Balltraining für die Wirbelsäule und den ganzen Körper – Rotationsübung mit dem Medizinball

Bei der Gymnastik gibt es gute sog. Ganzkörperübungen, die große Teile Ihres Körpers trainieren, wie z.B. das Faszientraining mit einem Nudelholz. Eine weitere einfache Übung, die wir in der Cardiopraxis gerne empfehlen, ist eine Rotationsübung mit einem Medizinball. Sie stärkt nicht nur Ihre Wirbelsäule, sondern erhöht die Drehstabilität und Ihre Standfestigkeit. Die Übung ist dem Golfsport entlehnt, ist aber selbstverständlich auch für andere Sportler und eine Verbesserung Ihrer Alltagstauglichkeit sinnvoll.

Balltraining für den ganzen Körper – welchen Medizinball benötige ich?

Da es sich um eine sehr kraftvolle Übung handelt, sollten Sie mit einem niedrigen Gewicht beginnen um Nebenwirkungen, wie z.B. Verspannungen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Anfangs halten wir es sogar für sinnvoll, wenn Sie sich einen leichten Kinderfußball, z.B. von der Tankstelle besorgen, um die Bewegungsabläufe erst einmal einzuüben.

Wenn das gut klappt, dann nehmen Sie einen 1 kg Ball. Später können Sie dann, je nach Kraftzustand sogar schrittweise bis auf 5 kg steigern. Bei den Medizinbällen hat der Anbieter ToguⓇ hier ein differenziertes Angebot.

Rotationsübung mit dem Medizinball – wie geht das?

Die Übung ist etwas komplexer, was die Bewegungsabläufe angeht. Mit Geduld und Übung kann sie allerdings jeder meistern.

  • stellen Sie sich so hin, dass Ihre Beine auf Schulterbreite gespreizt sind

  • ein Ball wird mit leicht angewinkelten Armen vom Körper weggehalten und das Ballventil zeigt auf den Bauchnabel
  • beugen Sie die Knie leicht

 

  • schauen Sie senkrecht nach unten und denken Sie sich eine Linie mit einem Mittelpunkt parallel zum Körper. Denken Sie sich einen Punkt unter dem Ball. Das ist der Mittelpunkt der Linie.

  • drehen Sie den Oberkörper so nach rechts, dass in der Endposition das Ventil auf die gedachte Linie zeigt
  • der Kopf bleibt bei der Bewegung immer gerade und Sie schauen gerade herunter auf den Mittelpunkt der beachten Linie

  • im Aufschwung nach rechts einatmen, im Durchschwung nach links ausatmen
  • die Arme werden nur passiv vom Oberkörper bewegt und bewegen sich nicht selbst – das ist entscheidend

  • Sie sollten die Kraft in Ihren Füßen, im Beckenboden in der Hüfte und im Rücken auf der jeweiligen Ballseite spüren

Wir empfehlen einen Satz von 4 x (7-14) Rotationen. Das heißt z.B. 7x hin und her und dann eine kurze Pause einlegen, insgesamt 4x.

Rotationsübung mit dem Medizinball – worauf muss ich besonders achten?

Wirklich wichtig ist, dass der Oberkörper den Ball bewegt und die Arme möglichst nur eine Haltefunktion haben. Bei der Rotation sollten es nicht übertreiben, drehen Sie nur bis zu dem Punkt, den Ihre Wirbelsäule zulässt. Anfänglich kann das bedeuten, dass Sie nur relativ kleine Drehbewegungen machen. Mit der Zeit wird sich Ihr Drehradius erweitern.

Wir empfehlen diese Übung als Teil eines ausgeglichenen Gymnastikprogramms, welches Kraft- und Dehnübungen enthält. Diese Rotationsübung ist z.B. ein guter Abschluss eines Yoga-Programms. Sollten Sie einen Ball am Arbeitsplatz haben, dann können Sie die Übung auch zwischendurch in einer aktiven Pause durchführen.

Rotationsübung mit dem Medizinball – mehr Kraft und Beweglichkeit im Alltag, bei Golf, Tennis und anderen Sportarten

Sie werden merken, dass diese Übungen sehr viel Kraft und Beweglichkeit verschafft. Ihre Alltagstauglichkeit, die Abläufe bei verschiedenen Sportarten, z.B. Golf und Tennis werden sich erheblich verbessern und Sie werden sich körperlich im Alltag besser präsent fühlen.

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