinvenen in die Lunge verschleppt werden.

Wir in der Cardiopraxis legen ein ganz besonderes Augenmerk auf die Lungenkraft. Das Zwerchfell ist nicht nur der Hauptmotor der Atmung, sondern hat auch eine erhebliche Bedeutung für Ihre Kreislauffunktion, und hier vor allen Dingen für den venösen Rückstrom.

Zwerchfell – der wichtigste Atemmuskel

Der Zwerchfellmuskel trennt den Brustraum vom Bauchraum und hat die Form einer doppelgipfligen Kuppel, die sich in den Brustraum wölbt.

Spannt sich Ihr Zwerchfell an, dann flacht die Kuppel ab und die Lunge entfaltet sich: Außenluft wird in die Lunge eingesaugt, die Einatmung. Entspannt sich Ihr Zwerchfell, dann zieht sich die Lunge aufgrund ihrer elastischen Eigenschaften wieder zusammen, das Zwerchfell wölbt sich wieder in den Brustraum: Luft wird aus der Lunge herausgedrückt, die Ausatmung.

In Ruhe machen Sie so unwillkürlich 12-16 Atemzüge pro Minute. Pro Atemzug werden ca. 500 ml eingeatmet, je nach Körpergröße 6-8 ml/kg.

Starkes Zwerchfell – vollständige Belüftung der Lunge

Ihre Lunge muss, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, vollständig belüftet werden. Folglich muss die eingeatmete Außenluft vor allen Dingen die tiefen Abschnitte nahe Ihrem Zwerchfell erreichen. Dieses geht nur, wenn Sie mit Ihrem Zwerchfell tief in den Bauch atmen.

Falls Sie nicht richtig tief atmen, dann bleibt Ausatmenluft in den zwerchfellnahen Abschnitten „stehen“, Sekrete werden nicht richtig bewegt und es steigt das Risiko einer Lungenentzündung. Das ist ähnlich wie bei einem Keller: wird er nicht richtig belüftet, dann wird er feucht und es bildet sich hartnäckiger Schimmel. Beim Menschen sammeln sich Viren und Bakterien als Nährboden für eine Lungenentzündung an.

Atmung mit dem Zwerchfell – starkes Zwerchfell – gesunder Kreislauf

Ein starkes Zwerchfell hat auch einen erheblichen Anteil an einem leistungsfähigen Kreislauf. Das Zwerchfell ist hier Teil eines sehr komplexen Muskelpumpensystems, welches den Rückstrom von venösem Blut von Muskeln und Organen zurück zum Herz und zur Lunge sicherstellt. Ungefähr ab der Mitte des Bauchraums übernehmen hierbei die Sogkraft Ihres Herzens und Ihres Zwerchfells die wesentliche Arbeit.

Ist Ihr Zwerchfell geschwächt, dann kann das bei Ihnen Kreislaufstörungen nach sich ziehen. Das hat nicht nur eine Einschränkung Ihrer Leistungsfähigkeit, Herzrasen und Benommenheit zur Folge, sondern kann sogar eine Ohnmacht verursachen.

Diese Zusammenhänge sind der Grund, warum wir in der Cardiopraxis bei begründetem Verdacht auf ein schwaches Zwerchfell die Muskelkraft des Zwerchfells messen. Sitzen Sie bei einem Besuch vor uns und berichten über Luftnot bzw. Leistungseinschränkung und wir sehen, dass Sie mit offenem Mund atmen, dann machen wir eine Manometrie der Lunge. Leider wird dieses wertvolle Untersuchungsmethode im allgemeinen ärztlichen Alltag viel zu wenig angewandt, auch nicht von den meisten Lungenfachärzten.

Brustatmung – schwaches Zwerchfell – Atemnot

Der häufigste Grund für ein schwaches Zwerchfell ist eine falsche Atemtechnik. Dabei geht es vor allen Dingen um die richtige Technik bei der Einatmung.

Atmen Sie durch den Mund anstatt durch die Nase ein, dann ist die Atemarbeit geringer als wenn Sie durch die Nase atmen. Atmen Sie überwiegend mit der Zwischenrippenmuskulatur bzw. den Atemhilfsmuskeln lediglich bis zur Brust, dann ist Ihre Atemarbeit geringer als wenn Sie vornehmlich mit dem Zwerchfell tief in den Bauch atmen.

Folglich ist es so, dass durch beide Faktoren, also den niedrigen Atemwegswiderstand als auch durch die flache Brustatmung Ihr Zwerchfell nicht richtig beansprucht wird. Genauso so wie bei allen anderen Muskeln in Ihrem Körper auch wir Ihr Zwerchfell dadurch schwächer, es wird dekonditioniert.

Besonders tückisch ist es, dass je schwächer ihr Zwerchfell ist, desto flacher werden Sie atmen, ein Teufelskreis.

Krankheiten, die zu einem schwachen Zwerchfell führen 

Die häufigste Ursache für ein schwaches Zwerchfell beim nicht gesunden Menschen ist eine allgemeine Schwächung der Muskulatur.

Die allgemeine Schwächung der Muskulatur ist meistens die Folge eines Mangels an Mikronährstoffen, und hier vor allen Dingen an Vitamin B12 und Eisen. Gerade ältere Menschen essen wenig Fleisch, welches ja reichhaltig Vitamin B12 und Eisen enthält. Bei Vegetariern bzw. Veganern ist der Fleischverzicht Teil des Ernährungskonzepts. Übrigens, Fisch enthält zwar ausreichend Vitamin B12, aber kaum Eisen, genügt also nicht um einen Fleischverzicht auszugleichen.

Auch nach größeren Operationen, z.B. nach einer Herzoperation, aber auch nach anderen Krankenhausaufenthalten sehen wir in der Cardiopraxis Menschen mit Eisen und Vitamin B12 Mangel. Das ist neben dem operationsbedingten Blutverlust dann auch die Folge des Heilungsprozesses, der ja mit einem Mehrbedarf an Baustoffen verbunden ist. In diesem Fall ist natürlich auch die gesteigerte Zufuhr von Eiweiß und anderen Mikronährstoffen wichtig.

Weitere Gründe für ein schwaches Zwerchfell sind meist einseitige Lähmungen der Zwerchfellnerven, des rechten oder linken Nervus phrenicus. Das kann Folge einer Operation oder auch einer Entzündung sein. Im Zweifel fertigen wir dann auch ein Röntgenbild an.

Wie atme ich richtig?

Vorausgesetzt Sie sind ansonsten gesund, dann steht einer gesunden Atemtechnik nichts mehr im Wege.

Nun, Sie werden es sich schon denken, bei der Einatmung ist eine Nasen-Bauchatmung die gesunde Atmung. So belüften Sie nicht nur Ihre zwerchfellnahen Lungenabschnitte und halten Ihren Kreislauf in Schwung, sondern darüber hinaus trainieren Sie so auch noch das Zwerchfell.

In der Ausatmung ist es sinnvoll durch den leicht geöffneten Mund zu atmen. Da die Ausatmung muskulär passiv ist, sollte in dieser Phase der Atmung möglichst wenig Widerstand entgegen gesetzt werden, damit die Luft möglichst vollständig entweichen kann.

Sie können Ihren Hauptatmemmuskel auch mit einfachen Übungen für das Zwerchfell regelrecht trainieren. Falls Sie Schwierigkeiten haben Ihr Zwerchfell „anzusprechen“, d.h. tief in den Bauch zu atmen, dann sind Übungen mit Führungswiderstand sinnvoll. Das kann z.B. Teil eines Yoga-Trainings sein. Aber auch betagte Menschen können mit einem Ball im Sitzen das Zwerchfell trainieren. Hinzu kommen noch ein paar schöne Übungen mit sog. Umkehrpositionen. Dabei muss es nicht immer gleich ein Kopfstand sein.

Gesunde Atmung – Beruhigung und Aktivierung

Wenn Sie ein gutes Gefühl für Ihre Atmung entwickeln, dann können Sie durch eine bewusste Änderung Ihrer Atemtechnik auch Ihren Aktivitätszustand gezielt beeinflussen. So können Sie Körper und Geist aktivieren und beruhigen.

 

 

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Atmung – Gasaustausch und Kreislauf

Die Atmung ist lebenswichtig. Mit der Einatmung nehmen Sie aus der Umgebungsluft von Sauerstoff, O2 in den Körper auf, durch die Ausatmung geben Sie Kohlendioxid, CO2 ab. Sauerstoff wird für alle Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung benötigt, CO2 ist ein Abfallprodukt dieser Vorgänge.

In Ruhe atmen Menschen 12 bis 16 Atemzüge pro Minute, bei Belastung, also dann, wenn aufgrund erhöhten Energiebedarfs die Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper gesteigert sind, dann kann die Atmung bis auf über 30 Atemzüge pro Minute ansteigen.

Damit dieses lebenswichtigen Prozesse auch reibungslos funktionieren, müssen sie Tag und Nacht funktionieren, somit auch im Schlaf. Folglich läuft die Steuerung der Atmung unwillkürlich über den Hirnstamm, der zentralen Schaltstelle des vegetativen Nervensystems.

 

Atmung unterstützt den Kreislauf

Neben dem Gasaustausch hat die Atmung auch einen direkten Einfluss auf den Kreislauf. Gerader der Rückstrom von sauerstoffarmem venösem Blut gegen die Schwerkraft im Stehen, also von der Großzehe bis zum rechten Herzen, ist ein sehr komplexer Vorgang.

Wenn Sie einatmen, dann entfaltet sich die Lunge, erzeugt so einen Unterdruck, welcher ungefähr ab der Mitte des Bauchraums durch einen Sog den Rückfluss von venösem Blut unterstützt.

Atmen Sie aus, dann steigt der Widerstand in der Lunge und der Druck im rechten Herz und in den vorgeschalteten venösen Abschnitten nimmt zu. Anders formuliert, in der Einatmung wird Blut von der Lunge angesaugt.

Wenn nun in der Ausatmung der Druck im Herz-Kreislaufsystem zunimmt, dann werden Schutzreflexe aktiviert um eine Überdehnung zu verhindern. Diese haben zur Folge, dass das Herz langsamer wird und die Blutgefäße sich dehnen. Beides entlastet das System über eine Verringerung von Druck und Wandspannung. Diese Abläufe werden über den Anteil des vegetativen Nervensystems vermittelt, den wir Nervus vagus nehmen. Im Gegensatz zum Nervus sympathikus, dem „Aktivator“ ist der Nervus vagus der „Beruhiger“ Ihres Körpers.

 

Bewusstes Atmen – Beruhigung und Aktivierung 

Nun, die normalerweise unwillkürlich und damit sozusagen automatisch ablaufende Atmung kann auch willentlich, d.h. bewusst angesteuert werden. So wird über die Herz-Kreislaufreflexe auch das vegetative Nervensystem beeinflussbar. Dieses funktioniert sehr gut über eine Verlängerung bzw. Verkürzung des Zeitanteils von Ausatmung bzw. Einatmung in einem Atemzug. Normalerweise beträgt dieses Verhältnis 1:2, also 1 Zeitanteil Einatmung und 2 Zeitanteile Ausatmung.

Grundsätzlich. Die Einatmung erfolgt mit Hilfe der sog. Zwerchfellatmung aktiv durch die Nase bis tief in den Bauch, so dass sich der Bauch nach vorne wölbt. Fällt Ihnen das schwer, dann können Sie auch die Hände als Führungswiderstand auf den Bauch legen. Die Ausatmung geht passiv durch den offenen Mund vonstatten, so dass sich die Lunge maximal entleeren kann.

Beruhigung. Wollen Sie sich beruhigen, dann ist es sinnvoll die Ausatmungphase zu verlängern. Atemzeitverhältnisse von 1:3, in extremen Fällen von 1:4 beruhigen. Das ist fast automatisch mit einer Verringerung der Atemfrequenz auf 4-8 Atemzüge pro Minute verbunden. In der Regel dauert es 5-10 Minuten bis Sie das gewünschte Atemmuster erreicht haben und eine Beruhigung eintritt. Mit etwas Übung geht es auch schneller.

Aktivierung. Wenn Sie müde sind und sich aktivieren wollen, dann hilft eine 1:1 Atmung mit einer Atemfrequenz von 16-20 Atemzügen pro Minute. Als Folge der überstarken Entlastung vor allen Dingen des venösen Gefäßsystems erhält Ihr Körper das Signal, dass hier der Blutdruck zu stark abfällt und er reagiert mit einer Adrenalin-vermittelten Stressreaktion. Adrenalin macht wach und leistungsbereit. Sie sollten eine schnelle 1:1 Atmung allerdings nicht länger als 2 Minuten durchführen, da es sonst zu einem zu starken Abfall von CO2 im Blut kommen kann. In jedem Fall sollten Sie das Manöver stoppen, wenn Ihnen schwindelig wird.

Diese Atemtechniken sind übrigens auch fester Bestandteil von Yoga und können so regelmäßig trainiert werden.

Atmung unterstützt den Kreislauf

Diese Atemtechniken können Sie üben, z.B. morgens nach dem Aufstehen. Mit der Zeit geht es dann immer besser. Wer richtig atmet, kann sein Wohlbefinden steigern und sich besser konzentrieren. Atemtechniken helfen Ihnen auch bei Panikattacken zu meistern, schließlich werden sie auch zur Selbstberuhigung von Nahkämpfern und von Sportschützen trainiert.

Beim Üben können Ihnen Apps, wie „Breathing Zone“ oder „Headspace“ helfen.

 

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Sauerstoff ist lebenswichtig. Die Lunge nimmt „frische Luft“ (Sauerstoff) auf und gibt „verbrauchte Luft“ (Kohlendioxid) ab. In gesundem Zustand sind die Atemwege (Bronchien) frei und die Strecke zum Gasaustausch zwischen Luftbläschen und Arterien bzw. Venen ist sehr kurz. Die Lunge ist in diesem Fall locker und leicht wie ein trockener Schwamm.

Eine typische Lungenentzündung sieht so aus:

  • Lungengewebe wird durch Bakterien oder/und Viren zerstört
  • es handelt sich um eine Abwehrreaktion (= Entzündung)
  • Wasseransammlungen sind erkennbar
  • die Strecke zwischen Luftbläschen und Gefäßen ist größer
  • Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe sind gestört
  • die Lunge ist so schwer wie ein nasser Schwamm

Symptome für eine Lungenentzündung sind:

  • schweres Atmen („nasser Schwamm“)
  • schnelles Atmen (Versuch, die verringerte Gasaustauschfläche auszugleichen)
  • Luftnot
  • Husten und Auswurf
  • Fieber
  • in sehr schweren Fällen Bewusstseinsstörung

Bei diesen Symptomen sollten Sie frühzeitig den Arzt/die Ärztin aufsuchen. In schweren Fällen kann auch eine Krankenhausaufnahme erforderlich sein. Selten ist eine künstliche Beatmung notwendig.

Gerade bei der Grippe droht eine Lungenentzündung. Neben anderen Maßnahmen bei der Vorbeugung und Behandlung  Grippe ist ein Training des Zwerchfells von großer Bedeutung zum Schutz der Lunge.

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Bei Menschen mit Grippe gelangen Viren über die oberen Luftwege und die Lunge in den ganzen Körper. Die meisten Viren tummeln sich in der Lunge. Daher besteht ein Risiko, eine zusätzliche bakterielle Infektion der Lunge oder gar eine schwere Lungenentzündung zu bekommen.

Das therapeutische Ziel muss deswegen heißen: Ausbreitung der Viren und eine bakterielle Zusatzinfektion verhindern! Erreichen kann man dies mit verschiedenen Maßnahmen.

Weil bei Grippe der Flüssigkeitsbedarf (z. B. durch Sekretbildung) höher ist, sollte man 40 ml pro kg pro Tag trinken (außer wenn anders verordnet). Trinken stärkt das Immunsystem und den Kreislauf.

Die Lungen sollten belüftet werden. Das erreicht man, indem man nicht nur im Bett liegt, sondern auch mal durch die Wohnung geht. Außerdem ist eine tiefe Nasen-Bauchatmung (Ein-: Ausatmung im Verhältnis 1: (2-3)) wichtig.

Den Sekretabfluss fördern Betroffene, indem Sie beim Liegen regelmäßig die Seite wechseln. Auch das aktive Husten und Schnäuzen in unterschiedlichen Körperlagen hilft. Ebenso effektiv: die Schulterbrücke machen.

Risikopatienten sollten frühzeitig zum Arzt. Dazu zählen Menschen

  • über 65 Jahre
  • mit Herzschwäche
  • mit einer Lungenerkrankung
  • während einer Schwangerschaft

Bleiben Sie bei Grippe auf jeden Fall soweit als möglich körperlich aktiv. Sie sollten allerdings sehr starke Anstrengungen vermeiden.

 

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Virale Infekte wie die Grippe können das Herz in Mitleidenschaft ziehen. Die Verläufe variieren von flüchtigen Symptomen bis hin zu fortschreitender Herzschwäche. Schwere Verläufe sind allerdings sehr selten.

Abklären sollten Sie folgende Symptome, die nach einer Grippe neu auftreten:

Dafür wird folgende Basis-Diagnostik eingesetzt:

Um weiter abklären zu können, wendet ein Arzt/eine Ärztin ggf. auch ein Herz-MRT und in seltenen Fällen einen Herzkatheter oder eine Herzmuskelbiospie an.

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Für eine gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist eine gesunde und kräftige Lunge sehr wichtig. Die Lunge sollte immer mit untersucht werden, gerade bei Menschen, die unter Luftnot oder eingeschränkter Leistungsfähigkeit leiden. Dafür gibt es verschiedene Diagnose-Geräte.

Die Spirometrie misst das Atemvolumen. Wichtig ist dabei, wie der Atemfluss (l/min) beim Ein- und Ausatmen aussieht. Das erlaubt Rückschlüsse auf die Beschaffenheit der Atemwege und auf das Lungenvolumen (z. B. Asthma, Fibrose?).

Bei der Spiromanometrie misst die Lungenkraft. Hier wird gegen einen Widerstand ein- und ausgeatmet und so die Muskelkraft erfasst. Die maximale Einatmungskraft misst dabei die Zwerchfellkraft, die maximale Ausatmungskraft die Bauchmuskulatur. Ist das Zwerchfell durch eine flache Mund-Brust-Atmung (anstatt Nase-Bauch-Atmung) geschwächt, dann kann man das bei der Spiromanometrie erkennen.

Bei Routineuntersuchungen wird die Atemmuskelkraft manometrisch meistens nicht mitgemessen. In der Cardiopraxis haben wir allerdings die Erfahrung gemacht, dass diese Methode ziemlich wichtig ist, um Leistungsfähigkeit zu bewerten und wir setzen die Spiromanometrie regelmäßig ein.

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Starke Muskulatur für die Lunge – gute Leistungsfähigkeit

Für eine gute Leistungsfähigkeit ist eine gesunde und kräftige Lunge sehr wichtig. Sie hat auch eine besondere Bedeutung bei der Vorbeugung der Lungenentzündung bei Grippe.

Sie haben verschiedene Muskeln, die für Ihre Atmung wichtig sind. Der Hauptmotor ist der Zwerchfellmuskel, welcher den Brustraum vom Bauchraum trennt. Spannt das Zwerchfell sich an, dann flacht der Muskel ab, übt Druck auf den Bauch aus, die Lunge kann sich entfalten und Luft strömt in die Lunge.  Entspannt sich der Zwerchfellmuskel, dann zieht sich die Lunge aufgrund ihrer elastischen Eigenschaften zusammen, Sie atmen aus.

Zwerchfell häufig durch flache Atmung geschwächt

Durch eine flache Atmung, die sog. Mund-Brustatmung wird das Zwerchfell systematisch geschwächt. Das ist genauso wie bei anderen Muskeln im Körper, werden sie nicht richtig genutzt, dann werden sie schlapp und schwach. Wir erleben in der Cardiopraxis häufig Menschen, die über Luftnot und folglich eine Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit berichten. Wir können hier immer wieder eine Schwächung der Zwerchfellmuskulatur messen, das ist nicht selten der Hauptbefund.

Zwerchfell stärken – richtig im Alltag atmen

Ist Ihr Zwerchfell geschwächt, dann empfehlen wir Ihnen als ersten Schritt auf Ihre Atmung im Alltag zu achten, die Nasen-Bauchatmung. Sie sollten durch die Nase bis tief in den Bauch einatmen. Die Ausatmung kann passiv durch den leicht geöffneten Mund erfolgen. Das Atmenverhältnis für eine gesunde und ruhige Atmung sollte dabei 1:(2-3) betragen, d.h. 1 Zeitanteil Einatmung und 2-3 Zeitanteile Ausatmung.

Zwerchfell stärken – gezielt und konsequent zu Hause üben

Ihr Zwerchfell können Sie mit einigen einfachen Übungen zu Hause systematisch trainieren. Wir unterscheiden hier Übungen mit einem Führungswiderstand und solche mit Umkehrposition.

Führungswiderstand meint, dass Sie in den Bauch gegen einen Widerstand atmen. Das geht z.B.am einfachsten, wenn Sie die Hände auf den Bauch legen.

Umkehrpositionbedeutet, dass der Kopf unten ist während der Körperstamm oberhalb des Kopfes positioniert ist, drastischstes Beispiel, der Kopfstand. Bei Umkehrpositionen fällt der Bauchinhalt kopfwärts und das Zwerchfell muss den Bauchinhalt bei einer Nasen-Bauchatmung gegen die Schwerkraft nach oben drücken.

Führungswiderstand für das Zwerchfell – Bauchlage

Legen Sie sich flach mit dem Bauch auf den Boden. Atmen Sie tief in den Bauch ein. Dabei verdrängt das Zwerchfell den Bauchinhalt gegen den Boden als Führungswiderstand. Ihr Körper sollte sich so in der Einatmung anheben und in der Ausatmung sichtbar absinken. Die Dauer sollte pro Tag 5-10 Minuten betragen. Bei einem Atemverhältnis von 1:3 werden Sie ein deutliches Gefühl der Entspannung erfahren.

Bei Menschen, die nicht genügend beweglich sind, kann die Übung mit Hilfe eines Tischs erfolgen. Sie legen sich einfach mit Oberkörper bäuchlings auf einen stabilen Tisch, die Beine berühren angewinkelt den Boden und führen die Übung durch.

Eine noch einfachere Übung mit einem Ball können Sie abends vor dem Fernsehen trainieren.

Umkehrposition für das Zwerchfell – Schulterbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den lang auf Boden. Ziehen Sie die Beine an Ihr Gesäß, so dass die angewinkelten Knie zur Decke zeigen. Die Arme liegen zunächst seitliche neben dem Körper. Nun führen Sie die Arme lang gestreckt über Ihren Kopf. Gleichzeitig heben Sie das Gesäß an, so dass in Relation zum Boden ein Winkel von 35-45 Grad entsteht. Sie haben jetzt eine gute Muskelspannung in Ihrem Körperstamm. Nun hat ihr Körper ein Gefälle, so dass der Bauchinhalt auf das Zwerchfell fällt. Wenn Sie jetzt mit der Nasen-Bauchatmung einatmen, dann müssen Sie den Bauchinhalt gegen die Schwerkraft nach oben drücken. So ist das Zwerchfell mehr belastet und wird trainiert.

Sollten Sie die Körperspannung im Körperstamm (zunächst) nicht halten können, dann können Sie sich ein Buch unter das Gesäß legen. Für das Zwerchfelltraining ist in erster Linie wichtig, dass das Zwerchfell den Bauchinhalt nach oben drücken muss.

Yoga als integriertes Konzept – auch zum Training des Zwerchfells

Körperlich betrachtet schult Yoga neben Kraft, Dehnbarkeit, Gelenkigkeit. Koordination und Gleichgewicht auch die Kraft des Zwerchfells. Wir empfehlen daher das Erlernen eines individuellen Übungssatzes unter professioneller Anleitung. So können Sie an 5 Tagen in der Woche 15-45 min pro Arbeitstag trainieren und sind fit für einen gesunden Tag.

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Atmung mit dem Zwerchfell

Ihr Zwerchfell trennt den Brustraum vom Bauchraum. Es ist ein großer flacher Muskel, der wichtigste für eine gesunde und tiefe Atmung. Zieht sich Ihr Zwerchfell zusammen, dann wird der es flach und die Lunge entfaltet sich, Sie atmen ein. Entspannt sich der Muskel, dann zieht sich die Lunge aufgrund ihrer elastischen Eigenschaften, Sie atmen aus. Das Zwerchfell bewegt sich kontrolliert durch Ihr Atemzentrum unwillkürlich, kann aber auch von Ihnen bewusst angesteuert werden.

Atmung mit dem Zwerchfell häufig vernachlässigst

Die meisten Menschen vernachlässigen ihr Zwerchfell. Sie atmen mit geringer Kraftanstrengung durch den Mund. So arbeitet das Zwerchfell nicht nur gegen einen geringeren Atemwiderstand ein, sondern der Atemweg ist auch kurz; wir sprechen auch von der flachen Brustatmung oder der Mund-Brustatmung.

Folglich wird das Zwerchfell nach und nach schwächer, die Leistungsfähigkeit sinkt. Durch die Minderbelüftung der Zwerchfell-nahen Abschnitte steigt das Risiko einer Lungenentzündung. Das ist ähnlich wie in einem Keller: wird dieser nicht richtig belüftet, dann setzt sich Schimmel fest.

Die Kraft des Zwerchfells ist messbar und kann unter Anleitung gezielt gestärkt werden. Beides wird im ärztlichen Alltag allerdings fast ausnahmslos vernachlässigt.

Stärken Sie Ihr Zwerchfell mit einer ganz einfachen Übung

Grundsätzlich sollten Sie im Alltag auf eine Nasen-Bauch-Atmung achten. Das bedeutet: Mund bei der Einatmung geschlossen halten und tief in den Bauch atmen, so dass dieser sich bewegt. Vielen Menschen fällt das schwer, weil Sie nicht so richtig das Gefühl haben, wo sie „hin atmen“ sollen.

Um das Körpergefühl hier zu trainieren, hat es sich bewährt Übungen mit einem sog. Führungswiderstand regelmäßig durchzuführen. Neben anderen Übungen mit Führungswiderstand und sog. Umkehrpostionen ist die Übung mit einem Ball eine besonders einfache Art und Weise eine gesunde Bauchatmung zu lernen. Gerade älter Menschen, die zunächst kein komplexeres Gymnastikprogramm absolvieren können, profitieren hier erheblich.

So funktioniert die Übung:

  • setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl oder in einen Sessel
  • legen Sie einen Ball auf den Bauch (Führungswiderstand)
  • Ihre Arme ruhen mit Eigengewicht auf dem Ball (nicht aktiv drücken)
  • atmen Sie ruhig in den Bauch ein- und aus
  • das zeitliche Atemverhältnis von Ein- zu Ausatmung sollte 1 : (2-3)
  • nun hebt und senkt sich der Ball
  • führen Sie die Übung ohne Anstrengung beiläufig durch, z.B. 15 Minuten am Tag, z. B. vor dem Fernseher bei der Tagesschau

Atmung mit dem Zwerchfell beruhigt

Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, dann wird sich nicht nur Ihre Atmung im Alltag normalisieren, sondern sie werden auch leistungsfähiger. Ein Atem-Zeitverhältnis von 1 : (2-3) trägt dabei im Sinne einer somato-psychischen Intervention auch zu einer psycho-vegetativen Beruhigung bei, und das ist gut für Ihre Herz-Kreislaufsystem.

 

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Die Rhythmen von Atmung und Herz sind gekoppelt: Beim Einatmen geht die Herzfrequenz hoch, beim Ausatmen geht sie runter. Diese sogenannte respiratorische Sinusarrhythmie (= RSA) ist in der Regel ein Zeichen für Gesundheit – und keine Herzrhythmusstörung. Das vegetative Nervensystems ist bewusst über die Atmung beeinflussbar.

Während einer RSA-Messung wird überprüft, wie sich die Herzfrequenz während eines ruhigen Atemzyklus (6 Atemzüge) verändert und wie sie bei der Einatmung zunimmt. Ein spezielles Verfahren, bei dem diese Kopplung über mehr als 3 Minuten gemessen wird, ist die Herzfrequenzvariablilitätsanalyse.

Wenn die RSA stark reduziert ist, ist das kein gutes Zeichen: „Wenn das Herz so regelmäßig wird wie das Klopfen eines Spechtes, dann wird der Patient innerhalb von vier Tagen versterben“, sagte bereits der chinesische Arzt Wang Shu-he (180 bis 270 n. Chr.)

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Atemtechniken können das vegetative Nervensystem positiv beeinflussen. Das vegetative Nervensystem besteht unter anderem aus Nervus vagus, der beruhigende Wirkung hat, und Nervus sympathikus, der aktivierend auf den Körper wirkt. Normalerweise macht man im Alltag rund 12 Atemzüge in der Minute, wobei das Ausatmen zeitlich etwa 2 bis 3 Mal so lange dauert wie das Einatmen.

Zur Beruhigung kann folgende Technik wirksam sein: Versuchen Sie, über einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten täglich die Atemzüge auf 6 pro Minute zu reduzieren, und zwar in einem Zeitverhältnis von 1 zu 3-4 (Ein-/Ausatmen). Optimal lässt sich das in Bauchlage oder in Rückenlage mit hochgelegten Beinen durchführen.

Um sich zu aktivieren, etwa bei Müdigkeit, hilft wiederum folgende Atemtechnik: Versuchen Sie, für 1 bis 2 Minuten die Frequenz auf 24 Atemzüge pro Minute anzuheben, wobei das zeitliche Verhältnis von Ein- und Ausatmen ausgewogen sein sollte.

Eine beruhigende Atemtechnik ist fester Bestandteil eines guten Übungssatzes beim Yoga. Hilfreich beim Erlernen einer guten Atemtechnik sind zum Beispiel auch Apps, etwa „Breathing Zone“ oder „Headspace“ (geführte Meditation).

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